ნახშირწყლების დატვირთვა ბოდიბილდინგში - მახასიათებლები, პრინციპები და მიმოხილვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ნახშირწყლების დატვირთვა, ან ხელახალი კვება, არის ნახშირწყლების რაოდენობის უეცარი ზრდა საათების ან დღის განმავლობაში. თაღლითობისგან განსხვავებით (შეჭამილი კალორიების რაოდენობის გაზრდა), ხელახალი კვება სასარგებლოა არა მხოლოდ ფსიქოლოგიურად, არამედ ფიზიკურადაც. ყველა სპორტსმენისთვის ან დიეტის დროს კარგია ნახშირწყლების დატვირთვა დროდადრო ერთხელ მაინც.

სტატიაში ვისაუბრებთ refeed-ის მახასიათებლებზე.

ნახშირწყლების როლი ადამიანის ორგანიზმში

ნახშირწყლები ითვლება ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვან წყაროდ ადამიანისთვის.

არსებობს ნახშირწყლების ორი ტიპი:

• კომპლექსი. ამ ჯგუფში შედის პარკოსნები, სახამებლიანი ბოსტნეული (ბარდა, კარტოფილი, სიმინდი), ჭარხალი, სტაფილო და მარცვლეული.
• მარტივი ნახშირწყლები. ისინი გვხვდება რძეში, რძის პროდუქტებში, ხილსა და ტკბილეულში (ნამცხვრები, კანფეტები და ა.შ.).

რა არის სარგებლობახელახლა კვება?

ნახშირწყლების დატვირთვის დროს, შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი დიეტა და კარგად იკვებოთ. მაგრამ ეს არ არის ყველა სარგებელი კვებით. ეს კვების სისტემა იძლევა გარკვეულ ფიზიოლოგიურ სარგებელს. ქვემოთ მოცემულია ნახშირწყლების დატვირთვის სარგებელი:

1. აღადგინეთ კუნთების გლიკოგენის მარაგი. თითქმის ყველა დიეტა ეფუძნება ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე უარის თქმას. ასეთი დიეტის დროს ადამიანი მუდმივ სისუსტეს გრძნობს და, შედეგად, ვარჯიში არაპროდუქტიული ხდება. Refeed დაგეხმარებათ დიეტაზე დიდი ხნის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდება.
2. კატაბოლიზმის დროებითი შეჩერება. კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკი იზრდება, თუ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან დაბალია. ნახშირწყლების დატვირთვას შეუძლია დაიცვას კუნთები დაშლისგან.
3. აუმჯობესებს ჰორმონალურ დონეს. კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის ლეპტინის, გრელინის და ინსულინის დონის შენარჩუნება ნორმალურ მდგომარეობაში. ეს ჰორმონები პასუხისმგებელნი არიან შიმშილისადმი ადაპტაციაზე, წონის რეგულირებაზე და მეტაბოლურ მაჩვენებელზე.

ვის სჭირდება ჩამოტვირთვა?

მოდით გავარკვიოთ ვის და როდის სჭირდება რეფიდი:

1. ნახშირწყლების დატვირთვა გაშრობისას. ამის გაკეთება რეკომენდებულია ციკლის შუა პერიოდში. Refeed ეხმარება შეამციროს დატვირთვა სხეულზე.
2. სპორტსმენებს გამოსვლამდე. ნახშირწყლების დატვირთვა ამ შემთხვევაში ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის გაზრდას დაახლოებით ორი სანტიმეტრით.
3. სპორტსმენები, რომლებსაც ვარჯიშის დროს გამძლეობა სჭირდებათ. ნახშირწყლების დატვირთვა მარათონამდე გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ დამატებითი ენერგია.ზოგჯერ მარათონის მორბენალი აგრძელებს კვებას სირბილის დროს.
4. სპორტსმენები, რომლებიც მონაწილეობენ ძალაუფლების სპორტში. კროსფიტერები და ბოდიბილდერები ხშირად ვარჯიშობენ ნახშირწყლების დატვირთვას. ეს ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.
5. ნახშირწყლების დატვირთვა კეტო დიეტაზე. ეს დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების საკვების სრულ უარყოფას. ძალიან ხშირად ამ დიეტაზე მყოფ ადამიანებს მხოლოდ შესვენება სჭირდებათ. განმეორებითი კვების შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ დიეტა დიდი რაოდენობით კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის შიშის გარეშე. გარდა ამისა, ნახშირწყლების დატვირთვის შემდეგ ადამიანს უბრუნდება ძალა და სურვილი, გააგრძელოს წონის დაკლების პროცესი.

შეჯიბრებამდე ან დიეტის დროს ხელახალი კვება დროებითი პანაცეაა. გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლების დატვირთვა მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული ამოწურულია. სხეულს შეუძლია მხოლოდ სტრესულ სიტუაციაზე რეაგირება. თუ თქვენ ყოველთვის მოიხმართ ბევრ ნახშირწყლებს და გადაწყვეტთ დატვირთვას, მაშინ განმეორებითი კვების შედეგი არ იქნება მნიშვნელოვანი.

ნახშირწყლების დატვირთვის ძირითადი წესი

ხელახალი კვება არ არის გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ რამდენიმე დღეში ან საათში. ნუ მიიღებთ ჩატვირთვას, როგორც შესაძლებლობას, რომ დატკბეთ. ხელახალი კვება არის მხოლოდ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების გაზრდა. ცხიმისა და ცილების დონე იგივე უნდა დარჩეს.

დასაშვებია ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა მარშმელოუ, შერბეტი, მარმელადი და მარშამლოუ. ეს ტკბილეული შეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს. აკრძალულია ნამცხვარი, ნაყინი, ნამცხვრები, დონატები. ეს საკვები მდიდარია ცხიმებით.

გახსოვდეთ, რომ ხელახალი კვება მოითხოვს მკაცრ დაცვასრეკომენდაციები სწორი კვების შესახებ. თქვენს დიეტას მაინც უნდა ჰქონდეს ცილების და ცხიმების ოპტიმალური რაოდენობა. მხოლოდ ნახშირწყლები უნდა იყოს სიდიდის რიგითობა, ვიდრე ჩვეულებრივ დღეში. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ ხელახლა კვება ან მოტყუება.

რა ნახშირწყლები არსებობს?

ჩატვირთვისას უმჯობესია გამოიყენოთ:

• უცხიმო ნამცხვრები;
• პური;
• მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი და სხვა);
• პასტა;
• მარმელადი;
• ყურძენი;
• სტაფილო;
• ზეფირი;
• ჭარხალი;
• ბანანი;
• marshmallow.

ტკბილეული, როგორც ზემოთ აღინიშნა, უნდა მიირთვათ მცირე რაოდენობით, რათა არ მოხდეს სხეულის ცხიმის მომატების პროვოცირება. ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე, რომელსაც ჩვეულებრივ არ მიირთმევთ ჭრის ან დიეტის დროს (ბანანი, ყურძენი, პური).

თუ განმეორებით თავს ცუდად გრძნობთ

არსებობენ ადამიანები, რომლებიც ვერ იტანენ ნახშირწყლების დატვირთვას. ეს მოიცავს მათ, ვისაც აქვს ცუდი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ და ისინი, ვინც ხშირად იცავენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. ამ ადამიანებს შეიძლება განიცადონ სისხლში შაქრის უეცარი ვარდნა. როგორ ავიცილოთ თავიდან? აქ არის გადაწყვეტილებები:

• არ გამორიცხოთ ცილები, ცხიმები და ბოჭკოები თქვენი რაციონიდან;
• ჭამე მთელი მარცვლეული;
• გამორიცხეთ რაფინირებული საკვები რაციონიდან.

რამდენ ხანს გრძელდება განმეორებითი კვება?

მოდით განვიხილოთ სამი ვარიანტი:

• ერთ დღეს. ერთი დღის განმავლობაში კვება გრძელდება საუზმიდან სადილამდე. ნუ წახვალ უკიდურესობაში დაჭამე ყველაფერი. მიირთვით ზომიერად, უბრალოდ დაამატეთ ნახშირწყლები ყოველ კვებაზე.
• ორი დღე. ორდღიანი კვება გრძელდება საუზმიდან სადილამდე დატვირთვისთვის გამოყოფილი დღეების განმავლობაში. რეკომენდებულია ნახშირწყლების ზომიერი მიღება ორივე დღეს, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრისა და ენერგიის მომატება.
• ხუთი საათი. თუ გადაწყვეტთ ხუთსაათიანი ნახშირწყლების დატვირთვას, მაშინ დაიწყეთ იგი დღის მეორე ნახევარში. მაგალითად, 15.00 საათიდან 20.00 საათამდე. დაასრულეთ კვება ძილის წინ. გააგრძელეთ დიეტა მეორე დილით.

ნახშირწყლოვანი დატვირთვის დროს, ჭამეთ ყოველ სამ საათში. თუ თქვენი სამუშაო განრიგი არ გაძლევთ საშუალებას დაიცვათ ეს რეჟიმი, მაშინ ჯობია გადაიტანოთ დასვენების დღე.

გადახედვა

აქ არის ძირითადი პოსტულატები, რომლებიც ახასიათებს ნახშირწყლების საპირისპირო დატვირთვის მეთოდს:

• ჭამე ცოტა დილით.
• საღამომდე საგრძნობლად უნდა გაიზარდოს დიეტის კალორიული შემცველობა.
• არ ჭამოთ ნახშირწყლები საღამოს ვარჯიშამდე.
• ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები. უფრო მეტიც, ღირს ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება ძილის წინ.

მიმოხილვა

მიმოხილვებით თუ ვიმსჯელებთ, ნახშირწყლების დატვირთვა საკმაოდ მარტივად გადაიტანა. სპორტსმენები, რომლებიც მიდიან თავიანთ მიზნამდე, აკვირდებიან სიძლიერის მაჩვენებლების გაუმჯობესებას ამის შემდეგ. დიეტაზე მყოფებს უადვილდებათ წონის დაკლება ხელახალი კვების შემდეგ. უფრო მეტიც, მათი თქმით, ნახშირწყლების დატვირთვა ხელს უწყობს ეფექტის დაძლევასპლატო.

დახურვისას

სამწუხაროდ, ბევრს არასწორად ესმის "ნახშირწყლების დატვირთვის" კონცეფცია. იმისათვის, რომ კომპეტენტურად იკვებოთ და აირჩიოთ ნახშირწყლების სწორი რაოდენობა დატვირთვის დროს, უნდა დაუკავშირდეთ პროფესიონალს. დიეტის შედგენისას დიეტოლოგები ბევრ ფაქტორს ითვალისწინებენ. ეს ფაქტორები მოიცავს:

• რამდენად ვარჯიშობს სპორტსმენი და რა სპორტს ეწევა.
• იღებს თუ არა სპორტსმენი ჰორმონალურ პრეპარატებს. მაგალითად, სპორტსმენს, რომელიც მოიხმარს AAS-ს, მიეცემა ნახშირწყლების განსხვავებული რაოდენობა.
• იცავდა თუ არა სპორტსმენი წინასწარ დიეტას.
• გაიარა სპორტსმენმა ექსპერიმენტები მონოდიენტებით.
• სპორტსმენის კალორიების მიღება.
• ნახშირწყლების დატვირთვის მიზანი (შეჯიბრებამდე, შესვენება მონოდიეტის დროს და ა.შ.).

ამიტომ, გასათვალისწინებელია, რომ ნახშირწყლების რაოდენობა განმეორებით კვების დროს უნდა გამოითვალოს ინდივიდუალურად, როგორც დიეტის კალორიული შემცველობა. სერიოზულად მოეკიდეთ ნახშირწყლების დატვირთვას, ნუ ჭამთ ზედმეტად ამ დროს.

რეკვების დროს არ შეცვალოთ ცხიმებისა და ცილების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. დიეტაზე თუ სხვა სიტუაციაში ნახშირწყლების დატვირთვის ყველა წესის დაცვით მიიღებთ სასურველ შედეგს და მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.