რამდენი ბოჭკოვანია საჭირო დღეში ადამიანის ორგანიზმს

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ადამიანებმა, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, აუცილებლად უნდა შეიტანონ დიეტაში ბოჭკოვანი შემცველი საკვები. ბოჭკოვანი არის დიეტური ბოჭკო, რომელიც გვხვდება ხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის კანში. ამ ნივთიერებას არ ძალუძს ადამიანის ორგანიზმი შეიწოვოს, მაგრამ მას დიდი სარგებელი მოაქვს, რაც ხელს უწყობს მადის კონტროლს და ჭარბი წონის სწრაფად მოცილებას. თუმცა, ყველამ არ იცის, რამდენი ბოჭკოვანი უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. ეს არის ის, რაზეც ვისაუბრებთ ჩვენს სტატიაში.

ბოჭკოვანი ჯიშები

ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს მცენარეული ან ფუნქციური. ფუნქციური ბოჭკოვანი ყველაზე ხშირად გვხვდება სასურსათო მაღაზიების თაროებზე, ასევე აფთიაქებში, როგორც დანამატები. რაც შეეხება მცენარეულ ბოჭკოებს, ის ჩვენს თვალთაგან იმალება, მაგრამ თუ იცავთ სწორი კვების პრინციპებს, მაშინ აქ არისითამაშე განსაკუთრებული როლი.

ბოჭკოვანი, ანუ მცენარეული ბოჭკოები, ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ნაწლავების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მცენარეული ბოჭკოები შეიძლება იყოს უხსნადი და ხსნადი. ხსნადი გადადის სითხეში, რის შემდეგაც შეშუპება და ჟელესმაგვარ ფორმას იძენს. ასეთი გარემო სასარგებლო გავლენას ახდენს სასარგებლო ბაქტერიების განვითარებაზე. რაც შეეხება ხსნად ბოჭკოს, მას აქვს შიმშილის დათრგუნვის უნარი, დიდი რაოდენობით გვხვდება ქერში, ხილში, ზღვის მცენარეებში, პარკოსნებში.

უხსნადი ბოჭკოვანი ასევე კარგია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის. ეს ბოჭკოები ორგანიზმიდან გამოდევნის ნაღვლის მჟავებს და ქოლესტერინს. ეს ნივთიერება დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, ხილსა და ბოსტნეულში.

თუ არ მიირთმევთ საკმარისად ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, შეიძლება შეგექმნათ სხვადასხვა სახის პრობლემები საჭმლის მომნელებელ ტრაქტთან დაკავშირებით. ამიტომ ბოჭკოვანი რეკომენდირებულია არა მხოლოდ საკვებით გამოწვეული დაავადებების სამკურნალოდ, არამედ პროფილაქტიკისთვისაც. გარდა ამისა, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს წვრილი და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარებას, ასევე ნაღვლის ბუშტში კენჭების წარმოქმნას. თუმცა ყველაფერში ნორმა უნდა იცოდეთ, ამიტომ ქვემოთ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი ბოჭკოვანი უნდა მოიხმაროთ დღეში. თუმცა, დასაწყისისთვის, ღირს მცენარეული ბოჭკოების გამოყენებით წონის დაკლების თავისებურებების გათვალისწინება.

გასახდომი და ბოჭკოვანი

დიეტოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ ჭამაბოჭკოვანი აქვს სასარგებლო გავლენა არა მხოლოდ საერთო ჯანმრთელობაზე, არამედ წონის დაკლებაზეც. საიდუმლო მდგომარეობს იმაში, რომ ეს მცენარეული ბოჭკოები ამცირებს სხეულის ცხიმს. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი რეკომენდირებულია იმ პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი, რადგან მას შეუძლია შეამციროს სისხლში გლუკოზის რაოდენობა. მცენარეული ბოჭკოების გამოყენება შეგიძლიათ როგორც ახალ ხილთან, ბოსტნეულთან, პარკოსანთან, ასევე დიეტური დანამატების სახით.

მეცნიერებმა ასევე დაამტკიცეს, რომ ამ დიეტურ ბოჭკოებს შეუძლიათ ებრძვიან მადას და ასევე უზრუნველყოფენ გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას. ეს გამოწვეულია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მექანორეცეპტორების გაღიზიანებით. ისინი არ უნდა გააქტიურდნენ ჰორმონებით, არამედ კუჭის ქსოვილების დაჭიმვით. ასე რომ, როდესაც თქვენ მიირთმევთ დიდი რაოდენობით საკვებს, თქვენ ავტომატურად ააქტიურებთ ამ რეცეპტორებს, რომლებიც გეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ საკვების გარეშე. არასახამებლის შემცველი, ბოჭკოვანი ბოსტნეული საუკეთესო საშუალებაა თქვენი კერძების გასადიდებლად კალორიების გადაჭარბების გარეშე.

დიეტოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ მიირთვათ არასახამებლიანი ხილისა და ბოსტნეულის პორცია კუჭის შესავსებად, რაც გაზრდის თქვენს შანსს არ მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები. ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელების სიჩქარეს, რაც ასევე ხელს უწყობს გაჯერებას და ამცირებს გლიკემიურ ინდექსს. ამიტომ ჭარბწონიანმა ადამიანებმა უნდა მიირთვან მინიმუმ 3 პორცია ბოსტნეული დღეში.

რამდენი ბოჭკოვანი გჭირდებათ დღეში?

თუ გსურთ დაიკლოთ წონა ისე, რომ არ დააზიანოთ საკუთარიჯანმრთელობა, მაშინ დღე უნდა დაიწყოთ მუსლით, წიწიბურის ფაფას, 1 მწვანე ვაშლის ან ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენით. საუბრისას იმაზე, თუ რამდენი ბოჭკოვანია საჭირო დღეში, შეიძლება ითქვას, რომ წონის დაკლებისთვის ეს მაჩვენებელი იქნება 25-40 გ, დიეტაში ყოველ 1000 კალორიაზე უნდა იყოს 10-15 გ ბოჭკოვანი. თუ თქვენ ჭამთ 1500 კალორიას, უნდა მიიღოთ მინიმუმ 15 გრამი, მაგრამ დღეს ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს 10 გრამზე მეტს.

რა საკვები შეიცავს რამდენს?

იმისთვის, რომ უკეთ წარმოიდგინოთ, თუ რამდენი ბოჭკოვანი უნდა მოიხმაროთ დღეში, გადახედეთ ზოგიერთ საკვებში მის შემცველობას. მაგალითად, თეთრი პურის ერთი ნაჭერი შეიცავს ამ ნივთიერების 0,5 გ-ს. ჭვავის პურში ბოჭკოვანი არის 1 გ.ქატო პურში ეს ბოჭკოები შეიცავს ერთნახევარ გრამს. ჭიქა თეთრ ბრინჯში ბოჭკოვანი არის ერთი და ნახევარი გრამი, სალათის ფურცლებში - 2,4 გ, როგორც ახალ სტაფილოში. ერთი ფორთოხალი შეიცავს დაახლოებით 2 გრამ ბოჭკოს.

ჩვენ ვაგრძელებთ განხილვას, რამდენი გრამი ბოჭკოვანი უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. არ არის ადვილი დღიური ნორმის მიღება ექსკლუზიურად მცენარეული ინგრედიენტებით, განსაკუთრებით ხილით, ბურღულეულით, სახამებლიანი ბოსტნეულით, შეგიძლიათ მარტივად გადახვიდეთ დღიურ კალორიულ ზღვარს. გარდა ამისა, თერმული დამუშავება, ისევე როგორც საკვების დაფქვა, ანადგურებს მათში არსებულ დიეტურ ბოჭკოებს. ასე რომ, 100 გრ კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 2 გრამ ბოჭკოს, მაგრამ მოხარშვის შემდეგ ის საერთოდ არ რჩება გახეხილ ბოსტნეულში. ყურადღება მიაქციე ამას, თუ გინდა გაიგო, რამდენადთქვენ უნდა მიირთვათ ბოჭკოვანი დღეში.

როგორ გამოვიყენოთ?

დიეტოლოგები მკაცრად გვირჩევენ, რომ საკვები პროდუქტები არ დაექვემდებაროს ძლიერ თერმულ დამუშავებას, ასევე უარი თქვან წვენების გამოყენებაზე ახალი ხილის სასარგებლოდ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი შეიძლება მოხმარდეს დანამატების სახით, მათი დამატება მარცვლეულებში, რძის პროდუქტებსა და დიეტურ ცომეულში. მცენარეული ბოჭკოების ეფექტის გაზრდის მიზნით რეკომენდებულია მათი დალევა დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად. ბოჭკოვანი შთანთქავს მთელ წყალს, გაიზრდება მოცულობაში, რაც იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის რეცეპტორების გააქტიურებას და ასევე უზრუნველყოფს გაჯერებას.

როდესაც განიხილავთ, თუ რამდენი ბოჭკოვანი სჭირდება ადამიანს დღეში, ასევე ყურადღება მიაქციეთ იმას, რომ ის ყოველდღიურ რაციონში თანდათან უნდა დაემატოს. თუ ამ რეკომენდაციას არ დაიცავთ, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა, გაზის წარმოქმნის გაზრდა და დიარეა.

სამაგალითო მენიუ წონის დაკლებისთვის

გადაგების მიზნით, შეგიძლიათ გაეცნოთ ბოჭკოს შემცველი საკვების სიას. მენიუ საკმაოდ მკაცრია, მაგრამ ამავე დროს დამაკმაყოფილებელი:

1. ერთი ლიტრი უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელი.
2. 8 ჩაის კოვზი მშრალი ბოჭკოვანი.
3. ნებისმიერი ორი ხილი და ბოსტნეული თქვენი არჩევანით.

ყველა ეს ინგრედიენტი უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში, რადგან თავს უკეთ გრძნობთ. ღამით, უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელს მოიხმარენ მშრალი ნარევის დამატების გარეშე. მიმოხილვები ამბობენ, რომ ასეთი დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 5 კგ.ერთ კვირაში.

უკუჩვენებები

მაშ, ჩვენ გავარკვიეთ, რამდენი ბოჭკოვანი სჭირდება დღეში ადამიანის სხეულს. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ნივთიერებას აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. ეს უნდა მოიცავდეს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებებს: ანთება, კოლიტი, ენტერიტი.

დასკვნა

ბოჭკოვანი არის ღირებული რთული ნახშირწყალი, რომელიც არა მხოლოდ აკონტროლებს მადას და საშუალებას გაძლევთ კომფორტულად დაიკლოთ წონა. მას აქვს სასარგებლო გავლენა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებაზე, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს და ინარჩუნებს სისხლში გლუკოზის დონეს.