ბროკოლი: შემადგენლობა, კალორია, ნუტრიენტები, ვიტამინები და მინერალები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ბოსტნეული წარმოადგენს ადამიანის დიეტის საფუძველს. მათ გარეშე შეუძლებელია სწორი კვების წარმოდგენა. ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო საკვები არ ჩერდება ნაწლავებში, რაც უზრუნველყოფს ნორმალურ მონელებას და შესანიშნავ ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, ბოსტნეულის უმეტესობა დაბალკალორიულია და ფართოდ გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ ერთ-ერთ ასეთ პროდუქტზე - ბროკოლის კომბოსტოზე, რომლის შემადგენლობა და კვებითი ღირებულება მხოლოდ ადასტურებს მის სარგებლობას ორგანიზმისთვის. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ კითხვას.

ბროკოლი - რა არის ეს კომბოსტო?

ეს ერთწლიანი მცენარე რუსეთში კარგად ცნობილი ყვავილოვანი კომბოსტოს პირდაპირი ნათესავია. ბროკოლი გამოყვანილი იქნა იტალიაში ჯერ კიდევ ჩვენს წელთაღრიცხვამდე VI-V საუკუნეებში. ე. და ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ნაკლებად იყო ცნობილი ამ ქვეყნის ფარგლებს გარეთ. ამ ტიპის კომბოსტოს კიდევ ერთი სახელიაროგორც „ასპარაგუსი“. მხოლოდ XVIII საუკუნის დასაწყისში ბროკოლი მოვიდა თანამედროვე ინგლისის ტერიტორიაზე, იქიდან კი საფრანგეთში შემოიტანეს. მე-20 საუკუნეში შეერთებულ შტატებში კომბოსტოს წარმოება დაარსდა. დღეისათვის კალიფორნიაში მოჰყავთ მსოფლიოში ბოსტნეულის 90%-მდე.

ბროკოლი გარეგნულად ბევრს წააგავს ყვავილოვან კომბოსტოს, მაგრამ ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით მას ღია მწვანე ფერი აქვს. გარდა ამისა, ეს ორი სახეობა ძალიან ჰგავს. ბროკოლში საკვებია მკვრივი მწვანე ყვავილები, რომლებიც გროვდება ფხვიერ თავში. ის უნდა მოიჭრას მანამ, სანამ გაუხსნელი კვირტები ყვითელ ყვავილებად გადაიქცევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კომბოსტო ჩაითვლება გადამწიფებულად და უვარგისად ადამიანის მოხმარებისთვის.

ქიმიური შემადგენლობისა და კვებითი ღირებულების გამო, ბროკოლი დიდი მოთხოვნაა სწორი კვების მიმდევრებსა და ვეგეტარიანელებში. კომბოსტოს აქვს სასიამოვნო, ტკბილი გემო და შესანიშნავია როგორც გვერდითი კერძი ხორცისა და ფრინველისთვის.

ბროკოლის კვებითი ღირებულებები

სასარგებლო პროდუქტების ევროპულ სიაში კომბოსტოს ეს ჯიში ერთ-ერთ წამყვან პოზიციას იკავებს. ბროკოლის თვისებაა თავისუფალი რადიკალების ერთმანეთთან შებოჭვის და ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების გამოდევნის უნარი. ამისთვის ბოსტნეული ფასდება იმ ადამიანებში, რომლებიც იცავენ ჯანსაღ დიეტას.

ბროკოლი შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს ოპტიმალური თანაფარდობით. ბოსტნეული თითქმის 90% წყალია (89,3 გრ 100 გრ პროდუქტზე). ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, კომბოსტო ხელს უწყობს ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი.

ბროკოლი ერთ-ერთი დაბალკალორიული საკვებია, რომელიც წონის დაკლების დიეტის საფუძველს წარმოადგენს. ასევე, ეს ბოსტნეული ერთ-ერთი პირველია ჩვილების დიეტაში ექვსი თვის ასაკში.

ბროკოლის ვიტამინური შემადგენლობა

ამ ბოსტნეულს აქვს მდიდარი შემადგენლობა, რაც განაპირობებს მის სასარგებლო თვისებებს. ის შეიცავს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ვიტამინებს ასეთი რაოდენობით (100გრ-ზე):

• A - 386 მკგ;
• B1 - 0.071 მგ;
• B2 - 0.117 მგ;
• B5 - 0,573 მგ;
• B6 - 0,175 მგ;
• B9 - 63 მკგ;
• E - 0.78 მგ;
• C - 89.2 მგ;
• PP - 1.1 მგ;
• K- 101,6 მკგ.

ქიმი. ბროკოლის შემადგენლობა ხასიათდება A ვიტამინის მაღალი შემცველობით. ასეთი რაოდენობით ის არ გვხვდება კომბოსტოს სხვა სახეობებში. ასევე მაღალია C ვიტამინის შემცველობა ბროკოლში, ერთი თავი კომბოსტო, რომელიც იწონის დაახლოებით 600 გ, შეიცავს მისი ყოველდღიური ღირებულების თითქმის 90%-ს. თუმცა კომბოსტოს შენახვისას მისი კონცენტრაცია თითქმის ნახევარით იკლებს. ამიტომ ბროკოლის მომზადებამდე რეკომენდებულია ექსკლუზიურად მაცივარში შენახვა. თუ ტრანსპორტირება დაფიქსირდა, ვიტამინების უმეტესი ნაწილი შეიძლება ინახებოდეს გაყინულ კომბოსტოში.

მაკროელემენტების შემადგენლობა ბროკოლში

ასპარაგუსი შეიცავს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და ელემენტებს:

• კალიუმი;
• მაგნიუმი;
• კალციუმი;
• ნატრიუმი;
• ფოსფორი.

განსაკუთრებით მაღალი შემცველობა კომბოსტოშიბროკოლის კალიუმი (მთლიანი დღიური ღირებულების 12,6%). ეს მაკროელემენტი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას და გულის კუნთის გაძლიერებას. ასევე, ბროკოლი შეიცავს დიდი რაოდენობით მაღალასათვისებელ კალციუმს. ფოსფორთან ერთად ის ხელს უწყობს ძვლისა და ტვინის ქსოვილის გაძლიერებას. კომბოსტოში მაგნიუმის შემცველობა საშუალებას გაძლევთ 5,3%-ით ანაზღაუროთ ორგანიზმის მოთხოვნილება ამ მაკროელემენტზე. თავის მხრივ, ეს დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე. ორგანიზმში ნატრიუმის საკმარისი შემცველობა ხელს უწყობს ორგანიზმში წყალ-მარილის და მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის ნორმალიზებას.

მიკროელემენტების შემცველობა

ბროკოლის ქიმიური შემადგენლობა ხასიათდება შემდეგი კვალი ელემენტების მაღალი შემცველობით:

• რკინა;
• მანგანუმი;
• სპილენძი;
• სელენი;
• თუთია.

ორგანიზმში რკინის ძირითადი ფუნქციაა ჟანგბადის შენახვა და ტრანსპორტირება, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის უჯრედებისა და ქსოვილებისთვის მისი ნორმალური ზრდისთვის. ამ ელემენტის საკმარისი რაოდენობა ზრდის დაავადებების მიმართ მდგრადობას, ხელს უშლის ანემიისა და დაღლილობის განვითარებას. ბროკოლი შეიცავს 4,1% რკინას მთლიანი დღიური მნიშვნელობისა.

100 გრ ბროკოლიდან შეგიძლიათ მიიღოთ 0,21 მგ მანგანუმი - ელემენტი, რომლის დეფიციტი უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის მდგომარეობაზე. ადამიანი გრძნობს მომატებულ დაღლილობას, დეპრესიას, ძალების დაკარგვას. ამავდროულად უარესდება აზროვნება და მეხსიერება. ამ ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 1-2 მგ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტიბროკოლის შემადგენლობა - სელენი. ის მონაწილეობს ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე ფერმენტების გამომუშავებაში, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას დაავადებებისა და ინფექციების მიმართ, ხოლო მისი დეფიციტი იწვევს დარიშხანისა და ვერცხლისწყლის დაგროვებას. ვიტამინი E ხელს უწყობს ორგანიზმში ამ მინერალის შეწოვას.

ბროკოლის კალორიული შემცველობა 100 გრამზე

ბროკოლის დადასტურებული მაღალი ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის. ფაქტია, რომ დიეტური ბოჭკოების გამო, ბევრად მეტი კალორია იხარჯება კომბოსტოს მონელებაზე, ვიდრე ბოსტნეულშია. ამ თვისებისთვის, ბროკოლი ასევე ცნობილია, როგორც "უარყოფითი კალორიების" საკვები. გარდა ამისა, ამ პროდუქტის რეგულარული გამოყენებით ორგანიზმი თავისუფლდება ტოქსინების, ტოქსინებისა და ზედმეტი სითხისგან. ამავდროულად, შესაძლებელია წყალ-მარილის ბალანსის ნორმალიზება ბროკოლში კალიუმის და სხვა ელემენტების არსებობის გამო.

არის მხოლოდ 34 კკალ 100 გრამ ასპარაგში. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებას, აუცილებლად უნდა შეიყვანონ ეს პროდუქტი დიეტაში.

ბროკოლის სარგებელი ორგანიზმისთვის

ასპარაგუსის კომბოსტოს აქვს უნიკალური თვისებები, რაც ხელს უწყობს:

• იმუნიტეტის გაძლიერება;
• მონელების სისტემის გაუმჯობესება;
• ათეროსკლეროზის პრევენცია;
• გულის კუნთის გაძლიერება;
• იცავს ორგანიზმს გულის შეტევისგან;
• აუმჯობესებს სისხლის შემადგენლობას;
• სისხლძარღვების კედლების გამაგრება;
• კიბოს პრევენციადაავადებები;
• სხეულის გაახალგაზრდავება.

შეუძლებელია არ აღინიშნოს ბროკოლის კალციუმის სარგებელი. ეს ელემენტი ხელს უწყობს ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერებას, ხელს უშლის კბილის მინანქრის განადგურებას და უზრუნველყოფს ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკას.

ბროკოლი შეიცავს სპეციალურ ნივთიერებას სულფორაფანს, რომელიც ცნობილია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პეპტიური წყლულის და კიბოს გამომწვევი მავნე ბაქტერიების მოკვლის უნარით. ზოგადად, ასპარაგუსის ეფექტურობა სარძევე ჯირკვლის, მსხვილი ნაწლავის და შარდის ბუშტის კიბოს პროფილაქტიკაში დადასტურებულია მრავალწლიანი კვლევის შედეგად. ისეთი ნივთიერებების წყალობით, როგორიცაა ინდოლ-3-კარბინი, სინეგრინი, ანეთოლტრითიონი, კიბოს უჯრედების დაყოფის პროცესი შენელდება და იმუნური სისტემა აქტიურდება დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

ბროკოლი აუცილებლად უნდა იყოს ორსულთა რაციონში. უნიკალური ვიტამინისა და მინერალური შემადგენლობის წყალობით ბავშვში პათოლოგიების რისკი მცირდება და განვითარება ხდება სწორად და დროულად. გარდა ამისა, ბოსტნეულის რეგულარული მოხმარებით, საგრძნობლად უმჯობესდება მომავალი დედის კეთილდღეობა.

ზიანი და უკუჩვენებები

მიუხედავად ამ ბოსტნეულის უნიკალური შემადგენლობისა და ორგანიზმისთვის სასარგებლო თვისებებისა, არსებობს მთელი რიგი შეზღუდვები მის გამოყენებასთან დაკავშირებით. ეს ძირითადად კუჭისა და პანკრეასის ქრონიკული დაავადებებით არის განპირობებული. თუ ისინი გვხვდება ადამიანის ისტორიაში, ექიმები არ გირჩევენ ბროკოლის ჩართვას დიეტაში. ფაქტია, რომ კომბოსტო შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის მჟავიანობის მომატება და რიგი ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

ზემოაღნიშნულის გარდა, არ არის რეკომენდებულიმიირთვით წყალი, რომელშიც ბროკოლი იყო მოხარშული. კომბოსტოს შემადგენლობა უნიკალურია და ორგანიზმისთვისაც კი სამკურნალოა, მაგრამ მხოლოდ მომზადების პროცესში გამოიყოფა მისგან ორგანული ნაერთი გუანინი, რომელიც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.

რეკომენდაციები ბროკოლის მომზადებისთვის

თეთრი კომბოსტოსგან განსხვავებით, სატაცურის კომბოსტო არ არის საკვები ფოთლები, არამედ გაუხსნელი ყვავილები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი საკვებად, სანამ ყვითელ ყვავილებად არ გადაიქცევიან. ბროკოლი შეიძლება მიირთვათ უმი, ჩვეულებრივ ახლად გამოწურულ წვენებში. მაგალითად, გემოვნებით, ეს ბოსტნეული კარგად უხდება ვაშლს. თუმცა, ყველაზე ხშირად კომბოსტო იხარშება მოხმარებამდე.

ბროკოლი არის მოხარშული, ჩაშუშული, შემწვარი ცომში, გამომცხვარი ღუმელში სხვადასხვა სოუსებით. მისი გემოსა და სარგებლობის შესანარჩუნებლად, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ყვავილის მონელება. ამიტომ უმჯობესია ბროკოლის ორთქლზე მოხარშვა ან ბლანჩირება. ადუღებული წყლით ხანმოკლე დამუშავების შემდეგ ბოსტნეული უნდა ჩაყაროთ ცივ წყალში, რათა კვირტების ღია მწვანე ფერი შეინარჩუნოს.

გარდა იმისა, რომ ბროკოლი სუფთა სახით მიირთმევთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ის სალათებში ან გამოიყენოთ ღვეზელებისა და ხორცის პურის შიგთავსად. ბროკოლის სუპები და კასეროლი გემრიელი და დაბალკალორიულია.