რა არის კალორიული დეფიციტი? როგორ გამოვთვალოთ და შევქმნათ კალორიის დეფიციტი წონის დაკლებისთვის

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ზედმეტ წონასთან ბრძოლა გახდა მთელი თანამედროვე საზოგადოების უბედურება და რთულ პირად პრობლემად გადაჭრა პლანეტა დედამიწის ყოველი მესამე მკვიდრისთვის. არასათანადო კვება, ოფისებში მუშაობა, სპორტის არქონა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გაჩენას, რაც თავიდან არ აწუხებს. როცა სიტუაცია კონტროლიდან გამოდის და კრიტიკული ხდება, ადამიანი ერთი დიეტიდან მეორეზე გადადის, წონაში იკლებს და შემდეგ უეცრად იმატებს წონაში და წრე იხურება.

წონის ყოველ უეცარ კლებას მოჰყვება წონის კიდევ უფრო მკვეთრი მატება, ჯანმრთელობის პრობლემები, დეპრესია და, შედეგად, ცხოვრების საერთო ხარისხის დაქვეითება. სინამდვილეში, წონის ოპტიმალური დაკლებისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ძალისხმევა, ცალკე კერძების მომზადება, გარკვეული საკვებით შეზღუდვა, ერთ-ერთი ყველაზე ოპტიმალური კვების სისტემა არის კალორიული დეფიციტი. მასზე დაყრდნობით შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ათობით კილოგრამი და არასოდეს შეხვდეთ მათ მომავალში.

წონისა და სიმაღლის ინდივიდუალური ნორმები მამაკაცებისა და ქალებისთვის

ადრეგამოთვალეთ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი სხეულის იდეალური პარამეტრები და გაიგოთ რა წონისკენ უნდა ისწრაფოთ.

ბუნებაში არსებობს სხეულის სამი ტიპი და თითოეული მათგანის წარმომადგენელი წონაში სხვადასხვა გზით იმატებს და იკლებს:

• ასთენიური. ამ ტიპის წარმომადგენლებს აქვთ თხელი ძვლები, გრძელი და სუსტი ხელები, ფეხები და კისერი. ისინი ფიზიკურად აქტიურები არიან, აქვთ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, ნელ-ნელა იმატებენ წონაში და არ არიან მიდრეკილნი ჭარბი წონისკენ. ასეთი საწყისი მონაცემებით თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება რამდენიმე თვეში დიდი სირთულის გარეშე.

• ნორმოსთენიური. ოქროს შუალედი, ასეთი სტრუქტურის მქონე ადამიანები არიან ყველაზე იღბლიანები, აქვთ იდეალურად პროპორციული ფიგურა, საკმაოდ კარგი მეტაბოლიზმი და არ არის დიდი შანსი, რომ გახდნენ სიმსუქნე, თუნდაც საკუთარ თავს აძლევენ გარკვეული ხარვეზების უფლებას კვებაში.

• ჰეპერსთენიური. ამ ტიპის წარმომადგენლებს აქვთ ფართო ძვალი და არც თუ ისე მაღალი ზრდა, რის გამოც ფიგურა გამოიყურება მკვრივი და მსუქანი. ასეთი ადამიანები ყველაზე მეტად ჭარბწონიანები არიან და ყურადღებით უნდა აკონტროლონ დიეტა. ამ ტიპის წარმომადგენლებისთვის წონის დაკლების პროცესი არ არის სწრაფი, მაგრამ არ უნდა დანებდეთ, ცოტა შეუპოვრობა და შრომა შედეგს მოიტანს.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, აქვს თუ არა კონკრეტულ ადამიანს ჭარბი წონის პრობლემა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მისი სიმაღლის შესაბამისობის ცხრილი. საშუალოდ წონა სიმაღლის მინუს 110-ის ტოლი უნდა იყოს, ანუ 170 სმ სიმაღლის ადამიანისთვის იდეალური წონა იქნება 60 კგ. ეს მაჩვენებელი ასაკთან ერთად იცვლება და 50 წლის ასაკში თქვენ უნდა წაართვათ 100, რაც ნიშნავს, რომ იგივე ადამიანისთვის, რომლის სიმაღლეა 170 სმ, 70 კგ წონა იქნება შესაფერისი. თუ გადახრანორმა უმნიშვნელოა, კალორიული დეფიციტის გამოთვლა და კვების სისტემის დაცვა რამდენიმე თვის განმავლობაში ხელს შეუწყობს სხეულისა და ფსიქიკური მდგომარეობის ნორმალურ მდგომარეობას.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიის დეფიციტი წონის დაკლებისთვის თქვენი სხეულის მასის ინდექსის ცოდნის საფუძველზე

ოპტიმალური კალორიული დეფიციტის განსაზღვრისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ ზოგადი საშუალო ცხრილები, არამედ სხეულის ინდივიდუალური პარამეტრები. გამოთვლებისა და ოპტიმალური წონის განსაზღვრის ერთ-ერთი საუკეთესო მაჩვენებელია სხეულის მასის ინდექსი. ეს მაჩვენებელი გამოითვლება სხეულის წონის კილოგრამებში სიმაღლის (მეტრებში) კვადრატზე უბრალოდ გაყოფით. მიღებული კოეფიციენტი უნდა შევადაროთ ნორმებს და დადგინდეს საჭიროა თუ არა დიეტა. კალორიების დეფიციტი თითოეულ შემთხვევაში მოითხოვს განსხვავებულ მიდგომას.

BMI მნიშვნელობები და წონის მართვის რეკომენდაციები

16-მდე	კრიტიკული ნაკლებობა, ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი
16-18, 5	წონის ნაკლებობა
18, 5-24, 5	ოდნავ ჭარბი წონა
30-39, 9	სიმსუქნე ჯანმრთელობის რისკებით
40-ზე მეტი	ავადმყოფი სიმსუქნე, ჯანმრთელობის მაღალი რისკი

როდესაც დადგინდება წონის დაკლების აუცილებლობა ან სწორი კვების სისტემის არჩევა ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად, შეიძლება გამოითვალოს ინდივიდუალური კალორიული დეფიციტი. სწორი გაანგარიშება არის წარმატების გასაღები მოცემული მიზნის მიღწევაში ოპტიმალური დროით და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების დეფიციტიწონის დაკლება და იდეალური წონის შენარჩუნება

იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ და მომავალში არ მოიმატოთ წონაში, უნდა დაიცვათ მარტივი წესი - დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა უტოლდეს დამწვრულ კალორიებსა და მათ დეფიციტს შორის სხვაობას. როგორც ჩანს, სულაც არ არის რთული და ადვილად გასაგები. ასეც არის, კალორიული დეფიციტის კვების სისტემა მარტივია, ადვილად გასაგები და მისაბაძი.

დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების გაანგარიშება

ფორმულის ინდიკატორის დასადგენად, პირველ რიგში გამოითვლება დღეში დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ამისთვის ჰარისის მიხედვით არსებობს სპეციალური ფორმულა - ბენედიქტე. ეს არის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი გამრავლებული აქტივობის ფაქტორზე.

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაანგარიშება გამოითვლება ქვემოთ მოცემული ფორმულების მიხედვით, სადაც წონა, სიმაღლე და ასაკი მითითებულია კილოგრამებში, სანტიმეტრებში და წლებში.

BSM (მამაკაცები)=66,5 + (13,75წონა) + (5,003სიმაღლე) – (6,755ასაკი)

BSM (ქალი)=655, 1 + (9,563წონა) + (1,850სიმაღლე) – (4,676ასაკი)

აქტივობის კოეფიციენტი არის მუდმივი მნიშვნელობა და განისაზღვრება ცხრილისმიხედვით

აქტივობის ფაქტორის გამოთვლის ცხრილი

მშვიდი ცხოვრების წესი	1, 2
მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-2-ჯერ	1, 375
ფიზიკური აქტივობის საშუალო დონე, სპორტი კვირაში 5-ჯერ	1, 55
ექსტრემალური ვარჯიში, ყოველდღიური ვარჯიში	1, 725

შედეგიგამოთვლებით, რიცხვი ნიშნავს დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობას, მასზე დაყრდნობით და თქვენ უნდა გამოთვალოთ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის.

სწორი გაანგარიშება ოპტიმალური კალორიული დეფიციტის

ძალიან ხშირია რჩევის მოსმენა, რომ მიირთვათ 500, 700 ან 1000 კალორიით ნაკლები, მაგრამ ეს არასწორი რეკომენდაციაა. ერთი ადამიანისთვის ეს დეფიციტი შეიძლება არ იყოს საკმარისი და შედეგის დანახვის გარეშე წონის დაკლების მეთოდით იმედგაცრუებული დარჩეს. მეორე დაიწყებს წონის დაკლებას ძალიან მკვეთრად, შექმნის დეფიციტს, რომელიც მიუღებელია საწყისი პარამეტრებისთვის და არ მიიღებს ლამაზ ფიგურას, მაგრამ ცუდ ჯანმრთელობას და დაუსრულებელს დატოვებს წონის დაკლების სანუკვარ სურვილს. კალორიების დეფიციტი უნდა გამოითვალოს დღის განმავლობაში დამწვარი მთლიანი კალორიების პროცენტულად.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რა კალორიული დეფიციტი უნდა მიიღოთ წონის დაკლებისთვის ნორმად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რამდენად ინტენსიური იქნება წონის დაკლება სასურველი. ოპტიმალურია, თუ ადამიანი კვირაში დაახლოებით 700 გრამს დაკარგავს. ეს არ იქნება ორგანიზმისთვის დიდი სტრესის მომტანი და ის ნებაყოფლობით დაშორდება ზედმეტ კილოგრამებს დამატებითი რეზერვების შექმნის გარეშე რაციონიდან ოდნავი გადახრის შემთხვევაში.

რა არის დეფიციტი, ყველაზე შესაფერისი ვარიანტის არჩევანი

პროცენტული თვალსაზრისით, არსებობს სამი სახის კალორიული დეფიციტი:

• წონის შეუფერხებელი დაკლება - დღეში დამწვარი კალორიების 10-დან 15%-მდე. ასეთი კალორიული დეფიციტის არჩევით, მენიუ შეიძლება იყოს პრაქტიკულად შეუზღუდავი, გამოირიცხოს ზედმეტი შაქარი, ცხიმოვანი ხორცი და მაღალკალორიული რძის პროდუქტები. ასეთი გლუვი წონის დაკლება ორგანიზმს სტრესს არ გამოიწვევს, ადვილი მისაყოლებაა და არ იშლება. მინუსი მხოლოდ ნელი წონის დაკლებაში,რაც შეიძლება არ მოეწონოს მათ, ვისაც სწრაფი შედეგი უნდა. გამოუცდელ ადამიანებს შეიძლება გაუჭირდეთ დიეტის დარღვევა, რადგან ბევრად უფრო ადვილია „შემთხვევით“დამატებითი 200 კალორიის მიღება, ვიდრე 600 ან 800, რაც ნიშნავს, რომ შედეგს ვერ მიიღებთ.

• ზომიერი წონის დაკლება - დღეში დამწვარი კალორიების 15-დან 25%-მდე. რაც უფრო სწრაფად გსურთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მით უფრო დიდი უნდა იყოს დეფიციტი. ზომიერი ვარიანტის არჩევისას წონა უფრო სწრაფად დაეცემა, მაგრამ დიეტური შეზღუდვები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. თქვენ მოგიწევთ მთლიანად გადახედოთ თქვენს დიეტას, დაადგინოთ მენიუს რომელი საკვებია ყველაზე კალორიული და შეამციროთ მათი მოხმარება მინიმუმამდე. ფიზიკური აქტივობის გაზრდით შეგიძლიათ საკუთარ თავს საკვების დამატებითი დოზის მიღების უფლება, ეს გაზრდის BMR-ს და, შესაბამისად, კალორიების დასაშვებ რაოდენობას. ამ ვარიანტის უპირატესობა არის წონის საკმაოდ სწრაფი კლება და ის, რომ უფრო რთულია დასაშვები ნორმის დარღვევა. მინუსი არის გაზრდილი თვითკონტროლი და მკაცრი შეზღუდვები.

• წონის დაჩქარება - დღეში დამწვარი კალორიების 25-დან 50%-მდე. ეს ვარიანტი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სამედიცინო მიზეზების გამო უმოკლეს დროში წონაში დაკლება სჭირდებათ. დიდი წონის მქონე ადამიანები დაინახავენ სასიამოვნო შედეგს და სტიმული ექნებათ შემდგომ წარმატებულ მუშაობას საკუთარ სხეულზე, მაგრამ დროულად უნდა შეჩერდეთ და გადახვიდეთ უფრო რბილ რეჟიმზე. დაადგინეთ რა კალორიული დეფიციტი უნდა იყოს უკვე ახალ წონაზე და გამოთვალეთ მისგან. ამ მეთოდის უპირატესობა არის სწრაფი და მკვეთრი შედეგი, მინუსი არის შიმშილის მუდმივი განცდა, რომელიც ვერ გახდება ადამიანის ცხოვრების მუდმივი თანამგზავრი.

მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც რეკომენდირებულია მკაცრად დაიცვან, როდესაც თავად გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, ამბობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ცოტა ჭამა და ბევრი ვარჯიში. თუ გადაწყვეტილება მიიღება არა მხოლოდ ჭარბ წონასთან ბრძოლაზე, არამედ კუნთების დაჭიმვაზე აქტიური ვარჯიშით, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ისინი საკმარისი უნდა იყოს ინტენსიური ძალისა და კარდიო დატვირთვისთვის, რომელსაც გთავაზობთ სპორტული დარბაზი და აერობიკის ინსტრუქტორები. გამოდის, რომ თუ დიეტის წარმატებული დაწყების შემდეგ დატვირთვები დაემატა, მაშინ საჭიროა გადათვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა და მათი დეფიციტი..

კალორიების კონტროლის ვარიანტები, გამოთვლები და საკვების დღიურები

ისეთ რთულ საკითხში, როგორიცაა წონის დაკლება, თვითკონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ იმ ადამიანისთვის, ვინც საკუთარ თავს ჭარბი წონის მოპოვების საშუალება მისცა, ეს ადვილი არ არის. დიახ, და ცხოვრებაში ბევრი ყოველდღიური საზრუნავია, რომელთა შორის ადვილია დაივიწყო რამდენი კალორია რომელ პროდუქტში და რამდენის ჭამა შეიძლება დღეს. დავალების გასაადვილებლად და თვითდისციპლინის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია კვების დღიური.

რა იქნება ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ სურვილებზე, ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი რვეული ან რვეული, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ რას მიირთმევთ დღის განმავლობაში. შესაძლოა ჩვეულებრივი Word დოკუმენტი ან Excel-ის ცხრილი სახლის ან სამუშაო კომპიუტერზე, ან შესაძლოა სპეციალური პროგრამა სმარტფონზე.

პირველი ორი მეთოდი მოითხოვს დამატებით დროს თითოეულ მზა კერძში კალორიების გამოთვლის სახით. ანუ ხარშვის დროს ჯერ სამზარეულოს სასწორზე უნდა აწონოთ, სასურველია ელექტრონული, ყველა პროდუქტის ზუსტი წონა.შემდეგ დაამატეთ თითოეული მათგანის ყველა ინდიკატორი, განსაზღვრეთ მოხარშული კერძის კალორიული შემცველობა და უკვე ამ მნიშვნელობიდან თქვენი ინდივიდუალური ნაწილის კალორიული შემცველობა. ეს ოკუპაცია საკმაოდ პრობლემური და რთულია, გარდა ამისა, გათვლებში შეცდომების დიდი ალბათობაა. დავალების გასამარტივებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილები.

სპეციალიზებული პროგრამები კალორიების უფრო მარტივი კონტროლისთვის

გაკონტროლების ყველაზე მარტივი და მარტივი გზაა სპეციალური პროგრამები - კალორიული დღიურები. თქვენ შეგიძლიათ დააინსტალიროთ ისინი ჩვეულებრივ კომპიუტერზე, ტაბლეტზე ან სმარტფონზე. პირველ ვარიანტში, ისინი იტვირთება ნებისმიერი ბრაუზერის საშუალებით; მობილური მოწყობილობებისთვის მათი ჩამოტვირთვა შესაძლებელია PlayMarket-დან (Android მოწყობილობებისთვის) ან iTunes-დან (Apple მოწყობილობებისთვის). ამ ელექტრონული დღიურების მნიშვნელობა ის არის, რომ ყველა ინფორმაცია მზა კერძების შესახებ უკვე არის შეკერილი, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ის, რაც გჭირდებათ, შეიყვანოთ მისი წონა - და BJU-ს კალორიული შემცველობა და გაანგარიშება ავტომატურად დაემატება კალენდარს.. ზოგიერთი მათგანი მუშაობს მხოლოდ მათი მონაცემთა ბაზის კერძებით, მაგრამ უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ შექმნათ და შეინახოთ თქვენი საკუთარი ინდივიდუალური რეცეპტები.

მნიშვნელოვანი ქულები და შესაძლო პრობლემები წონის დაკლებაში

როცა უამრავ ინფორმაციას წაიკითხავ, გაიგე, როგორ შეგექმნა კალორიული დეფიციტი, დაიწყე დღიური ან დააინსტალირე პროგრამა, როგორც ჩანს, ყველაფერი მზად არის და შეგიძლია დაიწყო წონის დაკლება. მაგრამ პირველ დღეს გამოუცდელ ადამიანს ორი კატეგორიის პრობლემა აწყდება:

1. საუზმეზე და ლანჩზე ძალიან ბევრს ვჭამდი, საღამოს კი მშიოდა და მთელი დიეტა ძირს დაეცა. დასაშვები ლიმიტი გადაჭარბებულიამოჰყვება იმედგაცრუება და მეტი ეჭვი საკუთარ თავში.

2. მეორე ვარიანტი უფრო დაჟინებული ადამიანებისთვისაა. ის იწყება იგივე მაღალი კალორიების მიღებით საუზმეზე და ლანჩზე და არ არის საკმარისი სადილისთვის. ამ კატეგორიის ადამიანები ნორმას არ გადააჭარბებენ, შიმშილის საღამოს გაუძლებენ, ღამით კი ჰიპოგლიკემიის სიმპტომებით დაავადდებიან. ასე ახლოს საავადმყოფოსთან.

როგორ გავუმკლავდეთ სირთულეებს დღის მენიუს დაგეგმვისას

რა უნდა გააკეთოს? როგორ ავიცილოთ თავიდან ჯანმრთელობის პრობლემებით სავსე არასასიამოვნო სიტუაცია? მომავალი ჯანმრთელი და მოხდენილი ადამიანების დასაცავად არის მენიუს წინასწარი დაგეგმვა მთელი დღის განმავლობაში. თუ ნერვული სისტემა ძილის წინ საჭმელზე ფიქრის საშუალებას გაძლევს და მაცივართან არ ირბენს, საღამოს შეგიძლია. გადაწყვიტეთ რა საკვები იქნება ყველა კერძისთვის და საჭმლისთვის, ჩაწერეთ ისინი დღიურში, დატოვეთ დაახლოებით 200 უფასო კალორია ექსპრომტულ ხილს, შოკოლადის ნაჭერს ან ფუნთუშას. მეორე დღეს კი უბრალოდ მიჰყევით წინასწარ დაგეგმილ მენიუს და მიჰყევით კერძების მითითებულ წონას. თუ საღამოს არ გაქვთ ენერგია, დრო და სურვილი, შეგიძლიათ მენიუ დაგეგმოთ დილით, საუზმის წინ, რათა შემთხვევით არ გადახვიდეთ.

დასკვნა და საბოლოო რეკომენდაციები წარმატებული დასაწყისისთვის და სწრაფი შედეგისთვის

სხეულის სილამაზისა და ჰარმონიისთვის ბრძოლაში ბევრი დიეტა გამოიგონეს, მაგრამ ყველაზე მარტივი, ხელმისაწვდომი და ადვილად შესასრულებელი კალორიული დეფიციტია. LiveJournal-ში და ცნობილი ადამიანების პირად გვერდებზე მიმოხილვები კიდევ ერთხელ ადასტურებს ამ მეთოდის ეფექტურობასა და უსაფრთხოებას. ყველა ინფორმაცია ამ ეფექტურიწონის დაკლების მეთოდი, არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, რომლითაც დაწყება წარმატებული იქნება, შედეგი კი სწრაფი და გრძელვადიანი.

1. კალორიების დათვლა ნამდვილად არ არის დიეტა, ეს არის სწორი კვების სისტემა. თავიდან ყველაფერი ძალიან რთულად მეჩვენება, მაგრამ შემცირებულ დიეტასთან შეგუება რამდენიმე კვირაში რამდენიმე კილოგრამით დაშორებულ ადამიანს აღარ ესმის, როგორ შეეძლო ადრე ამდენი საკვების ჭამა.

2. სისტემა არ კრძალავს ცხიმების, ნახშირწყლების, ტკბილეულის, ხილის ან სახამებლის საკვების მოხმარებას. მთავარია რაოდენობა და არ გადააჭარბოს დასაშვებ კალორიებს. ყველაზე დიდი დეფიციტის პირობებშიც კი, ჩაისთვის არის ადგილი რამდენიმე კვადრატული შოკოლადისთვის.

3. ძალიან მკვეთრად არ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა, უნდა დაიწყოთ ნელ-ნელა, რათა ორგანიზმს რეზერვების დაგროვების პროვოცირება არ მოახდინოთ.

4. არ უნდა ინერვიულოთ, თუ პირველ დღეებში წონა სწრაფად გაქრება, შემდეგ კი უფრო და უფრო ნელა. თავდაპირველად წყალი და ჭარბი შეშუპება ქრება, ჭეშმარიტი წონა მოგვიანებით და თანდათან ქრება.

ამ მარტივი წესებისა და რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ რამდენიმე თვეში თავი დაანებოთ შემაწუხებელ ჭარბ წონას. დიეტის დროს სწორი კვების წესები ისე ჩაიძირება თავში, რომ რეჟიმის დაცვა დღიურებისა და სპეციალური პროგრამების გამოყენების გარეშეც ადვილი საქმე იქნება. ეს ნიშნავს, რომ წინ ელის ჯანმრთელი ადამიანის ბედნიერი ცხოვრება ჭარბი წონისა და მასთან დაკავშირებული პრობლემების გარეშე.