ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლები: სია, მახასიათებლები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

ადამიანები ისევ და ისევ მიდიან კვების თემაზე, ინტერესდებიან პროდუქტების მთელი ასორტიმენტით და მათი თვისებებით, რომლებიც გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე. საკუთარი თავისთვის იდეალური დიეტის შესაქმნელად, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, ისინი სწავლობენ ბევრ ახალ კონცეფციას. დღეს ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებზე.

ნახშირწყლები განსხვავებულია

როცა საქმე ეხება ნახშირწყლებს, აუცილებელია განვმარტოთ, რომ ისინი იყოფა მარტივ და რთულებად. ეს დაყოფა ემყარება მონელების სიჩქარეს და სისხლში შეწოვას, სტრუქტურაში განსხვავებებს და კვებით ღირებულებას.

ამ ბოლო დროს პოპულარობით სარგებლობს სხვადასხვა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც ეფუძნება დიეტადან მარტივი ნახშირწყლების გამორიცხვას და რთული ნახშირწყლების ზომიერად მიღებას. ამიტომ არის სიები და ცხრილები მარტივი ნახშირწყლებით, სადაც მითითებულია შესაბამისი პროდუქტები.

კომპლექსი

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ რთულ ნახშირწყლებზე, რადგან ისინი ჩვეულებრივ ნაკლებ კითხვებს იწვევს. მათ კომპლექსურს უწოდებენიმის გამო, რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემა ძალიან რთულია მათი დაშლა. ამრიგად, რთული ნახშირწყლები დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, ხოლო სისხლში შაქრის დონე არ იზრდება. გარდა ამისა, ისინი აძლევენ ადამიანს გაჯერების განცდას 3-4 საათის განმავლობაში. როგორც წესი, მათში შედის ბოჭკოვანი, სახამებელი, გლიკოგენი და პექტინი. ასე რომ, მათი მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა მარცვლეულისგან, ბოსტნეულისგან და მთლიანი პურისგან.

ასეთი პროდუქტების ჩართვა რეკომენდებულია ყოველდღიურ რაციონში ცილებთან ერთად. ის ხომ სასარგებლო და მკვებავია და ყველაზე სასიამოვნო ის არის, რომ ფიგურაზე უარყოფითად არ მოქმედებს. ამ კატეგორიის საკამათო საკვები არის კარტოფილი და მაკარონი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი კლასიფიცირდება როგორც რთული ნახშირწყლები, ბევრი დიეტა მაინც კრძალავს მათ. რატომ?

ფაქტია, რომ მომზადების მეთოდი ბევრს წყვეტს. მაგალითად, თუ კარტოფილს ტყავში გააკეთებთ და სხვა ბოსტნეულთან ერთად მიირთმევთ, ცუდი არაფერი მოხდება. მაგრამ თუ შეწვით ან გამოაცხვეთ ღუმელში რაიმე სახის ცხიმიანი სოუსით, მაშინ, რა თქმა უნდა, წონის დაკლებაზე საუბარი არ შეიძლება. მაკარონი კი რეკომენდირებულია ოდნავ მოხარშული იყოს, მოსახარშად, ასე ვთქვათ, ალ დენტეზე და ასევე, ზეთის გარეშე..

მარტივი

რაც შეეხება მარტივ ნახშირწყლებს? მათ ასევე უწოდებენ სწრაფ, ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს. მათთან ყველაფერი სხვაგვარადაა. უკვე სახელიდან შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ისინი სწრაფად შეიწოვება და იშლება და ასევე შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე. ამავე დროს, ისინი თითქმის არ გაჯერებენ სხეულს, რის გამოც ძალიან მალემსგავსი რამის გამოყენებას აუცილებლად უნდა დამატებები. მათ შორისაა ფრუქტოზა, გლუკოზა, საქაროზა, მალტოზა და ლაქტოზა. ყველა ჩამოთვლილი ნატურალური შაქარია, რაც უკვე მეტყველებს მათ შეუფერებლობაზე სხვადასხვა დიეტისთვის.

რატომ მსუქდებიან? ფაქტია, რომ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მატებას და ინსულინის გამომუშავებას. გლუკოზა ნაწილდება მთელს სხეულში, მაგრამ თუ ძალიან ბევრია, მაშინ ის სხეულის ცხიმში გადადის. ეს არის ის, თუ როგორ, მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების გადაჭარბებული მოხმარებით, ადამიანები ძალიან ადვილად იმატებენ წონაში. მაშ ასე, მოდით, უფრო ახლოს მივხედოთ რა არის ეს - ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები. ქვემოთ მოცემულია პროდუქტების სია, რომლებიც მათ შეიცავს. კიდევ ბევრ რამეზე ვისაუბროთ.

სად ტარდება?

როგორც უკვე გავარკვიეთ, სწრაფ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება შაქარი: გლუკოზა, საქაროზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა და მალტოზა. არსებობს იოლად ასათვისებელი ნახშირწყლების მქონე საკვების ჩამონათვალი. ისინი ტრადიციულად მოიცავს სხვადასხვა ტკბილეულს, ნამცხვრებს და უბრალოდ ფქვილის პროდუქტებს. რაოდენობა ბევრს წყვეტს, რადგან რაც უფრო ტკბილია პროდუქტი, მით მეტია გლუკოზა ან სხვა შაქარი. და ეს, თავის მხრივ, მიუთითებს მარტივი ნახშირწყლების სიჭარბეზე.

რა თქმა უნდა, ძალიან რთული იქნება სწრაფი ნახშირწყლების მქონე საკვების აბსოლუტურად სრული ჩამონათვალის შედგენა. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი მათგანია. გარდა ამისა, ასეთი გიგანტური სია სრულიად მოუხერხებელი იქნება გამოსაყენებლად. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იხელმძღვანელოთ პროდუქტის სიტკბოებით და ამ გზით განსაზღვროთ ნახშირწყლების რაოდენობა.

ქვემოთ არის ცხრილიადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

პროდუქტი, 100გრ	ნახშირწყლები
შაქარი	99გ
თაფლი	82გ
ტკბილი ჯემი	61გ
ნამცხვრები და ნამცხვრები	დამოკიდებულია ინგრედიენტებზე
Custard	11გ
ტკბილი ნამცხვრები	55გ
თეთრი ფქვილის საცხობი პროდუქტები	50გ
ბლინები	33გ
რძე 3.5%	5 გ

როგორ მოქმედებს ისინი სხეულზე?

რას ახდენს სწრაფი ნახშირწყლები ჩვენს ორგანიზმში? სინამდვილეში, ძალიან მნიშვნელოვანია იმ საკვების რაოდენობის მონიტორინგი, რომლებიც ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებია. მათი ბოროტად გამოყენება გამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას არა მხოლოდ კანის ქვეშ, არამედ უშუალოდ ორგანოებში.

ასე რომ, ღვიძლში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰეპატიტის და სხვა გართულებების განვითარება, რომელთა აღმოჩენა ძალიან რთულია მათი დაწყების მომენტში. ასევე შეიძლება დაზარალდეს პანკრეასი, თირკმელზედა ჯირკვლები, ნაწლავები, კუჭი. ამ პროდუქტების მაღალი კალორიული შემცველობა ჯერ კიდევ არ ხდება გაჯერების გარანტია. მათმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მანკიერი ციკლი. ჯერ ადამიანი ჭამს (და საკმაო რაოდენობით), გრძნობს სავსეს, შემდეგ ძალიან ცოტა ხნის შემდეგგარკვეული პერიოდი ჩნდება შიმშილი და ორგანიზმი საჭიროებს დამატებით მიღებას.

ასევე სახიფათოა, რომ ტკბილეულს უაღრესად მიჩვევა აქვს და მერე ძალიან რთულია მათზე საკუთარი თავის უარყოფა, მაშინაც კი, როცა შიმშილის გრძნობა ქრება. სამწუხაროდ, ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები ორგანიზმს რაიმე განსაკუთრებულ სარგებელს არ მოაქვს. მათი ერთადერთი პლიუსი არის სწრაფი გაჯერება, რაც საკმაოდ მოსახერხებელია ნებისმიერ ექსტრემალურ სიტუაციაში, როცა ძალების სწრაფად შევსება გჭირდებათ.

გლიკემიური ინდექსი ჩვენი მეგობარია

თუ რაიმე მიზეზით გადაწყვეტთ აკონტროლოთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება, მაშინ უნდა გაეცნოთ ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა "გლიკემიური ინდექსი" (GI). ეს მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად გამოიწვევს კონკრეტული პროდუქტი სისხლში შაქრის დონის ნახტომს. რაც უფრო მაღალია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, მით მეტია მასში სწრაფი ნახშირწყლები - ბუნებრივი შაქარი. ასე რომ, ასეთმა პროდუქტმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმი, რაც არ არის კარგი.

თავად შაქრის GI არის 100 ერთეული. მაგრამ არის საკვები, რომელსაც აქვს გლიკემიური ინდექსი ამ მაჩვენებელზეც კი, როგორიცაა ტკბილი სიმინდის ფანტელები, მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის ის, რაც გჭირდებათ მათთვის, ვინც უარს ამბობს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებზე. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო დაბალია GI, მით ნაკლებია შაქარი.

რით ჭამენ?

იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენს დიეტაში სწრაფი ნახშირწყლების არსებობის კონტროლი, რეკომენდებულია უარი თქვათ ტკბილეულზე და ნამცხვრებზე, ზოგადად, მინიმუმამდე დაიყვანოთპროდუქტების მოხმარება ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების სიიდან. მაგრამ პერიოდულად შეგიძლიათ დიეტის განზავება სხვადასხვა ხილით და კენკრით, მარცვლეულით. დღეში რამდენიმე ტკბილეულიც კი არ დააზარალებს ფიგურას. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ყველამ იცის ზომა, მაშინ შეგიძლიათ ერთდროულად მიირთვათ ტკბილეული და დაიკლოთ კილოგრამები.

როგორ შევამციროთ მათი მოხმარება?

თითოეული ადამიანის ძალაშია, დაეხმაროს თავის სხეულს. ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარების შემცირება ორგანიზმს ჭარბისაგან გაწმენდაში, თავის მოწესრიგებაში დაეხმარება. სწორედ აქ დაგეხმარებათ სწორი კვება. რა თქმა უნდა, ეს შეუძლებელია გარკვეული შეზღუდვების გარეშე.

პირველ რიგში, აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტკბილი და სახამებლის, ასევე შემწვარი, შებოლილი და ზედმეტად ცხიმიანი საკვების მოხმარება - ამისთვის ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ. ბოსტნეული და ხილი რეკომენდირებულია შეძლებისდაგვარად ახალი მოხმარება, ხოლო დანარჩენი პროდუქტები მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, გამომცხვარი.

სწრაფი ნახშირწყლების ნაცვლად, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თხილსა და თესლში არსებულ ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, სოიოს რძეში. შეგიძლიათ სცადოთ ოდნავ დაარეგულიროთ ჭამის დრო და პორციის ზომა, გაზარდოთ კერძების რაოდენობა და შეამციროთ საკვების რაოდენობა. რა თქმა უნდა, სპორტი არ იქნება ზედმეტი, ყოველ შემთხვევაში ვარჯიშები და ყოველდღიური გასეირნება. ეს ყველაფერი ერთად დაეხმარება ორგანიზმს მუშაობის ნორმალიზებაში, სასიამოვნო ბონუსი კი წონის დაკლება და სხეულის ტონუსი იქნება.

და დიაბეტით?

საკვების გლიკემიური ინდექსისა და მათი მარტივი ნახშირწყლების შემცველობის თვალყურის დევნება ძალიან მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის. წინა აბზაციშესაძლოა მათთვისაც სასარგებლო იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, მათთვის უბრალოდ აუცილებელია პროდუქტების გამორიცხვა ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით. ამავდროულად, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ არა მხოლოდ ტკბილეულზე და ნამცხვრებზე.

ფაქტია, რომ არის ბოსტნეული, რომელსაც შეუძლია ზიანი მიაყენოს სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე ადამიანებს. მათ შორისაა კარტოფილი და სტაფილო, რომელიც შეიცავს ძალიან სახამებელს, ამიტომ რეკომენდებულია მათი ყოველდღიური მენიუდან საერთოდ გამორიცხვა და ძალიან იშვიათად მოხმარება.

მოხარშული ჭარხლისგანაც უარი უნდა თქვათ, რადგან ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას, რაც ძალიან საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. რა თქმა უნდა, ზოგჯერ ბოსტნეულის, ხილისა და ტკბილეულის დაშვება შეიძლება, მაგრამ ძალიან იშვიათად და მცირე რაოდენობით, თითქოს გამონაკლისის სახით. გარკვეული დიეტის დაცვისას თვითკონტროლი ყველაზე მნიშვნელოვანია.

სპორტსმენებს

სახალისო ფაქტი: სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც საკმაოდ საზიანოა ფიგურისთვის, შეიძლება კარგი იყოს ვარჯიშისთვის. ცოტა პარადოქსულად ჟღერს, მაგრამ 20-30 გრ სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეიძლება გაზარდოს შესრულება, რაც თავის მხრივ დადებითად იმოქმედებს ძალების ვარჯიშის შედეგებზე.

ნახშირწყლების წყალობით კუნთები თითქოს ენერგიით არის გაჯერებული და ვარჯიშების ეფექტურობა იზრდება. ასევე, მორბენალი ჩვეულებრივ იყენებს მარტივი ნახშირწყლების თვისებებს, რომლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმის სწრაფად გაჯერება. ამიტომ, მარათონის მორბენლები და ცათამბჯენები ყოველთვის მიირთმევენ თხილს და ჩირს, სვამენ კოლას და იზოტონურ სასმელებს დიდ დისტანციებზე.

მხოლოდ ერთი რამ - ეს ლაიფ ჰაკი არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ცდილობს წონის დაკლებას ვარჯიშის გზით. Ყველაფრის შემდეგჯერ კიდევ შაქარია. ასე რომ, წონის დაკლებამ უნდა უარი თქვას არა მხოლოდ ტკბილეულზე, არამედ ზოგიერთ მატონიზირებელ სასმელზე, შაქრის მაღალი შემცველობით.

ნახშირწყლები და ბედნიერება

ბევრი თავს არიდებს მსგავს სტატიებს და ტკბილეულის მავნებლობის შესწავლას, რადგან მას უმნიშვნელოდ, უმნიშვნელოდ მიიჩნევს. ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო ხშირია დამოკიდებულების შემთხვევები, ასევე ჩვევა ხშირად მიირთვათ ტკბილეული, სახამებლის შემცველი საკვები, ჭარბად იკვებოთ და არ უყუროთ იმას, რაც თქვენს პირში შედის - სანამ ეს კარგი გემოთია.

რა თქმა უნდა, როცა ეს იშვიათად ხდება, ამაში ცუდი არაფერია. შაქარი ნამდვილად უწყობს ხელს ძალისა და ენერგიის ზრდას, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და აწარმოებს ბედნიერების ჰორმონებს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს ეფექტი ხანმოკლეა. გავა კიდევ ერთი საათი და ყველა ეს შეგრძნება გაქრება.

პრობლემა ის არის, რომ შაქარი იწვევს დამოკიდებულებას. ზოგჯერ ადამიანებს შეუძლიათ განიცადონ ნამდვილი ავარია, როდესაც უარს ამბობენ მასზე. ასე რომ, ღირს ვისწავლოთ საკუთარი თავისა და სურვილების კონტროლი, რათა შაქარმა არ დაგვეუფლოს, ვისწავლოთ ბედნიერების და პოზიტიური ემოციების პოვნა სხვა რამეში.

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შესახებ. მთავარია ამ ცოდნის სწორად გამოყენება.