მარტივი და რთული ნახშირწყლები: რა განსხვავებაა, საკვების სია

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

ნახშირწყლები არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება სწორად ფუნქციონირებისთვის. ისინი გვაძლევენ ენერგიას. თუმცა, ამ ელემენტების საკვებთან ერთად მოხმარებისას ყოველთვის არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება ამან იმოქმედოს ჩვენს სხეულზე. ფაქტია, რომ არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ ჩვენს სხეულზე სხვადასხვა გზით.

რატომ სჭირდება ადამიანს ნახშირწყლები

ეს საკვები ნივთიერებები უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს მისთვის საჭირო ენერგიით. მათმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითება, არამედ გამოიწვიოს ძალისა და იმუნიტეტის ზოგადი დაქვეითება, ხშირი დეპრესია, სისუსტე, ძილიანობა და დაღლილობა.

ნახშირწყლები აუცილებელია ტვინის ნორმალური აქტივობისთვის. ისინი წარმოადგენენ სამშენებლო მასალას სხვა ნივთიერებების, მათ შორის იმუნოგლობულინების წარმოებისთვის. თუმცა, მარტივი და რთული დიეტური ნახშირწყლები, რომელთაც არ აქვთ დრო, რომ სრულად გამოიყენონ ორგანიზმი, იწვევს ქოლესტერინის მატებას და მათ შემდგომ გარდაქმნას ცხიმის დაგროვებად.

ნახშირწყლების ჯიშები

ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ, განსხვავებულად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში. ანალოგიურად, ნახშირწყლები იყოფა სწრაფ (მარტივ) და ნელ (რთულ) გაყოფის მეთოდის მიხედვით..

პირველ ჯგუფში შედის მონოსაქარიდები და დისაქარიდები. ამ ნივთიერებების საფუძველია გლუკოზა და ფრუქტოზა. მათ აქვთ მსუბუქი სტრუქტურა, ამიტომ ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

კომპლექსური ნახშირწყლები არის პოლისაქარიდები. რთული ნახშირწყლების დაშლა ნელია, რის გამოც მათ ზოგჯერ ასეც უწოდებენ. ისინი ძირითადად შედგება სახამებლის, გლიკოგენის, ბოჭკოსა და ცელულოზისგან. ამ ნაერთების შემცველი საკვების მიღების შემდეგ, გაჯერების შეგრძნება დიდხანს გრძელდება.

რომელი ნახშირწყლებია რთული და რომელი მარტივი

კომპლექსური ნახშირწყლები გრძელი მოლეკულური ჯაჭვებია, რომლებსაც არ აქვთ დრო გლუკოზამდე დასაშლელად. ასეთი ნაერთების შეწოვას არ ახლავს სისხლში შაქრის მომატება და არ იწვევს შიმშილს 3-4 საათის განმავლობაში.

კომპლექსური დიეტური ნახშირწყლების შემცველი საკვები ძირითადად არის დაუმუშავებელი მარცვლეული, უმეტესობა ბოსტნეული და პური, რომელიც მზადდება მთლიანი ფქვილისგან. ასეთი პროდუქტები უნდა იყოს თითოეული ადამიანის ყოველდღიურ მენიუში: დილით - მარცვლეული, ლანჩზე - ბოსტნეულის სალათი ან მარცვლეულის გვერდითი კერძი, საღამოს - ჩაშუშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს ცილის კომპონენტების სავალდებულო არსებობა.

მარტივი ნახშირწყლები არის საკვები, რომელიც ადვილად და სწრაფად შეიწოვება და რადგან ისინიგლუკოზისგან შემდგარი ორგანიზმში შაქრის დონე იზრდება. გაყოფის პროცესი იწყება უკვე პირის ღრუში, ნერწყვის ფერმენტების მოქმედებით. ამიტომ, ფაქტიურად 30-40 წუთში კვლავ მოგინდებათ საკუთარი თავის განახლება. მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება შაქრიან საკვებში, თაფლში, ცომეულსა და დახვეწილი თეთრი ფქვილისგან დამზადებულ საკონდიტრო ნაწარმში, რძის პროდუქტებში, ხილსა და ზოგიერთ ბოსტნეულში.

ხილის საიდუმლო

ხილი და ჩირი შეიძლება ცალკე თემას დაეთმოთ. მოგეხსენებათ, ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ფრუქტოზას. მაგრამ ბოლოს და ბოლოს, ფრუქტოზა არის სწრაფი ნახშირწყლების საფუძველი, ამიტომ ჩნდება ლოგიკური კითხვა, სჭირდება თუ არა ისინი ჩვენს ორგანიზმს. უეჭველად! ფაქტია, რომ დედა ბუნება ამ სასარგებლო ხილში აერთიანებს მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს.

ფრუქტოზის გარდა შეიცავს კომპლექსურ ბოჭკოვან და პექტინებს, ასევე ვიტამინებსა და მინერალებს, რაზეც უარს აბსოლუტურად ვერ იტყვით. რთული ბოჭკოვანი არ იძლევა მარტივი ნახშირწყლების სრულად ათვისებას. ამიტომ საკმარისია ტკბილი ხილის მოხმარება შეამციროთ 200 გრამამდე, ჩირის კი 50 გრამამდე, რათა ორგანიზმში ოპტიმალური წონასწორობა შევინარჩუნოთ და ჭარბი წონა არ მოიმატოთ.

მატყუარა საკვები: კარტოფილი და მაკარონი

კარტოფილი და მაკარონი კვლავ იწვევს კამათს წონის დაკლებას შორის. ცნობილია, რომ კარტოფილი დიდი რაოდენობით სახამებელია, მაკარონი კი რაფინირებული ფქვილისგან მზადდება. თუმცა, ამ პროდუქტების ქცევა ადამიანის ორგანიზმში ზოგჯერ არ ამართლებს ნახშირწყლების სპეციფიკას, რომლებიც ქმნიან მათ შემადგენლობას. და მაინც, რაკარტოფილში ნახშირწყლები რთულია თუ მარტივი? და რატომ არ იწვევს მაკარონი ყოველთვის წონაში?

გამოდის, რომ საქმე ამ პროდუქტების მომზადების მეთოდსა და პრეზენტაციის სახეობაშია. ასე, მაგალითად, კანში გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი არანაირ ზიანს არ აყენებს, ხოლო შემწვარი ან დაფქული კარტოფილი შეიძლება გავლენა იქონიოს ზედმეტი სანტიმეტრის გამოჩენაზე წელის არეში. იგივე ეხება მაკარონს. კარაქთან ან ცხიმიან კოტლეტთან კომბინაცია ნამდვილად არ გახდის მათ ჯანსაღს, მაგრამ დიეტური ხორცის ან უცხიმო ყველის დამატება ფიგურას ნორმალურად შეინარჩუნებს.

რა არის გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი (GI) - ნებისმიერ საკვებში შემავალი ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარე გლუკოზის წარმოქმნამდე. ეს მაჩვენებლები შეჯამებულია მარტივი და რთული ნახშირწყლების სპეციალურ ცხრილებში, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დიაბეტის გამოვლინებებით დაავადებული ადამიანებისთვის. მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების ჩანაწერი, რომლებიც ჰემოგლობინის დონის ცვლილებებს იწვევს.

თუმცა დღეს, სწორი დიეტის შედგენისას, ამ მონაცემებს ფართოდ იყენებენ ჯანმრთელი ადამიანები. ცნობილია, რომ მარტივი და რთული ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს აქვთ სხვადასხვა დაშლის სიჩქარე. რაც უფრო დაბალია GI, მით უფრო ნელა შეიწოვება საკვები, რაც ნიშნავს, რომ ასეთი საკვები კარგი იქნება ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის.

ამ ცხრილების მიხედვით, დაბალი GI არის 39-მდე, საშუალო არის 40-დან 70-მდე და ყველაფერი ზემოთ ითვლება მაღალი GI. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავად. დაკავშირებული საკვებისაშუალო GI ჯგუფი, უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად. ის საკვები, რომლებშიც გლიკემიური ინდექსი მაღალია, უმჯობესია შეზღუდოთ ან მთლიანად გამორიცხოთ.

GI დიეტებში

გლიკემიური ინდექსის გამოთვლაზე დაფუძნებულ მეთოდს ბევრი უპირატესობა აქვს. ადამიანები, ამ მონაცემების საფუძველზე და იმის გაგებით, თუ რა არის რთული ნახშირწყლები და რა არის მარტივი, ადგენენ დიეტას სწორი კვების პრინციპის მიხედვით. ამავდროულად, სხეულის ყველა სისტემის მუშაობა რეგულირდება და მეტაბოლური პროცესი დაჩქარებულია. ასეთი დიეტის დაცვის მთავარი სირთულე არის სპეციალური ცხრილების მუდმივი დაცვა.

თუმცა, აქაც შესაძლებელია ჯანმრთელობისთვის ზოგიერთი უკუჩვენება. ამიტომ ამ ოპტიმალურ სისტემაზე გადასვლამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

მარტივი და რთული ნახშირწყლები: საკვების ჩამონათვალი, რომელიც გვჭირდება და არ გვჭირდება

რა თქმა უნდა, ბევრს სმენია, რომ წონის დაკლებისთვის ბევრ დიეტაში რეკომენდებულია მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სწრაფი ნახშირწყლები აზიანებს ფიგურას, ანუ იმ ნივთიერებებს, რომლებსაც ორგანიზმი სწრაფად ამუშავებს, აქცევს მათ გლუკოზად, შემდეგ კი სხეულის ცხიმად. ისინი დაყვანილი იქნა მარტივი და რთული ნახშირწყლების სპეციალურ ცხრილებად, რათა ყველას შეეძლო შეერჩია გარკვეული ტიპის საკვები თავისთვის. მოხმარების სიმარტივისთვის, აქ არის მაგალითი პროდუქტების სიის სახით:

სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვები	ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები
რეგულარული შაქარი	მთლიანი მარცვლეული
საკონდიტრო ნაწარმი და საკონდიტრო ნაწარმი	მთელი მარცვლეულის პური
ზოგიერთი ხილი (ბანანი, ყურძენი, ნესვი, საზამთრო, ხურმა)	ზომიერად ტკბილი ხილი (ვაშლი, ატამი, კივი და ა.შ.)
ზოგიერთი ტკბილი ბოსტნეული	მწვანე ბოსტნეული
მურაბები, თაფლი და ნებისმიერი ჯემი	თხილი
ტკბილი წვენები და სოდა	ხილისა და ბოსტნეულის უშაქრო წვენები
ნაყინი	უცხიმო ხაჭო, ნატურალური იოგურტი

ჯანსაღი კვების პრინციპი

თუ ნახშირწყლების აღრიცხვის საბოლოო ნაბიჯი არის წონის დაკლება, ასევე დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფრანგი ექიმის მონტინიაკის მიერ შემოთავაზებული უნივერსალური მეთოდი. იგი შედგება ორი ეტაპისგან: წონის შემცირება გარკვეულ მნიშვნელობამდე და შედეგის შემდგომი კონსოლიდაცია.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად ნახშირწყლების მიღება მაქსიმალურად დაბალი უნდა იყოს. ამიტომ პირველ ეტაპზე რეკომენდირებულია მიირთვათ ის, რაც მიეკუთვნება რთულ ნახშირწყლებს, ანუ დაბალი GI მნიშვნელობის მქონე საკვებს. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

მონტინიაკის დიეტის მეორე ეტაპი წონის სტაბილიზაციის პროცესია. აქ დიეტა შეიძლება იყოს ცოტა უფრო ფართო.თუმცა, ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე შეზღუდვები რჩება.

ჯანსაღი საუზმე, ლანჩი და ვახშამი კარგი ჯანმრთელობის საფუძველია

ფრანგული მეთოდის ავტორის რეკომენდაციების მიხედვით, მნიშვნელოვანია, რომ დღე სწორად დაიწყოთ. საუზმეზე რთული ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის მთავარი ელემენტია. პირველი საუზმე უნდა შეიცავდეს მარცვლეულს, ხილს, უცხიმო რძის პროდუქტებს - ეს ყველაფერი აქრობს შიმშილის გრძნობას დიდი ხნის განმავლობაში და აორმაგებს საჭმლის მონელების პროცესს. მეორე საუზმე (მსუბუქი საჭმელი) უნდა შეიცავდეს ცილოვან ინგრედიენტებს.

სადილისთვის თქვენ უნდა მიირთვათ არც თუ ისე ცხიმიანი საკვები, რომელიც შედგება ცილებისა და ლიპიდებისგან. ეს შეიძლება იყოს: ბოსტნეულის სუპები, თევზი და ფრინველის ხორცი, კვერცხი. დიეტა არ უნდა შეიცავდეს ძეხვს, კონსერვებს და ნახევარფაბრიკატებს. მიზანშეწონილია ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ ღამისთევის ბოსტნეული, პარკოსნები და მწვანილი.

ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს. ის შეიძლება შედგებოდეს ცილებისა და ნახშირწყლებისგან, მაგრამ ის უნდა მიირთვათ საღამოს 7 საათამდე.

მონტინიაკის დიეტაში არსებობს მრავალფეროვანი კვების მთელი სქემები, რაციონში ზომიერი ცვლილებებით. აქ ადამიანი არ განიცდის ძლიერ შეზღუდვებს და ამავდროულად იკლებს წონაში 1-3 თვეში. ბევრი ადამიანი რჩება ამ მეთოდოლოგიის მხარდამჭერი მთელი ცხოვრების მანძილზე და იყენებს მსოფლიოში ცნობილი ექიმის მიერ რეკომენდებული პროდუქტების სიას (მარტივი და რთული ნახშირწყლები) ყოველდღიური მენიუს შესადგენად.

დიეტური რჩევები

დიეტი, რომელიც დაფუძნებულია მოხმარებულ საკვებში ნახშირწყლების გაანგარიშებით, ბევრია. ისინი საჭიროებენ მუდმივ შერიგებას განვითარებულ ცხრილებთან და ეს ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი. ამ პროცესის გასამარტივებლად,იმისათვის, რომ არ დაიბნეთ ინდიკატორებში და ერთდროულად არ დატოვოთ თქვენი საყვარელი კერძები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტოლოგების რამდენიმე რჩევა:

• თითქმის ყველა ბოსტნეულის კულტურა ძალიან სასარგებლოა. მათი მოხმარება შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით, სასურველია უმი ან გამომცხვარი.
• ხილი, ისევე როგორც ბოსტნეული, შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავად. ამ შემთხვევაში გამონაკლისი იქნება ბანანი, ხურმა, ყურძენი, საზამთრო და ნესვი.
• კარტოფილი არის პროდუქტი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. მისი გამოყენების საუკეთესო ვარიანტია მოხარშული ფორმაში და ცივად. ახალგაზრდა გამომცხვარი კარტოფილი ასევე შეიცავს ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას და ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
• პასტა არ დააზარალებს ორგანიზმს, თუ დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით.
• თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი არ არის რეკომენდებული. უმჯობესია მისი ჩანაცვლება ყავისფერი და ყავისფერი ჯიშებით.
• დიეტაში გამოყენებული პური უნდა იყოს მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულის, ქატო ან მთლიანი ფქვილის ფქვილი.
• დიეტური ხორცი, თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები უნდა იყოს რაციონში. თუმცა, ცილოვანი საკვები არ უნდა იყოს დომინანტი.

უბრალო ნახშირწყლები აბსოლუტურ ბოროტებად ვერ წარმოიდგინეთ. ისინი მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს მხოლოდ რეკომენდებული ნორმების ზრდით. ცოტაოდენი ტკბილეული არ დააზარალებს, თუ ზომიერად მოიხმართ. უმჯობესია დააკავშიროთ მაღალი გლიკემიური საკვები და დაბალი გლიკემიური საკვები, შემდეგ შაქრის დონე ნელ-ნელა გაიზრდება.

დასკვნაში

სხვაობა მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს შორის აშკარაა. თუმცა, სწორედ სწრაფები ანიჭებენ ნამდვილ სიამოვნებას და სიამოვნებას, ამიტომ მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა ძალიან რთულია. ზედმეტი ფუნტი არ დაილექება პრობლემურ ადგილებში, თუ შენარჩუნებულია თანაფარდობა ყოველდღიურ მენიუში: 90% რთული ნახშირწყლები + 10% მარტივი. და გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლები ცხიმებით შეიძლება იყოს უარესი, ვიდრე სწრაფი, მაგრამ ეს ცალკე საკითხია.