ჯანსაღი საკვების რეცეპტები. ჯანსაღი მენიუ კვირაში

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

იმისთვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და თავი მშვენივრად იგრძნოთ, უნდა იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით. ეს ფაქტი უდავოა. რას მოიცავს „ჯანსაღი ცხოვრების წესის“კონცეფცია? ცუდი ჩვევების უარყოფა? დიახ. Რეგულარული ვარჯიში? ასევე სწორი. მაგრამ ამ ლოგიკური ჯაჭვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რგოლი არის სწორი კვება. სწორედ ამ კონცეფციას განვიხილავთ ამ სტატიაში. მისგან მკითხველი შეძლებს ისწავლოს სწორად შეადგინოს დაბალანსებული მენიუ და ჯანსაღი საკვების რეცეპტები ოჯახის ყველა წევრისთვის. მოწოდებული ინფორმაცია დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი დიეტა არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ორგანიზმისთვის ყველაზე სასარგებლოც.

როგორ დავიწყოთ ჯანსაღი დიეტა?

მენიუ (რეცეპტები) კვირისთვის - ეს არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღ საკვებზე გადასვლისას. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველ კვირას. შვიდდღიანი დიეტა უნდა შეიცავდეს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყველა ელემენტს. მოხერხებულობისთვის შეინახეთ ბლოკნოტი, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველა საჭირო ინფორმაცია: ყოველდღიური დიეტა, ჯანსაღი კვების რეცეპტები, სია.საჭირო პროდუქტები და მათი კალორიული შემცველობის ცხრილი.

სწორი მენიუ: რა არის ეს?

გემრიელი და ჯანსაღი საკვები (რეცეპტები წარმოდგენილი იქნება ქვემოთ) ჩვეულებრივ შედგება ხუთჯერ დღეში. საუზმის დროს ორგანიზმი გაჯერებული უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლებით, რაც უზრუნველყოფს ენერგიით მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ნაცრისფერი პურის ნაჭერი კარაქით, მარცვლეული, ჩაი თაფლით. მეორე საუზმე (საჭმელი) არის ახალი ხილის ან ბოსტნეულის სალათის დრო. სადილი უნდა იყოს გულიანი, მაგრამ არა მძიმე. დღის ამ დროს თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები, ასევე ცოტა ცხიმი და ნახშირწყლები. მენიუში შეიძლება იყოს ბულიონი, მოხარშული ხორცი ან ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი ან უშაქრო ჩაი. დღის მეორე ნახევარში (შუადღის საუზმე) რეკომენდებულია რძის პროდუქტების ან ხილის მიღება. ვახშამ არ უნდა გადატვირთოს კუჭი მძიმე საკვებით. დღის ამ დროს საჭიროა მცირე რაოდენობით მცენარეული ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების მიღება. დიეტა შეიძლება შედგებოდეს მოხარშული თევზისგან, ორთქლზე მოხარშული ხორცისგან, ხილის კომპოტისგან. ჯანსაღი დიეტის რეცეპტებს კვირის განმავლობაში უფრო დეტალურად განვიხილავთ სტატიის შემდეგ ნაწილში.

საუზმე

შვრიის ფაფა ჩირით

100გრ შვრიის ფაფას დაასხით ორი ჭიქა წყალი და მოადუღეთ. ადუღეთ სამუშაო ნაწილი დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. წინასწარ დაასველეთ ცხელ წყალში მუჭა სხვადასხვა ჩირი (გარგარი, ქიშმიში, ქლიავი). მათგან სითხე გადაწურეთ და მომზადების ბოლო ეტაპზე დაუმატეთ ფაფას. გააგრილეთ კერძი. ჭამამდე ნახარშს დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი.

წიწიბურას ფაფარძით

გარეცხეთ ნახევარი ჭიქა წიწიბურა და დაასხით 200 გრამი წყალი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და შემდეგ ადუღეთ დახურულ სახურავზე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაასხით 1 დიდი ჭიქა რძე ბლანკში. მოხარშეთ კერძი კიდევ 5 წუთის განმავლობაში და გამორთეთ. მოდით ფაფა brew. დაუმატეთ 1 პატარა კოვზი შაქარი და ნაჭერი კარაქი.

ომლეტი ბოსტნეულით

ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, პომიდორი სუფთადა თესლისგან თავისუფალი. ყველა ბოსტნეული დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეწვით ისინი მცენარეულ ზეთში. ჯერ ხახვი მოვთუშოთ, შემდეგ მოვაყაროთ ყაბაყი და წიწაკა. განათავსეთ პომიდორი ბოლოს. ადუღეთ სამუშაო ნაწილი დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. კვერცხები ათქვიფეთ მარილით და დაასხით ბოსტნეული. შეწვით ომლეტი დაბალ ცეცხლზე ერთი მხრიდან და შემდეგ გადააბრუნეთ მეორეზე. მზა კერძს მოაყარეთ ახალი ოხრახუში და კამა.

ტომატის პიურეში გამომცხვარი თევზი

ლოქოს ნაჭრები, ტილაპია ან ვირთევზა მარილი და პილპილი მსუბუქად. ტაფაზე გააცხელეთ მცენარეული ზეთი და შეწვით მასში პომიდვრის ნაჭრები. პომიდორი ერთ ფენად დავალაგოთ ღუმელში და მოვაყაროთ მარილი. ზემოდან მოათავსეთ თევზის ნაჭრები. მოაყარეთ მათ დაჭრილი ოხრახუში. დარჩენილი პომიდორი დავასხათ თევზს. ზემოდან შეზეთეთ არაჟნით, მოაყარეთ გახეხილი მყარი ყველი. მოაყარეთ კერძი მარილი და პილპილი. ფორმა შედგით 180 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში. გამოაცხვეთ თევზი 40 წუთის განმავლობაში.

გოგრის ფაფა ფეტვით

200გრ ფეტვი, გარეცხილი და ჩაასხით ქვაბში. გააცალეთ გოგრა (300 გრ) და ამოიღეთ თესლი. ნაჭერიბოსტნეულის რბილობი პატარა ნაჭრებად და მოაყარეთ ფეტვი. საჭმელს დაასხით 200 გრამი ცხელი წყალი, მარილი და დადგით ცეცხლზე. კერძის ადუღების შემდეგ ამოიღეთ ქაფი, დააფარეთ თავსახური. აორთქლეთ წყალი დაბალ ცეცხლზე. შემდეგ ჩაასხით ცხელი რძე ქვაბში. მოხარშეთ კერძი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში და გამორთეთ. ფაფას ჭამის წინ მოაყარეთ შაქარი.

ხაჭოს ტაფა

ჯანსაღი საკვების რეცეპტები აუცილებლად უნდა შედგებოდეს ხაჭოზე დაფუძნებული კერძებისგან. როგორ მოვამზადოთ მისგან ჯანსაღი და გემრიელი კასეროლი, აღწერილობიდან ვიგებთ. თასში აურიეთ ახალი ხაჭო ან ხაჭოს მასა (400 გრ) სემოლინასთან (2 დიდი კოვზი) და შაქარი (3 დიდი კოვზი). ამ პროდუქტებს დაუმატეთ 1 კვერცხი. მიღებული მასა კარგად აურიეთ. ფორმის ძირს წაუსვით კარაქი და მოაყარეთ პურის ნამცხვარი. ჩაყარეთ მასში საკვები მასა და გაასწორეთ. ზემოდან მოაყარეთ არაჟანი. გამოაცხვეთ კასეროლი ღუმელში 200 გრადუსზე დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში.

მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩები ხორცით, ბოსტნეულით და ხაჭოთი

პურის ნაჭრები ოდნავ გააშრეთ ტოსტერში. თასში შეურიეთ უცხიმო ხაჭო (200 გრ) ზღვის მარილით. აქ მოვაყაროთ წინასწარ გალღობილი და მოხარშული სიმინდი და მწვანე ბარდა. გახეხეთ მწვანილი და ჩაასხით ხაჭო-ბოსტნეულ მასაში. ქათმის, ინდაურის მოხარშული ხორცი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი. წაუსვით პაშტე პურის ნაჭრებს.

ყველა ეს კერძი ეკუთვნის "ჯანსაღი კვების" კატეგორიას. საუზმე, რომლის რეცეპტებიც თქვენ ნახეთ, გახდებადღის გემრიელი და ჯანსაღი დასაწყისი როგორც ოჯახის ზრდასრული წევრებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

მეორე საუზმე: ვიტამინის საჭმელები

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, აუცილებელია ენერგიის მარაგის შევსება ჯანსაღი საკვების მიღებით დაახლოებით დღის 10 საათზე. რა შეიძლება იყოს ამ დროს საჭმელად? განიხილეთ შვიდი ვარიანტი შესაძლო მეორე საუზმისთვის:

1. ვაშლი, მსხალი, კომში.
2. ერთი მუჭა ჩირი გარგარი, ქიშმიში.
3. იოგურტის ან ხაჭოს მასა.
4. თხილი.
5. ახლად გახეხილი სტაფილო ვაშლით.
6. ყველის ნაჭერი.
7. ყურძენი.

პირველი კურსის ვარიანტები

მჭლე კომბოსტოს წვნიანი

700 გ მჟავე კომბოსტო, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი და 100 გრ წყალი, შეურიეთ თუჯში. შედგით ღუმელში და ადუღეთ 2 საათი 130 გრადუსზე. სოკო მოხარშეთ და გადაწურეთ. ხახვი და სტაფილო შეწვით, შემდეგ კი მათ სოკო დაუმატეთ. ჩაშუშეთ ბოსტნეული და სოკო მეოთხედი საათის განმავლობაში და დაასხით სამუშაო ნაწილი კომბოსტოსთვის განკუთვნილი თუჯის შემადგენლობაში. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და დატოვეთ ადუღებამდე. მოხარშეთ სოკოს ბულიონი. ჩაყარეთ მასში ბოსტნეული. მარილი და პილპილი კერძი გემოვნებით. მოხარშეთ კომბოსტოს წვნიანი კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე. კერძი მოაყარეთ მწვანილებით.

სოკოს პიურეს წვნიანი

მზესუმზირის ზეთში შეწვით ხახვი და სოკოს ნაჭრები. მოხარშეთ კარტოფილი ქათმის ბულიონში. წვნიანს დაამატეთ სოკო და ხახვი. ადუღეთ კერძი 10-15 წუთის განმავლობაში. სითხის ნაწილი გადაწურეთ და პროდუქტის მასა ბლენდერით დაჭერით. საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ ბულიონი. წვნიანს მოაყარეთ მარილი გემოვნებით, მოაყარეთ მწვანილი.

ბოსტნეულის წვნიანი

ეძებთ ინფორმაციას თემაზე "ჯანსაღი საკვები ბავშვებისთვის"? იდეალურად მოგეწონებათ ქვემოთ წარმოდგენილი პირველი კურსების რეცეპტები. მათთან ერთად მომზადებული სუპები არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ლამაზია, მათ შემადგენლობაში შემავალი ფერადი ბოსტნეულის წყალობით.

მოხარშეთ ქათმის ბულიონი. მასში მოათავსეთ კუბიკებად დაჭრილი კარტოფილი. ზეთში მოვშუშოთ ხახვი, ტკბილი წიწაკა და სტაფილო. როდესაც კარტოფილი მოიხარშება, წვნიანს დაამატეთ ახალი მწვანე ბარდა და ბოსტნეული ტაფიდან. კერძი მიიყვანეთ ადუღებამდე და გამორთეთ. წვნიანს მოაყარეთ მწვანილი, მარილი გემოვნებით.

ყური

ჯანსაღი დიეტის რეცეპტები არ შეიძლება ისეთი ღირებული პროდუქტის გარეშე, როგორიც თევზია. გეპატიჟებით გემრიელი და ჯანსაღი თევზის სუპის მოსამზადებლად.

გარეცხილი, გახეხილი უცხიმო თევზი 1 კგ ოდენობით (რუფი, ქორჭილა, ბურბოტი) მოხარშეთ დარბილებამდე. შემდეგ ამოიღეთ ბულიონიდან. გადაწურეთ სითხე და დააბრუნეთ ცეცხლზე. მას დაუმატეთ კარტოფილი, ხახვი და სტაფილო. როცა ბოსტნეული ადუღდება, დაასხით ერთი მუჭა გარეცხილი ფეტვი. წვნიანი მოხარშეთ სანამ მზადდება. გაათავისუფლეთ თევზი ძვლებისგან და ჩაყარეთ ბულიონში. მოხარშეთ წვნიანი და გამორთეთ. მიირთვით მწვანილით.

ბორში

მდუღარე ბულიონში ჩავყაროთ ზოლებად დაჭრილი ჭარხალი და კარტოფილი - კუბიკებად. მზესუმზირის ზეთში შეწვით ხახვი, სტაფილო და პომიდვრის სოუსი. როცა ტაფაში ბოსტნეული თითქმის მზად იქნება, ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი კომბოსტო. მოხარშეთ ბორში კიდევ 10 წუთის განმავლობაში. დასასრულს დაუმატეთ დრესინგი და მწვანილი. მიირთვით არაჟნით.

ოსპის წვნიანი

გარეცხილი და წინასწარ გაჟღენთილი ოსპიდაასხით მდუღარე წყალში ან ბულიონში. ადუღეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. შემდეგ ქვაბში ჩაამატეთ კარტოფილი. ცალკე მოვშუშოთ სტაფილო და ხახვი. როდესაც კარტოფილი მოიხარშება, ბოსტნეული ტაფიდან ბულიონში დაასხით. წვნიანი მოვხარშოთ და გადმოვდგათ ცეცხლიდან. დაამატეთ მარილი, პილპილი და მწვანილი გემოვნებით.

ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი

ხახვი შეწვით ღრმა ქვაბში. დაუმატეთ მას ყვავილოვანი კომბოსტო და ნახევარი ჭიქა წყალი. ხარშეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ კურკუმა და დაამატეთ წყალი საჭიროებისამებრ. მოხარშეთ კერძი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მთელი საკვები მასა დაფქვით ბლენდერით.

მეორე კურსი

ჯანსაღი საკვების რეცეპტები, კერძოდ ძირითადი კერძები, უნდა შედგებოდეს ცილოვანი პროდუქტებისგან - ხორცისგან ან თევზისგან. ეს შეიძლება იყოს როგორც მოხარშული, ასევე ორთქლზე მოხარშული პროდუქტის ნაჭერი. შეგიძლიათ მისგან ბლანკები გააკეთოთ კატლეტის ან ხორცის ბურთულების სახით. ხორცი უნდა იქნას გამოყენებული უცხიმო ჯიშები: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, კურდღელი. თევზებში უპირატესობა მიანიჭეთ ზანდერს, პელენგას, ქორჭილს, რუფს.

საჭმელი

შუადღისას, როცა ვახშამი ჯერ კიდევ შორს არის, უნდა მიირთვათ მცირე საჭმელი. ის შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან (ერთ-ერთი მათგანი):

1. კეფირი, იოგურტი.
2. ბოსტნეულის სალათი.
3. ციტრუსი.
4. ხილის სალათი.
5. ჩირი.
6. ფუნთუშა.
7. რილქშეიკი.

ჯანსაღი კვება: ვახშამი (რეცეპტები)

შვიდი ვარიანტი მარტივი, მაგრამ ნოყიერი ვახშმისთვის ქვემოთ მოცემულია.

1. ხორცის ბურთულები წყვილისთვის.
2. პილაფივეგეტარიანული.
3. კარტოფილის პიურე.
4. გამომცხვარი ბადრიჯანი.
5. წიწიბურას ფაფა.
6. ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.
7. ლობიოს პიურე.

დასკვნა

სტატიაში წარმოდგენილი რეცეპტები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი საკვები ჯანსაღი და გემრიელი. კვების ეს ვარიანტები არის მიახლოებითი ყოველკვირეული მენიუ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი გემოვნებით. მთავარია დაიცვან მომზადების ტექნოლოგია და მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. და მაშინ თქვენ და თქვენი ოჯახის ყველა წევრი იქნებით ჯანმრთელი, ენერგიული და მხიარული.