როტაციული დიეტა: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

რა არის როტაციული დიეტა? რატომ გახდა იგი ასეთი პოპულარული ბოლო წლებში არა მხოლოდ სპორტსმენებში, არამედ უბრალო ადამიანებშიც? ახლა მოდით გავარკვიოთ. ალტერნატიული დიეტა არის კვების სისტემა, რომელიც დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად. შედეგად, საკვები ნივთიერებების მიღება ეტაპობრივად იცვლება. ამ სტატიაში განვიხილავთ ასეთი დიეტის სხვადასხვა ტიპს. ჩვენ ასევე აღვწერთ ყველაზე გავრცელებულ რეცეპტებს, რომლებიც არ დააზარალებს თქვენს ორგანიზმს.

ნახშირწყლების როტაცია

მაშ, რა არის ნახშირწყლების როტაციული დიეტა? ახლა მოდით გავარკვიოთ. მონაცვლეობითი დიეტა დღეს ძალიან პოპულარული ხდება არა მხოლოდ სპორტსმენებში. ყველამ ვიცით, რომ როდესაც დიდხანს ვსხდებით რომელიმე კვების სისტემაზე, ჩვენი კუნთები დუნე ხდება. ვინაიდან ნახშირწყლების ნაკლებობა მათ ელასტიურობას ართმევს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიკროელემენტები აუცილებელია ჩვენი სხეულისთვის ისევე, როგორც სხვები, მაგრამ მხოლოდ ზომიერად. ხოლო თუ რაციონიდან ყველა ცხიმს გამოვრიცხავთ, ორგანიზმი დასუსტდება და ფიზიკურ აქტივობას ვეღარ გაუძლებს. ეს ასევე გამოიწვევს მტვრევად თმას და კანს.

ყველაფერზე მეტი, დაბალნახშირწყლების დიეტა არ არის სახალისო. საბოლოოდ, თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას. მაშინ შენი სხეული აღარ არისგამოიყურება შერბილებული და ჯანსაღი კანი. არ დაგავიწყდეთ, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა უკუნაჩვენებია მსუქან ადამიანებს იმის გამო, რომ ისინი ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ინსულინს გამოიმუშავებენ.

დიეტა. დღეების ცვლა (ცილა და ნახშირწყლები). ძირითადი პრინციპები

კვების სისტემამ მიიღო სახელი იმის გამო, რომ მასში ნახშირწყლების პროდუქტები მანიპულირებენ. დიეტა დაყოფილია რამდენიმე ციკლად. ერთი შეიძლება გაგრძელდეს ოთხი დღიდან ან მეტი. ციკლის განმავლობაში, თქვენ უნდა მკაცრად დაარეგულიროთ მიღებული საკვების რაოდენობა. პირველ 2 დღეში ნახშირწყლების მიღება ჩვეულებრივის ნახევარი უნდა იყოს. მესამე დღეს ნახშირწყლების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს სამჯერ. მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია ცილების რაოდენობის შემცირება. მე-4 დღეს ცილების და ნახშირწყლების მიღება ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს. ახლა ისინი თანაბარი დოზებით უნდა იქნას მოხმარებული.

პირველ ორ დღეში თქვენი ორგანიზმი წყვეტს გლიკოგენის მიღებას და მისი რეზერვები ამოიწურება. ამავდროულად, ის იწყებს უკვე დაგროვილი ცხიმების ინტენსიურად ხარჯვას. მეორე დღის ბოლოს კი გამოყოფილი პერიოდის სრულ წარმოებამდე მიდიან. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ასეთი დიეტა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაღლილობა შეიძლება დაიწყოს. ასევე შეიძლება მოხდეს, რომ სხეულმა დაიწყოს სტრესის განცდა. შემდეგ დარჩენილი ცხიმები "რეზერვში" დაგროვდება. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი თავისი საქმიანობის ხარჯზე დაიწყებს კუნთოვანი მასის დახარჯვას. შედეგად, სხეულმა შეიძლება დაკარგოს რელიეფი.

ამიტომაც ციკლის მესამე დღეს ნახშირწყლების მიღება მაქსიმუმს აღწევს.ეს აუცილებელია ორგანიზმში მათი დაგროვებისთვის. მაგრამ დაკარგული გლიკოგენის ოდენობის ერთ დღეში შევსება შეუძლებელია. ამიტომ მეოთხე დღეს ნახშირწყლების რაოდენობა, თუმცა მცირდება, მაინც ზომიერი რჩება.

ფიზიკური ვარჯიში როტაციული დიეტით

დიეტის წყალობით, მეტაბოლური პროცესები მატულობს და ორგანიზმს არ აქვს დრო, შეეგუოს რომელიმე კალორიულ სისტემას. ასევე, სწორედ ამ პრინციპის წყალობით შეგიძლიათ დაუშვათ ფიზიკური აქტივობა. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სხეულის ტონუსს. მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დღე, როდესაც გჭირდებათ გაძლიერებული ვარჯიში. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ის მესამეა. მაგრამ ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია. ვინაიდან ამ პერიოდში თქვენ ახლახან იწყებთ ორგანიზმის ნახშირწყლებით გაჯერებას ორდღიანი მარხვის შემდეგ. უმჯობესია დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში მეოთხე დღის ბოლოს. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეული გაჯერებულია ნახშირწყლებით და შეუძლია უსაფრთხოდ დახარჯოს ისინი, აქცევს მათ კუნთოვან მასად. თუ თქვენ ეძებთ გამოძერწილ ფიგურას, მაშინ ნახშირწყლების მიღება თქვენთვის აუცილებელია. ვარჯიშის დროს ეს საშუალებას მოგცემთ არ დახარჯოთ კუნთოვანი მასა, არამედ, პირიქით, დააგროვოთ ის დაგროვილი ცხიმების დახარჯვით.

მენიუ პირველი ორი დღისთვის

ახლა განიხილეთ ალტერნატიული დიეტის მენიუ. თავდაპირველად, კვება უნდა იყოს მინიმუმ ექვსი დღეში. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს, დაუმატოთ ერთი სუფრის კოვზი ზეთი.

ამ კერძით თქვენ უნდა მიირთვათ სამი გული და ოთხი კვერცხის ცილა. მეორე დოზის დროს შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი. მოხარშეთმხოლოდ დაბალკალორიულ რძეზე. მესამე კვებაზე მიირთვით ქათმის მკერდი. ასევე მიირთვით ერთი გრეიფრუტი. მეოთხე კვებაზე მოხარშეთ ლობიო და საქონლის ხორცის ნაჭერი. მეხუთე კვებაზე მიირთვით სალათი, იგივე, რაც დილით მოამზადეთ. ასევე დაამატეთ თეთრი თევზის ფილე. და მეექვსე დოზისთვის დალიეთ იგივე პროტეინის კოქტეილი. ვისაც მისი მომზადება არ იცის, ახლავე გეტყვით.

პირველ რიგში, აიღეთ ორასი გრამი ხაჭო, ორასი მილილიტრი რძე, ცოტაოდენი შვრიის ფაფა და დაამატეთ თქვენი საყვარელი ხილი. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ სანელებლები, როგორიცაა დარიჩინი. მაგრამ ეს არჩევითია. ყველა ინგრედიენტი კარგად აურიეთ ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. ესე იგი, კოქტეილი მზადაა. ასე რომ, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ღირს პირველი ორი დღის ჭამა.

მენიუ ბოლო ორი დღის განმავლობაში

დიეტის მესამე დღე არის მაღალი ნახშირწყლების შემცველობა. კერძების რაოდენობა შეზღუდულია ხუთამდე. ამიტომ, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფაფა სამი ცილისგან. მეორე კერძისთვის შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ნებისმიერი ბრინჯის თეფში ქათმის ფილეთ. პლუს ერთი ნაჭერი მთლიანი პური. მესამე ჭამის დროს მიირთვით მყარი დაფქული მაკარონი. მეოთხეზე კიდევ ერთი მუჭა მოხარშული ბრინჯი და მოხარშული ქათმის ფილე ნახევარი. საღამოსთვის მოამზადეთ რამდენიმე ნაჭერი პური და თეთრი თევზის ფილე.

მეხუთე დღეს ნახშირწყლები უნდა იქნას მიღებული მცირე დოზებით. კვება ასევე იქნება არაუმეტეს ხუთზე. დილით მოხარშეთ შვრიის ფაფა ქიშმიშით და სამი ცილით. შემდეგი კვება არის ცილოვანი კოქტეილი სამი ნაჭერი პურით. შემდეგ მოხარშული ბრინჯი, ქათმის ფილე და ბოსტნეულის სალათი. ბოლო ტრაპეზის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი, თევზის ფილე დასამი ცალი პური. ამ უკანასკნელისთვის მხოლოდ პროტეინის კოქტეი გამოდგება.

უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

4დღიანი როტაციის დიეტა არ არის აბსოლუტური დოგმა. დღეების რაოდენობა შეიძლება ინდივიდუალურად შეირჩეს თქვენთვის. ბევრი სპორტსმენი იღებს 5 დღის ცილას, ბოლო ორ დღეში კი ორგანიზმს იტვირთება ნახშირწყლებით. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სხვაგვარად.

მონაცვლეობით დიეტას კიდევ ერთი აშკარა პლუსი აქვს. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ ასეთი კვების სისტემით ფსიქიკური მდგომარეობა ნორმალური რჩება. ბევრმა, ვინც დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე იმყოფებოდა, იცის, რომ უარი უნდა თქვას საყვარელ საკვებზე. რაც, რა თქმა უნდა, ძალიან დამთრგუნველია. ნახშირწყლების მონაცვლეობით კი მხოლოდ რამდენიმე დღე უნდა გაუძლო. მაშინ შეძლებთ იყიდოთ თქვენი საყვარელი ტკბილეული, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ზომიერად.

აბა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დიეტა ნამდვილად მუშაობს და არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის.

თუ ვისაუბრებთ მინუსებზე, მაშინ ასეთმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და გულისრევა. ასევე, BUCH კვების სისტემამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადების განვითარების პროვოცირება, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი ან გულის დაავადება, თირკმლის დაავადება.

პროტეინის სისტემა

ცილოვანი პროდუქტების დიეტის შეცვლა მუშაობს ნახშირწყლების პრინციპზე. აქცენტი კეთდება მხოლოდ ცილის მაღალი შემცველობის საკვებზე. ეს საკვები მდიდარია ამინომჟავებით.

ისინი ხელს უწყობენ შენახული ცხიმების დაშლას. ამ დიეტის წყალობით კუნთები უფრო ელასტიური და გამძლე ხდება. მაგრამ ღირსგახსოვდეთ, რომ დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვები შეიცავს უამრავ ცხიმს. ამიტომ აუცილებელია პროდუქციის შერჩევა მისი მინიმალური შემცველობით.

ესენია ქათმის თეთრი ხორცი, დაბალკალორიული ყველი, უცხიმო რძე, ქათმის ცილები, ზღვის თევზის ფილე. ეს დიეტა შესაფერისია ახალგაზრდებისთვის, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს. ხორცის მოყვარულები თავს კარგად გრძნობენ ასეთი კვების სისტემით.

დუკანის დიეტა

დუკანის დიეტა არის კვების სისტემა, რომელშიც თქვენ თავად შეგიძლიათ დაფიქრდეთ მენიუზე. ყველას შეუძლია აირჩიოს კერძები ინდივიდუალურად თავისთვის. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რაც არ უნდა აირჩიოთ დიეტა, სუფთა წყლის რაოდენობა დღეში უნდა იყოს მინიმუმ ორი ლიტრი. დუკანის დიეტის მეორე ფაზას მონაცვლეობა ეწოდება. იგი შედგება ცილოვანი და ცილოვან-ბოსტნეულის საკვების მიღების მონაცვლეობაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მონაცვლეობის სქემა თქვენთვის, სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. ერთი დღე შეიძლება იყოს ცილოვანი დიეტა, მეორე - ცილოვან-ბოსტნეულის დიეტა. შეგიძლიათ მონაცვლეობით ორი და ორი. დუკანის დიეტის "ალტერნატივის" რეცეპტები მარტივია (ზოგს ქვემოთ განვიხილავთ).

ამ ფაზის განმავლობაში არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს. აკრძალულია ნებისმიერი მარცვლეული, მაკარონი, კარტოფილი, ყველა პარკოსანი. ნებადართულია კიტრის, პომიდვრის, სალათის ფოთლის, მწვანილის, სტაფილოსა და ჭარხლის ჭამა, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით მათ შემადგენლობაში შაქრის მაღალი შემცველობის გამო. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ყაბაყი, ბადრიჯანი. სალათები რეკომენდებულია ზეითუნის ზეთით ან უცხიმო სოუსებით. Როდესაც შენმოამზადეთ საკვები, გამოიყენეთ დამატკბობლები. დასაშვებია კერძებში სანელებლების დამატება.

ციტრუსის ხილი შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით. აკრძალულია ყურძნის, ბანანის, ავოკადოს და სხვა მაღალკალორიული ხილის ჭამა. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი, ყავა, მაგრამ მხოლოდ შაქრის გარეშე. კატეგორიულად აკრძალულია ნებისმიერი ჩირის ჭამა. შეგიძლიათ სოიოს სოუსი დაუმატოთ სალათებს.

დიეტის მეორე ფაზის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ ქატოს ან წიწიბურას (ვის რა უყვარს) რაოდენობა დღეში ორ სუფრის კოვზამდე. წიწიბურა შეიძლება მოხარშოთ რძეში, წყალში ან უბრალოდ ორთქლზე მოხარშოთ. თუ დიეტის დროს გრძნობთ, რომ ყაბზობა იწყება, მაშინ ეცადეთ, დღეში ერთხელ მიირთვათ ერთი კოვზი ქატო.

დიეტით ნებადართულია რძის პროდუქტების გამოყენება. მაგრამ არ შეიძლება მათთან გულმოდგინება, რათა ორგანიზმში სტაგნაცია არ დაიწყოს. ამიტომ დღეში ერთ კილოგრამზე მეტი საკმარისი არ არის. აუცილებლად ჩართეთ ყოველდღიური გასეირნება მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

თუ აირჩევთ ამ დიეტას, მაშინ მოემზადეთ იმისთვის, რომ წონაში ნელ-ნელა დაიკლებთ. ცოტამ თუ იცის, რომ ბოსტნეულის ჭამა იწვევს ორგანიზმში ტენიანობის შეკავებას. ცილოვანი საკვები კი პირიქით, კარგად აშორებს წყალს ორგანიზმიდან. წონის დაკლებისას შეიძლება იყოს მცირე პაუზა, მაგრამ არ ინერვიულოთ. ვინაიდან პროტეინის დღეები დააჩქარებს პროცესს.

დუკან. დიეტა "ალტერნატივა": რეცეპტები

პირველ რიგში, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ მზადდება თეთრი თევზი ტასო სოუსში. სამზარეულოსთვის დაგჭირდებათ:

• სანელებელი თევზისთვის;
• 0.5 კგ თეთრი თევზი;
• ქ. კოვზი ტასო და სოიოს სოუსი;
• წ.კოვზი ლიმონის წვენი;
• 0,5 ჩაის კოვზი შაქრის შემცვლელი.

სამზარეულო:

1. თევზი ამოიღეთ ნაჭრებად.
2. მოამზადეთ მარინადი. შეურიეთ სოუსები და წვენი. დაამატეთ დამატკბობელი.
3. მოასხით თევზს მარინადი. შეინახეთ გრილ ადგილას 60 წუთის განმავლობაში.
4. შემდეგ მოაყარეთ სუნელი. გამოაცხვეთ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში.

ახლა განიხილეთ სხვა რეცეპტი. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ მოვამზადოთ ხაჭო კასეროლი. ასეთი კერძის შესაქმნელად დაგჭირდებათ:

• ორი ხელოვნება. სუფრის კოვზი შვრიის ქატო;
• ხუთი კვერცხი;
• 400 გრამი უცხიმო ხაჭო;
• 100მლ რძე;
• ქოქოსი დეკორაციისთვის,
• 2-3 ჩაის კოვზი ნატურალური დამატკბობელი.

სამზარეულო:

1. გააცალკევეთ ცილა გულებისგან. ეს უკანასკნელი არ დაგვჭირდება.
2. დაშალეთ დამატკბობელი თბილ რძეში.
3. შემდეგ მიღებული შემადგენლობა და ხაჭო ათქვიფეთ ბლენდერით. კვერცხის ცილა ათქვიფეთ მწვერვალამდე.
4. შემდეგ ფრთხილად ჩადეთ მთლიან მასაში.
5. ჩაასხით მასა ფორმაში. შედგით ღუმელში ორმოცდაათი წუთის განმავლობაში.
6. დაამშვენებს მზა პროდუქტს საპარსებით.

გოგრის კოტლეტი

განვაგრძობთ დუკანის დიეტის რეცეპტების აღწერას "ალტერნატივა", მოდით ვისაუბროთ ვარდისფერი ორაგულის კოტლეტებზე. სამზარეულოსთვის დაგჭირდებათ:

• 150 გრამი შებოლილი ქათამი;
• ერთი ქილა ვარდისფერი ორაგული;
• ერთი კვერცხი;
• ქ. კოვზი სოიოს სოუსი;
• სანელებელი თევზისთვის;
• 125 გრამი ტოფუ.

სამზარეულო:

1. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
2. დაამზადეთ ბურთები მიღებული მასისგან.
3. მიკროტალღოვანი ხუთი წუთის განმავლობაში.
4. მიირთვით სოიოს სოუსით.

რჩევები

რისი ცოდნა ღირს მათთვის, ვინც დაინტერესებულია დუკანით, "ალტერნატიული" დიეტა (მენიუ ქვემოთ განვიხილავთ)?

დიეტის დროს, როგორც უკვე გავარკვიეთ, დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის მიღება მოგიწევთ. როგორც ვიცით, უმი საკვებში არის სასარგებლო ნივთიერებები. მაგრამ დიდხანს არ დაჯდები მათზე. ამიტომ ნებადართულია ბოსტნეულის ნებისმიერი თერმული დამუშავება, გარდა შეწვისა.

და საერთოდ, დიეტის დროს არ არის რეკომენდებული სხვა საკვების შეწვა. დასაშვებია მხოლოდ მოხარშვა, მოხარშვა ან ორთქლზე მოხარშვა. რა თქმა უნდა, სასურველია, სპორტდარბაზში დატვირთოს სხეული ვარჯიშებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება გაცილებით ნელა იქნება, ვიდრე ჩვენ გვსურს. თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ ფიზიკურ აქტივობას სახლში. ეს ასევე დაგეხმარებათ წონაში უფრო ინტენსიურად დაკლებაში.

დუკანის დიეტით, არ არსებობს შეზღუდვები დღეში კვების რაოდენობაზე. დიეტოლოგი და დიეტის დამფუძნებელი დარწმუნებულია, რომ შეგიძლიათ იმდენჯერ მიირთვათ რამდენჯერაც ორგანიზმი მოითხოვს. მაგრამ არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა. წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში კი არ დაიკლებთ, არამედ მოიმატებთ.

მენიუ BEACH

ჩვენ გავარკვიეთ, რა არის დუკანის დიეტა "ალტერნატივა". ახლა მოდით შევხედოთ მენიუს. გამოითვლება 4 დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დღეების გაზრდით ან შემცირებით.

1 დღე. ბოსტნეულის. დილით ხაჭო. შემდეგ მოხარშეთ კომბოსტო სოსისთან ერთად. დღის მეორე ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ორი ტკბილეული. Საღამოსნებადართულია ქათმის ჭამა ბოსტნეულით.

2 დღე. პროტეინი. დილით ხაჭო. ლანჩზე ქათმის ფილე უცხიმო კეფირით. ორიოდე საათის შემდეგ მოამზადეთ ხაჭო. საღამოსთვის მოამზადეთ ორაგულის კოტლეტი და ხაჭო.

მე-3 დღე. ბოსტნეულის. ფაფა თქვენი შეხედულებისამებრ. ბედნიერი ორაგულის ღვეზელი სალათით. შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი უშაქრო პროფიტეროლებით. საღამოსთვის ტკბილი წიწაკა ორი სოსისით და ჩაი პროფიტეროლებით.

მე-4 დღე. პროტეინი. დილით უცხიმო ხაჭო, ყავა სოსისით და ყველის სენდვიჩი. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოაცხოთ ქათმის ბლინები და მიირთვათ ნახევარი ლიტრი კეფირი. ორიოდე საათის შემდეგ ნებადართულია ჩაის დალევა ორი სოსისით. საღამოსთვის ქათმის ბულიონი სენდვიჩთან ერთად.

დასკვნა

შეჯამებით, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის დიეტა (BUCH) ყველაზე ოპტიმალურია მათთვის, ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება და სხეულისთვის დიდი სტრესის გარეშე ლამაზი ტონირებული სხეული მიიღოს. უნდა გვახსოვდეს, რომ წარმატების გასაღები არის სისტემის მკაცრად დაცვა. და, რა თქმა უნდა, ფიზიკური აქტივობა სავალდებულოა.