ჯანსაღი ვახშამი სათანადო კვებით: მენიუ, ჯანსაღი კერძების რეცეპტები

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

მათ შორის, ვინც წონაში იკლებს, არსებობს მოსაზრება, რომ ვახშამი არის კვება, საიდანაც მხოლოდ უკეთესობისკენ შეძლებთ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ საღამოს 6 საათის შემდეგ მიირთმევთ. დიეტოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს მითია. ვახშამი აუცილებელია სწორი კვებისთვის. ამ კვებაზე უარი მხოლოდ ზიანს აყენებს ორგანიზმს. თუმცა, არის მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც განსაზღვრავს კონკრეტულად რა უნდა ჭამოთ ამ დროს. სწორი კვებით ჯანსაღი სადილის მომზადება არ არის რთული, ის უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ საკვებს, მაგრამ გამორიცხოს აკრძალული. ამის გათვალისწინებით შეგიძლიათ მოამზადოთ კერძები, რომლებიც წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ.

ზოგადი წესები

მრავალჯერადი კვლევა ადასტურებს, რომ სადილის სრულად გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, სტრესი, ძილის დარღვევა და ჭარბი კვება. ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს. იმისთვის, რომ ის სასარგებლო იყოს მთელი ოჯახისთვის, გასათვალისწინებელია შემდეგი:მომენტები:

1. არ უნდა ჭამოთ მხოლოდ 18 საათამდე და შიმშილოდეთ. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე.
2. სერვისის ზომა სწორად უნდა გამოითვალოს. მისი მოცულობა უნდა იყოს 150-200 გ.სადილის კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 400 კკალზე მეტი. არ ჭამოთ ზედმეტი.
3. კვება უნდა შეიცავდეს პროტეინს, როგორც კუნთების სამშენებლო ბლოკს, ასევე ბოჭკოებს და რთულ ნახშირწყლებს.
4. დაშვებული მომზადების მეთოდები მოიცავს ადუღებას, ჩაშუშვას, გამოცხობას და ორთქლზე მოხარშვას.
5. სადილისთვის არ არის რეკომენდებული მადას გამაძლიერებელი ხილის ჭამა.
6. საღამოს არ უნდა მიირთვათ ბევრი მარილიანი საკვები. ეს ზრდის წყურვილს. და ჭარბმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება.

ჯანსაღი ვახშამი სათანადო კვებით მთელი ოჯახისთვის უნდა გაითვალისწინოს ყველა ეს წესი. თუმცა, პირველ კვირებში მათი დაცვა არ იმუშავებს. სხეულს დრო სჭირდება ახალ დიეტასთან შესაგუებლად. შეიძლება იყოს მსუბუქი დისკომფორტი მუცლის ტკივილის სახით. ორგანიზმის გასაწმენდად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამარხვო დღეები.

რა ვჭამოთ სადილად

ჯანსაღი სადილისთვის სათანადო კვებით, უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელ სისტემას. კვება საუკეთესოა 19 საათით ადრე ან ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. არ არის რეკომენდებული მოგვიანებით ჭამა, რადგან ნივთიერებათა ცვლა ნელდება. თუ სადილს საღამოს 8 საათის შემდეგ მიირთმევთ, საკვების მონელების დრო აღარ იქნება, რაც გამოიწვევს შებერილობას და გაზების დაგროვებას.

სადილის მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ:

• უცხიმო ხორცი. კერძების მომზადება შეგიძლიათ კურდღლის ხორციდან, ქათმის და ინდაურის ფილედან, ხბოს ხორციდან. იმისათვის, რომ ხორცი უფრო სწრაფად დაიხარჯოს, უმჯობესია მიირთვათ მჟავას შემცველ საკვებთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს კეფირი ან ბროწეულის სოუსი თავისი ტკბილი და მჟავე გემოთი.
• უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები. რაციონში შეგიძლიათ ჩართოთ მიდიები, კრაბის ხორცი და ა.შ.
• ბოსტნეული. უმჯობესია მიირთვათ ახალი: ტკბილი წიწაკა, კიტრი, ბოლოკი და კომბოსტო. გამომცხვარი სტაფილო, ბადრიჯანი და გოგრა. კარტოფილს უმჯობესია მოერიდოთ.
• რძის პროდუქტები. ჩვეულებრივი ხაჭოსა და კეფირის გარდა, შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ უცხიმო იოგურტი.
• ბროწეული. სადილისთვის საუკეთესოა - წიწიბურა ან შვრიის ფაფა. ბრინჯი უნდა დარჩეს სხვა კერძებისთვის.
• მთელი მარცვლეულის პური. საკმარისია 1-2 ცალი. სასურველია გაშრეს.

ჯანსაღი სადილის შემდეგ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიძინოთ. უმჯობესია დაელოდოთ 3-4 საათს. ამ პერიოდში ნებადართულია სუფთა ჰაერზე სიარული. ჭამიდან 2 საათის შემდეგ დაკავდით იოგათ ან ივარჯიშეთ მსუბუქი.

რაზე ჯობია უარი თქვა

ყველაზე ჯანსაღი ვახშამი სწორი კვებით არ უნდა შეიცავდეს:

1. ტკბილეული. მათ შორისაა არა მხოლოდ ტკბილეული და ნამცხვრები, არამედ ჩირიც. ისინი შეიცავს ნახშირწყლების მაღალ შემცველობას. ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ისინი სწრაფად შეიწოვება და დეპონირდება პრობლემურ ადგილებში ჭარბი ცხიმის სახით.
2. ცხოველური ცხიმები. ასეთიპროდუქტები (ზღვის თევზი, მწიფე ყველი) უმჯობესია მიირთვათ საღამოს 4 საათამდე. უცხიმო კერძები შესაფერისია სადილისთვის.
3. პროდუქტები, რომელთა მონელება შესაძლებელია დიდი ხნის განმავლობაში. მათ შორისაა წითელი ხორცი, სოკო და პარკოსნები.
4. ფქვილის პროდუქტები. თეთრი პური და ნამცხვრები მაღალკალორიულია. ისინი სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს, მაგრამ არ სარგებლობენ ორგანიზმისთვის.

საკვებზე უარის თქმა, რომელიც ადრე იყო მენიუში, მხოლოდ გაზრდის მათი ჭამის სურვილს. ფსიქიკის ეს თვისება გასათვალისწინებელია. ავარიების თავიდან აცილების მიზნით, წონაში დაკლება შეიძლება კვირაში 1-2-ჯერ მავნე საკვების მცირე პორციებით.

სადილის კალორიები

ადამიანმაც კი, ვისაც ჭარბი წონა არ აწუხებს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ საღამოს საჭმლის კალორიული შემცველობა. გამხდარი ადამიანებისთვის დასაშვები მაქსიმუმი არ უნდა იყოს 400 კკალზე მეტი. წონის დაკლების მსურველებისთვის კი არაუმეტეს 350 კკალ.

ჯანსაღი ვახშამი უნდა იყოს დაბალკალორიული და დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს ოპტიმალური თანაფარდობით. იდეალურ შემთხვევაში, ვახშამი შეიცავს რეკომენდებული დღიური კალორიების 20%-ს.

მომზადების მეთოდი

ჯანსაღი ვახშამი ყოველი დღისთვის სათანადო კვებით, თქვენ უნდა მოამზადოთ ის სწორად. თანამედროვე სამზარეულოს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ მრავალფეროვანი.

კერძების მომზადება შესაძლებელია ორმაგ ქვაბში, ნელ გაზქურაში, გრილზე. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ნამდვილად ჯანსაღი საკვები. ამავდროულად უნდა გამოირიცხოს შეწვა და პურის შეწვა.

შემდეგმოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული საკვების ჭამა საკვების ნაწილი მიირთმევა უმი.

ჯანსაღი სადილის რეცეპტები

სწორი კვება გულისხმობს დაბალანსებულ დიეტას. ეს ასევე ეხება ნებისმიერ კვებას, სადილის ჩათვლით.

აქ არის რამოდენიმე მარტივი დიეტური რეცეპტი.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი ცილებისგან. შეიცავს 20 კკალს. იმისათვის, რომ კერძი მართლაც გემრიელი იყოს, საჭიროა:

1. აიღეთ 2 კვერცხი, გამოაცალეთ გული ცილებისგან.
2. ცილა მოაყარეთ მარილი, დაუმატეთ რძე და ათქვიფეთ.
3. ნარევს დაუმატეთ მწვანილი, 2-3 ს.კ. კოვზები ქატო ან ფქვილი.
4. ჯობია ომლეტი შეწვათ ზეითუნის ზეთში.

მიღებამდე კერძი ამშვენებს ახალი მწვანილებით.

რა არის ჯანსაღი სადილისთვის? თევზი და ზღვის პროდუქტები ცილების და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების წყაროა. დიეტური კერძის მოსამზადებლად გამოიყენება უცხიმო ჯიშები, როგორიცაა კობრი, ჰაკი ან პიკის ქორჭილა.

კერძის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ შემდეგი კომპონენტები: თევზის ფილე (1 კგ), 2 კვერცხი, ხახვი, წიწაკა, მწვანილი, მარილი გემოვნებით და ლიმონის წვენი.

გამომცხვარი თევზის მომზადების მეთოდი ასეთია:

• თევზის ფილე მოაყარეთ მარილი და მოაყარეთ ლიმონის წვენი.
• წიწაკა უნდა გაირეცხოს და დავჭრათ ნახევრად რგოლებად.
• ხახვი და მწვანილი წვრილად დაჭერით.
• კვერცხი ათქვიფეთ და მოაყარეთ მომზადებული მწვანილი.
• გამოსაცხობი ფურცელი უნდა წავუსვათ ზეითუნის ზეთი და დავასხათ ნარევის ნახევარი.
• ზემოდან მოაყარეთ თევზის ფილეწიწაკა. ჩაასხით დარჩენილი ნარევი.
• შედგით ღუმელში.
• გამოაცხვეთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში 220 გრადუსზე.

მიირთვით ცხელი.

ქათმის სალათი - ცილისა და ბოჭკოს სწორი თანაფარდობა. ის დიდხანს მისცემს გაჯერების შეგრძნებას, ხოლო კერძი მინიმალური კალორიულია. სალათის მოსამზადებლად უნდა მიიღოთ შემდეგი ინგრედიენტები: ქათმის ფილე, 2-3 მწყერის კვერცხი, სალათის ფოთოლი, კიტრი, ვაშლი, მწვანილი, ზეითუნის ზეთი და მარილი.

ქათმის მკერდი და კვერცხი წინასწარ იხარშება. ყველა კომპონენტი დავჭრათ კუბებად. მარილი, დაამატეთ ზეთი - და შეგიძლიათ დაიწყოთ კვება.

რა დალიოთ სადილად

არ არსებობს ამდენი ვარიანტი ყველაზე ჯანსაღი სასმელისთვის. ყველაზე ხშირად ისინი იყენებენ გაწმენდილ წყალს გაზის გარეშე. საღამოს დალეული სითხის რაოდენობა შეზღუდულია. დაძინებამდე 3 საათით ადრე დასაშვებია 0,5 ლიტრი, 1 საათით ადრე - ჯობია საერთოდ არ დალიოთ.

მწვანილის ინფუზიები და მწვანილი შესანიშნავად კლავს წყურვილს. ამისთვის გამოიყენეთ გვირილა, პიტნა, ლიმონის ბალზამი, ცაცხვი, ლავანდა, სალბი და ა.შ. სწრაფ დაძინებაში ასევე გეხმარებათ მცირე დამამშვიდებელი ეფექტის მქონე მწვანილი.

მცირე რაოდენობით ჯანსაღი სადილისთვის სათანადო კვებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახლად გამოწურული წვენები და კენკრის ხილის სასმელები. ისინი ხომ უამრავ ნახშირწყლებსა და გლუკოზას შეიცავს, რაც არასასურველია წონის დაკლებისთვის.

რეკომენდაციები დიეტოლოგებისგან

სწორი ვახშამი სწორი კვებით არ უნდა შეიცავდეს კარტოფილს ან მაკარონს. ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში, ჭამა სჭირდებათსაღამოს მცირე პორცია ბრინჯი ან წიწიბურა.

წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებით ეფექტურია რაციონში ყველა სახის კომბოსტოს დამატება, მათ შორის კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ფოთლოვანი და ბროკოლი. ტანტრონის მჟავის წყალობით, ის ხელს უშლის ცხიმის წარმოქმნას ნახშირწყლებიდან მიღებული ნახშირწყლებიდან.

ცხიმიანი და ტკბილი ჭამა კატეგორიულად აკრძალულია. მძიმე საკვები იტვირთება კუჭი, ღვიძლი და პანკრეასი. ჭარბი გლუკოზა არ მუშავდება, მაგრამ გადადის ცხიმში.

როდესაც გაჩნდება შიმშილის ძლიერი გრძნობა და რაიმე ტკბილთან ერთად საჭმლის მიღების სურვილი, აუცილებელია პიტნის ჩაის მოხარშვა. და დაამატეთ მას კოვზი თაფლი.

აუცილებელია საუზმე, ლანჩი, რაც ნაკლებ შიმშილს გაგრძნობინებთ. წინასწარ დაგეგმილი მენიუ დაგეხმარებათ საკვების არაპროგნოზირებადი შეფერხებების აღმოფხვრაში.

დასკვნა

ჯანსაღი ვახშამი სათანადო კვებით ისეთივე აუცილებელია, როგორც სხვა კვება. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ კერძების კალორიული შემცველობა და მისი მომზადება ნებადართული პროდუქტებისგან. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება ჯანმრთელობის სარგებლის მიღწევა.