სწორი კვება: დიეტა, თვისებები და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ჩვენ ვიწყებთ ჯანმრთელობის დაფასებას მხოლოდ მაშინ, როცა მას დავკარგავთ. მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია ნებისმიერი დაავადების თავიდან აცილება, ვიდრე მისი განკურნება. თუ თქვენს ცხოვრებაში გაქვთ სპორტი, ყოველდღიური სეირნობა და ჯანსაღი საკვები, მაშინ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩეთ აქტიური და პოზიტიური. ალბათ თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი მაცივრის შინაარსით. რას ნიშნავს სწორი კვება? დიეტა უნდა გახდეს მწირი ან, პირიქით, უხვი? მოდით ვცადოთ ამის გარკვევა.

იზრუნე საკუთარ თავზე

თუ ჩვენს სხეულს რამე დაემართება, მაშინ ვიწყებთ მკურნალობას, მაგრამ ჯანმრთელობის პრობლემების გამომწვევ მიზეზებზე უნდა ვიფიქროთ. ადვილია, მაგრამ არაეფექტური, საბაბების ძიება ცუდი საკვების, გენეტიკის ან ცუდ იღბალში. დაავადების არსი, როგორც წესი, ზედაპირზე დევს. ხშირად, კვების კორექტირება უკეთესობისკენ გამოასწორებს სიტუაციას. თუ თქვენ სწორად შეადგენთ დიეტას ყოველდღე, მაშინეს იქნება მრავალი დაავადების ერთგვარი განკურნება და მათი პრევენცია. მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის სწორი კვება უგემური საკვების სინონიმი გახდა. დიეტა ამ უკანასკნელით აპრიორი უნდა იყოს უხვად ბოსტნეულსა და მარცვლეულში, მაგრამ მოკლებული ცხიმებს. ჯანმრთელობისა და ლამაზი ფიგურისთვის ნამდვილად აუცილებელია წვნიან სტეიკებს, ნაყინის და კარაქის ნამცხვრებს დაემშვიდობოთ?

ფაქტობრივად, ენერგეტიკული ბალანსის შენარჩუნების შემთხვევაში რადიკალური ცვლილებები საერთოდ არ არის საჭირო. მისივე თქმით, საკვებით მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს დღიურ ენერგო ხარჯებს. საჭირო გამოთვლები მხოლოდ რთული ჩანს. მენიუს შედგენისას მთავარია კალორიების განაწილება ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. ეს უკანასკნელი შეადგენს დიეტის ნახევარს, დაახლოებით 30% უნდა იყოს ცხიმები და 20% ცილები. კვება უნდა იყოს ხშირი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში ხუთჯერ, ჭამებს შორის სამი საათის შესვენებით. ვახშამი ხანდახან შეიძლება გამოტოვოთ, განსაკუთრებით თუ გსურთ თქვენი წონის კორექტირება. საკვების დალევა საჭირო არ არის, რადგან ეს არღვევს საჭმლის მონელების პროცესს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შინაგან საათს: როგორც წესი, ძლიერი მადა დღეში სამჯერ იღვიძებს და შიმშილის მცირე შეგრძნება ჩნდება შუადღემდე და სადილამდე ორი-სამი საათით ადრე. ამ დროს მოაწყეთ თქვენთვის საჭმელი, რომელიც შეიძლება მოკრძალებული იყოს მოცულობით. ეს იყოს ხილი, სალათის ნაწილი ან სენდვიჩი. მთავარია იყოს გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და ნოყიერი.

თქვენი ყოველდღიური რუტინა

თუ გადაწყვეტთ სწორ კვებაზე გადასვლას, უმჯობესია დიეტა დაუყონებლივ დაგეგმოთკვირა. თქვენ მოგიწევთ თქვენი მაცივრის გლობალური გაწმენდა. ვერ წარმოიდგენთ ცხოვრებას შოკოლადის გარეშე? ყოველ საჭმელს უმატებთ ფუნთუშას კარაქით? სოდას სვამ მთელი დღის განმავლობაში? ეს ყველაფერი დამატებით კალორიებს და ინჩებს მატებს თქვენს წელის. მაგრამ სწორი კვების გასაღები არ არის აკრძალვების თაიგულში, არამედ თქვენი დიეტისადმი სექსუალურ, დაბალანსებულ მიდგომაში. თუ გაწუხებთ შოკოლადის ფილა ჭამის სურვილი, მაშინ გაფუჭების რისკი ძალიან დიდია. იდეალურ შემთხვევაში, დაგეგმეთ საუზმე გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ. ეს ინტერვალი საკმარისი უნდა იყოს ორგანიზმის დასაწყებად და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. საუზმე უნდა იყოს მყარი. სწორედ დილაა შესაძლებელი მომხიბვლელი, მაგრამ ასეთი მავნე ტკბილეულის მიღება. ისინი იწვებიან მთელი დღის განმავლობაში. შუადღისას დროა მიირთვათ საჭმელი, იდეალურია ხილი. ლანჩისთვის იდეალური პერიოდია 13-დან 15 საათამდე. კვება უნდა იყოს მკვრივი და მკვებავი. ამის შემდეგ შიმშილის გრძნობა მხოლოდ ორი საათის შემდეგ გაიღვიძებს. ვახშმის დრო შეიძლება იყოს ცვალებადი, მაგრამ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. საღამოს ვახშამი საუკეთესოა მსუბუქი და ძირითადად ცილოვანი. ეს შეიძლება იყოს ფრინველის ხორცი, თევზი, ხაჭო ან თუნდაც კვერცხის სალათი.

ყველაფერი წესებით

არც ისე მარტივი საქმეა - სწორი კვება. დამღლელი და მოსაწყენია დიეტის გაკეთება, რადგან არსებობს კერძების შერჩევის გარკვეული წესები, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. სხვათა შორის, სერიოზული დაავადებები ხშირად აწესებს დიეტურ შეზღუდვებს. შესაბამისად, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. თუმცა, ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პრინციპები საკმაოდ მარტივია.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს საკვებიუნდა იყოს ახლად მომზადებული. არავითარი წინასწარი მომზადება, ანუ არ არის საჭირო ბორშის უზარმაზარი ქოთნის მომზადება მთელი კვირის განმავლობაში გაჭიმვის იმედით. ხელახლა გახურებული ფაფა, კარტოფილი და ერთი კვირის სალათი ასევე არ არის ჯანსაღი დიეტის ნიმუში. ასეთი საკვები მძიმეა მუცელზე და არაჯანსაღი. უმჯობესია საჭმლის მომზადება ერთ დროს, რათა დარწმუნდეთ მის სასარგებლო თვისებებში. შემდეგ წესს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაუადვილოს მზარეულებს ცხოვრება - რაც უფრო მარტივია კერძი, მით უკეთესი. მაგალითად, ჩაშუშული ბოსტნეული უკეთესია, ვიდრე კომპლექსური ჩაშუშული სოუსით და ყველა სახის დრესინგით. დიახ, მათ ნაკლები დრო სჭირდებათ. კიდევ ერთი წესი არის მინიმალური სითბოს მკურნალობა. საკვები, რომელიც მზად არის უმი საჭმელად, ყველაზე სასარგებლოა. შესაბამისად, უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ ბოსტნეულს, ხილს და მწვანილს. თუმცა, ფანატიზმის გარეშე, რადგან ბევრი ჯიშის ბოსტნეული, ისევე როგორც თევზი ხორცით, მოითხოვს სავალდებულო თერმული დამუშავებას. არ დაივიწყოთ პროპორციის გრძნობა და უპირატესობა მიანიჭეთ სეზონურ ფაქტორს, მაშინ თქვენი საკვები იქნება ახალი, გემრიელი და რაც შეიძლება უსაფრთხო.

თქვენი არჩევანი

ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის ყოველდღე მოიცავს გარკვეული საკვების გამოყენებას, რომელიც შეესაბამება ძირითად მიმართულებას. მთავარია მარტივი და ჯანსაღი კერძების მომზადება, მათი მრავალფეროვნება და კვებითი ღირებულება. მაგრამ ერთი შეხედვით ჯანსაღი საკვებიც კი არ უნდა იქნას მოხმარებული უკონტროლოდ. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს მინიმუმ თითო პროდუქტს თითოეული ჯგუფიდან (რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი) მსგავსი კვებითი ღირებულებით. შეიძლება გამოიყოს შემდეგი ჯგუფები: კენკრა/ხილი, ბოსტნეულიზეთები/თესლები/თხილი, ბოსტნეული, რძის და რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები/ხორცი/თევზი/კვერცხი, მარცვლეული/მარცვლეული.

მაგრამ როგორ გავიგოთ, რომელ პროდუქტს შეუძლია შეავსოს დიეტა სწორი კვებით ყოველდღე? უპირველეს ყოვლისა, გათვალისწინებულია შემადგენლობის ბუნებრიობა, ვიტამინების რაოდენობა, კვალი ელემენტები და დიეტური ბოჭკო. ხელოვნურად დამატებული შაქრის გარეშე რძის პროდუქტები მდიდარია ცილებით და კალციუმით, ხოლო მარცვლეული და მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით. გარდა ამისა, ბევრია B ვიტამინი, რომელიც დადებითად მოქმედებს სისხლის ფორმირებასა და ტვინის ფუნქციონირებაზე. უხვად ცილა კარგია საუზმეზე, რადგან დიდად არ ამძიმებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, მაგრამ ენერგიას სერიოზულად მატებს. მაგრამ მარტო ცილებით სავსე არ იქნებით, ამიტომ საუზმეზე საუკეთესო ვარიანტი რძის პროდუქტებისა და მარცვლეულის კომბინაციაა. სადილთან უფრო ახლოს, სხეული უკვე მზად არის დიდი პორციებისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი მძიმე საკვები. ლანჩზე ნებადართულია მადის მიღება, პირველი და მეორე კერძები, მაგრამ დესერტი საეჭვოა, რადგან მას შეუძლია საჭმლის მონელება გაართულოს და კუჭში დუღილი გამოიწვიოს. საღამოს, საჭმლის მომნელებელი სისტემა დაიღალა, ისევე როგორც მთელი სხეული, და ამიტომ საკვები ნაჩვენებია მხოლოდ მსუბუქი და დაბალკალორიული, მაგრამ მკვებავი. ეს შეიძლება იყოს ხილი, ბოსტნეული, თევზი ან რძის პროდუქტები.

რა არის კარგი და რა არის ცუდი?

ისინი ვინც ირჩევს სწორ კვებას, წინასწარ გეგმავს თავის დიეტას დღის განმავლობაში. ლანჩი სახლიდან მოგიწევთ თან წაიღოთ, რადგან უახლოეს სუპერმარკეტში ჯანსაღ მზა საკვებს ვერ ნახავთ. ასევე მოგიწევთ დაიმახსოვროთ ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი. ATნებადართული სია - კერძები, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ამიტომ მოგიწევთ საღამოობით ლუდზე უარის თქმა და ცხიმიან თეთრებზე ხორცთან ერთად. სწორი კვების საფუძველია ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი. მეტი ყურადღება მიაქციეთ კომბოსტოს, რომელიც გაჯერებულია ბოჭკოებით, რომლებიც აქვეითებს მადას და ავსებს კუჭს. თუ წონის დაკლებისთვის სწორ დიეტას ადგენთ ყოველდღე, მაშინ შეხედეთ გრეიფრუტს. ეს უნიკალური ხილი ამცირებს გლუკოზის დონეს და მოქმედებს ცხიმის მარაგებზე. სხვათა შორის, არ დაივიწყოთ ვაშლი და მსხალი, რომლებიც პექტინის საწყობია. ისინი შესანიშნავად ავსებენ კუჭს კალორიებით არ ავსებენ მას.

მიირთვით თხილი და კენკრა. ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიცაა. აკონტროლეთ შაქრის რაოდენობა თქვენს დიეტაში და შეცვალეთ იგი უსაფრთხო ალტერნატივებით, როგორიცაა სტევია, შეძლებისდაგვარად. მაგრამ ყველა სახის მუსლი, რომელსაც ირჩევს ბევრი წონაში კლება, უმჯობესია დიეტაში შეამციროთ. ძალიან ბევრი შაქარია, არის საღებავები და გემოს გამაძლიერებლები. ასეთი დანამატებით, ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე წარმოუდგენელია. წითელ აკრძალულ ზონაში ასევე შედის დაკონსერვებული საკვები, ალკოჰოლი, გაზიანი და ენერგეტიკული სასმელები. რა თქმა უნდა, არასასურველია შემწვარი, მარილიანი და შებოლილი კერძები. უმჯობესია შეცვალოთ ისინი გამომცხვარი და ორთქლზე მოხარშული. ასევე არასასურველია საკონდიტრო ნაწარმი. მკაცრად გაგზავნეთ ყველა საკვები წიდა ნაგავში, რომელიც მოიცავს ჩიფსებს, მომინანქრებულ ხაჭოს, იოგურტს შემავსებლით. სოსისები და ფრანკფურტერები დასაშვებია იმ პირობით, რომ იცოდეთ მათი შემადგენლობა, ანუ ნებადართულია ნატურალური პროდუქტების გამოყენება. მაგრამ ისეთებშიც კიამ შემთხვევაში ზომიერება მნიშვნელოვანია, რადგან არ უნდა დავივიწყოთ შემადგენლობაში არსებული ცხიმის დიდი რაოდენობა. ასე რომ, გამოდის, რომ ყველას არ შეუძლია გააკეთოს სწორი დიეტა ყოველდღე. კარგად, ამ შემთხვევაში, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ფოტოს, რომელიც აჩვენებს კვირის სავარაუდო მენიუს. ალბათ ეს დაგეხმარებათ ამ რთულ ამოცანაში.

პროდუქტების შერწყმა

რა თქმა უნდა, ნატურალური და ჯანსაღი პროდუქტების არჩევანი პრიორიტეტულია, მაგრამ მათ სწორ კომბინაციასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს. ძირითადი პრინციპების შეუსრულებლობამ შეიძლება გადალახოს მთელი გეგმა და გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. როგორ დავიცვათ ჯანსაღი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში და არ შევცდეთ? ჯერ უნდა გახსოვდეთ, რომ სხვადასხვა ცილების შერწყმა არ შეიძლება. თევზი უნდა მიირთვათ კვერცხისგან განცალკევებით, ეს უკანასკნელი კი ხორცში არ შეურიოთ. პარკოსნების გემო უფრო საინტერესოდ „ჟღერს“მცენარეული ზეთით ან არაჟნის დრესინგით. ლობიო მდიდარია მცენარეული ცილებით, რაც შესაძლებელს ხდის მათ ბოსტნეულთან შეთავსებას. ხილი ძალიან სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ არ უნდა შეუთავსოთ ისინი სხვა პროდუქტებს. კვერცხები კარგია ბოსტნეულითა და მწვანილით კერძებში. მაწონი არ უნდა შეურიოთ ნახშირწყლებს, ცილებს ცხიმებთან, მაგრამ კომბოსტო თითქმის ყოველთვის მიზანშეწონილია, რადგან ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამოყოფას.

თითოეულს თავისი საჭიროებების მიხედვით

მოზარდების სწორი დიეტა დიდად არ განსხვავდება ზრდასრული ვერსიისგან, მაგრამ გენდერული განსხვავებები მნიშვნელოვანია. დასაშვები კალორიული შემცველობა ასევე მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმის მიხედვითასაკი. გაანგარიშებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფიზიკური აქტივობის არსებობა და ორგანიზმის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები. ბავშვის დიეტა დიდწილად დამოკიდებულია მის ჯანმრთელობასა და სრულ განვითარებაზე. კვება ეფუძნება სასარგებლო ნივთიერებებისა და მიკროელემენტების ერთობლიობას. ნებადართული საკვების ჩამონათვალი დამოკიდებულია ასაკზე. მაგალითად, ხუთი წლის ბავშვის კვება აკრძალულია ჩვილებისთვის. დიეტის ფორმირებისას მნიშვნელოვანია კვების რეჟიმი, მაგრამ მაინც ახალშობილები უნდა იკვებებოდეს მოთხოვნისამებრ. თავდაპირველად კვების საფუძველი დედის რძეა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ემატება დამატებითი საკვები. ჯერ კოვზში და დროთა განმავლობაში მოცულობა 200 გრამამდე იზრდება. ბავშვს სჭირდება მენიუში მარცვლეულის, რძის, თევზისა და კვერცხის, სხვადასხვა სახის კომბოსტოს და სტაფილოს არსებობა. მიუხედავად იმისა, რომ დღეს უკვე დადასტურდა, რომ წვნიანის ყოველდღიური მოხმარება არ იცავს ყველა დაავადებისგან, მიუხედავად ამისა, სიცივეში ხორცის სუპები კარგად გაგიმაგრებთ ძალას, ხოლო ბოსტნეულის ნახარში ზაფხულში გაჯერებს და ენერგიას მოგცემთ.

როგორ შევქმნათ ჯანსაღი დიეტა დღისთვის? ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ნაკლები საჭმლის მენიუშია, მით უკეთესი. საუზმისთვის კარგი იქნება სკოლის მოსწავლემ მიირთვას ჭიქა შვრიის ფაფა რძით. შეგიძლიათ ფაფა შეავსოთ კოვზით თაფლით და სიკაშკაშისთვის დაუმატოთ კენკრა ან ბანანის ნაჭრები. შვრიის ფაფა გაგავსებთ რამდენიმე საათის განმავლობაში, მაგრამ სკოლაში წასასვლელად ბავშვს სენდვიჩი დასჭირდება. მაგალითად, მთელი მარცვლეულის პურიდან ავოკადოს, ლორის, ყველისა და ვაშლის თხელი ნაჭრით. მდოგვით შერეული ნატურალური იოგურტი შესაფერისია გასახდელად. სენდვიჩის გარდა, მოსწავლეს საჭმელად ხილი და ერთი ბოთლი წყალი სჭირდება. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი კომბოსტოს წვნიანი კომბოსტოსთან და კატლეტთან ერთად. კიდევ ერთი საჭმელიშუადღემდე - ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით და სენდვიჩი ყველით. ვახშამზე - მსუბუქი კვება - გამომცხვარი თევზის პორცია მწვანე ლობიოს გვერდით კერძით და ჩაი თაფლით. ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან თუნდაც რამდენიმე კრეკერი რძით მიირთვათ.

ლამაზი ქალბატონებისთვის

გოგონას უადვილებს ჯანსაღი დიეტის დაცვას, რადგან, როგორც წესი, სამსახურში ფიზიკურად ნაკლებად არის დაკავებული. სამართლიანი ნახევრის კარგად შემუშავებული მენიუ უნდა შედგებოდეს 40% ბოსტნეულისა და ხილისგან. მცირე ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ უნდა დაამატოთ ბუნებრივი ბოჭკოვანი. კვების საფუძველი უნდა იყოს მარცვლეული და მარცვლეული, განსაკუთრებით ყავისფერი ბრინჯი. ეს არის შესანიშნავი შთამნთქმელი, რომელიც ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან. მიირთვით მეტი თხილი კალიუმის მარაგის შესავსებად.

გოგონამ ერთი კვირის განმავლობაში უნდა შეადგინოს ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის, საშუალო დღიური კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით. თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი საკვების შემცირებით და ვარჯიშის დამატებით. ყველაზე ხშირად, მთლიანი კალორიების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კკალს. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა ხილით და თაფლით, ან უპირატესობა მიანიჭოთ ცილებს. ათქვეფილი ან ათქვეფილი კვერცხი დამაკმაყოფილებელი და მარტივი ვარიანტია. ლანჩზე გოგოსაც კი შეუძლია და უნდა მიირთვას ხორცი ბოსტნეულის გვერდით კერძით. ძროხის სტეიკი, ნებისმიერი ფრინველის ფილე ან თევზის ფრიკასე გამოდგება. მოამზადეთ ვახშამი ცილოვანი და მსუბუქი. შესაფერისი ხაჭო კენკრით, ცილოვანი კასეროლი, კეფირი ბოჭკოვანი, თევზი სალათით. მაგრამ არის საჭმელები, რომელთა გარეშეც სათანადო კვება წარმოუდგენელია. ყოველდღიური დიეტა მოიცავს მინიმუმ ორ საჭმელს. ეს შეიძლება იყოს სენდვიჩები ჯანსაღიპროდუქტები, ხილისა და ბოსტნეულის სალათები კარაქით ან ლიმონის წვენით, თხილი, ნატურალური იოგურტი, კრეკერი.

ძლიერებისთვის

მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი კალორიული შემცველობა, მაგრამ მათ განსაკუთრებით არ უყვართ ღუმელთან დროის გატარება, ამიტომ შეიძლება ძალიან ეზარებათ სწორი დიეტის დანიშვნა. მაგიდა ასეთ შემთხვევაში კარგ საქმეს გააკეთებს. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ კვირის გეგმა, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ყოველკვირეულად და ხელახლა გამოიყენოთ. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ დასაშვები კალორიული შემცველობიდან 2500 კკალ, რაც მნიშვნელოვანია მამაკაცისთვის, რომელიც არ არის დაკავებული მძიმე ფიზიკური შრომით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რიცხვი იზრდება. ენერგიის წყარო იდეალურად უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები. ეს არის ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, მარცვლეული და მარცვლეული. მაგრამ თქვენ არ იქნებით სავსე მათით, ამიტომ მამაკაცის ჯანსაღი დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს. მინიმუმ 100 გრამი ცილა ნაჩვენებია დღეში. ასევე ღირს მენიუში მცენარეული ცხიმების ჩართვა, რომლებიც გვხვდება თხილში, კარაქში, თესლებში, ავოკადოში. ჯანსაღი ცხიმები უხვად გვხვდება თევზებში. დღის სათანადო კვების სავარაუდო დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს თუთიით, ცილებით და ფოსფორით მდიდარ საკვებს. საუზმე არის ხაჭო, ათქვეფილი კვერცხი და ლორი და ყველის სენდვიჩი. ლანჩზე უპირატესობა მიანიჭეთ კურდღლის ხორცს მოხარშულ ბრინჯთან ერთად. საღამოს მიირთვით ქათამი ბროკოლით სადილად. მამაკაცებისთვის აკრძალულ ზონაში პროდუქტები, რომლებიც ასტიმულირებენ ქალის ჰორმონების გამომუშავებას. ეს არის სოიო, ძეხვეული, ყავა, მოსახერხებელი საკვები და ლუდი.

იჩქარეთ ვარიანტები

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ფიგურის კორექტირებას, მაშინ დაგეგმეთ დღის დიეტის დაწყება წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით. ეს არ არის რთული, მაგრამ გაითვალისწინეთ გამოყენებული პროდუქტების კალორიული შემცველობა. თუ წონის დაკლების გარდა გსურთ კუნთების დაჭიმვა, მაშინ დიეტას უნდა დაამატოთ სპორტული დანამატები. მაგრამ ისინი უნდა იქნას გამოყენებული პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმოვანი მასის მატება და არა კუნთების მასა.

მაშ, როგორ უნდა დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ თქვენს დიეტას წონის დაკლებისთვის? მაგალითად, ორშაბათს მიირთვით საუზმის სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პურით, მოხარშული თევზით ან ქათმით, პომიდორით, მწვანილით და ყველით. დალიეთ მჟავე რძის სასმელი. სამშაბათს დილით შეგიძლიათ განაახლოთ მოხარშული კვერცხი ლორით, პურით და პომიდვრის წვენით. ოთხშაბათს დაგეგმეთ ომლეტი ტკბილი წიწაკით და პომიდვრით. ხუთშაბათს ჩიზქეიქები დილის განწყობას შეგიქმნით. პარასკევს კი უკვე შეგიძლიათ მიირთვათ დილის სენდვიჩები უცხიმო ყველით, ასევე მოხარშული კვერცხი და ბოსტნეულის სალათი. შაბათ-კვირას შეგიძლიათ დაგეგმოთ შვებულება და ცოტა მეტი დაუშვათ საუზმეზე. შაბათს ჩიზქეიქს დაუმატეთ შესქელებული რძე, ხოლო კვირას მიირთვით ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით.

კვება უნდა იყოს გულიანი და მკვებავი, მაგრამ ზომიერი. ორშაბათს - ბოსტნეულის ლაზანია, სამშაბათს - ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით, ოთხშაბათს - ბრინჯის წვნიანი და ჩაშუშული თევზის ნაწილი, ხუთშაბათს - კრემის სუპი წიწიბურით, პარასკევს - მოხარშული თევზი ბოსტნეულით. შაბათ-კვირას - ისევ კუჭის ზეიმი: ინდაური ბრინჯით ან ღორის ხორცი ბროკოლით.

საღამოს ფანტაზიის ჩვენებაც შეგიძლიათ. მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი კარაქით და გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი ან ბოსტნეულის ჩაშუშულიუცხიმო იოგურტის პორცია. იქნებ მოგეწონოთ ყველის პიცა ბოსტნეულით და ზღვის პროდუქტებით? ან ბერძნული სალათი და ვერმიშელის პორცია? მომგებიანი ვარიანტია ყავისფერი ბრინჯის და მოხარშული ქათმის პორცია. შაბათ-კვირას მიირთვით კრემისებური სუპები პომიდორით ან გოგრით.

მაშ, დაგეგმეთ თქვენი საჭმელები. ეს შეიძლება იყოს ხილი, შავი შოკოლადის ნაჭრები, ხაჭო, ჩირი და თხილი, შვრიის ნამცხვარი ან კრეკერი, ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული ფრინველის ნაჭრები. უმარტივესი ვარიანტია კეფირი ჯემით ან თაფლით. ნუ შეგეშინდებათ ფანტაზირება და წონაში სიამოვნებით დაკლება!