მოსწავლეთა სწორი კვება: თვისებები, დიეტა და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

როცა ახალგაზრდა ხარ, იშვიათია ვინმეს ჰქონდეს ჭარბი წონა ან ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგრამ ამ პერიოდის არასრულფასოვანი კვება გავლენას ახდენს ყველა ორგანოს მდგომარეობაზე, რაც მომავალში იგრძნობს თავს. გარდა ამისა, სწრაფი ნახშირწყლების გადაჭარბებული რაოდენობა, რეჟიმის შეუსრულებლობა და უხარისხო საკვების გამოყენება გავლენას ახდენს ეფექტურობასა და კეთილდღეობაზე ამჟამად.

დიეტის შედგენა ასაკობრივი მახასიათებლების გათვალისწინებით

სტუდენტების კვება უნდა მოხდეს ახალგაზრდა სტუდენტების შემდეგი მახასიათებლების გათვალისწინებით:

• სწრაფი მეტაბოლიზმი - ამ პერიოდში დაბალკალორიული დიეტა უსარგებლოა.
• ჯერ კიდევ ინტენსიური ზრდა და კუნთების კორსეტის ფორმირება - განსაზღვრავს ცილების მაღალ საჭიროებას, განსაკუთრებით ბიჭებისთვის.
• მობილურობა - სტუდენტები მუდმივად მოძრაობენ, აკეთებენ რამდენიმე საქმეს ერთდროულად და ხარჯავენ მასზე დიდ ენერგიას.
• მუდმივი ჩქარობა - ცოტა ადამიანს აქვს დრო რთული კერძების მოსამზადებლად, ამიტომ რაც უფრო მარტივი დიეტაა, მით უკეთესია გოგოებისთვის და ბიჭებისთვის.
• სხვა პრიორიტეტები -ახალგაზრდებს სწავლის გარდა ურჩევნიათ ურთიერთობა, გართობა და გართობა, ამიტომ კვების საკითხს დიდ დროს ვერ უთმობენ.
• არასაკმარისი ძილი, ამიტომ პროდუქტები მაქსიმალურად სასარგებლო უნდა იყოს ნერვული სისტემის აღსადგენად.

მთავარი წესები

მოსწავლეთა რაციონალური კვება ითვალისწინებს მარტივი წესების დაცვას:

დალიეთ ჩვეულებრივი სუფთა წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, რაც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე და ყველა ორგანოს მდგომარეობაზე. იდეალურ რაოდენობად ითვლება 40 მლ წყალი ყოველ კილოგრამ ადამიანზე დღეში. არ არის რეკომენდებული ჭამის დროს დალევა, უმჯობესია ნახევარი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ

• მიირთვით ფრაქციულად - 5-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. ეს დაგეხმარებათ არასოდეს იგრძნოთ შიმშილი და გქონდეთ სწრაფი მეტაბოლიზმი. საუზმის გამოტოვებისა და საღამოს ბევრი ჭამის ჩვევა უნდა აღმოიფხვრას.
• თითოეული კვება უნდა შედგებოდეს ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით, ნახშირწყლებით და ბოჭკოებით მდიდარი საკვებისგან. შემდეგ ორგანიზმი მიიღებს ყველა იმ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია აქტიური ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად.
• მიზანშეწონილია მინიმალურად მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები, თუ ძალიან გინდათ ფუნთუშა ან საკონდიტრო ნაწარმი - უმჯობესია დილით მიირთვათ.
• ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ 3 საათით ადრე. საკვების საუკეთესო ნაკრები ამ კერძისთვის არის ცილოვანი საკვები + ბოსტნეული.
• მოსწავლეების კვება და გონებრივი შესრულება მჭიდრო კავშირშია, ამიტომ დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც ააქტიურებს ტვინს. Ეს არისნიგოზი და სხვა თხილი, ჩირი, ხილი, ცხიმიანი ზღვის თევზი, ავოკადო და სხვა.

მოსწავლის სასარგებლო მენიუს ეს წესები ინდივიდუალურად უნდა შეივსოს და გაუმჯობესდეს თითოეული ადამიანისთვის და მისი მიზნებისთვის: წონის მომატება, შენარჩუნება ან დაკლება.

როგორ შევადგინოთ ბიუჯეტის რაციონი: ცხოვრებისეული ჰაკები

ახალგაზრდა ბიჭებისა და გოგონების უმეტესობა, როგორც წესი, იკლებს სასურსათო პროდუქტებს სხვა საჭიროებების სასარგებლოდ, რომლებიც მათთვის უფრო მნიშვნელოვანია. აქედან გამომდინარე, მათი დიეტა ხშირად შედგება იაფი და არაჯანსაღი საკვებისგან, რომელიც კარგად იჯერება შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით შაქრის, სახამებლის და გემოს გამაძლიერებლების გამო. მოსაზრება, რომ ჯანსაღი საკვები ძალიან ძვირია, არის სტერეოტიპული და მცდარი, ჯანსაღი დიეტა შეიძლება მოერგოს თითქმის ნებისმიერ ბიუჯეტს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად და იაფად სტუდენტისთვის? აქ არის რამდენიმე საიდუმლო:

1. დაგეგმვა. თუ მენიუს კვირაში წინასწარ დაგეგმავთ, საჭირო პროდუქტების ჩამონათვალს გააკეთებთ და კვირაში ერთხელ იყიდით, შეგიძლიათ დაზოგოთ დროც და ფულიც. რაც უფრო იშვიათად სტუმრობს ადამიანი სუპერმარკეტებს, მით უფრო ჯანსაღია მისი ფული. მენიუში ფიქრი მაქსიმუმ ნახევარი საათია, მაგრამ დაზოგილი ფული გაგაოცებთ.
2. შეიძინეთ არაბრენდირებული პროდუქტები მოკრძალებული შეფუთვით ან მის გარეშე. რეკლამებზე, ყუთებზე, ჩანთებზე დახარჯვა - ეს არის საკვების ღირებულების თითქმის ნახევარი.
3. ხილისა და ბოსტნეულის ყიდვა ყველაზე იაფად სეზონზეა.
4. გაყინეთ ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი ზაფხულიდან, როცა მათი ღირებულება ძალიან დაბალია. მაშინ ზამთარი არ იქნებაშეძენის საჭიროება.
5. უარი თქვით გაზიან სასმელებზე და ჩამოსხმულ სასმელ წყალზე. ონკანის გაფილტრული წყალი კარგია ყოველდღიური დასალევად.
6. შეიტანეთ კვერცხი ყოველდღიურ მენიუში. ისინი იაფია, ითვლება ცილების, ჯანსაღი ცხიმების მდიდარ წყაროდ და აკმაყოფილებენ შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში.
7. ატარეთ ჯანსაღი საჭმელები. თუ არ ყიდულობთ სწრაფი კვების, შოკოლადის ფილებსა და ფუნთუშებს, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ დაზოგავთ ფულს.
8. შეიძინეთ სწორი არამაფუჭებელი საქონელი წინასწარ ფასდაკლებით.
9. არის ფაფა. მარცვლეულის უმეტესობა ხელმისაწვდომია და დიდხანს ძლებს.

ვიდეო: როგორ დაზოგოთ სასურსათო პროდუქტები

გსურთ მოისმინოთ რეალური ადამიანების რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ გააძვიროთ სტუდენტების კვება? შემდეგ უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს.

რეჟიმი

მოსწავლის კვების თავისებურება ის არის, რომ მათ ხშირად არ აქვთ დრო, რომ ჭამა საჭირო რაოდენობის და ნელა. მაგრამ, როგორც დიეტოლოგების პრაქტიკა აჩვენებს, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ იგი და რამდენიმე კვირის შემდეგ რეჟიმი ჩვევად იქცევა. მისი განხორციელების გასაადვილებლად რეკომენდირებულია ყოველ საღამოს მომდევნო დღის გეგმა შეადგინოთ, რათა გაიგოთ, როდის იქნება მოსახერხებელი ჭამა.

საუკეთესო დიეტა სტუდენტებისთვის არის ხუთჯერადი კვება დღეში ჭამებს შორის სამი საათით. აუცილებელია, რომ ყველა მათგანი იყოს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს - ასე რომ სხეულის ყველა სისტემა შეუფერხებლად იმუშავებს და მეტაბოლური პროცესები იქნება სწრაფი.

სტუდენტური კვების მაგალითი საათობრივად:

1. 7:30 - საუზმე.
2. 9:30 -snack.
3. 12:30 - სადილი.
4. 15:00 - საჭმელი.
5. 18:00 - ვახშამი.
6. 20:00 - მეორე ვახშამი.

სამაგალითო ყოველდღიური მენიუ ბიჭებისთვის

სტუდენტების კვება განსხვავებული იქნება სხვადასხვა სქესისთვის. ბიჭებს ბუნებრივად აქვთ უკეთ განვითარებული კუნთების კორსეტი და უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი, შესაბამისად:

• მათ სჭირდებათ მეტი ცილა ვიდრე გოგონებს;
• მათ შეუძლიათ ნახშირწყლებიანი საკვების ჭამა დღის მეორე ნახევარში წონის მომატების შიშის გარეშე;
• მაის მოსაპოვებლად საჭიროა დიდი ულუფებით ჭამა.

სამაგალითო მენიუ დღისთვის:

1. საუზმე - შვრიის ფაფა რძით, ათქვეფილი კვერცხი ყველით, მთლიანი პური კარაქით, ყავა რძით.
2. საჭმელი - მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი, 2 მოხარშული კვერცხი და 50 გრ ავოკადო.
3. ლანჩი - ინდაურის პილაფი, მთელი მარცვლეულის პური, ჭარხალი, ქლიავი და კაკლის სალათი მცენარეული ზეთით.
4. საჭმელი - ბრინჯის ბლინები ხაჭოთი და კენკრა.
5. ვახშამი - წიწიბურას ფაფა, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, გამომცხვარი თევზი.
6. მეორე ვახშამი - იოგურტი ქატოთი.

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გოგონებისთვის

გოგონები ფიზიოლოგიურად უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ჭარბი წონისკენ - ბუნება ითვალისწინებს ცხიმოვანი შრის არსებობას, რათა ქალმა შეძლოს შიმშილის პირობებში ბავშვის გაჩენა და კვება. ამიტომ, მათ უნდა მიირთვან მცირე კერძები და მოერიდონ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს დღის მეორე ნახევარში - ეს მათ დაეხმარება შეინარჩუნონ გამხდარი.

გარდა ამისა, გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვების ჭამა სილამაზისა და ახალგაზრდული კანის, თმისა და ფრჩხილების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად:სელის თესლი, ჩია, თხილი, ავოკადო, ცხიმიანი ზღვის თევზი.

სწორი კვების მაგალითი ქალი სტუდენტებისთვის:

1. საუზმე - შვრიის ბლინი ქიშმიშით, თხილით და ბანანით, ყავა რძით.
2. საჭმელი - მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი მოხარშული ხორცით და პომიდვრით.
3. ლანჩი - ბოსტნეულის ჩაშუშული ნებისმიერი მჭლე ხორცით.
4. საჭმელი - ჩიზქეიქები ქლიავით ფქვილისა და შაქრის გარეშე.
5. ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზის ღვეზელები, კიტრის, მწვანილის და კომბოსტოს სალათი მცენარეული ზეთით.
6. მეორე ვახშამი - 100გრ ხაჭო 5%, 10გრ სელის თესლი.

მარტივი გემრიელი რეცეპტები

სტუდენტებისთვის ჯანსაღი კვება შეიძლება მოეწყოს კომპლექსური კვების გარეშე. გთავაზობთ რეცეპტებს, რომელთა მომზადებას 10-15 წუთი სჭირდება.

პილაფი ინდაურით ნელ ცეცხლზე.

დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• 400გ ინდაური;
• 200გრ ბრინჯი;
• 150გრ სტაფილო;
• 150გრ ხახვი;
• 3-4 კბილი ნიორი;
• 30 მლ მცენარეული ზეთი;
• მარილი, შავი პილპილი - გემოვნებით.

სამზარეულო:

1. ხახვი და სტაფილო გაფცქვენით, დაჭერით ზოლებად.
2. ინდაური არანაირად დავჭრათ.
3. ბრინჯი კარგად ჩამოიბანეთ.
4. მულტიქუერის თასში კარგად აურიეთ ხორცი, ბოსტნეული, მცენარეული ზეთი და სანელებლები.
5. დაათავსეთ სურათი თავზე
6. გააცალეთ ნიორი, ჩაყარეთ კბილი ბრინჯში.
7. შეავსეთ შიგთავსი წყლით ისე, რომ მისი დონე 2 სმ-ით მეტი იყოს.
8. მოხარშეთ კერძი "პილაფის" რეჟიმში 30-40 წუთის განმავლობაში.

ბრინჯიბლინები.

საჭირო კომპონენტები:

• 100გ ბრინჯის ფქვილი;
• 120 მლ რძე 1%;
• კვერცხი;
• ტკბილი ან შაქარი - გემოვნებით;
• 20გრ კარაქი;
• 2გ გამაფხვიერებელი.

სამზარეულო:

1. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი.
2. გამოაცხვეთ ბლინები მიღებული ცომის არაწებოვან ფენაზე.

შვრიის ბლინი.

სამზარეულოსთვის გჭირდებათ:

• 60გ შვრიის ფაფა;
• 100მლ რძე;
• კვერცხი.

სამზარეულო:

1. გააცხელეთ რძე.
2. მარცვლეულს დაასხით რძე, გააჩერეთ 20 წუთი.
3. დაამატეთ კვერცხი, კარგად აურიეთ.
4. გამოაცხვეთ არაწებოვან ფენაზე ან მცირე რაოდენობით მცენარეულ ზეთზე ორივე მხრიდან, სანამ ქერქი არ გამოჩნდება.
5. შევსება შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ხილი, ჩირი, ხაჭო, ხორცი, ყველი, კვერცხი, მწვანილი.

ჩიზქეიქები შაქრის ფქვილის გარეშე.

ეს არის დიეტური კვება და გჭირდებათ:

• 300გრ ხაჭო 5%;
• კვერცხი;
• სიმინდის სახამებელი - 20გრ;
• ტკბილი - გემოვნებით.

სამზარეულო:

1. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი, მოამზადეთ ჩიზქეიქები.
2. გამოაცხვეთ წებოვან ფენაზე ან შეწვით ცოტა მცენარეული ზეთით.

კვების რჩევები

მოსწავლის კვების შესახებ სასარგებლო რჩევები, რომელიც ყველას გამოადგებაგააგრძელე:

1. შეიძინეთ კონტეინერები და განათავსეთ მათში საკვები რამდენიმე დღით ადრე. ეს დაგეხმარებათ ნაკლები დრო დახარჯოთ თქვენთან ერთად საჭმლის მომზადებასა და ტრანსპორტირებაზე.
2. გამოიწერეთ მრავალი ბლოგი სასარგებლო და მარტივი რეცეპტებით თქვენი ფავორიტების შესანახად. ეს გაადვილებს და აჩქარებს მენიუს შედგენას.
3. საღამოდან მოამზადეთ სამზადისი: დაასველეთ ბარდა, ლობიო, გაყინეთ ხორცი და თევზი, გამოიყენეთ დაყოვნების რეჟიმი ნელ ღუმელში მომზადებისას.
4. შეინახეთ კვების დღიური, სადაც შეძლებთ შეიყვანოთ: საჭირო პროდუქტების სიები, რეცეპტები, მენიუს საინტერესო იდეები, ინფორმაცია ფასდაკლებების შესახებ სხვადასხვა სასურსათო სუპერმარკეტებში.
5. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე - დილის კვება საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ შიმშილი ჭამიდან მინიმუმ 2-3 საათის განმავლობაში, დაიწყოთ მეტაბოლური პროცესები და შეინარჩუნოთ ეფექტურობა.

როგორ შეავსოთ დაბალანსებული დიეტა

სტუდენტისთვის ჯანსაღი საკვები მეტ სარგებელს მოუტანს, თუ კომბინირებული იქნება:

• ვიტამინის კომპლექსების მიღება.
• რეგულარული ფიზიკური აქტივობა.
• აბაზანის/საუნის მონახულება თვეში ერთხელ მაინც.
• ჯანსაღი ძილი - მინიმუმ 8 საათი დღეში.
• კონტრასტული შხაპი.
• სახლში მოვლის პროცედურები: სკრაბი, დატენიანება, კანის კვება, მასაჟი, სხეულის შეფუთვა.
• მარხვის დღეების პრაქტიკა ან დეტოქსიკაციის დიეტის პრაქტიკა ორგანიზმის გასაწმენდად.

სწორი კვება და დროის ნაკლებობა

რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიირთვათ, როცა დროზე დაჭერილი ხართ, მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სწორი დაბალანსებული კვება დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს. მაგრამ ენერგია, კარგი განწყობა და კეთილდღეობა, რომელსაც ის აძლევს სტუდენტს, საშუალებას მისცემს მას გააკეთოს ბევრად მეტი, ვიდრე მაშინ, როდესაც ის მიირთმევს უსარგებლო საკვებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწრაფი ნახშირწყლები, მიუხედავად მათი სწრაფი გაჯერების უნარისა, იწვევს რღვევას და ძილიანობას, ვინაიდან ისინი ძალიან რთულად მოსანელებლად ითვლება.