სად არის ბევრი ცილა ნაპოვნი? ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი საკვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ცილები ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად ქმნის ადამიანის კვების საფუძველს. ყველა ორგანულ ნივთიერებას, რომელიც ორგანიზმში შედის საკვების სახით, აქვს სპეციფიკური ფუნქცია.

ცილებით მდიდარი საკვები ძალიან მნიშვნელოვანია ზრდისა და გაძლიერებისთვის, რადგან ისინი წარმოადგენს ქსოვილებისა და უჯრედების სამშენებლო მასალას. როგორ ჩამოვაყალიბოთ დიეტა ისე, რომ ორგანიზმს არ აკლდეს ისინი? რა საკვებია მდიდარი ცილებით? განვიხილოთ ეს სტატია.

მნიშვნელობა

ბერძნულად სიტყვა "პროტეინი" ჟღერს როგორც "ცილა". თუ გავითვალისწინებთ სიტყვასიტყვით თარგმანს, გამოდის, რომ ეს სიტყვა ნიშნავს "პირველს". ყოველ შემთხვევაში, ამის საფუძველზე შეიძლება დასკვნის გაკეთება.

დიდია ადამიანის ორგანიზმის მოთხოვნილება საკვებზე, სადაც ბევრი ცილაა. ასეთი პროდუქტები ჰაერივით აუცილებელია და ეს არ არის გაზვიადება.

მაშ ასე, ცილების ძირითადი ფუნქციები ადამიანის ორგანიზმში:

• აქტიური მონაწილეობა რეგენერაციის პროცესებში. პროტეინი უზრუნველყოფს უჯრედების ნორმალური გაყოფის საფუძველს.
• აქტიური მონაწილეობა მეტაბოლიზმში. შედეგად, ნერვულ სისტემაზე დიდი გავლენა აქვს.

პროტეინის ნაკლებობის შედეგები

თუ ბავშვობაში და ახალგაზრდობაში ადამიანი მუდმივად არ იღებს ცილის საჭირო მინიმუმს, ეს იწვევს შეუქცევად შედეგებს, მათ შორის:

• ნელი ზრდა, კრიტიკულ შემთხვევებში შეიძლება მთლიანად შეჩერდეს;
• ჰორმონალური დისბალანსი;
• დისტროფია;
• დაბალი იმუნიტეტი;
• მეხსიერების პრობლემები, ინფორმაციის აღქმის უნარი;
• ცუდი შესრულება.

ამ ინფორმაციის მიხედვით, ადამიანი, რომელიც იგნორირებას უკეთებს ცილოვან საკვებს, დროთა განმავლობაში რისკავს "ბოსტნეულად" გადაქცევას, რაც ართმევს თავს სრულფასოვანი ცხოვრების შესაძლებლობას.

ცილების შემადგენლობა

ეს ორგანული ნივთიერებები შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც იყოფა ორ კატეგორიად:

• შესაცვლელი. მათგან საგრძნობლად მეტია - საერთოს 80%. ამ ტიპის ამინომჟავას გამოიმუშავებს ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმი დამოუკიდებლად, "გარე" წყაროების ჩარევის გარეშე.
• შეუცვლელია. უფრო მწირი მაჩვენებლები - 20%. აქ სხეული უძლურია - მას შეუძლია ამ ამინომჟავების მიღება მხოლოდ საკვები პროდუქტებიდან, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას (ქვემოთ მოცემული ცხრილი).

საჭმელი

ყველაზეადამიანის სრული დიეტის ფორმირებაში მნიშვნელოვანია ცხოველური წარმოშობის ცილები. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებს, რომელთა შეცვლა შეუძლებელია. ისინი ასევე ყველაზე სრულად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ იპოვოთ მცენარეული პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ცილებით.

დამატებითი ინფორმაცია ქვემოთ მოცემულ ცხრილებში.

ცხოველური ცილებით მდიდარი საკვები:

პროდუქტები, 100გრ	პროტეინი, გ
ძროხის	25
ხორცის ნახევარფაბრიკატები (ძეხვეული და ა.შ.)	18
ქათმის ფილე	31
ინდაურის ფილე	24
ხბოს ხორცი	29
ღორის	37
კურდღელი	24, 8
პოლოკი	18
პერჩი	21
კოდი	18
საშუალო ცხიმიანი რძე	3, 2
საშუალო ცხიმიანი არაჟანი	2, 5
კარაქი	0, 5
ქათმის კვერცხი	17, 1

მცენარეული ცილებით მდიდარი საკვები:

პროდუქტები, 100გრ	პროტეინი, გ
სოიოს ყველის ტოფუ	33
სოია	48
ოსპი	27
ლობიო	22
ბარდა	22
წიწიბურაღვეზელი	12, 8
შვრიის ფანტელები	14
სემოლინა	24
სემოლინა	11
მარცვლეულის პური	9

ამგვარად, ჩვენ მივუთითეთ ყველაზე პოპულარული საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილებს. მცენარეული ცილების ცხრილი, როგორც ხედავთ, „ცხოველურსაც“კი აღემატება, მაგრამ ისინი ნაკლებად წარმატებით ითვისება.

სხეულის საჭიროებები

თითოეული საკვები პროდუქტი შეიცავს ცილებს, რომლებიც განსხვავდება ამინომჟავების ცალკეულ კომპლექტში. მნიშვნელოვანია თქვენი მენიუს შედგენა ისე, რომ ყველაფერი რაც გჭირდებათ უხვად იყოს. თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენს მაგიდაზე საკვები უნდა შეიცავდეს ცხოველურ პროდუქტებს, სადაც მეტი ცილაა (ძროხის ხორცი, კვერცხი, თევზი და ა.შ.). "ხორცის" ცილა მთლიანი თანაფარდობით უნდა იყოს მინიმუმ მესამედი "ბოსტნეულის" მიმართ..

სხეულის საჭიროებები გამოითვლება ინდივიდუალურად, ისეთი პარამეტრების საფუძველზე, როგორიცაა:

• ზრდა;
• წონა;
• ასაკი;
• ფიზიკური აქტივობა;
• გონებრივი აქტივობა.

ქსელში არსებობს მრავალი რთული ფორმულა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცილების ზუსტი საჭიროების გამოსათვლელად. მაგრამ თუ მას ზოგადად მიიღებთ, მაშინ იქნება შემდეგი დამოკიდებულება, რის საფუძველზეც თქვენ უკვე აირჩევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მეტ ცილებს, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე:

• ბავშვი 1 წლამდე - 25 გრამი;
• 1 წლიდან 1,5 წლამდე - 47,8 გრამი;
• 1,5-დან 3 წლამდე - 53,1 გრამი;
• 3-დან 4 წლამდე - 62,9 გრამი;
• 5-დან 6 წლამდე - 72,1 გრამი;
• 7-დან 10 წლამდე - 79,8 გრამი;
• 11-დან 13 წლამდე - 95,8 გრამი;
• მოზარდი 14-დან 17 წლამდე - 98 გრამი;
• ქალები გესტაციის პერიოდში - 110 გრამი;
• ქალები ლაქტაციის პერიოდში - 125 გრამი;
• მომწიფებული ქალები - 97 გრამი;
• მოწიფული მამაკაცი - 120 გრამი;
• მოწიფული ქალები მძიმე ფიზიკურ შრომაში - 135 გრამი;
• მოწიფული მამაკაცი მძიმე ფიზიკურ შრომაში - 160 გრამი;
• კაცები 70 წლამდე - 82 გრამი;
• ქალები 70 წლამდე - 69 გრამი;
• კაცები 70-ზე მეტი - 76 გრამი;
• ქალები 70 - 66 გრამზე მეტი.

პროტეინი წონის დაკლებისთვის

ძნელია მისი როლის გადაჭარბება დიეტაში, რადგან:

• მეტი ცილოვანი საკვები არ არის მაღალკალორიული.
• შეუძლია სწრაფად და სამუდამოდ გაჯერება. ცილოვანი კვება 4 საათის განმავლობაში გაჯერებს, ნახშირწყლებით კი მაქსიმუმ 1,5-2.
• ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რადგან მის მონელებას დიდი დრო სჭირდება, რა დროსაც ორგანიზმი ხარჯავს ენერგიას. გარდა ამისა, კვებავს კუნთოვან ქსოვილს, რაც, თავის მხრივ, ინტენსიურად წვავს კალორიებს.
• ხელს უწყობს კანის ხარისხის გაუმჯობესებას, აუმჯობესებს და ინარჩუნებს ელასტიურობას.
• ეწინააღმდეგება დაბერებას, კვებავს და აძლევს უჯრედებს სამშენებლო მასალას.

ამავდროულად, ყოველდღიური მენიუს შედგენისას ღირსგონივრულად მივუდგეთ იმ საკვებსაც კი, რომელიც მდიდარია ცილებით. მაგალითად, იგივე კვერცხი. სად არის ყველაზე მეტი ცილა კვერცხში? პასუხი აშკარაა. ამ შემთხვევაში გული შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცხიმს. ამიტომ საუზმისთვის ბოსტნეულით ომლეტის მომზადებისასაც „მოაჭერით“1 გულით და ეს კერძს უფრო დიეტურს გახდის.

ცილებით მდიდარი მსუბუქი კვება

რა თქმა უნდა, ზემოთ მოყვანილი ცხრილებიდან გამომდინარე, ადვილი გასაგებია, რომელი საკვებია ცილებით მდიდარი. მაგრამ როგორ გავაერთიანოთ ისინი ისე, რომ ეს არ იყოს მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღი? მოდით მივცეთ რამდენიმე რეცეპტი.

ცხარე ომლეტი ღუმელში ხაჭოთი:

• ქათმის კვერცხი - 1 ც;
• კვერცხის ცილა - 2 ცალი;
• უცხიმო ხაჭო - 100 გრამი;
• მარილი, პილპილი, მწვანილი - გემოვნებით.

გააცხელეთ ღუმელი 180 oC.

კვერცხი, კვერცხის ცილა, სანელებლები, მწვანილი და ხაჭო ათქვიფეთ ერთგვაროვან მასამდე. თავიდან ხაჭო ამოიჭრება - განაგრძეთ ურიეთ. მიღებული მასა ჩაასხით არაწებოვან ფორმაში და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში ან სანამ ომლეტის ცენტრი შეწყვეტს რხევას.

ამგვარად, თქვენ მიიღეთ კერძი, სადაც ბევრი ცილაა - დაახლოებით 30 გრამი თითო პორციაზე და მაქსიმუმ 170 კალორიით.

ქოქოსის ჩიზქეიქები:

• უცხიმო ხაჭო - 200 გრამი;
• ქათმის კვერცხი - 1 ც;
• ბრინჯის ფქვილი - 30 გრამი;
• ქოქოსის ფანტელები - 12 გრამი;
• ტკბილი გემოვნებით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტევია);
• საცხობი ფხვნილი - მწიკვი.

გახურეთ ღუმელი, სანამ180 oS.

შეურიეთ ქოქოსის ფანტელების ნახევარი, სანამ არ გახდება გლუვი დანარჩენ პროდუქტებთან (სადაც ბევრი ცილაა, როგორც ხედავთ). მიღებული მასა გაბრტყელებული ბურთულების სახით მოვათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე, მოვაყაროთ დარჩენილი ჩიფსები და გამოვაცხოთ დარბილებამდე (დაახლოებით საათის მესამედი). შეიძლება მიირთვათ.

ჭარბი გტკივა

მიუხედავად იმისა, რომ ცილები ადამიანის კვების შეუცვლელი ელემენტია, მათმა ჭარბმა შეიძლება მნიშვნელოვნად ზიანი მიაყენოს. ეს ყველგან ვლინდება დღეს ასე პოპულარული ცილოვანი დიეტის გავლენის ქვეშ, რომელიც მაქსიმალურად ამცირებს საკვებში ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას. რასაკვირველია, ასეთი კვების სისტემებს ბევრი უპირატესობა აქვს მიმდევრების თვალში - შეგიძლიათ მიირთვათ კალორიების დათვლის გარეშე, იყოთ ყოველთვის სავსე და მაინც დაიკლოთ წონაში. თუმცა მთელ ამ ხიბლს აქვს უარყოფითი მხარე, რომლის სახელია კეტოზი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სუპერმარკეტების თაროებზე გადაჭარბებული მონდომება საკვების არჩევის პროცესში, სადაც ბევრი ცილაა, დამღუპველია. ამ ტიპის პროდუქტებში არის საკმარისი კონსერვანტები და დანამატები, რომლებიც უზრუნველყოფენ აუცილებელ გემოს, მინიმუმამდე დაყვანილი ცხიმებით ნახშირწყლების მიღებას. თუ ეს დიეტა ცხოვრების წესად გადაიქცევა, მაშინ ცხიმების მუდმივი დაშლა გამოიწვევს აცეტონის გამოყოფას, რომელიც მთელ ორგანიზმს მოწამლავს. მძიმე შემთხვევებში შესაძლებელია სიკვდილიც კი.

ამისგან თავის დაცვა ძალიან მარტივია - უბრალოდ დაიცავით ჯანსაღი დიეტისა და ბალანსის საფუძვლები.