რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში? ყოველდღიური კალორიების მიღება

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

დღეს საკმაოდ აქტუალური თემაა, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. სინამდვილეში, ყველას ესმის, რომ ეს კონცეფცია საკმაოდ ორაზროვანია და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, ასაკი, აქტივობის ხარისხი. თითოეული ადამიანისთვის ეს მაჩვენებელი შეიძლება გამოითვალოს.

დღიური კალორიების მინიმალური მოთხოვნა

არის რამდენიმე ფორმულა ზუსტი გაანგარიშებისთვის. პირველი არის ქალებისთვის:

• წონა კილოგრამებში უნდა გამრავლდეს 10-ზე;
• სიმაღლე სანტიმეტრებში გამრავლებული 6, 25;
• ასაკი გამრავლებული 5-ზე;
• შემდეგ, დაამატეთ მეორე პირველ რიცხვს, შემდეგ გამოაკლეთ მესამე და გამოკლებული 161.

მაგალითად, 25 წლის ქალისთვის, რომელიც იწონის 70 კგ-ს და 170 სმ სიმაღლის, გაანგარიშება იქნება:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

ეს არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელიც ქალმა უნდა მოიხმაროს დღეში. ანუ ესენერგია იხარჯება ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე, რაც ნიშნავს, რომ დღიური ნორმა არ უნდა იყოს ამ მაჩვენებელზე დაბალი ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

მამაკაცებისთვის გამოთვლა ასეთია, გარდა იმისა, რომ საბოლოო ჯამში თქვენ არ გჭირდებათ 161-ის გამოკლება, არამედ 5-ის დამატება. მაგალითად, 35 წლის მამაკაცისთვის, წონით 110 კგ და 180 სმ სიმაღლით, გამოთვლები ასე გამოიყურება.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

შესაბამისად, თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია სახლში გამოთვალოს რა ენერგია იხარჯება მისი სხეულის მომსახურეობაზე, მაშინაც კი, თუ ადამიანი ისვენებს. ეს გამოთვლები იძლევა პასუხს კითხვაზე, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. დღიური ნორმაა მეტაბოლიზმი, რომელიც გამოითვლება ზემოაღნიშნული ფორმულით და ფიზიკური აქტივობის დონე და თითოეულს აქვს თავისი.

რამდენი კალორია დღეში ცხოვრების სტილის მიხედვით

ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენ ენერგიას ხარჯავს ადამიანი მეტაბოლიზმზე და მის ფიზიკურ აქტივობაზე. ეს დაგეხმარებათ უხეშად გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში, რომ წონა იმავე დონეზე შეინარჩუნოს.

ასე რომ, წინა გამოთვლები უნდა გავამრავლოთ კოეფიციენტზე:

• 1, 2 - უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის;
• 1, 375 - მათთვის, ვისი აქტივობაც არ არის აქტიური, მაგრამ არის ადგილი სპორტისთვის კვირაში 3-ჯერ;
• 1, 55 - ზომიერად აქტიური, როგორიცაა კვირაში 5-ჯერ ვარჯიში და ოფისში მუშაობა;
• 1, 725 - სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც მუშაობსასოცირდება ფიზიკურ აქტივობასთან;
• 1, 9 - მძიმე ფიზიკური ყოველდღიური შრომით.

ამგვარად, ძირითადი გაცვლა უნდა გავამრავლოთ იმ კოეფიციენტზე, რომელიც რაც შეიძლება ზუსტად ახასიათებს მიმდინარე ცხოვრების წესს. მიღებული კილოკალორიების რაოდენობა აუცილებელია წონის შესანარჩუნებლად.

გაანგარიშების სხვა გზა

არსებობს კიდევ რამდენიმე მეთოდი, რათა გამოვთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, საშუალოდ, თითოეული ადამიანი ყოველ საათში მოიხმარს დაახლოებით 1 კკალს ყოველ კილოგრამზე. შესაბამისად, დღიური მინიმუმის გამოსათვლელად წონა უნდა გავამრავლოთ 24-ზე..

მაგალითად, 70 კგ წონის ქალმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 1680 კკალ. მაგრამ აქ ფიზიკური აქტივობის ხარისხი არ არის გათვალისწინებული, ამიტომ პირველი მეთოდი უფრო ზუსტი და ობიექტურია.

დღიურის შენახვა

მაგრამ არსებობს ყველაზე საიმედო გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში ინდივიდუალურად. ეს შეიძლება გაკეთდეს დაკვირვების გზით, ანუ რამდენიმე დღის განმავლობაში უნდა შეინახოთ კვების დღიური.

მაგალითად, 10 დღის განმავლობაში თქვენ უნდა ჩაიწეროთ ყველა მოხმარებული საკვები, მათი კალორიული შემცველობა და მოცულობა. ეს იმ პირობით, რომ წონა ადგილზეა. დაგეგმილი დროის გასვლის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოთვალოთ საშუალოდ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. ამ სქემის მიხედვით გაანგარიშება შეიძლება ჩაითვალოს მაქსიმალურად ზუსტი, რადგან ორგანიზმი ინდივიდუალურია და მეტაბოლური მაჩვენებელი ყველასთვის განსხვავებულია.

რამდენისაჭიროა კალორია წონის დაკლებისთვის

რადგან ჭარბი წონის პრობლემა დღეს მწვავედ დგას, ამ საკითხს ყურადღება უნდა მიექცეს. მართლაც, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დასაკლებად? თუ ზუსტად იცით თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმი, ანუ ენერგიის რაოდენობა, რომელიც ამჟამად მიეწოდება საკვებს და ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას.

დიეტოლოგები არ გირჩევენ ყოველდღიური რაციონის კალორიული შემცველობის მკვეთრ შემცირებას, მაქსიმუმ 10%-ით. თუ არ დაიცავთ ამ წესს, მაშინ შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული ზიანი მიაყენოთ, კეთილდღეობა გაუარესდეს. ანუ ორგანიზმი გადადის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, რის შედეგადაც შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს.

წონის დაკლების საკითხს გონივრულად უნდა მივუდგეთ. მათთვის, ვინც კვების დღიურს აწარმოებს, ეს უფრო ადვილია იმის დადგენა, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. აქ ნათლად ხედავთ იმას, რისი ადვილად გამორიცხვა ან დაბალკალორიული საკვების შეცვლაა შესაძლებელი.

როგორ სწორად გავანაწილოთ კალორიები

პირველ რიგში უნდა გაიგოთ, რომ ენერგიას ვიღებთ სამი ძირითადი ელემენტისგან - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. არცერთ მათგანზე კატეგორიულ უარს ვერ იტყვი, რადგან თითოეული ელემენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციონირებაში, მათ გარეშე ჯანსაღი წონის დაკლება შეუძლებელია.

მაგალითად, ცხიმები არა მხოლოდ ენერგიის წყაროა, არამედ აუცილებელია საკვები ნივთიერებების ორგანიზმის უჯრედებში გადასატანად. ცილა არის სამშენებლო მასალა, მის გარეშეშეუძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის ჩამოყალიბება და შესაბამისად წონის დაკლებაც. ნახშირწყლები მუშავდება ენერგიად, რაც აუცილებელია ადამიანის ნორმალური მუშაობისთვის.

დღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შემდეგი პროცენტული თანაფარდობით 20/50/30. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი საკვები ნივთიერებები გვჭირდება ყოველდღიურად, რადგან ზოგიერთი საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს წონის დასაკლებად.

კარგი და ცუდი კალორია

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის კი არ არის, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დაკლებისთვის, არამედ ის, თუ საიდან მოდის ისინი. საუბარია „ცუდ“და „კარგ“კალორიებზე. ეს, რა თქმა უნდა, ფიგურალური განმარტებაა, ფაქტობრივად, სწორად უნდა გესმოდეთ, რომელი პროდუქტები შეიცავს ენერგიას, რომელიც დაუყოვნებლივ მოიხმარება და რომელი ინახება რეზერვში.

მაგალითად, ნახშირწყლები მარტივი და რთულია. მარტივი ნახშირწყლები არის შაქარი და ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს მას, ხილის ჩათვლით. ისინი არ გაჯერებენ, მაგრამ აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, გონივრული რაოდენობით. ანუ ინტელექტუალური საქმიანობით დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ მარტივი ნახშირწყლები ბუნებრივი ფორმით - თაფლი, ხილი. რთული ნახშირწყლები არის ბოსტნეული და მარცვლეული, ისინი დიდხანს იჯერებენ და მაქსიმალურ სარგებელს მოაქვს, ამიტომ რეკომენდებულია მათი ყოველდღიური მიღება.

იგივე ეხება ცხიმებს, მათგან ყველაზე სასარგებლო მცენარეულია, ცხოველები კი არანაირ სარგებელს არ მოაქვთ ორგანიზმისთვის. ამიტომ დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულსზეთები, ისინი შეიცავს თხილს, თესლს, ავოკადოს.

რა კალორია უნდა მივიღო ჯანსაღი და ლამაზი ფიგურისთვის

ახლა მთავარია, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დაკლებისთვის და საიდან უნდა მოიხმაროს ისინი. ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ, მაგალითად, მიირთვათ 1500 კკალ ბოსტნეულთან, ხილთან და მარცვლეულთან ერთად და ამავდროულად თავი მშვენივრად იგრძნოთ და დაიკლოთ წონაში, ან მიირთვათ ნაკლები ფასტფუდი, ნამცხვრები და სხვა არაჯანსაღი საკვები კალორიების თვალსაზრისით და ამავდროულად მოიმატოთ. წონა და სხეულის ცხიმის გაზრდა.

მორალი ის არის, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტის კალორიული შემცველობის სწორად გამოთვლა, არამედ არასაჭირო პროდუქტების ამოღება, რომლებიც მისგან რაიმე სარგებელს არ მოაქვს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნათლად დაინახავთ ყველაფერს, რაც ბოლო დროს შეჭამეს. ბევრი ჩივის, რომ ძალიან ცოტას ჭამენ და ამავდროულად არ იკლებენ წონაში. ჭამაზე უარი გამოსავალი არ არის, თქვენ უნდა ჭამოთ იმდენი, რომ არ განიცადოთ მუდმივი შიმშილის გრძნობა, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი.

როგორ დავიკლოთ წონა მსხვერპლის გარეშე

ასე რომ, თუ თქვენ რაც შეიძლება ზუსტად განსაზღვრავთ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი კვების პროგრამა თქვენთვის. ძნელი არ იქნება თითოეული პროდუქტის კალორიული შემცველობის პოვნა ან ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ შეფუთვაზე. არ არის საჭირო დიეტის დაცვა და კვებაში შეზღუდვა, უბრალოდ გადაერთეთ ჯანსაღ და ჯანსაღ საკვებზე: ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები.

ახლა შეგიძლიათ გააკეთოთგამოყავით რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. დღიური ნორმა თითოეულისთვის ინდივიდუალურია, საკმარისია თავად განსაზღვროთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი მენიუ. და ამავდროულად, არ არის საჭირო სპეციალისტთან დაკავშირება, თუ, რა თქმა უნდა, ჭარბი წონის მიზეზი არასწორ კვებასთან არის დაკავშირებული. მაგრამ მკვეთრად და მნიშვნელოვნად არ უნდა შეამციროთ კალორიები, წონის დაკლების პროცესი ხანგრძლივია და არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 1,5-2 კგ-ს.