როგორ გამოვთვალოთ BJU: მახასიათებლები, ნორმები და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად, კუნთების მასის მოსაპოვებლად ან წონის წარმატებით დასაკლებად, ადამიანმა უნდა აკონტროლოს დიეტა, იცოდეს როგორ გამოთვალოს BJU, განსაზღვროს თითოეული მოხმარებული საკვების ენერგია და კვებითი ღირებულება. ყურადღებით აკვირდებიან მათ წონაში ცვლილებებს, წონაში კლებულები ცდილობენ მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები რაც შეიძლება სწრაფად, გადახედონ დიეტას და შეამცირონ მისი კვების ღირებულება.

მაგრამ ხანდახან სწრაფი შედეგის სურვილი მათ სასტიკად ხუმრობს. რატომ?

დიეტის ძირითადი ღირებულება

წონის დაკლების დადებითი შედეგი შეიძლება მივიღოთ დიეტის კალორიული შემცველობისა და თითოეული მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულების სწორად გაანგარიშებით. საკვებზე უარის თქმა, დამღუპველი შიმშილობა და საეჭვო მონო-დიეტები არა მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს, არამედ ხშირად იწვევს მტანჯველი დისკომფორტის გრძნობას. ამავდროულად, კვების პროცესში სასარგებლო კომპონენტების კომპეტენტური თანაფარდობა ორგანიზმს აძლევს ენერგიის საჭირო რაოდენობას სრული სიცოცხლისთვის და ამავდროულად ეხმარება ყველას, ვინც წონაში იკლებს, ააშენოს თავისი ოცნების ფიგურა, უსაფრთხოდ მოიშოროს.ზედმეტი ფუნტიდან. პროფესიონალური რჩევების უმეტესობა იმის შესახებ, თუ როგორ გამოთვალოთ BJU იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ინარჩუნებენ წონას, ცდილობენ კუნთების მასის აშენებას ან ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, უპირველეს ყოვლისა, დაკავშირებულია ჯანმო-ს კვების მითითებებთან.

პროფესიონალების აზრით, ადამიანის ჯანმრთელობა და აქტივობა დამოკიდებულია ცილების დღიურ მიღებაზე (1გრ 1 კგ წონაზე), ცხიმებზე (1,1გრ იმავე მოცულობით) და ნახშირწყლებზე (4 გ, შესაბამისად). BJU-ს ეს ძირითადი თანაფარდობა კარგად ჯდება "დერეფანში" - 10-დან 15%-მდე ცილები, 30-დან 35%-მდე ცხიმები და 50-დან 60%-მდე ნახშირწყლები. მაგრამ ბევრი ფიტნეს ტრენერი გვირჩევს, რომ მათმა პალატებმა, წონის დაკლებისთვის BJU-ს გამოთვლამდე, გამოიყენონ სქემა: 30-35% ცილები, 10-15% ცხიმები, 50-60% ნახშირწყლები. ან საერთო თანაფარდობა: 30/20/50. ამ ფორმულაში პროტეინს მინიჭებული აქვს არადამახასიათებელი ენერგეტიკული ფუნქცია ცხიმის ნაცვლად.

წონის დაკლების "ოქროს" სქემის ისტორია

ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად ექსპერტებმა გამოიტანეს BJU-ს კლასიკური თანაფარდობა გრამებში - 1:1:4. ეს მაჩვენებელი პროცენტულად ასე გამოიყურება: 14/31/55 და შეადგენს 2400 კკალს. დიეტოლოგებმა მიიჩნიეს, რომ პაციენტების წონის ეფექტური დაკლებისთვის, დიეტის ეს ენერგეტიკული ღირებულება შეიძლება განახევრდეს, 1200 კკალამდე. ცილების ყოველდღიური მაჩვენებლის შემცირება შეუძლებელია, ამიტომ ნახშირწყლები და ცხიმები შეწყდა. 4/9/16 თანაფარდობიდან, რომელიც ჯამდება 29-მდე, გამოვყავით 14, ცხიმს გამოვაკლებთ 5 ერთეულს და ნახშირწყლებს 9. შედეგად დარჩა 4/4/7, რაც პროცენტულად ნიშნავდა 27/27/46.ცხიმების მოჭრით და ცილების ნახშირწყლებით დამრგვალებით, პროფესიონალებმა გამოიტანეს უნივერსალური ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გამოთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის: 30/20/50.

მაგრამ ეს სქემა მოქმედებს მხოლოდ 1200 კალორიულ დიეტაზე! დღემდე, რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტმა დაადგინა ყოველდღიური მიღების ნორმები ზრდასრული ადამიანისთვის: ცილები - მინიმუმ 70-105 გ (დიეტის 10-15% დღეში) და ცხიმები იდენტური წონის გრამებში., მაგრამ კალორიების 30-35%. საკვები ნივთიერებების რაოდენობაში განსხვავება განპირობებულია ადამიანის ინდივიდუალური ფიზიკური აქტივობით.

პოპულარული დიეტური საკვები ნივთიერებების თანაფარდობის ფორმულები

BJU განაკვეთის გამოთვლა ორ საერთო ფორმულაზე დაყრდნობით - ჰარის-ბენედიქტი (შემოთავაზებული 1919 წელს და შეცვლილი თანამედროვეების მიერ) და Mifflin-St. სხვა. ადამიანებისთვის, რომლებიც უგულებელყოფენ სპორტს და ამჯობინებენ პასიურ გატარებას, მობილურობის კოეფიციენტი (KP) შეესაბამება 1, 2-ს; მათთვის, ვინც ზომიერად ვარჯიშობს (კვირაში 3-ჯერ), ის იზრდება 1375-მდე; ვინც მძიმედ ვარჯიშობს (7 დღეში 5-ჯერ) უნდა გაითვალისწინოს CP=1, 4625. ყველა ხელით მუშაკს, რომელიც ასევე გატაცებულია ძალის ვარჯიშებით, დასჭირდება CP 1, 6375; დღეში რამდენჯერმე ინტენსიურად არის დაკავებული - 1 725; მაგრამ თუ ფიზიკური შრომა დაემატება ამ დატვირთულ ვარჯიშის გრაფიკს, მაშინ CP გაიზრდება 1.9-მდე. ძირითადი ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლის ორივე სქემა იყენებს ამ პარამეტრს. Პირველად(ჰარის-ბენედიქტ) გამოთვლა ასე მიდის: 655,1 + 9,563 x წონა კგ-ში + 1,85 x სიმაღლე სმ-ში - 4,676 x ასაკი. შემდეგ შედეგი მრავლდება CP-ზე. ამ გამოთვლას აქვს მცირე შეცდომა თანამედროვე ადამიანისთვის (დაახლოებით 5%), ამიტომ უფრო ხშირად დიეტოლოგები იყენებენ მეორე ფორმულას.

თუ იცით თქვენი სიმაღლე და წონა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BOV) Muffin-Jeor სქემის მიხედვით (როგორც მას ასევე უწოდებენ, Mifflin-St. Jeor ფორმულა) ქალებისთვის: 9,99 x წონა. კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში - 4, 92 x ასაკი - 161; მამაკაცებისთვის: 9,99 x წონა კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში - 4,92 x ასაკი + 5 საკვების მონელებისთვის) და ჯამი გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

ასე გათვლილი კალორიული შემცველობით ადამიანს შეუძლია შეინარჩუნოს წონა, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა მისი დეფიციტის შექმნა 500 კკალ-ით შემცირებით. კომფორტული წონის დაკლებისთვის, ჩვენ ვიანგარიშებთ კალორიების დერეფანს. ამისათვის მიღებულ შედეგს დაამატეთ 100 კკალ (ზედა ზღვარი) და გამოაკლეთ 250 კკალ (ქვედა ზღვარი) თავდაპირველ ფიგურას. მაგალითად, თუ დიეტა უნდა იყოს 1500 კკალ (2000 - 500), მაშინ დერეფნის ქვედა ზღვარი იქნება 1250 კკალ, ხოლო ზედა ზღვარი იქნება 1600 კკალ. ნუტრიენტების კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით: ცილები (4 კკალ), ცხიმები (9 კკალ) და ნახშირწყლები (3,75 კკალ) 1 გრამზე, შესაბამისად, შეგიძლიათ გამოთვალოთ BJU-ს კალორიები და დიეტაში თითოეული საკვები ნივთიერების რაოდენობა.. ცილები იქნება 1500 x 0.3:4 - დაახლოებით 113 გ, ცხიმები - 1500 x 0.2: 9, ანუ დაახლოებით 33 გ, ნახშირწყლები - 1500 x 0.5: 3.75 (დაახლოებით 200 გ). ამრიგად, დიეტაში ცილების ენერგეტიკული ღირებულება იქნება 450 კკალ (113 გ x 4), ცხიმი - 300 კკალ (33 x 9) და 750 კკალ ნახშირწყლები (200 x 3, 75).

პროტეინები

ამ მეთოდის კრიტიკოსები საკვები ნივთიერებების თანაფარდობის გამოთვლის ყოველდღიური კალორიების გამოყენებით ამახვილებენ ყურადღებას კვების მნიშვნელოვან დისბალანსზე: ჭარბი რაოდენობით ცილები, ცხიმების ნაკლებობა და ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობა..

BJU-ს გამოთვლამდე დიეტოლოგების რჩევით, რომლებიც იცავენ ზემოხსენებულ მეთოდს, გასათვალისწინებელია, რომ ცილების სიჭარბე იწვევს: შინაგანი ორგანოების სტრესის გაზრდას (განსაკუთრებით თირკმელებსა და ღვიძლს განიცდის); სისხლში შარდოვანას კონცენტრაციის მატება; დამპალი დისპეფსია (დამპალი ცილები მსხვილ ნაწლავში); გადაჭარბებული დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. დიეტაში ცილების სიმრავლე უკუნაჩვენებია ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში, რაც ხშირად ხდება სიმსუქნის შემთხვევაში.

ცხიმები

ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D, E და K დაშლის სასიცოცხლო გარემოს შემცირება იწვევს მათი ენერგეტიკული და პლასტიკური ფუნქციის დარღვევას. კანის, ფრჩხილების და თმის გაუარესება ცხიმებისა და ვიტამინების დეფიციტის გარეგანი გამოვლინებაა. ჰიპოვიტამინოზი A არის "ღამის სიბრმავე", D არის დეპრესია, ძალის დაკარგვა, კუნთების სისუსტე, კონცეფციის პრობლემები, ოსტეოპოროზი, დიაბეტი და სიმსუქნე, E არის მისი ანტიოქსიდანტური ეფექტის დაქვეითება, სისხლის შედედება, სისხლძარღვების ათეროსკლეროზის განვითარება; K - სისხლის შედედების დაქვეითება, გამტარიანობის გაზრდაკაპილარები, ქსოვილების რეგენერაციის გაუარესება. ცხიმებს ხშირად უწოდებენ ქალის სილამაზის "საიდუმლოებას". ფიტნეს ტრენერები ხშირად მოუწოდებენ, BJU-ს გამოთვლამდე, ყურადღება მიაქციონ ჯანმო-ს სტანდარტებს და არ დაუშვან ცხიმის გადაჭარბებული შემცირება. ძალიან მკაცრი დიეტებისთვისაც კი, მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების მიღების ქვედა კრიტიკული ბარი არის 0,8 გ 1 კგ წონაზე. უმჯობესია დიეტაში კალორიული შემცველობა შეამციროთ ჯანსაღი ცხიმების (მცენარეული ზეთების) მიღებით და სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით.

ნახშირწყლები

ამ ნივთიერებების ყველაზე ღირებული კომპონენტებია დისაქარიდები და მონოსაქარიდები. მათი ბალანსი უზრუნველყოფს კუნთოვანი სისტემის სრულ ფუნქციონირებას, აძლიერებს მას და აიძულებს ინტენსიურ მუშაობას. ამ ნივთიერებების ნაკლებობით, წონის დაკლება განიცდის ზოგად ამოწურვას, სისუსტეს, ცენტრალური ნერვული სისტემის გაუმართაობას. შემოსული ნახშირწყლების სიჭარბის შემთხვევაში ადამიანს ემუქრება სიმსუქნე, შაქრიანი დიაბეტი და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების პრობლემები.

ცნობილია, რომ პროდუქტების ეს კომპონენტები ენერგიას აძლევს სხეულს და კვებავს ტვინს, ამიტომ დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას რთულ (შეუნელებელ) ან ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც გაჯერებას და სიმტკიცეს ანიჭებენ. და სწრაფი მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ და არ მიირთვათ ისინი შუადღისას, როდესაც ორგანიზმი ყველაზე მეტად მიდრეკილია მათი ცხიმებად გადაქცევისთვის.

როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის

დიეტაში საკვები ნივთიერებების თანაფარდობის სწორად გამოსათვლელად დიეტოლოგები და სპორტული კვების სპეციალისტები გვირჩევენ, ძირითადი პარამეტრის სახით გამოიყენონ ინდივიდუალური წონა კილოგრამებში. ნორმაამავდროულად, ცილა დააკმაყოფილებს საერთაშორისო სტანდარტებს (1 გ 1 კგ წონაზე), ხოლო საჭირო კალორიული დეფიციტი (400-500 ერთეული) შეიქმნება ცხიმებისა და ნახშირწყლების ადეკვატური შემცირებით. აუცილებელია მათი პროპორციულად შემცირება, ხოლო სასაზღვრო ნორმების დარღვევის შემთხვევაში გავითვალისწინოთ ჯანმო-ს ძირითადი რეკომენდაციები, მთლიანი კალორიული შემცველობის შეცვლა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი BJU-ს ოდენობის სწორად გამოთვლა, კვების დახრილობის გარეშე და შედეგად, წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის კომფორტულად და უსაფრთხოდ წარიმართება.

მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში არიან ჩართულნი ძალისმიერ ვარჯიშებში, ადამიანები, რომლებიც მთელი ცხოვრება მეგობრობენ სპორტთან, კანქვეშა ცხიმის დაწვით კუნთების აგების პროცესი (სხეულის გაშრობა) ასოცირდება მატებასთან. მჭლე ცილების მიღება დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებასთან ერთად. ეს აქტივობები ტარდება რეკომენდაციების მთელ პროგრამასთან ერთად, ამიტომ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით ექსპერტები არ გირჩევენ მათ დამოუკიდებლად გამოყენებას.

BJU: როგორ სწორად გამოვთვალოთ მათი რიცხვი ერთ კერძში

ყოველდღიური დიეტის კალორიულ შემცველობასთან დაკავშირებით და დიეტაში თითოეული საკვები ელემენტის ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლის შემდეგ, აუცილებელია განვსაზღვროთ, თუ რამდენ ცილას, ცხიმს და ნახშირწყლებს შეიცავს თითოეულ მომზადებულ კერძში. გამოსათვლელად, თქვენ უნდა შეიარაღოთ ხელსაწყოების არსენალი: სამზარეულოს სასწორი, კალკულატორი, უმი საკვების კალორიული ცხრილები - და დაიწყოთ კვების დღიური. სწორედ ისინი დაეხმარებიან კერძის BJU-ს ერთხელ გამოთვლას და მომავალში მზა მნიშვნელობების გამოყენებას.გარდა ამისა, დღიური გახდება თქვენი კვების ჩვევების შესახებ ინფორმაციის წყარო, რომლის გამოსწორება ყოველთვის შესაძლებელია დარღვევის შემთხვევაში. დასაწყისისთვის, ჩვენ ვიწონით ყველა პროდუქტს და ვიანგარიშებთ მათ მთლიან კალორიულ შემცველობას, ნედლეულის სახით საკვები ნივთიერებების ენერგეტიკული ღირებულების ჩათვლით. ასევე ვიგებთ მზა კერძის მასას (აუცილებლად გამოვაკლოთ ტაფას წონა). წყალს არ აქვს კალორია. მაგალითად, 100 გრამი მშრალი წიწიბურას ენერგეტიკული ღირებულება არის 336 ერთეული, მისგან ფაფა მოხარშული რბილია და იწონის 200 გრამს, მაგრამ მთლიანი კალორიული შემცველობა იგივე რჩება - 336 ერთეული. მაშასადამე, 100 გრამ მზა ფაფას კალორიული შემცველობა იქნება 168 ერთეული.

შემწვარ კერძებს 20 პროცენტი უნდა დაემატოს ძირითადი პროდუქტის კვებით ღირებულებას - შეწოვილი ზეთის ენერგეტიკულ ღირებულებას სითბოს დამუშავებისას. შემწვარი ქათამი მესამედით უფრო კალორიულია, ხმელი თევზი კი ტენის დაკარგვის გამო ორმაგდება. მარილში, წყალთან ერთად, კალორია არ არის. ბულიონი იღებს მასში მოხარშული უმი საკვების მთლიანი კალორიების მეხუთედს (20%) (ხორცი, თევზი, სოკო ან ბოსტნეული). კენკრა და ხილი კომპოტს აძლევს მათი კალორიების მესამედს (30%).

რჩევები

ფიტნესის ტრენერები პრაქტიკაში გვირჩევენ, BJU-ის ინდივიდუალური თანაფარდობის თვითგამოთვლისას არ გასცდეს მინიმალურ მნიშვნელობებს: ცილა (მინიმუმ 1 გ 1 კგ წონაზე), ცხიმები (მინიმუმ 0,8 გ 1 კგ-ზე). კგ) და ნახშირწყლები - მინიმუმ 50 გ დღეში (დაბალნახშირწყლოვანი კეტო დიეტის დაცვის თვალსაზრისით, რაციონში პროტეინის ჭარბი რაოდენობით). თუ ადამიანის სხეულის საწყისი წონა წონის დაკლებამდესაკმარისად დიდია, მაშინ უმჯობესია გამოვთვალოთ BJU ეტაპობრივად (ყოველი 5-10 კილოგრამის დაკლების შემდეგ).