სასარგებლო სწორი საუზმე ყოველდღე: რეცეპტები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

საუზმე არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება ყველა ადამიანის დიეტაში. სწორედ დილა სჭირდება ჩვენს სხეულს მიიღოს მნიშვნელოვანი რაოდენობის ენერგია, რომელიც აუცილებელია მისი ყველა ფუნქციის სწორად შესრულებისთვის. სათანადო საუზმე წარმატების გასაღებია, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში აძლიერებს მხიარულებას და კარგ განწყობას. ამიტომ საუზმე უნდა იყოს სრულყოფილი, დაბალანსებული და რაც შეიძლება ჯანსაღი.

საუზმე

ამ სტატიაში ყურადღება გამახვილდება პირველ საუზმეზე, რომლის მიღებაც რეკომენდებულია დილის 7-9 საათზე. მიუხედავად იმისა, რომ მეორე საუზმე კლასიკური საჭმელია, პირველი საუზმე არის სრული კვება, რომელსაც სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს. პირველი საუზმის წილი ზრდასრული ადამიანის დღიური მოხმარების 15-20%-ს შეადგენს. ანუ პირველი კვებით დაახლოებით 450-600 კკალ უნდა შევიდეს ჩვენს ორგანიზმში.

პირველი საუზმე რეკომენდირებულია გაღვიძებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ (მინიმუმ 20-30 წუთი), რათა ორგანიზმმა და.გაიღვიძე სხეული. ამ დროის განმავლობაში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი მზად იქნება საჭმელად და სათანადო და ჯანსაღი საუზმეზე აღიქვას. მაშ, რა არის პირველი საუზმის ვარიანტები?

რძის ფაფა

ფაფა ტრადიციულად ჯანსაღი საუზმის მაგალითია სწორი კვებით. ფაფის მომზადებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სრულიად განსხვავებული მარცვლეული: მაგალითად, შვრიის ფაფა, ფეტვი, წიწიბურა, ბრინჯი ან მარგალიტის ქერი. ვისაც არ ეშინია წონის მომატება ან თუნდაც ცოტათი გამოჯანმრთელების სურვილი, შეგიძლიათ საუზმეზე მოამზადოთ სემოლინა. ამავდროულად, ექსპერტები გვირჩევენ ამ კერძის მომზადებას წყლით ან ნახევარი რძით (რძე და წყალი 1: 1 თანაფარდობით). ასევე არასასურველია ფაფებში სხვადასხვა არაჯანსაღი დანამატების დამატება, როგორიცაა კარაქი ან ჯემი.

ფაფას შეიძლება დაერთოს თქვენი არჩევანის დამატებითი პროდუქტი. ეს შეიძლება იყოს კარაქის ან ყველის სენდვიჩი, ხილი (მაგ. ბანანი, მსხალი, ვაშლი) ან მუჭა თხილი (სასურველია ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი, კეშიუ, ნუში, უმი არაქისი). ასევე მნიშვნელოვანია ამ კომბინაციაში რაიმე სახის სასმელის დამატება (კოცნა, ჩირის კომპოტი, ხილის/ბოსტნეულის წვენი, ჩაი ან კაკაო).

კვერცხის ომლეტი

რას მიირთმევთ საუზმეზე სწორი კვებით? ამ კითხვაზე ყველაზე გავრცელებული პასუხია „ომლეტი“. ამავდროულად, რეკომენდებულია მისი მომზადება კვერცხის ცილისგან, რადგან ყოველდღიური გამოყენებისას გულს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. თუმცა, გული ადამიანის ორგანიზმისთვისაც აუცილებელია, ამიტომ მისი დამატება ომლეტში კვირაში 2-3-ჯერ შეიძლება.

ღირსუნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ათქვეფილი კვერცხი ომლეტის შესანიშნავ ანალოგად ითვლება, ის მაინც უფრო საზიანოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. შემწვარ კვერცხს არ შეიძლება ეწოდოს საუზმის სწორი რეცეპტი, რადგან ისინი ტაფაში მზადდება მცენარეული ზეთის და ზოგიერთი სანელებლების დამატებით. ანუ ომლეტს უპირატესობა მიანიჭოთ "არაჯანსაღ" ათქვეფილ კვერცხს და მეტიც, ორთქლზე მოხარშულს.

შეგიძლიათ კვერცხის ომლეტს დაუმატოთ სენდვიჩი და სასმელი. კერძს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული (მაგალითად, ავოკადო, ყვავილოვანი კომბოსტო, პომიდორი).

Casery

კასეროლი ითვლება სწორ საუზმედ ყოველი დღისთვის. იგი მზადდება როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. საბავშვო ბაღიდან მოყოლებული ყველა იცნობს სემოლინას ან ხაჭოს ქვაბს. ამ კერძის მომზადება მარტივად შეგიძლიათ სახლში. უფრო მეტიც, ჯანსაღი კასეროლი შეიძლება იყოს, ხაჭოსა და სემოლინის გარდა, წიწიბურა, ბრინჯი ან ბოსტნეული.

მიზანშეწონილი არ არის ტკბილ ჭურჭელში ჯემის, კარაქის ან შესქელებული რძის დამატება, რადგან ასეთი ტაფა არ არის სწორი საუზმის რეცეპტი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შაქრის ჭარბი მოხმარება საზიანოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ მომავალი ჭურჭლისთვის ცომის მომზადებისას, შეგიძლიათ დაუმატოთ მას მცირე რაოდენობით წინასწარ გაჟღენთილი ქიშმიში. კასეროლთან ერთად შეგიძლიათ მოხარშოთ მოხარშული კვერცხი. მას ასევე შეიძლება დაემატოს სენდვიჩი ან ერთი მუჭა ჯანსაღი თხილი. მნიშვნელოვანია, არ დაივიწყოთ სასმელი, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს სწორი და ჯანსაღი საუზმის ნებისმიერ ვარიანტს.

ხაჭო

ცხიმის შემცველობახაჭო პირველ საუზმეზე უნდა იყოს მინიმუმ 5-10%. სწორედ ეს ხაჭო ამდიდრებს ჩვენს ორგანიზმს საჭირო და ღირებული ცილებითა და ცხიმებით. ამასთან, უმჯობესია ნატურალურ იოგურტთან ერთად გამოვიყენოთ, რომელიც არც თუ ისე ცხიმიანია და არაჟანზე სასარგებლო. შაქრის ნაცვლად კი რეკომენდირებულია თხილის ან ჩირის დამატება და ხანდახან შეგიძლიათ ახალი ხილითაც კი მიირთვათ თავი. ამრიგად, ძალიან მაღალკალორიული და არასაკმარისად ჯანსაღი საუზმის ნაცვლად, ვიღებთ "სწორ" ხაჭოს, სავსე ყველა საჭირო ნივთიერებით. ასეთი ხაჭო გამოიყენება როგორც ჯანსაღი საუზმე ყოველ დღე სათანადო კვებით.

ჯანსაღი სენდვიჩები (სენდვიჩები)

საუზმისთვის შეგიძლიათ "შეაგროვოთ" ჯანსაღი და სათანადო სენდვიჩები. შავი ან მთლიანი მარცვლეულის პურის პატარა ნაჭრებს შორის ვათავსებთ სხვადასხვა ბოსტნეულს და მყარ ყველს, ხოლო ჩვენი ჯანსაღი სენდვიჩი შეგიძლიათ დაასრულოთ ორთქლის ომლეტით ან მოხარშული ქათმის ან თევზის ნაჭერით. ასეთ სენდვიჩებს მიირთმევენ ჩაის, კაკაოს ან ჭიქა კეფირთან ერთად. სწორი საუზმის ეს რეცეპტი შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს და ამავდროულად აჯერებს ორგანიზმს ძვირფასი პროტეინებით, ნახშირწყლებით და ვიტამინებით.

ხილის სალათი

ხილის სალათის მიღება შესაძლებელია კვირაში არა უმეტეს ორჯერ, იმის გამო, რომ ასეთი კერძი გაჯერებულია სხვადასხვა შაქრით, რომელთა ხშირი მოხმარება ზიანს აყენებს ადამიანის ორგანიზმს. ასეთი ტკბილი სალათი არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით ხილითა და კენკრით, როგორიცაა ყურძენი, გარგარი, ატამი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი არჩევანი არატკბილის სასარგებლოდვაშლი, მსხალი ან ქლიავი. ასეთ სალათს შეიძლება დაემატოს თხილი და უმი შვრიის ფაფა, და შეავსოთ ბუნებრივი (სხვადასხვა ტკბილი დანამატების გარეშე) იოგურტით. ასე რომ, ჩვენ ვიღებთ გემრიელ და ყველაზე სწორ საუზმეს.

ცომეული

ამ ტიპის საუზმე არ არის ძალიან ჯანსაღი. ფქვილის პროდუქტები შეიცავს რამდენიმე სასარგებლო ნივთიერებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ყველა ჯიშის ტკბილ რულეტებს ან შემწვარ ღვეზელებს ანიჭებთ უპირატესობას. თუმცა, ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ იპოვოთ საუზმის რეცეპტები სწორი კვებით. ასეთი პროდუქტებისგან მიღებული კალორიები მაქსიმალურ სარგებელს არ მოუტანს ორგანიზმს, თუმცა, თუ დრო არ არის საკმარისი ფაფის ან ათქვეფილი კვერცხის მოსახარშად, საუზმის გარეშე დარჩენა კიდევ უფრო მავნე და არასწორია. ამიტომ, გაუთვალისწინებელი გარემოებების თავიდან ასაცილებლად, პირველი კვება საღამოდან უნდა დაგეგმოთ.

ამ სტატიაში გავაანალიზებთ ზოგიერთი კერძის რეცეპტს, რომელიც დაგეხმარებათ პურპროდუქტებიდან სწორი და საჭირო ნივთიერებების საკმარისად მიღებაში.

რეცეპტები

კითხვა "რა ვჭამოთ საუზმეზე სწორი კვებით?" ყოველდღიურად ათასობით ადამიანს ეკითხებიან.

ზოგიერთი საუზმე ადვილი მოსამზადებელია, მაგრამ ამისათვის საკმარისი გამოცდილება უნდა გქონდეთ. სტატიის ამ ნაწილში გავაანალიზებთ სხვადასხვა საუზმის რეცეპტებს და გადავდგამთ შემდეგ ნაბიჯს სწორი და ჯანსაღი კვებისკენ.

ომლეტი მწვანილით

ამ ომლეტს შეიძლება ეწოდოს გემრიელი, ჯანსაღი და სწორი საუზმის მაგალითი. Ომლეტიმომზადება განსაკუთრებით რთული არ არის, ამიტომ მაქსიმალური სარგებლობის მიღება შეგიძლიათ როგორც კვების, ასევე დილის შეზღუდული დროის თვალსაზრისით. რა პროდუქტები გამოგვადგება?

ეს არის:

• 4 ქათმის კვერცხი.
• 4 ჩაის კოვზი ხორბლის ფქვილი.
• 4 სუფრის კოვზი უცხიმო რძე.
• მწვანილი.
• კარაქი.
• მწიკვი მარილი გემოვნებით.

მწვანილით ომლეტის მირთმევისთვის ჯერ "ცომი" უნდა მოამზადოთ. ამისათვის საკმარისად ღრმა კონტეინერში შეურიეთ კვერცხი, რძე, ხორბლის ფქვილი და მარილი. ინგრედიენტები მივიყვანოთ ნახევრად თხევადი კონსისტენციის ერთგვაროვანი მსუბუქი მასის მდგომარეობაში. ტაფაზე დაუმატეთ მცირე რაოდენობით კარაქი და წვრილად დაჭრილი მწვანილი, შემდეგ კი იმავე ადგილას დაასხით წინასწარ მომზადებული კვერცხის მასა და თანაბრად გადაანაწილეთ ტაფაზე. როგორც კი ომლეტის ზედაპირზე ოქროს ქერქი გამოჩნდება, შეგიძლიათ გამორთოთ ქურა. ამგვარად, ჩვენ მხოლოდ 5-10 წუთი დავხარჯეთ ასეთი გემრიელი და აბსოლუტურად უვნებელი ომლეტის მომზადებაში და ახლა თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ჩვენი ჯანსაღი საუზმე.

წიწიბურას ქვაბი

ასეთ ქვაბს ხშირად ამზადებენ ადამიანები, რომლებიც იცავენ სწორ კვებას, რადგან ის საკმაოდ დამაკმაყოფილებელია და ამავე დროს ჯანსაღი. რა გვჭირდება მის მოსამზადებლად?

პროდუქტების სია:

• ჭიქა წიწიბურა.
• 3-4 ქათმის კვერცხი.
• 50 მლ უცხიმო კრემი.
• მწვანილი.
• კარაქი
• სანელებლები (წიწაკა, მარილი) გემოვნებით.

პირველ რიგში გჭირდებათმოხარშეთ წიწიბურა და დატოვეთ ნებისმიერ თასში გასაცივებლად. კვერცხი, ნაღები და მწვანილი შეურიეთ ერთმანეთს და ეს ინგრედიენტები ათქვიფეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. შემდეგ მოხარშულ და უკვე გაგრილებულ წიწიბურას დაუმატეთ ჩვენი კვერცხის ნარევი. შემდეგ ჩვენს მომავალ თასს ვათავსებთ ყალიბში (მაგალითად, სილიკონში), რომელიც წინასწარ უნდა წავუსვათ ცოტაოდენი კარაქით. კერძი ცხვება ღუმელში 180 ° C ტემპერატურაზე დაახლოებით 25-30 წუთის განმავლობაში. ქოთნის მზადყოფნა შეგიძლიათ ჩვეულებრივი კბილის ჩხირით შეამოწმოთ. ქვაბს კბილის ჩხირით ვხვრეტავთ და თუ ის მშრალი დარჩება, მაშინ ჩვენი ტაფა მზადაა. კარგი მადა!

მარცვლეულის ბარები

ეს ბარები საკმაოდ სასარგებლო და ამავდროულად ძალიან მკვებავია. დროის ნაკლებობის გამო, შეგიძლიათ ეს ბარები სკოლაში ან სამსახურშიც კი წაიყვანოთ. ისინი გაჯერებენ ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით, ასევე გვაძლევენ ენერგიას, რაც გვაძლევს საშუალებას დიდხანს დავივიწყოთ შიმშილის გრძნობა. რას ვიყენებთ ასეთი შესანიშნავი საუზმის მოსამზადებლად?

ინგრედიენტები:

• 90-100გრ საშუალო შვრიის ფაფა.
• 1-2 კვერცხის ცილა.
• 20-30გრ ქიშმიში.
• 1-2 ბანანი.
• მცირე მუჭა ნუში.
• სუფრის კოვზი თაფლი.

პირველ რიგში უნდა მოვამზადოთ "ცომი" ჩვენი მარცვლეულის ბარებისთვის. ამისათვის შეურიეთ შვრიის ფაფა და ქიშმიში მშრალ კონტეინერში. ბლენდერში გახეხეთ რამდენიმე ბანანი კვერცხის ცილებთან ერთად. ცალკე გახეხეთ ნუში (თხილის პასტის მდგომარეობაში) და ჩაამატეთ კონტეინერშიკვერცხი-ბანანის ნარევი. მიღებული მასა შეგიძლიათ კვლავ აურიოთ ბლენდერით, რომ მიიღოთ ყველაზე ერთგვაროვანი შემადგენლობა. ამის შემდეგ ნარევს უნდა დაუმატოთ კოვზი თაფლი და ისევ კარგად აურიოთ.

ახლა მიღებული მასა დაუმატეთ შვრიის ფაფას ქიშმიშით და აურიეთ სანამ მთლიანად გლუვდება. მივიღებთ ერთგვარ „ცომს“, საიდანაც მომზადდება ჩვენი მარცვლეულის ფილები. ცომისგან ვაყალიბებთ ზოლებს (ნებისმიერი ფორმის) და ვათავსებთ საცხობ ფირფიტაზე, წინასწარ ფოლგაზე. შემდეგ მოათავსეთ საცხობი ფურცელი 250 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში და გამოაცხვეთ ბარები 25-30 წუთის განმავლობაში. ახლა ჩვენი გემრიელი მარცვლეულის ბარები მზად არის. ისინი სასარგებლოა და, რაც მთავარია, აჯერებენ ორგანიზმს სწორი ენერგიით. კარგი მადა!

სწორი სირნიკი

ჩიზქეიქები თავისთავად არ არის ყველაზე ჯანსაღი და ჯანსაღი კერძი. თუმცა ჩიზქეიქის მოყვარულებისთვის სპეციალური რეცეპტი შეადგინეს, რომლის ინგრედიენტები არანაირ ზიანს არ მოუტანს ორგანიზმს. ეს საუზმე შეიძლება მომზადდეს ბავშვებისთვისაც, რადგან ის შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო უამრავ საკვებ ნივთიერებას. რა პროდუქტებს ვიყენებთ?

• 4 სუფრის კოვზი უცხიმო ხაჭო.
• 3 ქათმის კვერცხი.
• 2 სუფრის კოვზი 1.5% ცხიმიანი რძე.
• 140 გ სელის ან ჭვავის ფქვილი.
• 1 სტაფილო.
• 10გ გამაფხვიერებელი.
• მტე მწვანე ხახვი.
• სანელებლები და სანელებლები გემოვნებით.

ჯერ მოვამზადოთ ბოსტნეული: დავჭრათ მწვანე ხახვი და გავფცქვნათ, შემდეგ დავჭრათ წვრილ სახეხზე.სტაფილო. პატარა კონტეინერში აურიეთ და ათქვიფეთ რძე, ხაჭო და რამდენიმე კვერცხის ცილა. ცალკე აურიეთ ფქვილი, გამაფხვიერებელი და სანელებლები და დაამატეთ ხაჭო-რძის ნარევი. შემდეგ მიღებულ მასას დაუმატეთ მომზადებული ბოსტნეული და გაატარეთ ბლენდერში. ცომის მომზადება დაასრულეთ დარჩენილი ორი გულით და დარჩენილი კვერცხით, აურიეთ. ჩიზქეიქს ტაფაში იწვება კლასიკური ბლინების ანალოგიით. ახლა კიდევ ერთი ცხელი კერძის მირთმევა შეიძლება!

დახურვისას

ასე რომ, ამ სტატიაში გავიგეთ, თუ რა არის დაბალანსებული დიეტის „საფუძველი“და ძირითადი წესები დღის დასაწყისში, ასევე გავაანალიზეთ რამდენიმე საინტერესო და მარტივი რეცეპტი სწორი საუზმისთვის. ყოველთვის დაიცავით დიეტა და იბრძოლეთ სრულყოფილებისკენ კვების ჰიგიენაში. ამ შემთხვევაში ჯანმრთელ და ლამაზ ადამიანად დიდხანს დარჩებით. კარგი მადა!