მოიწყეთ სათანადო კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

2026 ავტორი: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04:46

მოიკრიბეთ ძალა და გადაწყვიტეთ დაიწყოთ სპორტული ცხოვრების წესი? ეს საქებარი ინიციატივაა და ახლა მთავარია არჩეული ვარჯიშების რეგულარულობის შენარჩუნება. თუ ეს არის გაკვეთილები დარბაზში, მაშინ გარკვეული მიზნების მისაღწევად სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ აირჩიოთ პირადი მწვრთნელი. თუ ეს ჯგუფური გაკვეთილებია, მაშინ თქვენი ამოცანაა შეასრულოთ მოძრაობები კეთილსინდისიერად და არა გატეხვა. თუმცა, გარდა თავად სპორტული პროცესისა, დიდი მნიშვნელობა აქვს კვებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ბოლოს და ბოლოს, სპორტდარბაზში დადიხართ ლამაზი სხეულის "აშენებისთვის", არა?

ჯერ ვჭამთ, მერე გავრბივართ… ან ვატარებთ წვერას

საჭმელი ჩვენი სხეულის სამშენებლო მასალაა. ის შეიძლება გახდეს ჩვენი მეგობარი და მოკავშირე იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე, ან შეიძლება იყოს გზაზე დამდგარი მტერი. მოდი ვნახოთ, როგორ მოქმედებს ვარჯიშამდე კვება იმ შედეგებზე, რომლებსაც გაკვეთილზე ვაჩვენებთ.

პირველი, რაც საკვებმა უნდა უზრუნველყოს, არის საკმარისი ენერგია ფიზიკური დატვირთვისთვის. არ გინდა მოკვდე დაღლილობისა და ძალის ნაკლებობისგანვარჯიში?

კომპლექსური ნახშირწყლები გვაძლევს ენერგიას, ცილები კი გვეხმარება გახანგრძლივებულობის შეგრძნების დიდხანს გახანგრძლივებაში. იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ ასევე არ გადახტეთ-გაირბინოთ სავსე კუჭით, საჭიროა ჭამამდე 1,5-2 საათით ადრე. ეს შეიძლება იყოს ფაფა წყალზე ბოსტნეულით, ათქვეფილი კვერცხი მთლიანი მარცვლეულის პურით, მაკარონი, ნატურალური იოგურტი და ხილი - ანუ ნახშირწყლებით და ცილებით მდიდარი საკვები მინიმალური ცხიმის შემცველობით.

ვარჯიშამდე საჭმლის დაგეგმვისას გაითვალისწინეთ ვარჯიშის ბუნება. თუ თქვენ მიდიხართ სპორტდარბაზში ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის, მაშინ მათგან ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დამატებით დალიოთ ცილოვანი შაიკი ან მიირთვათ ხაჭო. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ორგანიზმში შემავალი ამინომჟავები დაუყოვნებლივ გამოიყენონ ცილის სინთეზისა და კუნთების ზრდისთვის. აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია არაფერი მიირთვათ, მხოლოდ წყალი დალიოთ. სხვათა შორის, ვარჯიშის პროცესში სითხის შევსება გჭირდებათ.

ჭამა თუ არ ჭამა, ეს არის კითხვა

წარმატებულად და ნაყოფიერად ივარჯიშეთ სპორტდარბაზში და სახლში მისვლისას მცირე შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდათ. Რა უნდა ვქნა? ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ვჭამო თუ დაველოდო? ისევ და ისევ, ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.

თუ კუნთების აშენება გსურთ, ჭამეთ ვარჯიშიდან პირველი 20-30 წუთის განმავლობაში. ფაქტია, რომ ამ პერიოდში იწყება კატაბოლური პროცესები (კუნთების აქტიური განადგურება), რაც ეწინააღმდეგება თქვენს სურვილებს. იმისათვის, რომ სპორტდარბაზში მუშაობა უშედეგო არ იყოს, აუცილებლად უნდა მიირთვათ ადვილად მოსანელებელი ცილა (კვერცხი, მაგალითად) და სწრაფი ნახშირწყლები. პირველთან ყველაფერი ნათელიამაგრამ რატომ ნახშირწყლები? ისინი ხელს უწყობენ ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც ხელს უშლის კუნთებში დესტრუქციული პროცესების განვითარებას. ასევე კარგია რძის დალევა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის შეიცავს კაზეინს და შრატს, რაც ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას.

თუ მასის გაზრდა არ არის თქვენს გეგმებში, მაგრამ თქვენი სანუკვარი ოცნებაა გამხდარი, ტონიანი ფიგურა, მაშინ ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი საათის განმავლობაში უმჯობესია უარი თქვათ საკვებზე, შემდეგ კი მიირთვათ რაიმე მსუბუქი და უცხიმო. ეს უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლები და ცილა. შესანიშნავი ვარიანტია მჭლე თევზი ან თეთრი ქათამი და ბოსტნეულის გვერდითი კერძი.

როგორც ხედავთ, ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდგომ კვება განსხვავდება ფიზიკური აქტივობის ტიპისა და მიზნების მიხედვით, რომელსაც ჩვენ მივაღწევთ სპორტდარბაზში სიარულისას.

შეჯამებით შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ შემდეგი წესი: ვარჯიშამდე კვება ნებისმიერ შემთხვევაში, სასურველია გაკვეთილამდე რამდენიმე საათით ადრე. ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახევარი საათის განმავლობაში (სწრაფად ასათვისებელი ცილები + ნახშირწყლები), ხოლო აერობული ვარჯიშების შემდეგ - არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ (მჭლე ცილები + რთული ნახშირწყლები). იკვებეთ სწორად და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს!