უსაფრთხო დიეტა: ეფექტური დიეტის ვარიანტები, ნიმუშის მენიუ, შედეგები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ გამხდარი და ჯანსაღი მრავალი წლის განმავლობაში. არსებობს მრავალი დიეტა, რომელიც გვპირდება მყისიერ და ხანგრძლივ შედეგს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის სასარგებლო და ეფექტური. რომელია ყველაზე უსაფრთხო დიეტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ წონაში ნორმალიზება და არ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას?

რატომ გჭირდებათ დიეტა

მიჩნეულია, რომ საუკეთესო დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების მანძილზე. მართლაც, იმისთვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და შესანიშნავად გამოიყურებოდეთ, გჭირდებათ:

• ცილები და რთული ნახშირწყლები საკვებიდან;
• სწორი სასმელის რეჟიმი;
• აკეთე საკმარისი ფიზიკური აქტივობა.

მაგრამ თუ ჭარბი წონაა, საჭიროა მისი მოშორება. გჭირდებათ ჯანსაღი დიეტა.

არსებობს სხვადასხვა დიეტური ვარიანტი: ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდული მიღებით, შემცირებული კალორიების მიღება, მონო-კვებითი. ნებისმიერ შემთხვევაში, წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტა უნდა შეირჩეს ერთადსპეციალისტის მიერ, სხეულის აგებულების, ფიზიკური დატვირთვის თავისებურებების, ქრონიკული პათოლოგიების არსებობის გათვალისწინებით.

თუ სიტუაცია არ არის კრიტიკული, საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამის მოშორება, მაშინ მკაცრი დიეტა არ არის საჭირო. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის პრინციპების დაცვა, ზოგჯერ მარხვის დღეების მოწყობა თქვენთვის.

ჯანსაღი კვების წესები

სპეციალური დიეტის გარეშეც კი შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ თქვენი გარეგნობა და ჯანმრთელობა რამდენიმე წესის დაცვით:

• უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს.
• შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ თერმული დამუშავებას. ხილი და ბევრი ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი.
• მიირთვით ჩაშუშული, გამომცხვარი, მოხარშული კერძები. უმჯობესია უარი თქვათ შეწვაზე. არ შეინახოთ მზა კერძი დიდხანს.
• ჭამე წილადად: 5-7-ჯერ დღეში.
• არ დაივიწყოთ სასმელის რეჟიმი. ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
• დაღეჭეთ თქვენი საკვები საფუძვლიანად.
• არ ჭამოთ ნახშირწყლები საღამოს.
• გამორიცხეთ რაციონიდან რაფინირებული ნახშირწყლები, შებოლილი ხორცი და დაკონსერვებული საკვები.
• მიიღეთ თქვენი ვიტამინის დანამატები.

ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო დიეტა

სწორ დიეტას არ უნდა ჰქონდეს მკაცრი შეზღუდვები, შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, მაგრამ გარკვეული რაოდენობით. უსაფრთხო დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველაფერს, რაც აუცილებელია ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ჯანმრთელობის დიეტა

ეს დიეტა შეიქმნა დეპრესიის დასაძლევად. იგი ეფუძნება პროდუქტებს, რომლებიც ავსებენანტიოქსიდანტების, ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა, რომლებიც აუცილებელია იმუნიტეტის გასაუმჯობესებლად, ნორმალური ემოციური მდგომარეობისთვის.

მოგიწევთ უარის თქმა:

• ფასტფუდი;
• ტკბილი სოდა და ალკოჰოლი;
• შეიძინა საკონდიტრო ნაწარმი;
• ძეხვეული, შებოლილი ხორცი;
• ცხოველური ცხიმები.

გამოყენებისთვის სასარგებლოა:

• ახალი მწვანე ბოსტნეული ან სალათები;
• ზღვის თევზი;
• უცხიმო ხორცი (საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური);
• დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები.

კვების ეს პრინციპები უნდა დაიცვათ ერთი კვირის განმავლობაში, ამ დროს შეგიძლიათ მოიცილოთ 3-5 კგ. ეს არის უსაფრთხო დიეტა, დაბალკალორიული, დაბალანსებული და ადვილად ასატანი.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა

ამ დიეტის საფუძველი ნელი ნახშირწყლებია. ცილის შემცველობა - არაუმეტეს 10%. კონკრეტული მენიუ არ არსებობს, მნიშვნელოვანია დიეტის პრინციპების დაცვა მის საფუძვლებში ჩამოთვლილი პროდუქტების გამოყენებით.

ამ საკვების თვისებები:

• ყოველდღიურად შეიტანეთ დიეტაში ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა) და ხილი, რომლებიც აქტიური ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც ანელებენ დაბერების პროცესს. ახალი - ჭიქა, სითბოს დამუშავების შემდეგ - ნახევარი ჭიქა.
• თესლები, ჩირი, რძის პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ ყოველდღიურად.
• მიირთვით მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტები.
• შეავსეთ კერძები ზეითუნის ზეთით, ეს კარგია გულისთვის.
• თევზებს შორის უპირატესობა მიანიჭეთ ორაგულს, კალმახს,ტუნა.
• ქათამი, ინდაური ან კურდღელი ნებადართულია კვირაში რამდენჯერმე, მაგრამ არა უმეტეს 100 გ.
• კარტოფილისა და კვერცხის მიღება შეიძლება კვირაში 1-6-ჯერ.
• ნებადართულია გამძლე მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული მარცვლეული, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. მათი ყოველდღიური მოხმარება შესაძლებელია.
• მშრალი ღვინო დასაშვებია. ქალები - 2, მამაკაცები - 3 ჭიქა დღეში.
• მარილის ნაცვლად სანელებლები გამოიყენება.
• კვირაში ერთხელ დასაშვებია თხილის (არაუმეტეს 30გრ) და ტკბილეულის ჭამა.
• საჭმელი უნდა იყოს მინიმუმ 5-ჯერ დღეში. პორციის ზომა - 1 ან 0,5 ჭიქა.

Dash დიეტა

ეს არის ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკლების დიეტა. თავდაპირველად ის განკუთვნილი იყო მათთვის, ვისაც მაღალი წნევა აწუხებს. მოგვიანებით დადასტურდა, რომ ასეთი კვება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას, სისხლში შაქრის დონეს, იცავს ინსულტისგან, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და უზრუნველყოფს წონის დაკლებას.

ასეთი დიეტით სულ რაღაც ერთ კვირაში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ხუთ კილოგრამს. მისი არსი მდგომარეობს დაბალანსებულ დიეტაში საკმარისი რაოდენობით ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით და ვიტამინებით. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ შოკოლადზე, ფასტფუდზე, ცხიმოვან, შებოლილ პროდუქტებზე, პურპროდუქტებზე და ტკბილეულზე, ალკოჰოლზე.

ასევე უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:

• დღეშიდასაშვებია არაუმეტეს 1 ს/კ. ლ. მცენარეული ზეთი;
• ნელ-ნელა უნდა უარი თქვან მარილს, საკმარისია 0,5 ჩ/კ. დღეში;
• დაშვებულია დღეში არაუმეტეს 200 გრამი უცხიმო ხორცის მოხმარება,მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• უნდა უარი თქვას ცხელ სანელებლებზე;
• მირჩევთ უცხიმო რძის პროდუქტებს;
• აუცილებლად მიირთვით თევზი, ბოსტნეული და ხილი, მთელი მარცვლეული.

ცილოვანი დიეტა

ასეთ დიეტას ანიჭებენ უპირატესობას სპორტსმენები. კვების საფუძველია ცილები (ხორცი, თევზის პროდუქტები, ბევრი ბოსტნეული, კვერცხი), რომლებიც ხელს უწყობენ გაჯერებას. რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ტკბილეული, მაკარონი, პურპროდუქტები.

შედეგად, შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 10 კგ 7 დღეში.

პროტეინის დიეტის დადებითი მხარეები:

• ამ პრინციპების მიხედვით კვება ხელს უწყობს ენერგიის აღდგენას;
• ვარჯიში იდეალურად უხდება დიეტას;
• შეგიძლიათ აირჩიოთ მრავალფეროვანი კერძები;
• ჭარბი წონა სწრაფად არ ბრუნდება.

შეიძლება ითქვას, რომ მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვს, ეს არის ყველაზე უსაფრთხო დიეტა წონის დაკლებისთვის, რადგან ის არ იწვევს ორგანიზმის გამოფიტვას.

მინუსები:

• მაღალი ცილა გამოდევნის კალციუმს;
• ამ დიეტას აქვს უკუჩვენებები: ღვიძლის, თირკმელების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ონკოლოგია, ორსულობა;
• აუცილებელია დიეტის შერწყმა ვარჯიშთან, რადგან ჭარბი ცილა შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების შეშუპება.

პროტეინის დიეტის ძირითადი წესები:

• ვიტამინების კომპლექსების მიღება;
• სწორი სასმელის რეჟიმი;
• წიწიბურას და შვრიის ფაფის ჭამა 7 დღეში ერთხელ მაინცსაჭირო ნახშირწყლების მიღება;
• წვენებისა და შაქრიანი სასმელების გარეშე.

გარდა ამისა, ეს დიეტა დასაშვებია არა უმეტეს 6 თვეში ერთხელ.

დიეტა "მაგი"

კვების საფუძველი ცილებია, ნახშირწყლები ნებადართულია მცირე რაოდენობით. დიეტა განკუთვნილია 4 კვირის განმავლობაში.

დიეტის ძირითადი წესი არჩეული დიეტის უპირობო დაცვაა. ამიტომ, თუ რაიმე მიზეზით მისი შეწყვეტა მოგიწიათ, მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება. წესების ასეთი მკაცრი დაცვა იწვევს ორგანიზმში ქიმიური პროცესების გააქტიურებას, რის გამოც იკლება ჭარბი წონა.

დიეტა "მაგი" შეიძლება იყოს კვერცხი ან ხაჭო. წესები მათთვის საერთოა:

• კვება სამჯერ დღეში ერთსა და იმავე დროს. ძირითადი კვებიდან ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ snack, მაგალითად, კიტრი ან სტაფილო.
• ვახშამი - ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა.
• სასმელის სწორი რეჟიმი.
• მენიუს მკაცრი დაცვა. თუ თქვენ უნდა მიირთვათ პროდუქტი საუზმეზე, მაშინ ის ამ დროს უნდა გამოიყენოთ. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ ერთი პროდუქტის მეორეთი ჩანაცვლება.
• აკრძალულია ზეთში ან ცხიმში შეწვა. კერძები საუკეთესოდ არის გამომცხვარი ან მიკროტალღოვანი გამომცხვარი.
• ზომიერი ვარჯიში.
• ალკოჰოლისგან სრული თავშეკავება.

დიეტის პერიოდში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10-25 კგ.

დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ არ არის საჭირო კალორიების დათვლა, საკვების აწონვა, პორციების გაზომვა. მარილი და სანელებლები დასაშვებია.

უკუჩვენებები:

• თირკმელებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• დისბაქტერიოზი.

დიეტა "6 ფურცელი"

სახელი შემთხვევით არ შერჩა. დიეტა განკუთვნილია 6 დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც მას შეუძლია 5 კგ-მდე დასჭირდეს. ეს საკვები თამაშს ჰგავს. მაცივარზე მიმაგრებულია ქაღალდის ყვავილი, რომელსაც აქვს 6 ფურცელი, ყოველდღე მოგიჭრით.

ეს ერთგვარი მონო დიეტაა, ცილებს და ნახშირწყლებს სხვადასხვა დღეებში მოიხმარენ. თითოეულ დღეს აქვს საკუთარი პროდუქტი, მაგალითად:

1. ორშაბათი თევზია.
2. სამშაბათი - ბოსტნეული.
3. ოთხშაბათი - ქათამი.
4. ხუთშაბათი - მარცვლეული.
5. პარასკევი - ხაჭო.
6. შაბათი - ხილი.

აკრძალულია დღეების რიგის დარღვევა. სწორედ ამ დიეტით იწვება კანქვეშა ცხიმი.

დიეტა არ არის რეკომენდებული ორსულობისა და ლაქტაციის, კუჭ-ნაწლავის პათოლოგიების დროს. ასეთი დიეტის მინუსი არის საკვების დაბალკალორიული შემცველობა, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, მოგიწევთ მთლიანად უარი თქვან შაქარზე.

ვიტამინურ-ცილოვანი დიეტა

ეს არის მარტივი და უსაფრთხო დიეტა წონის დაკლებისთვის. ადვილად გადაიტანება, შიმშილის გამოჩენის გარეშე. ათ დღეში შეგიძლიათ მოიცილოთ 5-7 კგ.

დიეტური კვების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ დღის განმავლობაში მხოლოდ ცილოვან და ვიტამინურ საკვებს მიირთმევენ, მაგრამ ცალ-ცალკე სხვადასხვა დროს. ეს მონაცვლეობა ცვლის მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას.

რა ნებადართულია:

• თითქმის ყველა ხილი და ბოსტნეული.თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ მხოლოდ ყურძენზე, გარგარზე, ხურმაზე, მანგოზე, კარტოფილზე, ბარდაზე და სიმინდზე.
• ცილოვანი საკვები. შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, თევზი, უცხიმო ხორცი, უცხიმო ხაჭო, ფეტა ყველი, ყველი.
• გაწმენდილი წყალი, მცენარეული ჩაი შაქრის გარეშე. ასეთი სასმელების რაოდენობა დღეში შეზღუდული არ არის.

გამორიცხულია:

• ტკბილეული;
• ცხიმიანი კვება;
• მარცვლეული;
• ცომეული;
• სოუსები, კეტჩუპი, მაიონეზი;
• ცხელი სანელებლები;
• სოდა და ლიქიორი;
• ჩაი და ყავა შაქრით.

მნიშვნელოვანი წესები წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის

ნებისმიერი დიეტის არჩევისას, მოუსმინეთ სასარგებლო რეკომენდაციებს წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე:

• წონის უეცარმა დაკლებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს. მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები თანდათან.
• დიეტა, რომელიც გვპირდება სწრაფ შედეგებს, შეიძლება ჰქონდეს ხანმოკლე ეფექტი. როგორც კი ჩვეულ რეჟიმში დაიწყებთ ჭამას, ჭარბი წონა უბრუნდება.
• მნიშვნელოვანია დღის რეჟიმის დაცვა. ძილის ნაკლებობა, არარეგულარული კვება შეანელებს პროცესს.
• გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დაკლებული კილოგრამების ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ მოშვებული კანი. არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა.
• ჭარბი სითხისა და ტოქსინების მოცილება ხელს შეუწყობს ეფექტის გაძლიერებას. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოსმეტიკური სახვევები, ვიზიტი აბანოში ან საუნაში.

თუ უკვე აირჩიეთ უსაფრთხო დიეტა, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაცია. სპეციალისტი დაგეხმარებათ ოპტიმალური დიეტის, ფიზიკური აქტივობის არჩევაში, დაგეხმარებათ წარმოშობილი პრობლემების მოგვარებაშიწონის დაკლების პრობლემები.