რა ჯობია საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე სწორი კვებით? გემრიელი და ჯანსაღი საკვების რეცეპტები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-15 16:34

საჭმელი გემრიელი და ჯანსაღი რომ იყოს, ისინი წინასწარ უნდა დაიგეგმოს. რა ჯობია საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე მიირთვათ, რომ ზედმეტი არ მოიმატოთ და ფიგურა არ შეინარჩუნოთ? დიეტა ამავე დროს უნდა შეესაბამებოდეს არა მხოლოდ ჯანსაღი კვების პრინციპებს, არამედ პირად საჭიროებებსა და პრეფერენციებს. რას მიირთმევთ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე, თუ არ გსურთ გამოჯანმრთელება ან ზიანი მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს?

კვების გეგმის შედგენა

კალორიები არ არის ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია თქვენი კვების გეგმის ორგანიზებისას. კერძებისთვის ინგრედიენტების შერჩევისას მნიშვნელოვანია, თუ რა სახის პროდუქტები შედის მენიუში. ცხიმისა და შაქრის შემცველი საკვები, როგორც წესი, კალორიულია. რისი ჭამა ჯობია ორგანიზმს მაქსიმალური დახმარების მისაღებად? საუკეთესო კვების გეგმა მოიცავს ძირითადად დაბალკალორიულ, ნუტრიენტებით მდიდარ საკვებს, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.

ეს ნიშნავს, რომ საფუძვლებს უნდა დაუბრუნდეთ:ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, ჯანსაღი და მკვებავი ცილები. შიმშილისა და ენერგეტიკული ბალანსის სამართავად, საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიები უნდა მიირთვათ. ამისათვის თქვენ წინასწარ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ყოველკვირეული მენიუ, ასე რომ თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ რა მიირთვათ ნებისმიერ კვებაზე.

საუზმის წინ

იმის გამო, რომ ადამიანის ორგანიზმი შედგება 70 პროცენტზე მეტი წყლისგან, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ გაღვიძებისას არის ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა, სასურველია ლიმონით. ეს ასევე შეიძლება იყოს მწვანე ჩაი ან მცენარეული სასმელი. მეტაბოლიზმის ოპტიმიზაციის მიზნით, საუზმე უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება ადრე, 9 ან 10 საათის ლოდინის გარეშე. რა ჯობია ჭამა? საუზმეზე ყველაზე მეტად ცილოვანი საკვებია: კვერცხი, ხაჭო, იოგურტი. მთავარია ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი ბალანსი. ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ შეიძლება მოშივდეთ, ამ გრძნობის არ უნდა შეგეშინდეთ. ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ თქვენი სხეული ეფექტურად წვავს საკვებს.

საუზმე

რა ჯობია საუზმეზე, თუ ფორმაში ყოფნა გინდა? ეს კვება არა მხოლოდ ხელს უწყობს ლანჩის დროს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას, არამედ ზრდის კონცენტრაციას, აუმჯობესებს განწყობას და მეხსიერებას. საუზმე განსაკუთრებული პრიორიტეტი უნდა იყოს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

• კვერცხები და მათთან ერთად კერძები შესანიშნავია. ომლეტის მომზადებით 480 კალორიას დააკმაყოფილებთშევსებული უცხიმო ყველითა და ისპანახით. მას მიირთმევენ ორ ნაჭერ მთლიან მარცვლოვან ტოსტთან და უცხიმო კეფირთან ერთად.
• მკვებავი და სწრაფი საუზმე. მაგალითად, მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო და ხილი. თუ მოხარშვის დრო არ გაქვთ, ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფი და ჯანსაღი და რაც მთავარია ნოყიერი სმუზი ხილის, იოგურტის, ერთი მუჭა შვრიის, სუფრის კოვზი სელის თესლისა და ისპანახის ფოთლების შერევით ბლენდერში.

ლანჩი

როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას, ლანჩს ისეთივე ყურადღება არ ექცევა, როგორც საუზმეს და თქვენ უნდა. რა არის საუკეთესო საჭმელად დღის განმავლობაში? ეს შეიძლება იყოს ტორტილას ნაჭერი ინდაურით, სალათის ფოთლით, დაჭრილი პომიდრით და მდოგვით. ამ კერძს მიირთმევენ ბოსტნეულის წვნიანს, პატარა ვაშლს და უცხიმო იოგურტს (485 კალორია). ან შეგიძლიათ სცადოთ მაკარონის და ლობიოს სალათი, რომელიც შეზავებულია მოხარშულ ბოსტნეულთან - სტაფილო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, მიირთვით პატარა ფორთოხალთან ერთად და იწონის მხოლოდ 470 კალორიას.

შუადღის კვება

ლანჩი შესანიშნავი დროა თქვენს დიეტაში თევზის ჩასართავად. ტუნა და ორაგული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. მირთმევა შეიძლება იყოს ყველაზე მრავალფეროვანი, თუმცა ეს უნდა იყოს ბოსტნეული - პომიდორი ავოკადოს და უცხიმო ყველის დამატებით. შეგიძლიათ დაამატოთ სალათის ფოთოლი, კიტრი და სხვა ახალი ბოსტნეული. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა უშაქრო იოგურტი და მიირთვათ ვაშლი.

სენდვიჩები არ არის ლანჩი

ნუ მიიღებთ მსუბუქად საჭმელს, როგორც ლანჩს. რა ჯობია დღის განმავლობაში მიირთვათ, რომ საღამოს არ გატეხოთ? დაბალანსებული დიეტის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ პორცია შეიცავს დაახლოებით 100-150 გრამ ბოსტნეულს და 80-100 გრამ ცილოვან პროდუქტს (ქათმის მკერდი, ტუნა ან ორაგული).

უბრალო ლორის ან ყველის სენდვიჩები, სალათები ან ბოსტნეულის სუპები მარტივი ვარიანტია, ისინი არ შეიცავს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. კარგი ვარიანტი იქნება ხორცის სალათები ლობიოთი ან მთლიანი მარცვლეულის პური, ბოსტნეულის წვნიანი, ან მცირე რაოდენობით ქათამი ან დაფქული ხორცი მაკარონითა და ბოსტნეულით. სადილის შემდეგ შაქრის სურვილის თავიდან ასაცილებლად, უშაქრო პიტნის ჩაი გაწმენდს თქვენს გემს.

ვახშამი

ჯანსაღი ვახშამი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. ბევრი მაგალითია: ინდაურის ხორცის ბურთულები ჩაშუშული ბოსტნეულით და პარმეზანით, შემწვარი ქათამი ყავისფერი ბრინჯით, ხილი იოგურტით დესერტად. რა არის უკეთესი სადილად ჭამა სწორი კვებით? ამის გასაადვილებლად, აუცილებლად შეინახეთ ჯანსაღი საკვების მარაგი სამზარეულოში.

საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი ქათამი ბოსტნეულით, როგორიცაა წითელი წიწაკა, მწვანე ლობიო და ხახვი. შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი და დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი და მიირთვათ ცოტაოდენ ყავისფერ ბრინჯთან ერთად. ეს დაბალკალორიული ვახშამიარის მხოლოდ 490 კალორია.

გემრიელი და ჯანსაღი კვების რეცეპტები

სურვილისამებრ, გემრიელად და ჯანსაღად მიირთვით, თუ არ დატვირთავთ თავს ცარიელი და უსარგებლო კალორიებით. აქ არის გეგმის ნიმუში, რომელიც შეიცავს 1600 ჯანსაღ კალორიას.

საუზმე. შებოლილი ორაგულის სადღეგრძელო: 1 ნაჭერი მოხალული მთლიანი მარცვლეულის პური, 1/2 სუფრის კოვზი კრემის ყველი, 2 ნაჭერი შებოლილი ორაგული, 1 სქელი ნაჭერი წითელი ხახვი, მწვანილი. სულ: 360 კალორია.

მეორე საუზმე. ჭარხლის სალათი ზეითუნის ზეთით და ზღვის მარილით, გამომცხვარი პიტას პურში. სულ: 220 კალორია

ლანჩი. გამომცხვარი შემწვარი ხორცი ცხენით: 2 სუფრის კოვზი 2%-იანი ბერძნული იოგურტი შეურიეთ 1 სუფრის კოვზ ხორცს და ცხიმი წაუსვით ხორცს, გამოაცხვეთ ღუმელში. მიირთვით სალათის ფოთოლთან, ჩერი პომიდორთან და ახალ ჟოლოსთან ერთად. სულ: 300 კალორია

საჭმელი. სმუზი ტროპიკული გულსართი. დაგჭირდებათ 1/2 ჭიქა ქოქოსის წყალი, 1/2 ჭიქა გაყინული მანგო, 1/2 ჭიქა ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი (2 ხილი), 1/2 ჭიქა კეფირი. ყველაფერი აურიეთ ბლენდერში. სულ: 210 კალორია

ვახშამი. სპაგეტი წიწაკით. მომზადება: 1 ჭიქა დაჭრილი წიწაკა, 1/2 ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი, 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1 ჭიქა მოხარშული ხორბლის სპაგეტი. წიწაკა და ხახვი შეწვით ზეთში, სანამ ხახვი გამჭვირვალე გახდება.შეურიეთ მაკარონი და დაამატეთ სოუსი გემოვნებით. სულ: 420 კალორია. რა არის უკეთესი სადილად ჭამა სწორი კვებით? ეს იყოს ბოსტნეული + ხორცი, ან ბოსტნეული + ნახშირწყლები

კარგი ჯანმრთელობის ვიზუალიზაცია

კერძის თეფშზე დადებამდე ღირს წარმოიდგინოთ, როგორი უნდა იყოს იდეალური კერძი. ვიზუალურად გაყავით თქვენი თეფში შუაზე და ერთი მხარე შეავსეთ ხილითა და ბოსტნეულით. დარჩენილი ორი მეოთხედი მარცვლეულითა და მჭლე ცილებით უნდა იყოს სავსე.

აუცილებლად იქონიეთ რძის პროდუქტების ნაწილი (კეფირი ან იოგურტი). კვირაში ორჯერ მაინც, დიეტაში უნდა შეიტანოთ ლობიო და თევზი. მაგრამ მყარი ცხიმების მოხმარება, როგორიცაა კარაქი, ისევე როგორც შაქარი და მარილი, უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.

რატომ გინდათ რაიმე ტკბილი საღამოს?

ჭამა კარგად დაბალანსებული ჭამის შემდეგ, როგორც წესი, არ არის სასურველი, მაგრამ რა ვუყოთ საღამოობით ტკბილეულისადმი ლტოლვას? ეს ადვილად აიხსნება ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. გვიან საღამო არის დრო, როდესაც სისხლში შაქარი იკლებს და ჩნდება დიდი ლტოლვა შაქრიანი საკვების მიმართ.

პრობლემის საუკეთესო გამოსავალი არის სწორი ცილოვანი საჭმელი. სცადეთ პროტეინის კოქტეილი ან ბარი სწრაფი და მარტივი გზა, რათა აღადგინოთ სრულყოფილი ბალანსი დაბალ ნახშირწყლებსა და პროტეინს შორის.

რა არის საუკეთესო ჭამა ვარჯიშის წინ?

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე ხელს უწყობს დაღლილობის შენელებას, გამძლეობას და შრომისუნარიანობას. ფიზიკურ აქტივობამდე საათნახევრით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფაფა, ბოსტნეული, კარტოფილი, მაგრამ არა შოკოლადი და ფუნთუშები.

ტიპიური ვარჯიშისწინა კვება შეიძლება შეიცავდეს:

• ხაჭო ხილით;
• ქათმის მკერდი კარტოფილით და ბროკოლით;
• ინდაურის შიგთავსი კომბოსტო;
• ომლეტი ბოსტნეულით.

რა არის საუკეთესო საჭმელად ვარჯიშის წინ, რომლის მომზადებასაც დიდი დრო არ სჭირდება? საუკეთესო არჩევანია პროტეინის შაიკი.