კვირეული დიეტა: ჯანსაღი კვების მენიუ

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

იშვიათად რომელიმე ჩვენგანი ფიქრობს იმ საკვების სარგებელსა და მავნებლობაზე, რომელსაც ყოველდღიურად ვჭამთ. როგორც წესი, ჩვენ ვჭამთ სირბილში, კერძების კალორიული შემცველობის გაანგარიშების გარეშე და იმაზე ფიქრის გარეშე, თუ რა საკვები ნივთიერებები შედის ჩვენს ორგანიზმში ამ საკვებით. გასაკვირია, რომ ასეთი დიეტის დროს ჭარბი წონა ჩნდება და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქრონიკული დაავადებები იწყებს შეწუხებას? სტატიაში მოცემულია რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში ისე, რომ პროვოცირება მოახდინოს ჭარბი წონისა და ქრონიკული დაავადებების გამოჩენის შესახებ.

არსებითი საკვები ნივთიერებები ადამიანის კვებაში

არსებობს სამი ძირითადი საკვები ნივთიერება: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ზოგიერთი საკვები შეიცავს პროტეინს და ნაკლებ ნახშირწყლებს. სხვა პროდუქტები, პირიქით, შეიცავს თითქმის მხოლოდ ნახშირწყლებს. იმისათვის, რომ სწორად შეადგინოთ დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები და კერძები ისე, რომ დაცული იყოს ორგანიზმში თითოეული საკვები ნივთიერების მიღების პროპორციები.

1. პროტეინები კუნთების ზრდის გასაღებია, ასეთი საკვების წყალობითსხეული იღებს ამინომჟავებს. ცილის დეფიციტის დროს კანის მდგომარეობა უარესდება, ჩნდება კუნთების ატროფია, ადამიანი გრძნობს სისუსტეს და მუშაობის დაქვეითებას. ბევრი ცილა გვხვდება ხორცში, სუბპროდუქტებში, კვერცხში, თევზში, ხაჭოში, ყველში, წიწილაში, ქინოაში.
2. ნახშირწყლები ევალება ენერგიის რეზერვის შევსებას (კერძოდ, სწორედ მათგან წარმოიქმნება გლიკოგენის ნარჩენი ღვიძლში, საიდანაც ორგანიზმი იღებს ენერგიას შიმშილის ან ექსტრემალურ სიტუაციებში). ნახშირწყლები მარტივია (ყველა საკვები შაქრით, ფრუქტოზით) და რთული (მარცვლეული, ბოსტნეული, მწვანილი, ზოგიერთი ხილი). თუ მიზანია წონის დაკლებისთვის დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინ მნიშვნელოვანია მენიუდან მთლიანად გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები. სწორედ ეს ნუტრიენტია ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნას და წონის მატებას. გარდა ამისა, ყველა ტკბილეული (მარტივი ნახშირწყლები) ძალიან კალორიულია.
3. ცხიმები, გავრცელებული შეხედულების საწინააღმდეგოდ, ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ბუნებრივი ზეთების, თხილის, ავოკადოს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ჯანსაღი სისხლის ფორმირებას და ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას. მაგრამ დიეტის შედგენისას გაჯერებული ცხიმები (კვერცხის გული, ცხიმიანი ხორცი) უნდა განადგურდეს.

კვირის დიეტა უნდა ყოფილიყო დაფუძნებული პიროვნების მიზნებზე. წონის დაკლება თუ წონის მომატება? კუნთების მასის ნაკრები თუ გაშრობა შემსუბუქებისთვის? გადაწყვიტეთ მიზანი, შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვების ერთ-ერთი ვარიანტი ქვემოთ.

მჭირდება კალორიების დათვლა თუ შემიძლია ამის გარეშე?

კალორიები არის ენერგიის ერთეული, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი იღებს საკვებიდან. კალორიული ცხრილის მიხედვითსაკვები შეგიძლიათ გამოთვალოთ სავარაუდო ენერგეტიკული პოტენციალი, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ საკვებით. თუ დღეში ძალიან ბევრი კალორიაა და ადამიანი ატარებს უსიცოცხლო ცხოვრების წესს, მაშინ სიმსუქნე დროთა განმავლობაში განვითარდება.

სწორი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში უნდა მოხდეს ადამიანის ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. არ აქვს მნიშვნელობა ეს კაცი იქნება თუ ქალი. თუ ადამიანს ყოველდღიურად უწევს ფიზიკური სამუშაოს შესრულება (იქნება ეს ძალების ვარჯიში სპორტდარბაზში თუ მუშაობა მტვირთავად), მაშინ ჯამური ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს 350-600 კკალ-ით. თუ ადამიანი ცუდად იკვებება, მაშინ მას დაღლილობა ელის.

წონის დასაკლებად მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანისთვის საკმარისია მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება 10%-ით შეამციროთ. და ყოველთვის ასე უნდა ჭამოთ. წონა თანდათან ქრება და წონის დაკლება არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას.

თუ დღიური კალორიების რთული გამოთვლები შეგაშინებთ, მაშინ უბრალოდ გადახედეთ წონის დაკლების დიეტას ქვემოთ. მენიუ ეფუძნება კლასიკური სწორი კვების კონცეფციებს. თუ ამ გზით მუდმივად იკვებებით, იქნებით ჯანმრთელი, ენერგიით სავსე და სასურველ წონას მიაღწევთ.

რომელი საკვები და კერძები კლასიფიცირდება როგორც "უსარგებლო საკვები"?

პირველი წესი დიეტის შედგენისას ერთი კვირის განმავლობაში არის უსარგებლო საკვების უარყოფა (თარგმანში - "უსარგებლო", "მავნე" საკვები). აქ არის კერძებისა და საკვების ჩამონათვალი, რომლებზეც უარის თქმა მოგიწევთ, თუ სწორ კვებაზე გადასვლა გსურთ:

• შაქარი და მისი შემცველი ყველა საკვები და სასმელი (დასაშვებიაგამოიყენეთ ბუნებრივი თაფლი);
• ბურგერები, კარტოფილი კარტოფილი;
• საცხობი პროდუქტები (შესაძლებელია მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან მოხარშული პური, ისევე როგორც მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი);
• ცხიმიანი ხორცი;
• საჭმელი, რომელიც მოითხოვს შეწვას ან რომელიც იყენებს დიდი რაოდენობით კარაქს, მარგარინს და სხვა ცხიმებს.

კვირეული დიეტა წონის დაკლებისთვის

მენიუს შედგენისას მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ გეგმას. იდეალურია წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით ქალებისთვის. მამაკაცებისთვის შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა დიეტაში.

წონის დაკლების ყოველკვირეული დიეტა ქალებისთვის:

1. საუზმე - 50გრ შვრიის ფაფა, ორთქლზე მოხარშული მდუღარე წყალში, შეგიძლიათ მარილი და დამატკბობელი დაუმატოთ გემოვნებით; snack - ერთი ბანანი ან ვაშლი; სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული კომბოსტოდან, ყაბაყისაგან, ბადრიჯნის, მწვანილისა და მოხარშული ქათმის ფილე (სერვისის ზომა - არაუმეტეს 250 გრამი), დესერტად - კენკროვანი ხაჭოს სმუზი; snack - ნაწილი ცილის shake; ვახშამი - ზღვის პროდუქტების სალათი ზეითუნის ზეთით.
2. საუზმე - წიწიბურას ფაფა წყალზე (100 გრამი); snack - ავოკადოს, კივის და მწვანე ვაშლის სალათი; სადილი - წვნიანი ხორცის ბურთულებით, ხმელი პური, ბოსტნეულის სალათი; snack - ერთი მუჭა თხილი; ვახშამი - ხბოს ხორცი.
3. საუზმე - სამი კვერცხის ცილა ომლეტი, შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეული გემოვნებით; snack - ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან აირანი; სადილი - წვნიანი-პიურე პომიდვრის, კრევეტებისა და მწვანილისგან, ძროხის გულაში; snack - ბოსტნეულის ჩაშუშული ან სალათი ზეითუნითზეთი; ვახშამი - შემწვარი ორაგულის სტეიკი.
4. საუზმე - სენდვიჩი ხმელი პური, ქათმის ლორი და ყველი, ჭიქა კეფირი; snack - 100 გრამი ხაჭო კენკრით ან თაფლით; სადილი - წიწიბურას ფაფა და ხორცის გულაში (პორციის ზომა არაუმეტეს 200 გრამი), ხაჭო; ვახშამი - კეფირის, კრემის, საყვარელი კენკრის სმუზი.
5. საუზმე - ნაცრისფერი პურის სადღეგრძელო და ჩაი; snack - რამდენიმე მოხარშული კვერცხი; სადილი - ხბოს სტეიკი და ბოსტნეულის სალათი; snack - ვაშლი; ვახშამი - პროტეინის პორცია.
6. საუზმე - სიმინდის ფანტელები რძით (მიირთვით არაუმეტეს 150 გრამი); snack - ვაშლი; სადილი - მოხარშული ქათმის ფილე და ბოსტნეულის სალათი; snack - რამდენიმე მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი; ვახშამი - ჭიქა კეფირი და რამდენიმე სადღეგრძელო.
7. საუზმე - შვრიის ფაფა ჩირით; snack - ერთი მუჭა თხილი; სადილი - ხორცის გულაში წიწიბურას ფაფით ან ბოსტნეულის სალათით; snack - ყავა რძე და დამატკბობელი; ვახშამი - ერთი მუჭა მოხარშული კრევეტები.

მამაკაცისთვის სწორი კვების მენიუს შედგენის თავისებურებები

კაცები იშვიათად აპირებენ დიეტის შეცვლას წონის დასაკლებად. მათ, როგორც წესი, სურთ სხეულის ცხიმის მოშორება, მაგრამ ამავე დროს კუნთოვანი მასის შენარჩუნება ან თუნდაც გაზრდა. ქალებს კი კუნთები არ სჭირდებათ - მათ ჩვეულებრივ სურთ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაკლება.

მამაკაცისთვის დიეტის შედგენისას (ერთი კვირით ან უფრო ხანგრძლივად - არ აქვს მნიშვნელობა) პრიორიტეტი უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობის პროტეინი, რომელიც ყოველდღიურად შედის ორგანიზმში საკვებთან ერთად. მართლაც, ამ საკვები ნივთიერების გარეშე შეუძლებელი იქნება კუნთოვანი მასის შენარჩუნება. ოპტიმალურისაკვებთან ერთად შემომავალი ცილის რაოდენობაა 2-2,5 გრამი 1 კგ წონაზე.

დღეში სწორი კვების მაგალითი მამაკაცისთვის

მიახლოებითი დიეტა შვიდი დღის განმავლობაში კუნთების მასის მოსამატებლად:

1. საუზმე - ხუთი კვერცხის ცილა ომლეტი რძით ან ნაღებით; snack - ცილის ბარი; სადილი - წიწიბურას ფაფა და სტეიკი, ბოსტნეულის სალათი; snack - ერთი მუჭა თხილი; ვახშამი - ხილის სალათი უცხიმო ქლიავით.
2. პირველი კვება - შვრიის ფაფა რძით და თხილით; snack - ოთხი მოხარშული კვერცხი; სადილი - ხორცის სალათი არაჟნით გამოწყობილი, ნებისმიერი ხილი დესერტად; snack - რამდენიმე ბანანი და ცილის ბარი; ვახშამი - ზღვის პროდუქტების სალათი და რამდენიმე სადღეგრძელო ყველით.
3. პირველი კვება - რამდენიმე მოხარშული კვერცხი და ტოსტი ლორით; snack - ოთხი მოხარშული კვერცხი; სადილი - პილაფი ხბოს ხორცით, ბოსტნეულის სალათი; snack - ცილის ბარი; ვახშამი - პროტეინის შაიკი.
4. პირველი კვება - სიმინდის ფაფა ჩირით; snack - ორი ბანანი, ჭიქა კეფირი; სადილი - ხორცის სალათი გამოწყობილი არაჟნით, ხბოს ან ძროხის სტეიკით; snack - ხაჭოს შეკვრა დაბალი ცხიმის შემცველობით; ვახშამი - რამდენიმე ცალი დიეტური პიცა (მთლიანი ხორბლის ფქვილის ცომი).
5. პირველი კვება - შვრიის ფაფა თხილით; snack - ჭიქა იოგურტი ან ჭიქა კეფირი; სადილი - ბორშის ნაწილი ხორცის ბულიონზე და არაჟანზე; snack - ცილის ბარი; ვახშამი - ზღვის პროდუქტების სალათი, ცილოვანი ნაწილი.
6. პირველი კვება არის 4-5 კვერცხის ომლეტი არაჟნით ან რძით, ბოსტნეულით, მწვანილით;snack - ხილის სალათი; სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ორიოდე შემწვარი ქათმის მკერდი მწვანილით; snack - ნაწილი ცილის shake; ვახშამი - კალმახის სტეიკი ან სხვა წითელი თევზი, გარნირად - ბოსტნეულის ჩაშუშული ან სალათი.
7. პირველი კვება - ჭიქა იოგურტი და ტოსტი ყველით; სადილი - ხორცის სალათი არაჟნით გამოწყობილი, პილაფის ნაწილი ხბოს ხორცით; ბოლო კვება - ხაჭოს შეფუთვა მინიმალური ცხიმის შემცველობით, კენკრისა და ხილის სალათი.

როგორ სწორად შევადგინოთ ბავშვის დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში?

მზარდ სხეულს თანაბრად სჭირდება ნახშირწყლები, ცილები და ჯანსაღი ცხიმები. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ ბავშვი დაიცვან ამა თუ იმ ტიპის დიეტური საკვები (თუ არ არსებობს ჯანმრთელობის შეზღუდვები).

ერთადერთი, რაც ბავშვისთვის ერთი კვირის განმავლობაში PP დიეტის შედგენისას უნდა გამოტოვოთ, არის ტკბილეული და სწრაფი კვება. გასაგებია, რომ თითქმის ყველა ბავშვს უყვარს ტკბილეული, ამიტომ შეგიძლიათ კვირაში ერთი დღე გამოყოთ, როცა ბავშვი ნაყინს ან ნამცხვრის ნაჭერს მიიღებს. თუმცა მისი ყოველდღიური განებივრება უსარგებლოა.

დიეტის მაგალითი 8-10 წლის ბავშვისთვის

ოპტიმალურია, თუ მენიუს შედგენამდე გაიარეთ კონსულტაცია დამკვირვებელ პედიატრთან. რვა წლის ბავშვის ყოველკვირეული დიეტა ასე გამოიყურება:

1. პირველი კვება - იოგურტი და ლორის ფუნთუშა; სადილი - ბანანი და ჩაი; სადილი - წვნიანი ან ბორში, პურის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი; შუადღის snack - ბრინჯის ფაფა; ვახშამი - თევზის კასეროლი.
2. პირველი კვება - ხაჭო; სადილი - მოხარშული კვერცხი და ქათმის ნაჭერილორი; სადილი - პიურე სუპი, დიეტური პილაფი ქათმის ხორცით; შუადღის snack - ხილის სალათი; ვახშამი - სმუზი კენკრით და კეფირით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით.
3. პირველი კვება - შვრიის ფაფა კენკრით; სადილი - იოგურტი; სადილი - წიწიბურას ფაფა და ხორცის გულაში, ბოსტნეულის ჩაშუშული; შუადღის snack - ნებისმიერი ხილი ან კენკრა; ვახშამი - ხაჭო.
4. პირველი კვება - სადილი - ბანანი და ჩაი; სადილი - წვნიანი ან ბორში, პურის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი; შუადღის snack - ბრინჯის ფაფა; ვახშამი - თევზის კასეროლი.
5. პირველი კვება - ორი კვერცხის ცილა ომლეტი, რამდენიმე სადღეგრძელო ჩაისთან ერთად; სადილი - ნებისმიერი თხევადი კერძი (ბორში, ჭარხლის წვნიანი, ოქროშკა და სხვ.), ბოსტნეულის სალათი; შუადღის snack - იოგურტი და რამდენიმე საყვარელი ხილი; ვახშამი - ხაჭო.
6. პირველი კვება - მარშმალოუ ან მჭლე ორცხობილა, ჩაი; სადილი - ხაჭო კენკრით; სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული ან ჩაშუშული კომბოსტო ხორცის ნაჭრებით; შუადღის snack - ბრინჯის ფაფა; ვახშამი - იოგურტი და კენკრის სმუზი (შეგიძლიათ შეცვალოთ კენკრა ხილით).
7. პირველი კვება - წიწიბურის ფაფა რძით და თაფლით; სადილი - თაფლის უცხიმო ნამცხვრები; სადილი - წვნიანი ან ბორში, პურის ნაჭერი, პომიდვრის და კიტრის სალათი; ვახშამი - თევზის კასეროლი.

სწორი წყლის რეჟიმის მნიშვნელობა

რაც არ უნდა იყოს იდეალური დიეტა კვების თვალსაზრისით, ადამიანმა შეიძლება ვერ მიაღწიოს თავის მიზანს. ის არ დაიკლებს წონაში, არ მოიმატებს კუნთების მასას, არ გააუმჯობესებს სხეულის ხარისხს და ეს მხოლოდ ერთი მიზეზის გამო - არასწორად იყო შედგენილი წყლის რეჟიმი.

რა არის წყლის რეჟიმი? აი რას და როგორ ვსვამთ. და სხეულის მდგომარეობა დამოკიდებულია წყლის რეჟიმზე არანაკლებ და ზოგჯერდიეტაზე მეტი. მიზნების მიუხედავად (წონის დაკლება, კლება, კუნთების მასის მომატება და ა.შ.), თქვენ უნდა შეწყვიტოთ შემდეგი სითხეების დალევა (ან მნიშვნელოვნად შეამციროთ მათი მოხმარება):

• ჩაი და ყავა შაქრით (არაუმეტეს ერთი, მაქსიმუმ ორი ფინჯანი ყავა ან შავი ჩაი, შაქრის ნაცვლად სასმელში ჩასვათ დამატკბობელი);
• ტკბილი გაზიანი სასმელები;
• კომპოტები, კოცნა და ხილის სასმელები შაქრით;
• ალკოჰოლური კოქტეილები და ეთილის სპირტის შემცველი სასმელები (ნებისმიერი ხარისხის ინტოქსიკაცია ყოველთვის დარტყმაა ნივთიერებათა ცვლასა და ნერვულ სისტემაზე, გარდა ამისა, ეთილის სპირტი მარტივი ნახშირწყალია).

დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ნებადართულია მცენარეული და მწვანე, ხილის ჩაის და ინფუზიების გამოყენება. თუ თქვენ ხართ ფერმენტირებული რძის სასმელების მოყვარული - შესანიშნავია, უპირატესობა მიანიჭეთ სასმელებს ცხიმის მინიმალური პროცენტული შემცველობით.

კლასიკური დიეტოლოგია თვლის, რომ სუფთა წყლის მოხმარების მაჩვენებელი ზრდასრული ადამიანისთვის არის 30 მლ 1 კგ წონაზე. ანუ თუ თქვენი წონა არის 60 კგ, მაშინ დღეში 1800 მლ სუფთა წყალი უნდა დალიოთ. აქ არ შედის ჩაი, ბულიონები, ფერმენტირებული რძის სასმელები და ა.შ. სუფთა წყალი აუცილებელია ნორმალური ჰემატოპოეზისთვის, ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის და ნაწლავების ჯანსაღი მოძრაობისთვის. ადამიანის ორგანიზმში არცერთ პროცესს არ შეუძლია სუფთა წყლის მიწოდების გარეშე. ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ რას და რამდენს სვამს ადამიანი.

როგორ არ მოვიმატოთ წონაში?

მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა არა "როგორ დავიკლოთ წონა?" არამედ "როგორ არ მოიმატოთ წონაში ისევ". თითქმის ყველას შეუძლია თავი დაანებოს და დაიცვან მკაცრი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში. მხოლოდ ახლა, ამ პერიოდის შემდეგ, წონაში დაკლებულთა 85% იწყებს ჭამას, როგორც ადრე. რა თქმა უნდა, წონა კვლავ იმატებს. ამ მანკიერი წრიდან გამოსასვლელად, წონაში დაკლებულმა ადამიანმა უნდა მიიღოს და გაიგოს მარტივი ჭეშმარიტება: სწორი კვება მუდმივი უნდა გახდეს.

მაშინაც კი, თუ ადამიანმა მოახერხა ათი კილოგრამი ჭარბი წონის მოშორება ერთ თვეში სწორი კვებით, ადამიანმა მხოლოდ თავი უნდა აჩუქოს და კვლავ დაიწყო ჭარბი ჭამა, რადგან ეს ათი კილოგრამი არ შეანელებს ხელახლა გაჩენას.. მხოლოდ მუდმივი მკაცრი კონტროლი შეჭამეს საკვების რაოდენობაზე, კალორიების დათვლა, საკვების ნაწილის აწონვა - ყველა ეს ქმედება ხელს შეუწყობს წონის შენარჩუნებას სასურველ საზღვრებში. სამწუხაროდ, არც ერთი "ჯადოსნური აბი" არ არის გამოგონილი, რომელიც დაგვეხმარება ზედმეტი ჭამის და უსარგებლო საკვების მირთმევის ჩვევისგან.