სად გვხვდება ბოჭკოვანი, რომელ პროდუქტებში: სია და მახასიათებლები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

თანამედროვე პროგრესი დიდ სარგებელს მოაქვს კაცობრიობისთვის, მაგრამ ამავდროულად აქტიურად ცვლის ეკოლოგიურ მდგომარეობას უარესობისკენ. რა თქმა უნდა, ეს გავლენას ახდენს ადამიანების ჯანმრთელობაზე უმოძრაო ცხოვრების წესთან და ხშირ სტრესთან ერთად. ასეთ პირობებში საკუთარი ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად, ბევრი ადამიანი ცდილობს სწორად იკვებოს, არ ავიწყდება მენიუს გამდიდრება ვიტამინებით, მინერალებითა და ცილებით, ხოლო ბოჭკოს მთლიანად ავიწყდება. ასეთი შეცდომა ორგანიზმს დიეტის უმნიშვნელოვანეს ნაწილს ართმევს და შეიძლება მომავალში სერიოზული დაავადებები გამოიწვიოს. ამიტომ უნდა გაარკვიოთ სად არის ბოჭკოვანი, რომელ პროდუქტებში და ზოგადად რა არის.

განმარტება

ბოჭკოვანი არის რთული დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც არ შეიწოვება ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ. მისი ნახვა მხოლოდ მცენარეულ პროდუქტებშია შესაძლებელი. სად არის ყველაზე მეტად ბოჭკოვანი, გასაგებია მისი სტრუქტურის მახასიათებლებიდან - ეს არის მცენარის ნებისმიერი უხეში ნაწილები. ბოჭკოების მაქსიმალური კონცენტრაცია გვხვდება ხილის ქერქში, თესლში, ღეროში და ა.შ.

თითოეული პროდუქტი განსხვავებულია სტრუქტურით, შესაბამისად, დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი გროვდებასხვადასხვა ნაწილები. ასე რომ, სტაფილო აგროვებს ბოჭკოებს ბირთვში, ჭარხალი ნაყოფის რგოლებში, ხილი კი ქერქში. პროდუქტის მთლიანი მასის პროცენტულად, ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი კონცენტრირებულია კენკრაში - 3-5%. ბოსტნეული და სოკო შეიცავს დაახლოებით 1-2% ბოჭკოს.

ბოჭკოვანი ჯიშები

იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი ორგანიზმი საჭირო საკვები ნივთიერებებით, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ სად გვხვდება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოები. ექსპერტები მას ყოფენ ხსნად და უხსნად. ეს უკანასკნელი გაცილებით მეტია და ეს არის მხოლოდ ის ძალიან უხეში ბოჭკოები, რომლებიც საერთოდ არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვინაიდან საჭმლის მომნელებელ სისტემაში არ არსებობს ფერმენტები, რომლებსაც შეუძლიათ მისი გადამუშავება. ყველაზე მნიშვნელოვანი უხსნადი ბოჭკოებია ლიგნინი და ცელულოზა.

ბოჭკოვანი ასევე ითვლება არანაკლებ მნიშვნელოვან პექტინად, მაგრამ ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია მისი მონელება და ნაწილობრივ შთანთქმა, ამიტომ ნივთიერება მიეკუთვნება ხსნად ფორმას. ასეთი ბოჭკოების ძირითადი წყაროა ხილი რბილი რბილობითა და კანით - ფოთლოვანი ბოსტნეული, კენკრა და ხილი, შვრიის ქატო. სად არის ნაპოვნი უხეში ბოჭკოვანი? მისი ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია გვხვდება მარცვლეულში, სოკოში, თხილსა და ბოსტნეულში.

იმისთვის, რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემა უზრუნველყოს ყველა საჭირო ნივთით, ადამიანმა რეგულარულად უნდა მოიხმაროს ორივე ტიპის ბოჭკო.

ბოჭკოვანი სარგებელი

ვინაიდან ბოჭკო პრაქტიკულად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ბევრი თვლის, რომ ასეთი პროდუქტების ჭამას მცირე სარგებელი მოაქვს. ბოჭკოების ჭამის აშკარა სარგებელი არის საჭმლის მომნელებელი სისტემის სტიმულირება, მაგრამ სინამდვილეშისინამდვილეში, ეს არ არის მისი ერთადერთი სარგებელი.

ბოჭკოების დადებითი გავლენა სხეულზე იწყება პირის ღრუში მოხვედრის მომენტიდან. უხეში საკვების ზედმიწევნით ღეჭვისას გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ნერწყვი, რომელიც მექანიკურად ასუფთავებს პირის ღრუს, აფერხებს გაფუჭებულ პროცესებს, აქვს ბაქტერიციდული მოქმედება და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

პასუხი კითხვაზე, სად არის ბევრი ბოჭკოვანი, ხშირად აინტერესებს დიეტაზე მყოფ ადამიანებს შემდეგი სასარგებლო თვისებების გამო. ფაქტია, რომ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მოხვედრილი ბოჭკოები ძალიან სწრაფად ივსება ტენიანობით და მატულობს ზომაში, რაც იწვევს სისავსის სწრაფ შეგრძნებას. გარდა ამისა, საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისას, ბოჭკოების დაგროვება შთანთქავს ქოლესტერინს და ნაღვლის მჟავებს, რის შემდეგაც ბუნებრივად გამოდევნის მათ ორგანიზმიდან და არ აძლევს მათ სისხლში შეღწევის საშუალებას.

ბლოკავს მავნე ნივთიერებების შეღწევას სისხლში და პექტინებში, იმის გამო, რომ ისინი აქცევენ მათ უხსნად ნაერთებად. საინტერესოა, რომ პექტინების შემცველი პროდუქტების თერმული დამუშავების შემდეგ მათი კონცენტრაცია მხოლოდ იზრდება.

და, რა თქმა უნდა, ნაწლავების მექანიკური გაწმენდისა და მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის სტიმულაციის წყალობით, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სწორი ნაწლავის კიბოს პრევენციას და აუმჯობესებს იმუნიტეტს.

მოხმარების მაჩვენებელი

გარდა იმისა, თუ სად გვხვდება ბოჭკოვანი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რა რაოდენობით გჭირდებათ მისი მოხმარება თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ექსპერტები თვლიან, რომ ჯანმრთელი ადამიანისთვის დღეში 25 გრამი საკმარისი იქნება.ბოჭკოვანი. მნიშვნელოვანია პროპორციების დაცვა: ამ ნორმაში უხსნადი ბოჭკოები უნდა იყოს 1 წილი, ხოლო ხსნადი - 3 ნაწილი. იცოდეთ იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, არ გაგიჭირდებათ თქვენთვის შესაფერისი მენიუს შემუშავება ყველა წესის მიხედვით ყოველდღე.

მთავარია გვახსოვდეს, რომ უხეშობაზე მკვეთრმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, მუცლის ტკივილი და საჭმლის მომნელებელი სხვა დარღვევები. გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება თანდათან რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

ბოჭკოვანი ნაკლებობა

დიდი ხნის განმავლობაში, უხეში დიეტური ბოჭკოების როლი ადამიანის დიეტაში არ იყო შეფასებული, მაგრამ დღეს ექსპერტები უკვე დარწმუნებით ამბობენ, რომ ბოჭკოვანი დიეტა ყოველდღიურად უნდა იყოს წარმოდგენილი. პექტინების და სხვა ნივთიერებების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს:

• მსხვილი ნაწლავის კიბო;
• დიაბეტი;
• ნაწლავის ატონია;
• ნაღვლის ქვები;
• სიმსუქნე;
• ათეროსკლეროზი;
• დისბაქტერიოზი;
• ჰემოროიდები;
• სპასტიური კოლიტი;
• გულის იშემიური დაავადება.

ბოჭკოების უმაღლესი კონცენტრაცია

ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს შორის განსაკუთრებული ადგილი ქატო იკავებს. ისინი სამართლიანად განიხილება უნიკალურ პროდუქტად, რომლის სარგებელი უკვე დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით. დიეტური ბოჭკოების მაღალი კონცენტრაციის გარდა, ქატო შეიცავს კაროტინს, B და E ვიტამინებს, ნიკოტინის მჟავას, მაგნიუმს, სელენს, თუთიას და ბევრ სხვა აუცილებელ ნივთიერებას. ქატო შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქში ან სუპერმარკეტში. ეს არის ხორბალი, ქერი,შვრია, სიმინდი, ბრინჯი და ასე შემდეგ.

მოხმარებამდე პროდუქტს ადუღებენ წყალთან ერთად და მიირთმევენ მცირე რაოდენობით ძირითად კვებამდე. ვინაიდან ქატო შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ის უნდა შეიტანოთ დიეტაში ძალიან ნელა, დაწყებული 1/2 ჩაის კოვზით. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა პროდუქტი მცენარეული დანამატებით, რომელიც არ საჭიროებს ორთქლზე მოხარშვას.

ძალიან მნიშვნელოვანია ქატოს გამოყენება ნებისმიერი მედიკამენტისგან განცალკევებით. ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 6 საათი, რადგან პროდუქტის ძლიერი გამწმენდი თვისება უბრალოდ გამორეცხავს წამალს.

100 გრ ხორბლის ქატო შეიცავს 43 გრ სუფთა ბოჭკოს - ეს არის მაქსიმალური მაჩვენებელი. სხვა ქატოს ექნება ნაკლები ბოჭკოვანი.

მარცვლეული

ბოჭკოვანი საკვების მრავალფეროვნების გათვალისწინებით, სია უნდა იყოს შევსებული ყველა სახის მარცვლეულით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მარცვლეული უნდა იყოს მთლიანი, რადგან მყისიერი მომზადებისთვის მათი დამუშავების დროს პროდუქტებიდან ყველა უხეში დიეტური ბოჭკო ამოღებულია. ორგანიზმისთვის ბოჭკოების მნიშვნელოვანი წყაროა:

• წიწიბურა;
• შვრიის ფაფა;
• ბრინჯი;
• ფეტვი;
• ქერის ბურღული და სხვა მარცვლეული.

წიწიბურა და შვრიის ფაფა შეიცავს მაქსიმუმ 12 გ სუფთა ბოჭკოს 100 გ პროდუქტზე.

ახალი ხილი და ბოსტნეული

დიეტური ბოჭკოების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია კონცენტრირებულია ხილის ქერქში, ამიტომ ყველა სეზონური ხილი აუცილებელიამოიხმარეთ ზედა ფენასთან ერთად. თუ მათგან წვენს ამზადებენ, მაშინ აუცილებელია მისი რბილობით დამზადება. ბოსტნეული ინარჩუნებს ყველაზე მეტ ბოჭკოვან საკვებს ნედლად. ამისათვის შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათები ახალი პროდუქტებისგან.

რეკომენდებულია ხილისა და ახალი ბოსტნეულის მირთმევა ჭამამდე ერთი საათით ადრე ან 2 საათის შემდეგ, რათა მათ მაქსიმალური სარგებელი მისცენ.

ასე რომ, რბილ მცენარეულ საკვებს შორის დიეტური ბოჭკოების ყველაზე დიდი რაოდენობა კონცენტრირებულია სოკოში, ოსპში, სოიაში, ლობიოში და ბარდაში - 10-13 გ 100 გ პროდუქტზე.

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები მოიცავს ხმელ სოკოს და ჩირს. იმის გამო, რომ მათში სითხე თითქმის არ არის, ბოჭკოს კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად იზრდება. ასე რომ, გამხმარი სოკო უკვე შეიცავს 26 გ-მდე მსხვილ ბოჭკოებს, ხოლო ჩირი - 13-18 გ.

ახალი ხილი და კენკრა საშუალოდ შეიცავს მხოლოდ 0,3-2გ ბოჭკოს. გამონაკლისია წიწაკა - 4,7 გ, შავი მოცხარი - 3 გ და წითელი მოცხარი - 2,5 გ. ახალ ბოსტნეულს ასევე არ აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა და აქვს საშუალოდ 1,4-7 გ ყოველ 100 გ წონაზე.

ბევრი ბოჭკოვანი ასევე გვხვდება თხილში. იქ, ჯიშის მიხედვით, ნივთიერების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 12 გ-ს, მაგრამ საშუალოდ 7-10 გ.

ხსნადი ბოჭკოვანი

ვინაიდან დიეტაში ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების თანაფარდობა დაცული უნდა იყოს სათანადო კვებისთვის, გასათვალისწინებელია პექტინების შემცველობა პროდუქტებში.ცალკე. ისინი გვხვდება მხოლოდ ახალ ბოსტნეულში, ხილსა და კენკრაში.

მათი კონცენტრაცია დიდწილად დამოკიდებულია მოსავლის მრავალფეროვნებაზე, მისი სიმწიფის პერიოდსა და ზრდის ადგილზე, მაგრამ ასეთი გადახრების გათვალისწინებითაც კი შესაძლებელია განასხვავოთ პროდუქტები, რომლებშიც პექტინის შემცველობა ყოველთვის მაქსიმალური რჩება. მათ შორის:

• მოცხარი (5,5-12,5 გ);
• ატამი (5-9 გ);
• ვაშლი (4,5-7,5 გ);
• კომში (5,5-9,5გრ);
• კიტრი (6-9,5 გ);
• ტკბილი წიწაკა (6-8,5 გ);
• ბადრიჯანი (5,2-9 გ);
• სტაფილო (6-8 გ).

ზიანი და გამოყენების აკრძალვა

მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოს შემცველი საკვების დიდი სარგებლობა აქვს ჯანმრთელობისთვის, ზოგიერთს ეს აინტერესებს, რათა არ ჭამოს. ფაქტია, რომ აკრძალულია უხეში ბოჭკოების გამოყენება საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ძლიერი ტკივილი, ღებინება, შებერილობა ან დიარეა. მსგავსი სიმპტომები აღენიშნებათ მათ, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში მხოლოდ რბილ საკვებს ჭამდა. სწორედ ამიტომ აუცილებელია რაციონში ბოჭკოების ოდენობის თანდათანობით გაზრდა და მასთან ერთად აუცილებლად გაზარდოთ დღეში დალეული სითხის რაოდენობა.