არაჟანი: კვებითი ღირებულება, ქიმიური შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-02 16:22

სქელი და მსუყე არაჟანი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება გამომცხვარი კარტოფილის, სალათების, კასეროლებისა და სოუსებისთვის, არის მაღალკალორიული, ცხიმიანი საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს გარკვეულ კალციუმს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არაჟნის კვების ღირებულება, სანამ მას რეგულარულად შეიტანთ თქვენს დიეტაში.

როგორ მზადდება?

ჩვეულებრივი არაჟნის წარმოება იწყება ნაღებით. ისინი გადიან ფერმენტაციის პროცესს, როდესაც მწარმოებელი აერთიანებს მათ სპეციალიზებულ ბაქტერიებთან.

მარტივად რომ ვთქვათ, არაჟანი იქმნება პროცესით, რომლის დროსაც ბაქტერიებს უმატებენ პასტერიზებულ კრემს და აცხელებენ 22 გრადუს ცელსიუსამდე. შემდეგ ნარევი რჩება მარტო, სანამ სასურველი სიმკვრივე არ მიიღწევა. ამ პროცესის შედეგად წარმოიქმნება რძემჟავა, რომელიც არის რეაგენტი, რომელიც არაჟანს მჟავე გემოს აძლევს. პროდუქტის ცხიმის შემცველობა დამოკიდებულია წარმოებაში გამოყენებული კრემის ტიპზე. მსუბუქი არაჟანი მზადდება უცხიმო რძისგან ან ნაღებისგან, რაც ამცირებს მისცხიმი და კალორია. გარდა ცხიმისა, მსუბუქი არაჟანი შეიცავს ბევრ კარგ და ცუდ საკვებს.

რძემჟავა მიკროორგანიზმები არაჟანს დამახასიათებელ გემოს აძლევს, კრემის სისქე კი მის კონსისტენციას უწყობს ხელს. სრულ ცხიმიან არაჟანს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 20 პროცენტი ცხიმი, ხოლო შემცირებული ცხიმი 25 პროცენტით ნაკლები. თავის მხრივ, უცხიმო არაჟანი უნდა შეიცავდეს 0,5 გ-ზე ნაკლებ ცხიმს ყოველ 50 გრამზე.

კალორია

20% არაჟნის კვებითი ღირებულება სუფრის კოვზში არის 23 კალორია. აქედან 93 პროცენტი ცხიმია, დანარჩენი კი მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილაა. გაჯერებული ცხიმების წილი, რომელიც ექიმების აზრით, სისხლში ქოლესტერინის კონცენტრაციის გაზრდით ზრდის გულის დაავადების რისკს, 60 პროცენტია. სხვა ცხიმები არაჟანში არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი და ითვლება უფრო ჯანსაღად. შემცირებული ცხიმიანი რძისგან დამზადებული 15%-იანი არაჟნის კვებითი ღირებულება შეადგენს 20 კალორიას სუფრის კოვზზე, საიდანაც 81 პროცენტი ცხიმია. როგორც პირველ შემთხვევაში, ცხიმის 60 პროცენტი გაჯერებულია.

ქიმიური შემადგენლობა

არაჟნის კვების და ენერგეტიკული ღირებულება სუფრის კოვზზე ასეთია. პროდუქტის ეს რაოდენობა შეიცავს მხოლოდ 0,35 გრამ ნახშირწყლებს, რაც მას დაბალნახშირბადის საკვებად აქცევს. სხვა ინგრედიენტებში შედის 0,42 გრ შაქარი და 0,25 გრ პროტეინი. სუფრის კოვზი არაჟანი გაძლევთ 13 მგ კალციუმს - თქვენიყოველდღიური მოთხოვნილება 1000 მგ. პროდუქტი ასევე შეიცავს რკინას, მხოლოდ 10 მგ ნატრიუმს, 17 მგ კალიუმს და მცირე რაოდენობით B ვიტამინებს (თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი)..

რა არის მისი ჭამის საუკეთესო გზა?

შეეცადეთ არ მიირთვათ ძალიან ბევრი ეს პროდუქტი მისი მაღალი გაჯერებული ცხიმებისა და მაღალი კალორიული შემცველობის გამო. სრულცხიმიანი არაჟნის გამოყენებისას გაზომეთ თქვენი ულუფა საზომი კოვზით, რათა თავიდან აიცილოთ იმაზე მეტი კალორიის დამატება, ვიდრე თქვენ აპირებდით. უცხიმო არაჟნის კვებითი ღირებულება შეადგენს 11 კალორიას სუფრის კოვზზე. სცადეთ მისი გამოყენება სამზარეულოსთვის.

მსუქანი

მსუბუქი არაჟანი შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე სრულ ცხიმიან არაჟანს, მაგრამ მისი შემცველობა მაინც ზომიერად მაღალია. 100გრ (15%) არაჟნის კვებითი ღირებულება შეიცავს 15 გრამ მთლიან ცხიმს, აქედან 7,5 გაჯერებულია. ეს უკანასკნელი იწვევს არტერიებში ნადების წარმოქმნას და ზრდის გულის დაავადების რისკს. მთლიანი ცხიმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება შეადგენს მთლიანი კალორიების 25-დან 35 პროცენტს, ხოლო გაჯერებული კალორიები არ უნდა იყოს 7 პროცენტზე მეტი. თუ თქვენ მოიხმართ 2000 კალორიას დღეში, ეს უდრის 50-დან 70 გრამ მთლიან ცხიმს, მათ შორის 14 გრამ ნაჯერ ცხიმს.

ცილები და ნახშირწყლები

ცილები და ნახშირწყლები, ცხიმებთან ერთად, მაკროელემენტებია. ორგანიზმს ეს საკვები ნივთიერებები დიდი რაოდენობით სჭირდება ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. ცილის რეკომენდებული დღიური ღირებულებაარის 46 გრამი ქალებისთვის და 56 გრამი მამაკაცებისთვის. ორივე სქესი უნდა იყოს მიზნად ისახავს მინიმუმ 130 გრამი ნახშირწყლები დღეში.

მსუბუქი არაჟანი შეიცავს უფრო მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე ცილას. არაჟნის კვებითი ღირებულება 100გრ-ში არის დაახლოებით 3 გრამი ცილა და 4 გრამი ნახშირწყლები. კარტოფილში მსუბუქი არაჟნის დამატება მნიშვნელოვნად გაზრდის ამ გვერდით კერძში ნახშირწყლების შემცველობას და ოდნავ გაზრდის ცილების შემცველობას. სხვათა შორის, ერთი საშუალო ზომის ახალგაზრდა კარტოფილი შეიცავს 37 გრამ ნახშირწყლებს და 5 გრამ ცილას.

ქოლესტერინი

ხორცი და ცხოველური პროდუქტები, მათ შორის რძის პროდუქტები, შეიცავს დიდი რაოდენობით ბუნებრივ ქოლესტერინს. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს ეს ნივთიერება სჭირდება უჯრედების ფორმირებისთვის და ჰორმონების წარმოებისთვის, ჭარბი რაოდენობით არტერიების დაბლოკვის ეფექტი იგივეა, რაც გაჯერებულ ცხიმებს. ქოლესტერინის რეკომენდებული დღიური მიღება არის 300 მგ ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის და 200 მგ გულის კორონარული დაავადების მქონე ადამიანებისთვის. მსუბუქი არაჟანი შეიცავს ამ ნივთიერების 39 მილიგრამს 100 გრამ ულუფაზე.

კალციუმი

კალციუმი არის ელექტროლიტური მინერალი, რომელიც საჭიროა ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვის, კუნთების შეკუმშვისა და რელაქსაციისთვის, ჰორმონების გამოყოფისთვის და გულისცემისთვის. მსუბუქი არაჟანი ზომიერი რაოდენობითაა. 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 104 მილიგრამს. კალციუმის ყოველდღიური რეკომენდირებული მიღება არის 1000 მილიგრამი დღეში 19-დან 70 წლამდე ასაკის მამაკაცებისთვის, 1000 მილიგრამი დღეში 19-დან 50 წლამდე და 1200 მილიგრამი დღეში 70 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.წლები.

ვიტამინი A

ვიტამინი A არის მხედველობის გამაძლიერებელი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ასევე აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს და ინარჩუნებს ჯანსაღ კანს. 14 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 900 მიკროგრამი დღეში, ხოლო იმავე ასაკობრივი ჯგუფის ქალებმა უნდა მიიღონ 700 მიკროგრამი. მსუბუქი არაჟანი შეიცავს 102 მიკროგრამს 100 გრამზე. ორგანიზმისთვის სარგებელი რომ გაიზარდოს, მიირთვით იგი გარკვეულ საკვებთან ერთად. ასე რომ, ტკბილ კარტოფილს აქვს A ვიტამინის მაღალი კონცენტრაცია. ამ ბოსტნეულში ერთი კოვზი მსუბუქი არაჟნის დამატება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კერძი ამ ნაერთის მაღალი შემცველობით.

რიბოფლავინი

არაჟნის კვებითი ღირებულება (ასი გრამი) მოიცავს რიბოფლავინის რეკომენდებული დღიური დოზის 12 პროცენტს. თქვენს სხეულს არ შეუძლია გამოიმუშაოს ან შეინახოს ეს საკვები ნივთიერება, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ სწორი რაოდენობა თქვენი რაციონიდან. რიბოფლავინი ეხმარება საკვების ენერგიად გარდაქმნას.

ფოსფორი

ფოსფორი აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და მაკროელემენტების სასარგებლო ფორმებად გარდაქმნისთვის. ვინაიდან არაჟნის მკვებავი შემცველობა შეიცავს ამ მინერალს, ის მუშაობს B ვიტამინებთან ერთად, რათა უზრუნველყოს სხეულის მრავალი პროცესის ნორმალური ფუნქციონირება, მათ შორის თირკმელების, კუნთების და ნერვული ფუნქციები. ერთი პორცია უზრუნველყოფს ფოსფორის რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობის 13%-ს.

ვიტამინი B12

არაჟანი ავსებს თქვენს ორგანიზმს B ვიტამინით_{12, მკვებავი ნივთიერება, რომელიც აჯანსაღებს ნერვულ უჯრედებსდა აძლიერებს იმუნურ ფუნქციას. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამ ნაერთს შეუძლია თავიდან აიცილოს სისტემური წითელი მგლურა, რომელიც არის აუტოიმუნური დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს თირკმელებზე, კანსა და სახსრებზე.}

რისი თქმა შეიძლება დასკვნაში?

რძის პროდუქტები შეიძლება შევიდეს ადამიანების უმეტესობის დიეტაში, მათ შორის არაჟანი. ზომიერად, ის შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, რადგან შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს. თუმცა, ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, რეკომენდებულია პორციის ზომის კონტროლი.