კალორიების დათვლის დიეტა: მიმოხილვები, დიეტის ვარიანტები, მიზნები, ამოცანები, ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, ჩვენებები, უკუჩვენებები, რეკომენდაციები და შედეგები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

არსებობს წონის დაკლების უამრავი დიეტა და მეთოდი. სამწუხაროდ, მათი უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები ძვირად: დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური მეთოდი კალორიების დათვლის დიეტაა. გამხდარი გოგონების მიმოხილვები ამის ჭეშმარიტი დადასტურებაა.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი მაინც უგულებელყოფს ამ მეთოდს აშკარა სირთულის გამო, მიუხედავად ამისა, სწორედ ეს ტექნიკა, სწორი მიდგომით, გააუმჯობესებს ფიგურას და გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

რა არის მეთოდის არსი?

ტექნიკის პრინციპი ძალიან მარტივი გასაგებია: სხეულმა უნდა მიიღოს ნაკლები ენერგია (საკვებით), ვიდრე მას შეუძლია გადამუშავება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ორგანიზმი დაიწყებს გვერდებზე დეპონირებული ცხიმის მოხმარებას ენერგიისა და სიცოცხლისთვის.

მკაცრი მოკლევადიანი დიეტებისგან განსხვავებით, კალორიების დათვლა (მიმოხილვებიდან) განკუთვნილია ხანგრძლივი პერიოდისთვის. ზედმეტი კილოგრამებისა და მოცულობის გლუვი დაკარგვა გარანტირებულია ხანგრძლივ ეფექტს.

რა არის სარგებელი?

დიეტაკალორიების დათვლაზე, მიმოხილვების მიხედვით, წონის დაკლების საუკეთესო ვარიანტად ითვლება. აი, რას ამბობენ წონაში დაკლებული გოგონები:

• კომპეტენტური მიდგომა სტრესისა და მკაცრი შეზღუდვების გარეშე პროდუქტებსა და დროს.
• თქვენი საყვარელი კერძებისა და პროდუქტების არსებობა რაციონში, მთავარი წესი კალორიების დასაშვები რაოდენობის ფარგლებში შენარჩუნებაა.
• დაკარგული კილოები არ ბრუნდება.
• სქემა გულისხმობს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი რაოდენობით გამოყენებას.

კალორიების დათვლის დიეტის შედეგების მიმოხილვა ასევე ამბობს, რომ ეს არის გზა ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტისკენ.

სამოქმედო გეგმა

სანამ დაიწყებთ ჭამას, კალორიების დათვლას, თქვენ უნდა:

• გამოთვალეთ დღიური კალორიები (კალორიების დერეფანი).
• შეინახე კვების დღიური.
• შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი.
• გაიხარეთ თქვენი ცვლილებებით უკეთესობისკენ.

ამავდროულად, შეგიძლიათ მოტივირება მოახდინოთ კალორიების დათვლის დიეტის მიმოხილვებიდან რეალური ფოტოს ნახვით.

როგორ გამოვთვალოთ დღიური შემწეობა?

თითოეულ ორგანიზმს, განურჩევლად ფიზიკური აქტივობის, წონისა და ასაკისა, ყოველდღიურად სჭირდება საკვების განსხვავებული რაოდენობა ნორმალური ცხოვრებისთვის.

მოთხოვნილი დღიური კალორიების ზუსტი მნიშვნელობების გასაგებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა:

ქალებისთვის: BMR=9,99წონა + 6,25სიმაღლე - 4,92ასაკი - 161.

მამაკაცები: BMR=9,99წონა + 6,25სიმაღლე - 4,92ასაკი + 5.

BMR ფორმულაში არისბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი.

შემდეგ, გაანგარიშების დასასრულებლად, საბაზისო მაჩვენებელი მრავლდება ფიზიკური აქტივობის მულტიპლიკატორზე:

• 1, 2 - ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა (მჯდომარე სამუშაო).
• 1, 375 - დაბალი აქტივობა (სიარული და ზომიერი აქტივობა დღის განმავლობაში).
• 1, 46 - საშუალო დონე (გაკვეთილები სპორტდარბაზში კვირაში 3-4-ჯერ).
• 1, 55 - საშუალოზე მაღალი (ვარჯიში კვირაში 5-6-ჯერ).
• 1, 64 - გაზრდილი აქტივობა (ყოველდღიური ვარჯიში).
• 1, 72 - მაღალი აქტივობა (გაძლიერებული ყოველდღიური ვარჯიში და გაზრდილი აქტივობა დღის განმავლობაში).
• 1, 9 - აქტივობის უმაღლესი ხარისხი (სპორტსმენები).

ასე რომ, საჭირო მონაცემების მიღების შემდეგ, გაანგარიშება ხდება მიზნებიდან გამომდინარე. წონის დაკლებისთვის მიღებულ რიცხვს აკლდება 10-20%, სადაც 10% არის რეკომენდირებული რიცხვი ცოტა ჭარბი წონისთვის, ხოლო 20% თუ გსურთ დაიკლოთ 30 კგ-ზე მეტი. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დაამატეთ 10-20%. მიღწეული ეფექტის შესანარჩუნებლად არაფერი უნდა შეიცვალოს.

რეალური მაგალითი კალორიების დათვლის დიეტის მიმოხილვებიდან:

გოგონა, 20 წლის, წონა 75 კგ, სიმაღლე 155, მცირე ფიზიკური აქტივობა.

გაანგარიშება:

BMR=9,9975 კგ + 6,25155 სმ - 4,9220 წლის - 161=1458,6

ნორმა=1458,61,46 (საშუალო აქტივობის დონე)=2129,5 კკალ/დღეში

ამ რიცხვის 20%=425,8 კკალ (დეფიციტი)

გამოდის 2129,5 - 425,8=1703,7 კკალ/დღეში

სულ, დღიური კალორიების მიღების დერეფანი აღმოჩნდა მნიშვნელობები1650-დან 1750 კკალამდე.

რატომ იკრძალება საზღვრებს გასვლა?

გამოთვლილ ნორმაზე დაბლა არ არის რეკომენდებული, რადგან ორგანიზმი სწრაფად ეგუება საკვების მინიმალურ რაოდენობას და ნივთიერებათა ცვლა შენელდება. როგორც კი ზედმეტი ნაჭერი შემოვა სხეულში, ის მაშინვე დაიწყებს მის ცხიმში შენახვას და სასწორზე ისარი მაღლა იწევს.

მნიშვნელობას ვერ გადააჭარბებთ, რადგან ორგანიზმს არ ექნება დრო, რომ დახარჯოს მიღებული ენერგია და წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება.

10 წესი გამხდარი სხეულისთვის

1. მიზანშეწონილია არ გამოტოვოთ ნივთი კვების დღიურთან ერთად. ყველა შეჭამილი საკვები, ყველა რიცხვი სასწორზე უნდა იყოს ჩაწერილი. მეხსიერება და თვალის მიახლოებითი გამოთვლა აქ არ მუშაობს, რისკი ძალიან მაღალია, მიეცით საკუთარ თავს ინდულგენცია.
2. ტექნოლოგიის თანამედროვე ეპოქა აადვილებს ცხოვრებას წონის დაკლებულ გოგონებსაც. თუ არ გაქვთ სურვილი, ჩაწეროთ მონაცემები რვეულში და გააკეთოთ გამოთვლები თქვენს თავში, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ ელექტრონული პროგრამა კალორიების დასათვლელად. როგორც წესი, ასეთი აპლიკაციები შეიცავს დიდ მონაცემთა ბაზას, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ პროდუქტი და შეიყვანოთ მისი წონა.
3. ყოველთვის გამოიყენეთ სამზარეულოს სასწორი საკვების ასაწონად. პროდუქტების „თვალით“გაზომვის ნდობა სარისკო საქმეა, ისევე როგორც დღიურის არარსებობა. შედეგად, გამოთვლები იქნება არაზუსტი და, შესაბამისად, სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია. ეს არის წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, თუ ვიმსჯელებთ კალორიების დათვლის დიეტის მიმოხილვით.
4. საჭმელი აწონეთ მხოლოდ ნედლად (დაუმუშავებლად). საქმე ისაა, რომ, მაგალითად, 100 გრამი ბრინჯიმოხარშული და გამომავალი არის მთელი ჭიქა. და ენერგეტიკული ღირებულება ყოველთვის მითითებულია ნედლეული პროდუქტის მოლოდინით. ანუ ამ შემთხვევაში მიიღებთ კალორიების დეფიციტს.
5. აწონეთ საკვები ტყავის, ძვლების, ტყავის გარეშე და ა.შ.
6. დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ დროზე ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ არასაკმარისი სიტუაციები.



7. მენიუს დაგეგმვისას სასურველია "ცარიელი" დარჩეს დაახლოებით 200 კკალ. უეცარი საჭმლის შემთხვევაში.
8. კომპლექსური კერძის მოსამზადებლად, როცა ყველა ინგრედიენტი მოხარშულია და დიდი რაოდენობითაა, უმჯობესია პროდუქტები წინასწარ მოამზადოთ. აწონეთ ყველა ინგრედიენტი სწორი რაოდენობით, ჩაწერეთ, შეაჯამეთ მთლიანი კალორიული შემცველობა და გამოთვალეთ შედეგი თქვენი კერძის 100 გრამისთვის. შედეგი გაცილებით ზუსტი იქნება, ვიდრე მზა კალორიების ძიება მონაცემთა ბაზებსა და ცხრილებში.
9. იმისათვის, რომ ისწავლოთ კალორიების ზუსტად და შეცდომების დათვლა, საჭიროა მკაცრი დისციპლინა ორი-სამი კვირის განმავლობაში. კალორიების დათვლის დიეტა მხოლოდ ერთი შეხედვით რთული ჩანს. რამდენიმე დღის შემდეგ ეს ჩვევად იქცევა. ორიოდე თვის შემდეგ კი მენიუს ფორმირება ხდება დღიურისა და კალკულატორის გარეშე.
10. დაშვებულს შემთხვევით გადალახვის შემთხვევაში არ უნდა გაკიცხვოთ თავი და მოაწყოთ მარხვის დღეები, გამკაცრდეთ დიეტა. ეს გამოიწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას, მაგრამ სარგებელი არ იქნება. ამიტომ უმჯობესია გააგრძელოთ ის, რაც დაიწყეთ. გაანალიზეთ რატომ მოხდა სიტუაცია და არ გაიმეოროთ იგი მომავალში.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში კალორიების დათვლის დიეტაზე (1000 კკალ დღეში)

თითოეული კვების რეკომენდებული რაოდენობა არ არის 150-200 გრამზე მეტი.

• პირველი დღე საუზმე: შვრიის ფაფა რძით, ყავა, პური. საუზმე: ვაშლი. სადილი: ბოსტნეულის გვერდითი კერძი, მოხარშული ხორცი, პური, ჩაი უშაქროდ. შუადღის საუზმე: ციტრუსი. ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, კენკრა, ჩაი. გვიან ვახშამი: კეფირი.
• დღე მეორე საუზმე: წიწიბურის ფაფა, 2 ცილა, ყავა. საუზმე: იოგურტი. სადილი: სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ცომი, პური, ჩაი უშაქროდ. შუადღე: ყურძნის მტევანი. ვახშამი: პომიდვრის და კიტრის სალათი მწვანილით, ჩაი უშაქროდ. გვიანი ვახშამი: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.



• დღე მესამე საუზმე: მარცვლეული რძით, პური ყველით, ჩაი. საუზმე: თქვენი არჩევანის ხილი. სადილი: ყავისფერი ბრინჯი, ქათმის მკერდი, ჩაი უშაქროდ. შუადღის საუზმე: ერთი მუჭა თხილი. ვახშამი: მოხარშული საქონლის ხორცი მწვანე ბოსტნეულით, ჩაი უშაქროდ. გვიან ვახშამი: რძე.
• მეოთხე დღე საუზმე: ბრინჯის ფაფა, პური და ყველი, კაკაო. საუზმე: გრეიფრუტი. სადილი: კომბოსტოს წვნიანი, ორი კვერცხი, პური, ჩაი უშაქროდ. შუადღე: ბოსტნეული. ვახშამი: გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით, ჩაი უშაქროდ. გვიან ვახშამი: უშაქრო იოგურტი.
• მეხუთე დღე საუზმე: ფეტვის ფაფა, პური ჯემით, ჩაი. საუზმე: ბანანი. სადილი: მარგალიტის ქერი, მოხარშული ხორცი, მწვანე ბოსტნეულის სალათი, ჩაი უშაქროდ. შუადღის საუზმე: ციტრუსი. ვახშამი: უცხიმო ხაჭო ხილით, ჩაი უშაქროდ. გვიან ვახშამი: ბიოკეფირი.
• მეექვსე დღე საუზმე: შვრიის ფაფა წყალზე, კვერცხი, ჩაი. საუზმე: თქვენი არჩევანის ხილი. სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ქათმის კოტლეტი, ჩაი უშაქროდ. შუადღე: სმუზი. ვახშამი: ათქვეფილი კვერცხები ბოსტნეულით, ჩაი უშაქროდ. გვიან ვახშამი: კეფირი.
• მეშვიდე დღე საუზმე: სირნიკი, ჯემი, ყავა.საუზმე: თქვენი არჩევანის ხილი. სადილი: სოკოს წვნიანი, ბოსტნეული, პური, ჩაი უშაქროდ. შუადღის საუზმე: ერთი მუჭა თხილი. ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი უშაქროდ. გვიან ვახშამი: ბიფიდოკი.

უკუჩვენებები

კალორიების დათვლის მენიუსა და დიეტის თქვენს ცხოვრებაში ჩართვა არ არის რეკომენდებული ორსული და მეძუძური ქალების, ბავშვებისა და მოხუცებისთვის.

ქრონიკული დაავადებების არსებობისას საჭიროა დამსწრე ექიმთან კონსულტაცია.