შვრია: ქიმიური შემადგენლობა, კვებითი ღირებულება, კალორიული შემცველობა და სასარგებლო თვისებები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

შვრია არის მარცვლეულის მარცვლეულის სახეობა, რომლის თესლს მიირთმევენ მთელ მსოფლიოში. გარდა ადამიანის მოხმარებისას, ამ კულტურას ასევე იყენებენ პირუტყვის საკვებად. ბევრისთვის საყვარელი შვრიის ფაფა მზადდება ამ მარცვლეულის მარცვლებისგან, დაქუცმაცებული და გახეხილი. როგორია შვრიის ქიმიური შემადგენლობა და რამდენად სასარგებლოა მარცვლეული?

რა სარგებლობა მოაქვს ამ მარცვლეულს?

ეს მარცვლეული ფაქტიურად სავსეა სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით. შვრიის მარცვლის ქიმიური შემადგენლობა შეიძლება ჩაითვალოს უნიკალური. დიეტური ბოჭკოები (რომელთაგანაც მთავარია ბეტა-გლუკანი) და შვრიაში არსებული მინერალები ხელს უწყობს მრავალი საშიში მდგომარეობის თავიდან აცილებას: გულის დაავადება, დიაბეტი, სიმსუქნე და კიბოც კი. ისინი ასევე აუმჯობესებენ კანისა და თმის ჯანმრთელობას.

ზემოქმედება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

შვრია შეიცავს ბოჭკოს ბეტა-გლუკანს, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ბეტა-გლუკანი არის ხსნადი ბოჭკოს მთავარი კომპონენტი, რომელიცშეუძლია შეამციროს მხოლოდ "ცუდი" ქოლესტერინი, "კარგზე" გავლენის გარეშე. გარდა ამისა, შვრია შეიცავს ანტიოქსიდანტებს (ავენანთრამიდებს და ფენოლის მჟავებს), რომლებიც C ვიტამინთან ერთად ხელს უშლის LDL დაჟანგვას, პროცესი, რომელიც ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება.

შვრიის ქატო შეიცავს ვიტამინ E-ს, გულის ჯანმრთელობის კიდევ ერთ საკვებს. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს (15-დან 26%-მდე), ვიდრე შვრიის ფაფა (მხოლოდ 7%). ერთ კვლევაში აჩვენა, რომ შვრიის ქატოს მოხმარება ამცირებს მთლიან ქოლესტერინს 12%-ით.

დახმარება დიაბეტით

შვრიას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და მისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. გარდა ამისა, ბოჭკოებით მდიდარი ეს მარცვალი ნელნელა ითვისება. ეს ნიშნავს, რომ ის არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას. შვრიის ფაფა კუჭში ძალიან დიდხანს ჩერდება, რის გამოც მისი შეწოვა ნელია. ერთი კვლევის მიხედვით, შვრიის მოხმარებამ შეიძლება ასევე შეამციროს ინსულინის საჭირო დოზები 1 ტიპის დიაბეტით დაავადებულებში.

ამ მარცვლეულს აქვს სასარგებლო ეფექტი გლუკოზისა და ლიპიდების დონეებზე ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პაციენტებში. შვრიაში ნაპოვნი ბეტა-გლუკანები ამცირებენ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას მოხმარებისას. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ შვრიას ან მათთან გამდიდრებულ საკვებს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს პოსტპრანდიალური ჰიპერგლიკემია. მაგრამ ყველა სახის შვრია არ არის კარგი. ღირს უარის თქმაარომატიზირებული მარცვლეული ან ხსნადი საკვები - ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და მათი ეფექტი საპირისპიროა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უშაქრო შვრია, როგორც პურის ნამცხვრის შემცვლელი თქვენს რეცეპტებში.

შვრია დაგეხმარებათ შეკრულობის შემსუბუქებაში

იმის გამო, რომ შვრიის ქიმიური შემადგენლობა შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ეს პროდუქტი ასევე დაგეხმარებათ შეკრულობის მოხსნაში. ასევე გამოიყენება როგორც სწორი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკა.

სხვა კვლევაში აღმოჩნდა, რომ შვრიის ქატო აუმჯობესებს პერისტალტიკას და ზრდის ვიტამინის B12 დონეს ხანდაზმულებში.

შვრია მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით. ეს განსაკუთრებით ეხება დაუმუშავებელ მარცვლეულს და მის ყლორტებს. უხსნადი ბოჭკოვანი აუცილებელია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, რომლის ერთ-ერთი ნიშანია ყაბზობის არარსებობა. შვრიის ყლორტების ქიმიური შემადგენლობა ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი აღნიშნავს ყაბზობას შვრიის ჭამის შემდეგ. მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ მარცვლეულმა გარკვეულ პირობებში შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის გაზი. შვრია ასევე მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაზების ჭარბი რაოდენობა.

გეხმარება კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში

შვრიაში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტები შეიძლება დაეხმაროს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას. ამ ნივთიერებებს, ბოჭკოვანთან ერთად, შეუძლია სწორი ნაწლავისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენცია (როგორც ზემოთ აღინიშნა). ითვლება, რომ ამ თვისებების უმეტესობა ვლინდება შვრიის ფაფის ჭამის დროს.

შვრიის ფაფის ყოველდღიურად ჭამა ამცირებს კიბოსგან სიკვდილის რისკს 20 პროცენტით.

შვრიის ქიმიურ შემადგენლობაში (კერძოდ ამოღებული) შედის ავენანტრამიდები. მათ აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და მარცვლეულის დამცავი მექანიზმის ნაწილია. აღმოჩნდა, რომ ეს ნაერთები აფერხებენ კიბოს უჯრედების ზრდას ჯანსაღი უჯრედების დაზიანების გარეშე.

გეხმარება ჰიპერტენზიის მკურნალობაში

შვრიის ჭამა ამცირებს სისტოლურ წნევას 7,5 ქულით, ხოლო დიასტოლურ წნევას 5,5 ქულით. ეს არა მხოლოდ ამცირებს თქვენს წნევას, არამედ ამცირებს გულის დაავადების რისკს 22 პროცენტით. ამ მიზნით, თქვენ უნდა აირჩიოთ მთელი მარცვლეული ან ამონაყარი.

შვრიის დამატება ჰიპერტონული პაციენტების ყოველდღიურ რაციონში სასარგებლო ეფექტს იძლევა. კვლევამ აჩვენა, რომ ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი პროდუქტი შეიძლება იყოს ეფექტური დიეტური თერაპია ჰიპერტენზიის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. სხვა შედეგები ვარაუდობს, რომ შვრიაში მდიდარ დიეტას შეუძლია შეამციროს ანტიჰიპერტენზიული პრეპარატების საჭიროება. ბეტა-გლუკანი, რომელიც გვხვდება მარცვლეულში, ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე და არტერიულ წნევაზე სიმსუქნე ადამიანებში.

შვრიის ფაფა ასევე ცნობილია, როგორც კომფორტული საკვები. ის ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და ზრდის სეროტონინის გამომუშავებას, რაც იწვევს სიმშვიდის შეგრძნებას. ეს ყველაფერი ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას.

გაუმჯობესებაიმუნიტეტი

შვრიის ფაფაში ნაპოვნი ბეტა-გლუკანმა შეიძლება გააძლიეროს იმუნიტეტი. თქვენი სხეულის იმუნური უჯრედების უმეტესობას აქვს სპეციალური რეცეპტორები, რომლებიც შექმნილია ამ ნივთიერების ათვისებისთვის. ეს ამაღლებს ლეიკოციტების აქტივობას და იცავს დაავადებებისგან. შვრიის ქიმიური შემადგენლობა ასევე მდიდარია სელენით და თუთიით, რომლებიც როლს თამაშობენ ინფექციებთან ბრძოლაში.

ერთი კვლევის თანახმად, შვრიაში შემავალი ბეტა-გლუკანი ბევრად უფრო ეფექტურია ვიდრე ექინაცეა (ჩრდილოეთამერიკული ყვავილი, რომელიც პოპულარულია თავისი სამკურნალო თვისებებით). ნაერთმა შეიძლება დააჩქაროს ჭრილობების შეხორცება და უფრო ეფექტური გახადოს ანტიბიოტიკები.

ბეტა-გლუკანები ასევე გამოიყენება იმუნიტეტის გასაუმჯობესებლად იმ პირებში, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი ან ფიზიკური ან ემოციური სტრესი. ისინი ასევე აუმჯობესებენ იმუნურ დონეს ინტენსიური მკურნალობის დროს, როგორიცაა ქიმიოთერაპია და რადიოთერაპია.

შვრიის ადრეული შეყვანა დიეტაში ასევე დაკავშირებულია ასთმის შემცირებულ რისკთან. კიდევ ერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბავშვებს, რომლებიც ამ მარცვლეულისგან ფაფას იკვებებიან, შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ეს დაავადება. ბავშვებში ასთმის განვითარების რისკი შეიძლება შემცირდეს ორი მესამედით, თუ შვრიის ფაფას მიირთმევენ დაბადებიდან პირველი ხუთი თვის განმავლობაში. ეს აიხსნება მარცვლეულის ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.

ეფექტი წონის დაკლებაზე

შვრიას აქვს დიდი პოტენციალი, როგორც წონის დასაკლები საკვები. თუ ყიდულობთ ჩვეულებრივ მარცვლეულს დამატებითი არომატის ან დამატკბობლების გარეშე. ამას უზრუნველყოფს ის ფაქტი, რომშვრიის მარცვლების შემადგენლობა მოიცავს ბევრ ბოჭკოს. ამან შეიძლება გაგრძნობინოთ სრულყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ საჭმლის ჭამა. ახალი კვლევის თანახმად, შვრია ხელს უშლის სიმსუქნეს და მუცლის ცხიმის განაწილებას. და თუ იგი ყოველდღიურად მიიღება, შეიძლება იმოქმედოს როგორც დამხმარე თერაპია მეტაბოლური დარღვევების დროს. ამას განსაკუთრებით კარგად უზრუნველყოფს გაღივებული შვრიის ქიმიური შემადგენლობა.

შვრიის ფაფა და ფქვილი ასევე ზრდის გაჯერებას და ენერგიას მზა საუზმის შვრიის ფაფასთან შედარებით. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვები რაციონში შვრიის ფაფით და დიდხანს დარჩეთ გაჯერებული.

გამოკვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მარცვლეულით მდიდარი დიეტა, როგორიცაა შვრია, დაგეხმარებათ სხეულის წონის რეგულირებაში. ამ საკვების მაღალი მოხმარება საპირისპიროდ არის დაკავშირებული სხეულის მასის ინდექსთან. შვრიას ასევე შეუძლია შეიწოვოს წყალი, რაც კიდევ უფრო ზრდის მის დამამშვიდებელ თვისებებს, ხოლო ბეტა-გლუკანს შეუძლია პროდუქტის კუჭში შეკავება.

როგორ გამოიყენება?

ცნობილია, რომ შვრიის წყალიც კი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. საკმარისია ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა და ორი ლიტრი წყალი. ყველაფერი აურიეთ და გააჩერეთ მთელი ღამით, შემდეგ გადაწურეთ. წყალი უნდა დალიოთ ჭამის წინ, უზმოზე, 150 მლ მთელი თვის განმავლობაში. შედეგს ძალიან მალე ნახავთ. და, რა თქმა უნდა, ამას უნდა ახლდეს სწორი დიეტა და ვარჯიში.

თუ თქვენსაუზმეზე მოხარშეთ შვრიის ფაფა, შეგიძლიათ შეავსოთ იგი ბოჭკოებით მდიდარი დანამატებით (ჟოლო ან ნუში). მოერიდეთ ცხიმოვან შემავსებლებს, როგორიცაა არაქისის კარაქი.

შვრიის ქიმიური შემადგენლობა და კვებითი ღირებულება ასეთია:

• ასი გრამი უმი საკვები შეიცავს 316 კალორიას.
• ეს პორცია გთავაზობთ მხოლოდ 55 გრამ ნახშირწყლებს, ათი გრამ ცილას და 6 გრამ ცხიმს.
• ამავდროულად, ბოჭკოვანი შემცველობა ჯგუფში ას გრამში არის 12 გ.

პროდუქტი ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას

ქიმი. შვრიის შემადგენლობა შეიცავს ძვლების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ბევრ სასარგებლო ნაერთს. მთლიანი მარცვლები უპირატესობას ანიჭებენ ფანტელებს, რადგან ისინი შეიცავს მრავალი ნივთიერების მაღალ კონცენტრაციას.

შვრიის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალია სილიციუმი. ის მონაწილეობს ძვლების ფორმირებასა და შენარჩუნებაში. სილიციუმი ასევე შეიძლება დაეხმაროს პოსტმენოპაუზის ოსტეოპოროზის მკურნალობაში. თუმცა, ერთი თეორია ვარაუდობს, რომ ამ პროდუქტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს კალციუმის შეწოვას.

გააუმჯობესეთ ძილის ხარისხი

ამინომჟავები და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შედის ყავისფერი შვრიის ქიმიურ შემადგენლობაში, ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას, ნივთიერებას, რომელიც იწვევს ძილს. რძესთან ან თაფლთან შერევისას ის შესანიშნავი საჭმელია ძილის წინ.

მთლიანი მარცვლეული შვრია ასევე ხელს უწყობს ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც ეხმარება ნერვულ გზებს ტრიპტოფანის მიღებაში. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც მოქმედებს როგორც სედატიური თავის ტვინისთვის. შვრია ასევე მდიდარია B6 ვიტამინით,რომელიც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას (უძილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი). შვრიის რძესთან და ბანანთან შერწყმა თქვენს ორგანიზმს დაისვენეთ.

შვრიაში შემავალი ნახშირწყლები ასევე გამოყოფს სეროტონინს, "სენსორული" ჰორმონს, რომელიც ამცირებს სტრესს და გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს.

რით განსხვავდება ის ქერისგან?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად დეტალურად უნდა განვიხილოთ შვრიის და ქერის ქიმიური შემადგენლობა (PUR).

შვრია არის ერთ-ერთი მოხმარებული მარცვლეულიდან. ის ძალიან პოპულარულია ჯანსაღი კვების მოძრაობაში მისი მაღალი კვებითი ღირებულების გამო და საუკუნეების განმავლობაში იყენებდნენ საუზმის ბურღულეულს. შვრიას ნიგვზის არომატი აქვს და შესანიშნავი დამატებაა პურსა და სხვა საკვებში.

ეს მარცვლეული მდიდარია ცილებით, კალციუმით, ბოჭკოვანი და ვიტამინით E, რაც მას შესანიშნავი დანამატია მრავალი საკვებისთვის. დღეს შვრიას მიირთმევენ შვრიის ფაფის და მუსლის ბარების სახით. გარდა ამისა, მისი ყლორტები ითვლება ყველა სასარგებლო ნივთიერების ნამდვილ საცავად. შვრიის ქიმიური შემადგენლობა შეიცავს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნაერთების დიდ კონცენტრაციას. ამიტომ, გაღივებული მარცვლეულის გამოყენება შესაძლებელია როგორც საკვებად, ასევე სამკურნალო მიზნებისთვის.

შვრიის მსგავსი ქერი იზრდება 100-ზე მეტ ქვეყანაში და არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მარცვლეული, რომელიც მეორე ადგილზეა ხორბლის, სიმინდისა და ბრინჯის შემდეგ. მის ბოჭკოებს შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინი და სისხლში გლუკოზის დონე. ქერი ასევე დაბალი ცხიმიანია. მარგალიტის ქერი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი მაღაზიებში ბრინჯთან, წიწიბურასთან და შვრიის ფაფასთან ერთად. ქერის ფქვილი ხელმისაწვდომიაჯანსაღი კვების მაღაზიებში. გამოიყენება როგორც გასქელება სუპებისა და ღუმელებისთვის, ასევე ცომეულში. ზოგიერთ რეცეპტში შეგიძლიათ ქერის ფქვილი ხორბლის ფქვილს შეუთავსოთ. ქერის ფანტელებს იყენებენ საცხობშიც. თუმცა ეს მარცვლეული შვრიის ფაფასთან შედარებით ცოტა ნაკლებ ვიტამინებს შეიცავს. გარდა ამისა, მისი გემო არ იძლევა ასეთი ფქვილის გამოყენების საშუალებას უმეტეს ტკბილ კერძებში.

დასასვლელი სიტყვა

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საშუალებას გვაძლევს აღვნიშნოთ, რომ შვრია სრულიად უნიკალური პროდუქტია. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ჯანსაღი დიეტის ელემენტი, ასევე წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს მრავალი დაავადების პრევენციას.