ცილების კალორიული შემცველობა. პროდუქტებისა და მზა კერძების კალორიული ცხრილი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ყველამ იცის, რომ საკვების კალორიული შემცველობა გამოითვლება საკვების მონელების დროს გამოთავისუფლებული ენერგიის მიხედვით. ამავდროულად, მინერალები და ვიტამინები არ არის მაღალკალორიული. ძირითადი საკვები ინგრედიენტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებაზე, არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. მოდით ვისაუბროთ ამაზე უფრო დეტალურად და კონკრეტულად რა არის ცილების კალორიული შემცველობა, რისთვის სჭირდება ისინი ორგანიზმს და როგორ უნდა მოიხმაროს ისინი.

ჯანსაღი ცილოვანი საკვები

ჩვეულებრივ, კალორიების გაანგარიშებისას, ყველაზე მეტად უყურებთ საკვებში არსებულ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. მაგრამ ცილოვანი საკვების კალორიული შემცველობა, როგორც წესი, იგნორირებულია. რა თქმა უნდა, ეს კითხვები ყველაზე აქტუალურია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს სწრაფად მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები.

ამავდროულად, ცილები ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ისინი მონაწილეობენ ქსოვილების სტრუქტურაში, ესენციურ ფერმენტებსა და ჰორმონებში. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს არ არისეს ნიშნავს, რომ ისინი ჭარბად უნდა მოიხმარონ. ასეთი დიეტა ასევე გამოიწვევს კალორიების სიჭარბეს და მასთან ერთად ჭარბ ცხიმოვან მასას.

კალორია

ყველაზე მაღალკალორიული, რა თქმა უნდა, ცხიმებია. ერთი გრამი ნივთიერება, რომელიც მათ აქვთ, უდრის ცხრა კილოკალორიას. ამავდროულად, ცილებსა და ნახშირწყლებში ნახევარზე მეტი კალორიაა: გრამში მხოლოდ ოთხი კილოკალორიაა. გამოდის, რომ ცილის გრამი დაშლისას დაახლოებით ოთხი კილოკალორია გამოიყოფა. ამიტომ, წონის დარეგულირების მსურველებმა აუცილებლად უნდა გაარკვიონ დიეტის ოპტიმალური დონე და შეისწავლონ ცილების, ასევე ცხიმებისა და ნახშირწყლების კალორიული შემცველობა.

საშუალო შეფასებით, ითვლება, რომ ადამიანმა დღეში ორიდან სამ ათას კილოკალორიამდე უნდა მოიხმაროს. სინამდვილეში, ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალური უნდა იყოს. ეს დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა სხეულის წონა, აქტივობის დონე, ასაკი და პროფესია. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ ცილების კალორიულ შემცველობას. შემცირება უნდა მოხდეს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღების შეზღუდვით.

რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს?

ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ას გრამამდე ცილა. თუ მცენარეულ პროდუქტებს გავითვალისწინებთ, მაშინ მათი უმეტესობა სოიოში გვხვდება: ას გრამზე - შეიცავს დაახლოებით ოცდაათი გრამ ცილას. მათში მდიდარია ბარდა და ლობიოც. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ცხოველური წარმოშობის ზოგიერთ პროდუქტში, მათ შორის კვერცხში, ზღვის თევზში,ფრინველი, თევზის ხიზილალა. მათ ასევე აქვთ ოცდაათ გრამამდე ცილა ას გრამზე.

ქათმის კვერცხი

ხშირად ცილებზე საუბრისას ისინი პირდაპირ ქათმის კვერცხის ნაწილს გულისხმობენ. ამ პროდუქტს მიირთმევენ უმი, მოხარშული და შემწვარი. ზოგიერთი ადამიანი, დიეტაზე მყოფი, გამოყოფს მას ყვითელს და ცალკე იყენებს. შემდეგ ომლეტი ძალიან სასარგებლო და გემრიელი აღმოჩნდება. მოდით შევისწავლოთ რამდენი კალორია შეიცავს ამ პროდუქტს.

ქათმის ცილის კვებითი ღირებულება

ამ სახეობის 99%-ს შეუძლია შეიწოვოს ორგანიზმი. ამიტომ, მხოლოდ მას შეუძლია სრულად დაფაროს ადამიანის ყოველდღიური ნორმა. ქათმის კვერცხი საშუალოდ სამოცდაათ გრამს იწონის. ამავდროულად, მასში არსებული ცილა ორმოცდაათი გრამია. ამიტომ, ას გრამზე საუბრისას, ვგულისხმობთ ორი კვერცხისგან გამოყოფილ ნაწილებს. მათი კალორიული შემცველობა მხოლოდ 45 კილოკალორიაა. გამოდის, რომ კვერცხის ჭამის გარეშე გული, თქვენ არ შეგიძლიათ ინერვიულოთ თქვენი ფიგურა. მაგრამ ის საერთოდ არ შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს. ამიტომ, ეს პროდუქტი უკიდურესად მდიდარია ცილებით და ძალიან ადვილად ითვისება. ამრიგად, ეს ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, მიღებული ორი ან სამი კვერცხიდან, სრულად ფარავს ორგანიზმის დღიურ მოთხოვნილებას.

გარდა ამისა, ცილა შეიცავს გლუკოზას და ფერმენტებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეიწოვოთ საკვები და თავიდან აიცილოთ ნაწლავები ტოქსინებით. ის ასევე შეიცავს B, A, D ვიტამინებს. მაშინაც კი, თუ დიეტაში არ არის ხორცპროდუქტები, ნივთიერება სრულად უზრუნველყოფს საჭირო ნიაცინს, რომლის არარსებობა ხელს უშლის წარმოქმნას.სასქესო ჰორმონები და ტვინის გამართული ფუნქციონირება. ამრიგად, ცხოველური საკვების სრულ უარყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს რეპროდუქციული ფუნქციის დაკარგვაც კი.

ცილის დაბალკალორიულმა შემცველობამ პროდუქტი უაღრესად პოპულარული გახადა კულინარიაში: ის შედის ყველა სახის ნამცხვარსა და ტკბილ კრემში. სალათები მისი დამატებით უფრო სასარგებლო ხდება. ამავდროულად, გულებს შეუძლიათ ბევრი სასარგებლო აპლიკაციის პოვნა. მაგალითად, მათ იყენებენ დამსხვრეული ფუნთუშების დასამზადებლად. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სილამაზის რეცეპტი კვერცხის ამ ნაწილის გამოყენებით. ბევრი სახის და თმის ნიღაბი მზადდება მისგან, ცალკე ან სხვა ინგრედიენტებით.

მოხარშული და შემწვარი ცილა

1გ ცილის კალორიულობა, რა თქმა უნდა, მისი მომზადების მეთოდზეა დამოკიდებული. იმისათვის, რომ ყველა სასარგებლო თვისება შენარჩუნდეს, თერმული დამუშავების მეთოდიც უნდა იყოს გათვალისწინებული. ასე რომ, ასი გრამი მოხარშული ცილა შეიცავს ორმოციდან ორმოცდაოთხ კილოკალორიას. ამავდროულად, უფრო მეტი იქნება შემწვარი სახით, რადგან ამ პროცესში სხვა ცხიმებიც მონაწილეობენ. ასე რომ, მთლიანი შემწვარი კვერცხი ას გრამზე იქნება 360 კილოკალორია.

პროდუქტებისა და მზა კერძების კალორიული ცხრილი

ასე რომ, ადამიანის საშუალო დღიური მოთხოვნილება არის 2500 კილოკალორია. მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს მაჩვენებლები ძალიან ინდივიდუალურია. ასე რომ, 25 წლამდე ასაკის ქალებისთვის, რომლებიც ატარებენ უმოძრაო ცხოვრების წესს, ეს მაჩვენებელი 2000 კილოკალორიაა. 26-დან 50 წლამდე - და კიდევ უფრო ნაკლები, დაახლოებით 1800. თუმცა, თუ ისინი ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ ნორმა იზრდება 200 კილოკალორიით.ყოველდღიურად.

მამაკაცებისთვის, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს, 30 წლამდე, ნორმა დღეში 2400 კილოკალორიაა. უფროსებისთვის კი 31-დან 50 წლამდე - 2200. მაგრამ თუ მათი ცხოვრების წესი აქტიურია, მაშინ ოცდაათ წლამდე მათ სჭირდებათ 3000 კილოკალორია, ხოლო 50 წლამდე - 2800-დან 3000-მდე.

სიცხადისთვის მოცემულია პროდუქტებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის შემდეგი ცხრილი.

პროტეინის ყოველდღიური მოთხოვნაა 100 გრამი, რაც შეესაბამება 410 კილოკალორიას. მაგრამ ცხიმები უნდა მოიხმაროთ დღეში ნაკლები, მხოლოდ 60 გრამი. მაგრამ, კილოკალორიით 560-ის ტოლი იქნება, ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მაგალითად, ომეგა 3 არის ცხიმოვანი მჟავები. კარგი დაბალანსებული დიეტა არის 30 გრამი ცხოველური და 30 გრამი მცენარეული ცხიმების ყოველდღიური მიღება. ნახშირწყლები დღეში საკმარისია 370 გრამი. კილოკალორიების მიხედვით ეს გამოდის 1530. ამრიგად, ორგანიზმს ისინი ყველაზე მეტად სჭირდება. და ეს ბუნებრივია. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ ნახშირწყლები ამარაგებს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით.

დასკვნა

საჭიროების შემთხვევაში, ორგანიზმი შეძლებს ადაპტირებას ყოველდღიურად მოხმარებული ცილის უფრო მცირე რაოდენობასთან. თუმცა, დაუსაბუთებელია მისი დაქვემდებარება ასეთ დატვირთვებზე. არ უნდა შემცირდეს მოხმარებული ცილის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ყოველდღე. წონის დაკლება უნდა მოხდეს ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან. მაშინ ცხიმის დეპოზიტები უბრალოდ საიდან მოდის.

პროტეინები ჩართულია თითქმის ყველა პროცესში. მათ დეფიციტს აქვს უარყოფითი მხარეგავლენა სხეულზე. ეს იწვევს ღვიძლში ცვლილებებს, ნივთიერებების შეწოვის გაუარესებას, ჰორმონალურ დონეს, ენდოკრინული ჯირკვლების მოშლას. სიკვდილიანობის შემთხვევებიც კი დაფიქსირდა, როდესაც დაბალკალორიულ დიეტებს დიდი ხნის განმავლობაში იცავდნენ. ცილოვანი საკვების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. რუსებისთვის ეს საკითხი განსაკუთრებით აქტუალურია, ვინაიდან, კვლევებით თუ ვიმსჯელებთ, ჩვეულებრივ რაციონში ამ ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერების საკმარისი რაოდენობა არ გვაქვს.