რა საკვებს შეიცავს კალიუმი და მაგნიუმი? კალიუმის და მაგნიუმის ბიოლოგიური როლი ორგანიზმში

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სტატისტიკის მიხედვით, ყოველწლიურად მილიონობით ადამიანი იტანჯება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა პრევენციული ღონისძიებების კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, სტრესული სიტუაციებისა და მავნე ჩვევების თავიდან აცილებას, ასევე აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების შემცველი საკვების მიღებას. მათ შორის განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება კალიუმს და მაგნიუმს. რა პროდუქტებს აქვთ ეს ელემენტები?

კალიუმის სარგებელი

სხეულზე მისი სასარგებლო ეფექტის გადაჭარბება რთულია. კალიუმი ინარჩუნებს წყალ-ტუტე ბალანსს სათანადო დონეზე, ასევე ხელს უწყობს ნერვული სისტემის გაძლიერებას, რაც ადამიანს სტრესისადმი ნაკლებად მიდრეკილს ხდის. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტი, რომელიც ხელს უწყობს გულის კუნთის გაძლიერებას, ასევე არტერიული წნევის ნორმალიზებას. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს სასარგებლო კომპონენტი მრავალი პროდუქტიდან, მაგრამ აღიარებული ლიდერები არიანკარტოფილი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი, ჩირი გარგარი და ქლიავი.

ამ ელემენტის ნაკლებობაზე მიუთითებს სახის და ტანის სიმშრალე კანი, დაბინდული თმა და კუნთების სისუსტე. კალიუმის ქრონიკული ნაკლებობა იწვევს წნევის მატებას და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტთან დაკავშირებულ პრობლემებს.

კალიუმის გადაუდებელი შევსების საუკეთესო ვარიანტია თაფლიან-ძმრის სასმელის დალევა. ჩვეულებრივ მიიღება დილით უზმოზე. ამისათვის აურიეთ ჭიქა თბილ წყალში ჩაის კოვზი თაფლი და სუფრის კოვზი ძმარი. დალიეთ შემადგენლობა მცირე ყლუპებით და ნახევარ საათში ისაუზმეთ. იმის გაგებით, თუ რომელი საკვები შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება.

წითელი და თეთრი ლობიო

წითელი ლობიო ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება. თუმცა ყველა სახის ლობიო ერთნაირად სასარგებლოა და რეკომენდებულია გამოსაყენებლად. ისინი მცენარეული ცილის წყაროა და ვეგეტარიანელებისთვის აკრძალულ ხორცს ცვლის. დიდი რაოდენობით დიეტური ბოჭკოების გამო, საჭმლის მონელება უმჯობესდება, ხოლო B ვიტამინები ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმჯობესებას და ნერვული სისტემის გაძლიერებას. მაგრამ ყველაზე მეტად, ლობიო ფასდება კვალი ელემენტების არსებობის გამო, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებს ურჩევენ, რაც შეიძლება ხშირად მიირთვან ლობიოს კერძები.

ქლიავი, ქიშმიში და გარგრის ჩირი

ხმელი ხილის დახმარებით შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალიუმი. რა საკვები შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს? მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომსაუკეთესო ვარიანტია ქლიავი. პროდუქტის ასი გრამი შეიცავს 680 მგ ღირებულ ელემენტს. გარდა ამისა, ქლიავი მდიდარია B ვიტამინებით (განსაკუთრებით B1 და B2), ასევე C ვიტამინით და კვალი ელემენტებით, როგორიცაა მაგნიუმი, რკინა და ფოსფორი. როგორც წესი, მკვებავი ნივთიერებების კონცენტრაცია, მათ შორის კალიუმის, საგრძნობლად იზრდება ჩირში. ოდნავ ნაკლები კალიუმია ქიშმიშში, ლეღვსა და ფინიკში. გარგარის ჩირს აქვს ბევრი ვიტამინი A, ქიშმიში კი ამაყობს E ვიტამინის არსებობით. ერთი სიტყვით, ღირებული მიკროელემენტების გარდა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად მიირთმევს ჩირს, უამრავ სხვა სასარგებლო კომპონენტსაც იღებს.

გარგარი, ლეღვი და ქიშმიშის ჩირი შეიძლება გადაკეთდეს ტკბილ წამლად, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ერთი სუფრის კოვზის ოდენობით. ამისთვის ამდენივე ქიშმიშს, გარგარის ჩირს და ლეღვს ახვევენ ბლენდერში, უმატებენ დაფქულ ნიგოზს და თაფლს. მიღებული შემადგენლობა გადააქვთ ქილაში და ყოველდღიურად მიირთმევენ მწვანე ჩაის ნაკბენში. ამ საშუალების საშუალებით შეგიძლიათ შესამჩნევად გააძლიეროთ გულის კუნთი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

ახალი და ხმელი პომიდორი

ქლიავის ქლიავის გარდა, რა საკვები შეიცავს მაგნიუმსა და კალიუმს? მაგალითად, პომიდორს აქვს ამ კვალი ელემენტების საკმარისი რაოდენობა. გაშრობის პროცედურის დროს კალიუმი კონცენტრირდება და ზრდის მის მოცულობას. ამრიგად, ასი გრამი გამხმარი პომიდორი შეიცავს 1800 მგ ღირებულ ელემენტს. პომიდორი ასევე არის E და C ვიტამინის წყარო. მზეზე გამომშრალი პომიდვრის მოსამზადებლად ბოსტნეული უნდა დაჭრათ, საცხობ ფირფიტაზე მოათავსოთ,მოათავსეთ პერგამენტის ქაღალდით, ამოიღეთ რბილობისაგან ყველაზე წყლიანი ნაწილი და გააშრეთ ღუმელში 220°C ტემპერატურაზე. მზეზე გამომშრალი პომიდორი შეინახეთ ჰერმეტულ მინის ქილებში. გამოცდილი შეფ-მზარეულები გვირჩევენ, პომიდვრის ფენებს დაასხათ ისეთი სანელებლები, როგორიცაა ხახვი და როზმარინი.

გამომცხვარი კარტოფილი

გამოცხობისას ეს ძირეული კულტურა შესამჩნევად ზრდის კალიუმის რაოდენობას. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ დღიური ნორმისთვის საჭირო იქნება ხუთი საშუალო კარტოფილი. ცხობის წყალობით კარტოფილში რჩება C ვიტამინი და სხვა სასარგებლო ელემენტები. მეტიც, უაღრესად მნიშვნელოვანია ძირეული მოსავლის გამოცხობა და არა შემწვარი ან დაფქული. სანამ კარტოფილს ღუმელში გაგზავნით, კარგად გარეცხეთ. ამრიგად, მზა ბოსტნეული შეიძლება უსაფრთხოდ მიირთვათ ქერქთან ერთად. ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს, ფართოდ ხელმისაწვდომი და იაფია.

მაგნიუმის სარგებელი

ის, ისევე როგორც კალიუმი, პასუხისმგებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სტაბილურ ფუნქციონირებაზე. ამ ელემენტის ნაკლებობის ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნებით:

• თითების რეგულარული დაბუჟება.
• კრუნჩხვები ფეხებში.
• არასტაბილური გულის ფუნქცია.
• გაღიზიანება და ნერვიულობა. არც ისე იშვიათია ქალებში შაკიკის შეტევები მაგნიუმის დეფიციტის გამო.
• თავბრუსხვევა და ზედა და ქვედა ქუთუთოების უნებლიე კანკალი ასევე ძალიან ხშირია.

მაგნიუმის რეგულარული ნაკლებობით ვითარდება ოსტეოპოროზი და ძვლის სხვა დაავადებები. ექიმები ასევე თვლიან, რომ ამ მიკროელემენტის ნაკლებობა იწვევს დიაბეტს.

ამგვარად, შეგვიძლია განვაცხადოთ ის ფაქტი, რომ მაგნიუმი თამაშობსმნიშვნელოვანი როლი ადამიანის მრავალი ორგანოს ცხოვრებაში. იმისათვის, რომ B ვიტამინები სრულად შეიწოვოს, საჭიროა მაგნიუმიც. გარდა ამისა, კალიუმის საკმარისად დიდი რაოდენობით და მაგნიუმის ნაკლებობით, შეიძლება განვითარდეს urolithiasis. იმის გამო, რომ ეს ელემენტი აძლიერებს ნერვულ სისტემას, ადამიანი ნაკლებად არის მიდრეკილი სტრესული სიტუაციების მიმართ, რაც ნიშნავს, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა უფრო სტაბილურია.

ყველაზე დიდი რაოდენობით გვხვდება ლობიო, ქერი და ბრინჯის ფაფა, მწვანე ხახვი, ბანანი, თესლი და ჩირი. მაგნიუმის ჭარბი რაოდენობით ჩნდება აპათია და დაბალი წნევა. დღიური ნორმა შეადგენს 700 მგ დღეში. სპორტსმენებს ურჩევენ მისი გაზრდა 50-70 მგ-ით. რა საკვებს შეიცავს კალიუმი და მაგნიუმი ერთდროულად?

ზღვის მცენარეები

მხოლოდ ასი გრამი კელპი უზრუნველყოფს მაგნიუმის ორმაგ რაოდენობას. ამ პროდუქტს აქვს რეკორდი ელემენტის რაოდენობით და არის მაგნიუმის ღირებული წყარო. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არ არის რეკომენდებული ამ ელემენტის შემცველი პროდუქტების ბოროტად გამოყენება, რათა არ გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. თუ არ გაქვთ ზღვის მცენარეების სალათების ჭამის სურვილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხმელი კელპი. მას უმატებენ სხვადასხვა კერძს მომზადების შემდეგ და უშუალოდ ჭამის წინ. და ერთი პორცია სუშის შეუძლია შეავსოს მაგნიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება.

გაყვითლებული ხორბალი

რა საკვები შეიცავს მაგნიუმს, კალიუმს და კალციუმს? ნებისმიერ გაღივებულ მარცვლეულს შეუძლია უზრუნველყოს ადამიანი მაგნიუმით. გარდა ამისა, მათში შედისშეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სხვა სასარგებლო კომპონენტებს, მათ შორის კალციუმს, კალიუმს, თუთიას, გოგირდს და ა.შ. ამონაყარი ხორბლის მიღება რეკომენდებულია იანვრიდან, როცა ბევრ მცენარეულ პროდუქტში ვიტამინების რაოდენობა მკვეთრად იკლებს. ჩვეულებრივ, გაღივების შემდეგ ყლორტებს აშრობენ და აჭედებენ. შემდეგ მათ უმატებენ სხვადასხვა მომზადებულ კერძებს.

თესლები და თხილი

საკმაოდ ბევრი მაგნიუმია ნუში, გოგრის თესლები და სეზამის თესლები. პოლიუჯერი ამინომჟავების და E ვიტამინის არსებობის გათვალისწინებით, ამ პროდუქტების სარგებელი უზარმაზარია. ჯანსაღი ადამიანისთვის არასასურველია ბოროტად გამოიყენოს საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს და კალიუმს. ადამიანებისგან განსხვავებით, რომლებსაც ეს ელემენტები აკლიათ, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ მას. ყველა ეს საკვები საკმაოდ კალორიულია და ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს სისხლის შედედებას. გარდა ამისა, საკმარისად გემრიელ თხილსა და თესლს შეუძლია გაგიჩინოთ მათი დიდი რაოდენობით ჭამის სურვილი, რაც გამოიწვევს გვერდით მოვლენებს, როგორიცაა დაბალი წნევა, თავბრუსხვევა და ა.შ.

ხორბლის ქატო

რა საკვებია მდიდარი კალიუმით და მაგნიუმით ყოველდღიური მოთხოვნილების შესავსებად? მაგნიუმის ნაკლებობით, რეკომენდებულია პურის ჭამა ქატოთი ან მათი დამატება მარცვლეულებში და პირველ კერძებში. და ასევე ქატო კარგად მოერგება მოხარშულ ან შემწვარ კარტოფილს. ერთი სიტყვით, ყოველდღიური მარაგის შესავსებად საკმარისია 120 გრამი ქატო მიირთვათ. ეს საკმაოდ დიდი თანხაა პროდუქტის მსუბუქი წონის გათვალისწინებით. თუმცა,თუ წიწიბურის ფაფაში ქატო ჩაყარეთ, რომელიც ასევე მაგნიუმის წყაროა, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ მიკროელემენტის დღიური ნორმა. სხვათა შორის, ასი გრამი წიწიბურა შეიცავს 260 მგ მაგნიუმს.

სოია და სხვა პარკოსნები

ელემენტის ყველაზე დიდ რაოდენობას სოია შეიცავს, თუმცა სხვა პარკოსნებშიც საკმაოდ წესიერი სახითაა წარმოდგენილი. აშკარა სარგებლობის მიუხედავად, ეს საკვები მძიმე საკვებია ხანდაზმულებისა და მცირეწლოვანი ბავშვების კუჭისთვის. ზრდასრულ ჯანმრთელ ადამიანსაც კი ზოგჯერ უჭირს ლობიოს ან ბარდის კერძის შემდეგ. ერთი სიტყვით, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერად, სხეულის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით.

ყველა ვიტამინი და მინერალი შეიძლება მივიღოთ ფარმაცევტული პრეპარატებიდან, მაგრამ ძალზე სასარგებლოა ნებისმიერ პროდუქტში კალიუმი და მაგნიუმი.