სად არის ნაპოვნი ნახშირწყლები: პროდუქტების სია, მახასიათებლები და საინტერესო ფაქტები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

იმისთვის, რომ სხეულმა კარგად იმუშაოს და გარეგნობაც სასიამოვნო იყოს, დიეტაში არ უნდა იყოს მიკერძოებული. ისარგებლებს მხოლოდ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორი პროპორციით. და სწორი მენიუს შესაქმნელად, თქვენ უნდა იცოდეთ პროდუქტების შემადგენლობა.

მაშ სად არის ნახშირწყლები?

სად ვეძებოთ ნახშირწყლები

ცილებით და ცხიმებით მეტ-ნაკლებად გამჭვირვალე. სად გვხვდება ნახშირწყლები? მცენარეულ პროდუქტებში. მათი წყალობით ჩვენი ორგანიზმი იღებს ენერგიას, ტვინი მთელი სიმძლავრით ფუნქციონირებს და შინაგანი ორგანოები უშეცდომოდ მუშაობენ. მაგრამ აუცილებელია მავნე ნახშირწყლების გამორჩევა სასარგებლოსგან, ამისთვის შემადგენლობაში ჩავუღრმავდებით.

ნახშირწყლების სახეობები

ეს ორგანული ნივთიერებები იყოფა ჯგუფებად:

• მარტივი;
• რთული.

სწრაფი ნახშირწყლები (დისაქარიდები და მონოსაქარიდები)

პრიმიტიული სტრუქტურა და ასიმილაციისა და მონელების სიჩქარე დამახასიათებელია ნახშირწყლების შემცველი საკვებისთვის. რა პროდუქტებშია ისინი? Ხილი-ბოსტნეული, ასევე საკონდიტრო ნაწარმი, გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლი. თუ პირველი კარგია ჯანმრთელობისთვის, მაშინ ამ უკანასკნელის მოხმარება უნდა შემცირდეს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ფაქტია, რომ მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად ხვდება სისხლში და შეიწოვება. ტვინი კვებას ელვის სისწრაფით იღებს, მაგრამ ის ხანმოკლეა. ამის გამო კვლავ ჩნდება შიმშილის გრძნობა.

მარტივი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღება იწვევს შიმშილის განცდას, ინსულინით სისხლძარღვების დაზიანებას, პანკრეასის სწრაფ ცვეთას და, შედეგად, დიაბეტის გაჩენას.

მონოსაქარიდები იყოფა რამდენიმე ტიპად:

• გლუკოზა;
• ფრუქტოზა;
• გალაქტოზა.

გლუკოზა

ყველაზე ნაკლებად მარტივი და ადვილად მოსანელებელი მონოსაქარიდი. გლუკოზა ორგანიზმს ენერგიას აძლევს როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი მუშაობისთვის. ამის გამო, ტვინის ხანგრძლივი და ინტენსიური აქტივობით, ჩნდება ტკბილეულით განახლების სურვილი. თუ თქვენს რაციონში შეიტანთ ვაშლს, ალუბალს, ბანანს, კომბოსტოს, გოგრას და სხვა ბოსტნეულსა და ხილს, მაშინ ორგანიზმი ენერგიით იქნება უზრუნველყოფილი.

ფრუქტოზა

ეს ნახშირწყალი უფრო ნელა შეიწოვება, ამიტომ ნაჩვენებია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ზედმეტი სიტკბოს გამო გაცილებით ნაკლები სჭირდება. ფრუქტოზა გვხვდება საზამთროში, მარწყვში, ყურძენში, თაფლსა და შავ მოცხარში.

გალაქტოზა

ეს ნივთიერება არ არის საკვებში, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ლაქტოზა იშლება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. თუ ფერმენტი არ არის, მაშინ ვითარდება დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს გონებრივ შესაძლებლობებზე - გალაქტოზემია.

დისაქარიდები მოიცავს:

• საქაროზა;
• ლაქტოზა;
• მალტოზა.

მალტოზა

მალტოზაში გლუკოზის ორი მოლეკულაა. გვხვდება მელასში, თესლში, ალაოს, თაფლში. ეს ფიგურის ერთ-ერთი მთავარი მტერია. როდესაც ის სხეულში შედის, ის კვლავ იყოფა გლუკოზის მოლეკულებად.

ლაქტოზა

ლაქტოზა შეიცავს გალაქტოზას და გლუკოზას. გვხვდება მხოლოდ რძის პროდუქტებსა და რძეში.

საქაროზა

მის გამოა, რომ ნახშირწყლები მავნედ ითვლება. საქაროზა გვხვდება ცომეულში, საკონდიტრო ნაწარმში და გაზიან სასმელებში. მაგრამ არის პლიუსებიც: ეს ფერმენტი ეხმარება ღვიძლსა და ელენთას, ხელს უშლის ართრიტის და სისხლის შედედების წარმოქმნას.

კომპლექსური ნახშირწყლები (პოლისაქარიდები)

ისინი შეიცავს შაქრის მარტივ მოლეკულებს. ისინი არ იხსნება წყალში და არ აქვთ სწრაფი ნახშირწყლების სიტკბო.

პოლისაქარიდები არის:

• ინსულინი;
• ცელულოზა;
• გლიკოგენი;
• სახამებელი.

ინსულინი

ეს არის ფრუქტოზის მოლეკულების კომბინაცია, რომელიც განასხვავებს მას სხვა რთული ნახშირწყლებისაგან. მთავარი წყარო იერუსალიმის არტიშოკია. პანკრეასზე ფრუქტოზის მინიმალური ზემოქმედების გამო, იერუსალიმის არტიშოკი რეკომენდირებულია დიაბეტით დაავადებულთა რაციონში შეყვანა და ამ დაავადების პროფილაქტიკისთვის.

რბილობი

ძირითადად მცენარის უჯრედის კედელი შედგება მისგან. ადამიანის ორგანიზმში ცელულოზა ბოლომდე არ შეიწოვება, ამიტომ მისი ნაწილი მუშავდება ბაქტერიებით. ცელულოზის გარეშე პრობლემებია განავალთან დაკავშირებით. დიდი რაოდენობით კომბოსტო, კიტრი, სალათის ფოთოლი.

გლიკოგენი

მადლობა ამისფერმენტი, კუნთები და ღვიძლი იღებენ ენერგიას. თუ გლიკოგენი არ შეიწოვება, მაშინ ვითარდება დიაბეტი.

სახამებელი

ენერგიის მნიშვნელოვანი წყარო. სახამებელი გვხვდება მარცვლეულში, პურში, ფქვილში, მაკარონში, კარტოფილში, ოსპში, ბარდაში. ჭარბი წონის მატებას იწვევს, მაგრამ ნაკლებობა არღვევს ცილების მეტაბოლიზმს. ამ შემთხვევაში ადამიანის ორგანიზმი ენერგიას გამოიმუშავებს საკვებით მომარაგებული ცილებისგან და კუნთები ატროფირდება ამით.

ნახშირწყლების ფუნქციები

ნუ შეაფასებთ ნახშირწყლების მნიშვნელობას. მათ აქვთ მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია:

• ენერგია ადამიანის ორგანიზმს;
• თვისება სხეულის კონსტრუქციაში (ფერმენტები, ნუკლეინის მჟავები, უჯრედის მემბრანები და ა.შ.);
• შექმნის ენერგიის მარაგს ორგანიზმში (გლიკოგენი გროვდება ღვიძლში და სხვა ქსოვილებში);
• გავლენას ახდენს სისხლის ჯგუფზე;
• კიბოს პრევენცია;
• ამცირებს სისხლის შედედებას და თრგუნავს სისხლის შედედების წარმოქმნას;
• იმუნიტეტის გაზრდა;
• არის ლორწოს ნაწილი, რომელიც იმყოფება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რესპირატორულ, შარდსასქესო სისტემაში და ასევე იცავს მექანიკური დაზიანებისგან, ინფექციებისგან;
• აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

დღიური მოთხოვნა

რამდენი ნახშირწყლები სჭირდება ადამიანს დღეში? ყველას თავისი ნორმა აქვს და მასზე გავლენას ახდენს ასაკი, ცხოვრებისეული პოზიცია, ენერგია, სქესი და წონა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭირო თანხა არ არის ცნობილი. ამისათვის არსებობს სპეციალური სქემა:

1. გამოთვალეთ თქვენი წონა, გამოაკლეთ 100 თქვენს სიმაღლეს.მაგალითი. 155–100=55.
2. გამრავლეთ საბოლოო ფიგურა 3-ზე, 5-ზე. მაგალითი. 553, 5=192, 5.

საკვები სწრაფი ნახშირწყლებით

სად არის უფრო მარტივი ნახშირწყლები:

• ხუთწუთიანი ლაფსი;
• მაფინი;
• ტკბილეული;
• თეთრი ბრინჯი;
• შაქარი;
• სემოლინა;
• ხმელი ხილი;
• მურაბა და მარმელადი;
• ხილისა და ბოსტნეულის წვენები;
• სოდა;
• ხილი;
• ბოსტნეული.

სად გვხვდება ნახშირწყლები? ცხრილი გვიჩვენებს, რამდენი ნახშირწყალია ასი გრამ პროდუქტში.

სახელი	ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრამზე
შაქარი	99, 6
კარამელიზებული შაქარი	88, 1
თაფლი	83, 4
სიმინდის ფანტელები	81, 4
ვაფლები ჯემით	80, 7
სემოლინა	73, 3
მარმელადი	73, 2
ჯემა	71, 1
bagels	69, 9
თარიღები	69, 8
კრეკერი	69, 1
ალაო	67, 2
ქიშმიში	66, 8
პოპკორნი	64, 9
რძის შოკოლადი	62, 9
ხუთწუთიანი ლაფსი	60, 2
მაფინი	56, 9
ჰალვა	55, 2
კანფეტიშოკოლადი	54, 3
ვენური ვაფლი კარამელით	54, 1
კარტოფილის ჩიფსები	52, 8
მოკლე პური	53, 7
ტკბილი "თხილი"	49, 9
თეთრი პური	49, 3
ფრანგული ბაგეტი	47, 4
ტორტი	46-დან-დან
სოდა	42, 3
ქლიავის ჩირი	39, 8
ღვეზელები	38, 9
ალკოჰოლი	20-35
ვაშლის ღვეზელი	35, 9
კრემის ეკლერები	38, 3
ნაყინი	24, 9
ბრინჯი თეთრი	27, 7
კესადილა	24, 4
შემწვარი კარტოფილი	23, 2
დაკონსერვებული ტკბილი სიმინდი	22, 6
ხორბლის კრუტონები	19, 6
ძეხვი ცომში	19, 4
მოხარშული კარტოფილი	86, 8
ყურძენი	16, 2
კარტოფილის პიურე	14, 3
მოხარშული ჭარხალი	10, 2
ლუდის სასმელები	9, 8
ფორთოხლის წვენი	8, 4
გარგარი	8, 8
გოგრა	6, 4
ნესვი	7, 3
საზამთრო	6, 2
მოხარშული სტაფილო	4, 9

იმის ცოდნა, თუ სად და რამდენია მარტივი ნახშირწყლები, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი მიღება და ამით თავიდან აიცილოთ პრობლემები წონასთან და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით.

რთული ნახშირწყლები: სად უნდა ვეძებოთ

სად გვხვდება რთული ნახშირწყლები? ისინი წარმოდგენილია:-ში

• TSP მაკარონი (მტკიცე ხორბალი);
• მთლიანი მარცვლეულის პური;
• ბოსტნეული;
• ლობიო და მარცვლეული;
• გამწვანება;
• უშაქრო ხილი.

სად შეიცავს საკვები ნახშირწყლებს? რთული ნახშირწყლების ცხრილი.

სახელი	ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრამზე
ლობიო	55, 2
ოსპი	54, 3
მწარე შოკოლადი	53, 8
მთლიანი პური	48, 3
სოია	46, 1
მყარი ხორბლის მაკარონი	26, 6
კეშიუ	23, 2
მწვანე პოლკა წერტილები	22, 2
ზეთისხილი	13, 2
garnet	12, 8
ვაშლი	11, 9
მსხალი	11, 4
ნიახურის ფესვი	10, 8
ატამი	10, 2
ქლიავი	9, 9
gooseberries	10, 8
ხახვი	8, 4
ჟოლო	10,9
მანდარინი	9, 4
ფორთოხლის	8, 3
ლობიო	8, 2
წითელი მოცხარი	7, 1
შავი მოცხარი	7, 9
კივი	7, 6
გრეიფრუტი	7, 4
თხილი კეშიუს გამოკლებით	7, 1-11, 6
ყაბაყი	5, 8
თეთრი კომბოსტო	5, 7
ბროკოლი	5, 2
მჟავე	5, 2
ბრიუსელის კომბოსტო	5, 1
ბულგარული წიწაკა	4, 9
ყვავილოვანი კომბოსტო	4, 8
რადიშ	4, 2
მწვანე ხახვის ბუმბული	4, 2
მწვანე ლობიო	4, 2
ლიმონი	3, 7
პომიდორი	3, 4
კიტრი	, 4
ისპანახი	3, 4
სალათის ფოთოლი	2, 1
ახალი სოკო, შამპინიონის გამოკლებით	2, 1-4, 6
ჩემპიონები	1, 5

მინდა ავღნიშნო, რომ ყველა ჩამოთვლილი პროდუქტი არ შედგება მხოლოდ ნახშირწყლებისგან. ისინი ასევე შეიცავს ცილებს და ცხიმებს. არსებობს ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს. ცილები ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობისაა. ერთ დროს ითვლებოდა, რომ ცილის დღიური ნორმა 150 გრამია. მაგრამახლა ეს მონაცემები შეიცვალა და ახლა 35-40 გრამი საკმარისია ყოველდღიური საჭიროებისთვის.

როგორიც არ უნდა იყოს პროტეინის რაოდენობა ნორმალურად მიჩნეული ვეგეტარიანელებისთვის, ეს მაინც პრობლემაა. იმის გამო, რომ ამ კვების სისტემის მიმდევრების უმეტესობამ ყოველთვის არ იცის, სად გვხვდება ცილა და ნახშირწყლები ერთად. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ჩამოთვლილია ყველა მოუმზადებელი საკვები და ის, რომელიც აერთიანებს ნახშირწყლებსა და ცილებს.

სახელი	პროტეინის რაოდენობა 100 გრამზე
ხმელი ბოლეტუსი	35, 4
Cep ხმელი სოკო	20, 1
ახალი სოკო	4, 3
ახალი თეთრი სოკო	3, 7
ახალი ბოლეტუსი	3, 3
არაქისი	26, 3
კეშიუ	20
ნუში	18, 6
თხილი	16, 1
ნიგოზი	15, 6
ფისტა	11
სოია	35, 9
ოსპი	24
დახურული ბარდა	23
ლობიო	21
ხორბლის ბურღული	11, 3
შვრიის ფაფა	11
წიწიბურა	10
მარგალიტის ბურღული	9, 3
მანკა	10, 3
ნიორი	6, 5
ბრიუსელის კომბოსტო	4, 8
ოხრახუში	3, 7
ისპანახი	2, 9
ჯანდაბა	2, 5
ახალი კარტოფილი	2, 4
თეთრი კომბოსტო	1, 8
კიტრი	0, 8
ბანანი	1, 5
როუანი	1, 4
ალუბალი	1, 1
გარგარის	1, 9
ატამი	1, 9
ბროწეული	0, 8
ვაშლი	0, 5
კაკაოს ფხვნილი	25, 2
დაკონსერვებული ზეთისხილი	18
ტოფუ	17
ხორბლის ქატო	15, 1
სიმინდი	10, 3
ხორბლის პური	8, 1
რძის შოკოლადი	6, 9
მწარე შოკოლადი	5, 4
ჭვავის პური	6, 6
ჰოლანდიური ყველი	26
რძის ფხვნილი	26
უცხიმო ხაჭო	18
ყველი ძროხის რძეზე	17, 9
მომჟავო რძე	5
ნაღების ნაყინი	3, 3
ძროხის რძე	3, 2
დაბალცხიმიანი კეფირი	2, 8
ქათმის კვერცხი	6
მწყრის კვერცხი	6
იხვის კვერცხი	2
ტუნა	25
ზღვის ბასი	24
კოდი	23
ორაგული	24
Flounder	19
ქაშაყი	18
კალმახი	19
ჰეკ	17

არსებობს საკვები, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ეს არის მცენარეული, ცხოველური ზეთები, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, ფრინველი.

ნახშირწყლები და წონის დაკლება

ექსპერტები გვირჩევენ დილით მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს. ეს აუცილებელია ორგანიზმში გლიკოგენის სწრაფი აღდგენისთვის. დღის განმავლობაში უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ პოლისაქარიდებს. საღამოს ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ, სადილისთვის კი ცილები და ცოტა ცხიმი მიირთვით. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს მინიმალური დღიური მიღება 50 გრამია. ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, ამიტომ მათი ჭარბი და დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ნახშირწყლების რხევა

თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ ნახშირწყლების ნორმაზე მეტს, ეს გამოიწვევს სისხლში ინსულინის მატებას (შედეგად - დიაბეტი) და სიმსუქნეს.

ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო გლიკოგენის მარაგი მცირდება, ცხიმი გროვდება ღვიძლში და ირღვევა მისი ფუნქციები. გარდა ამისა, აღინიშნება სისუსტე, დაღლილობა, აქტივობის დაქვეითება, როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური.

როდესაც იპოვესსიმპტომების მიხედვით, რეკომენდებულია დიეტის აღდგენა და ყოველდღიური მენიუს კორექტირება.