საშრობი საკვები მამაკაცებისთვის და გოგოებისთვის

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-15 16:34

სპორტსმენები ყურადღებით აკვირდებიან საკუთარ სხეულს. შეჯიბრებამდე კი ვარჯიში კიდევ უფრო მკაცრი ხდება. იმისათვის, რომ სხეული ლამაზად გამოიყურებოდეს, საჭიროა კანქვეშა ცხიმის დაწვა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ კუნთები არ "დაიწვას" წონის დაკლების დროს. ეს ძალიან რთული პროცესია, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ მოთმინებას და ნებისყოფას, არამედ გარკვეულ ცოდნასაც.

ცხიმის დაკარგვა ადვილი არ არის

ახლა შევეცდებით ვუპასუხოთ კითხვას, რა აშრობს სხეულს. იგი შედგება ცხიმის ფენის გაშრობაში, რათა თქვენს სხეულს მატონიზირებელი, ამოტვიფრული იერი მისცეს.

ეს ძალიან ხანგრძლივი და სერიოზული პროცესია, რადგან ბევრი ჩვენგანისთვის ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ადვილი არ არის. შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური ფიზიკური აქტივობისა და სწორი კვების დახმარებით.

მაგრამ ამ რთულ საქმეში საერთოდ არ უნდა შიმშილობდეთ! ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის სწორად გაშრობა. კვება, მენიუები და ვარჯიშები უნდა იყოს სწორი.

მნიშვნელოვანია დაიცვან თქვენი დიეტა ისე, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საჭირო მინერალი და ვიტამინი. უბრალო მარხვა უფრო მეტს ამცირებს, ვიდრე უბრალოდ სხეულის ცხიმს. სხეულის სიცოცხლისთვის აუცილებელი ცილები ამოიღება კუნთოვანი ქსოვილიდან, რაც გამოიწვევს მის შემცირებას. და სპორტსმენს ნამდვილად არ სურს ეს: შეჯიბრებებზე ეს აუცილებელიააჩვენე არა შენი ჰარმონია, არამედ ყველა კუნთის რელიეფი და ზომა.

ნორმალურ ცხოვრებაში (შეჯიბრებებს შორის) ბოდიბილდერი შეიძლება გამოიყურებოდეს მხოლოდ დიდ, "გაფუჭებულ" სპორტსმენად. ზოგჯერ თქვენ ვერ ხედავთ პრესის კუბებს და კარგად გამოკვეთილ უკანა კუნთებს. მთელი ეს სილამაზე ცხიმის თხელი ფენის ქვეშ იმალება, რადგან არ არის საჭირო გამუდმებით „გაშრობა“.

დიეტური რეკომენდაციები

აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ დაბალანსებული მშრალი დიეტა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის:

1. ყოველთვის უნდა ისაუზმოთ, რადგან დილით სხეული სუსტია და გაძლიერება სჭირდება.
2. არ უნდა ჭამოთ ღამით: შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა კეფირი ან მიირთვათ ხილი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ მიიღოთ მძიმე კვება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი უბრალოდ არ მოგიწევთ.
3. საშრობი საკვები არ მოითმენს კვებას შორის ხანგრძლივ შესვენებას, მიირთვით დღეში 3-5-ჯერ ყოველ 4-5 საათში.
4. არ დაუშვათ თქვენი ცილა შემცირდეს - დაამატეთ საკვები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი.
5. გაშრობისას მოგიწევთ განშორება უამრავ საყვარელ პროდუქტს, როგორიცაა მაიონეზი, კეტჩუპი, ყველა სახის სოუსი. ასევე, არ უნდა მიირთვათ შაქარი, ფქვილის პროდუქტები, ალკოჰოლი მკაცრად უკუნაჩვენებია.

სხვაობა მამაკაცისა და ქალის გაშრობას შორის

აღსანიშნავია, რომ პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის არ არის გენდერული განსხვავება საშრობში. თქვენ შეგიძლიათ განასხვავოთ სხვადასხვა მეთოდი მხოლოდ წონის მიხედვით.გოგონების საშრობი კვება განსხვავებულია მხოლოდ იმიტომ, რომ მათი სხეულის წონა გაცილებით ნაკლებია. განსხვავებებია პროცესის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის მიხედვით.

სპორტსმენებმა უპირველეს ყოვლისა უნდა გაამახვილონ ყურადღება სხვადასხვა აერობულ ვარჯიშებზე, გააკეთონ სხეულის ყოველდღიური გახურება, ირბინონ სუფთა ჰაერზე, ხოლო მამაკაცებმა მეტი ყურადღება მიაქციონ ძალების ვარჯიშს.

გოგონებისთვის საკვების გაშრობა დიეტაშიც განსხვავებულია: კაცობრიობის მშვენიერი ნახევრისთვის ის უფრო მკაცრი და შეზღუდულია. ასე რომ, სპორტსმენებმა უნდა დაივიწყონ ყველა სახის ტკბილეული და შეეცადონ შეცვალონ ისინი ჯანსაღი ბოსტნეულითა და ხილით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი. ფქვილის პროდუქტებიც ძალიან მავნეა, მათ ნაცვლად სასურველია სხვადასხვა მარცვლეულის გამოყენება. ცხოველური ცხიმები მკაცრად უნდა აიკრძალოს.

რა უნდა ჭამონ გოგოებმა და როგორ ივარჯიშონ?

არ არის საჭირო სასოწარკვეთა და იფიქრო, რომ მოგიწევს შიმშილი. არსებობს ბევრი ჯანსაღი საკვები, რომელიც შესანიშნავად ეხმარება გოგონებს სხეულის გაშრობაში: ლობიო, რძე, უცხიმო ხორცი, ბრინჯი, წიწიბურა, ხაჭო, ბოსტნეული და ხილი.

თუმცა, ასეთი გაშრობის საკვები შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 5 კვირისა. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ყველაზე ეფექტური შედეგისთვის გოგონებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ფიზიკურ აქტივობას: როლიკებით სრიალს, სირბილს, ცურვას და იოგას, ბიძგ-აპებს, ჩაჯდომას და ველოსიპედს.

მამაკაცების პროფესიონალური კვება

ნამდვილი ბოდიბილდერების დიეტის შესახებარსებობს სხვადასხვა ლეგენდები. მაგალითად, რომ მათ შეუძლიათ ღამით 8-9-ჯერ ჭამა. ბევრმა მათგანმა წინასწარ მაღვიძარაც კი დააყენა, რომ გაიღვიძოს და დალიოს კვერცხის სმუზი ან რამე.

გასაკვირველია, ეს მათ საშუალებას აძლევს შეინარჩუნონ თავიანთი სხეული შესანიშნავ მდგომარეობაში და მონაწილეობა მიიღონ ყველა სახის შეჯიბრებაში. ასე რომ, ბოდიბილდერს შეუძლია მიირთვას უზარმაზარი კალორიები მხოლოდ ერთ დღეში: 6-დან 11 ათასამდე. თუ ჩვეულებრივი ადამიანი ერთ კვირაში მაინც იღებდა ასეთ ენერგიას, ის აუცილებლად მოიმატებდა რამდენიმე კილოგრამს. მაგრამ სპორტსმენები ვარჯიშზე ბევრ კალორიას წვავენ.

გარდა ამისა, კუნთოვანი ქსოვილის აშენება (ამ პროცესს ასევე უწოდებენ დაგროვებას) ასევე მოითხოვს ენერგიას, რადგან საკუთარი ცილების სინთეზი "ძვირადღირებული" პროცესია: არა მხოლოდ საკვების დაშლა და მონელება გჭირდებათ, არამედ ქმნის ახლის უზარმაზარ რაოდენობას. პეპტიდური ბმები ისე, რომ მიღებული ცილები სწორ ადგილას მოხვდება და კუნთები იწყებენ ზრდას.

სხეულის გაშრობა სახლში

სახლში, ეს პროცესი შედგება სწორი მენიუს არჩევისა და დიეტის დაცვაში, სანამ არ არის დამღლელი აქტივობები. რატომღაც, უმეტესობა გვჯერა, რომ წონის სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიური დამღლელი სირბილი, რომელსაც, როგორც წესი, თან ახლავს კარდიო დატვირთვა.

იმისთვის, რომ ორგანიზმი სწორად გაშრეს, დიეტა ასე უნდა შეირჩეს: საჭიროა იმდენი კალორიის მოხმარება, რამდენიც შეგვიძლია გამოვიყენოთ დღეში. ამრიგად, ჩვენი სხეული თავადთავად ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში დაიწყებს ცხიმის მარაგების წვას. ეს მოხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად მოვაწყობთ ჩვენს კვებას.

რა უნდა მიირთვათ სახლში გასაშრობად

იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვეულებრივი ადამიანი არ მოიხმარს ყველა სახის ცილოვან ნარევს, ამინომჟავებს და სხვა პროდუქტებს სპორტული მაღაზიებიდან, თქვენ უნდა მოამზადოთ საკუთარი საკვები გაშრობისას, რომლის მენიუ დაახლოებით აღწერილია ქვემოთ:

დილა:

1. ჩაი ან ყავა, სასურველია შაქრისა და დამატკბობლების გარეშე, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ნამცხვარი.
2. საჭმელზე შეგიძლიათ აირჩიოთ შვრიის ფაფა, მაგრამ მხოლოდ კარაქის გარეშე.
3. შეგიძლიათ მიირთვათ ორმაგ ქვაბში მოხარშული ქათმის ფილე, ნელ გაზქურაზე, შემწვარი გრილზე ან ტაფაზე არაწებოვანი საფარით, მაგრამ მზესუმზირის ზეთის გარეშე.

ვახშამი:

1. შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურა, ბრინჯი ან სხვა მარცვლეული (კარაქის გარეშე).
2. თევზის ან ქათმის ფილე მოხარშული, როგორც აღწერილია საუზმეზე.
3. მიზანშეწონილია მიირთვათ ბოჭკოვანი, მაგალითად, მიირთვით კიტრისა და პომიდვრის სალათი. აუცილებელია მას მწვანილის დამატება, ეს ყველაფერი ლიმონის წვენით შეავსოთ. არასოდეს გამოიყენოთ მზესუმზირის ზეთი ან მაიონეზი.
4. მიირთვით ორი მოხარშული კვერცხი. არ უნდა მიირთვათ ისინი ყოველდღე, თუ მაღალი ქოლესტერინი გაქვთ.

ლანჩსა და სადილს შორის:

შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი ან ქათამიფილე, დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი ან უშაქრო წვენი (პომიდორი, ბოსტნეული).

ვახშამი:

მიზანშეწონილია დალიოთ შრატის პროტეინის კოტეჯი ან მიირთვათ უცხიმო ხაჭო.

ზემოთ წარმოდგენილი საშრობი საკვები ისეა მოწყობილი, რომ ნახშირწყლების ძირითადი ნაწილი დილით მოდის. შუადღისას კი შეუფერხებლად გადავდივართ ცილების შემცველ საკვებზე.

წონაში დაკლება სახლში სწორი კვებით შედეგს მოიტანს, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ ამ რთულ საქმეში დიდი წარმატებების მიღწევა, არ უნდა შეწყვიტოთ სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება.

დიეტის თავისებურებები

ამჟამად აქტიური პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა ტრადიციულად ყოფს კალენდარულ წელს ორ დიდ ნაწილად სხეულის გაშრობისას: პირველი არის სხეულის წონის გაზრდის პერიოდი, მეორე არის ცხიმის წვის პერიოდი. ეს მეთოდი უნდა იქნას გამოყენებული სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, რადგან, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, შეუძლებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების გარეშე.

ზემოხსენებული პროცესები ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია და ჩვენი სხეული ვერ შეძლებს ბუნების წინააღმდეგ წასვლას. ანუ, თუ თქვენს წელიწადს ორ პერიოდად დაყოფთ და სხეულის გაშრობის ყველა მოთხოვნას მკაცრად დაიცავთ, საკმაოდ მოკლე დროში შეძლებთ მიზანს მიაღწიოთ.

ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ დიეტის შემადგენლობა და შესაბამისი დიეტის არჩევანი. ვარჯიში და სპეციალური სათანადო კვება გასაშრობად არის ორისავალდებულო ფაქტორები, რომელთა თანდასწრებით ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იპოვნოს ლამაზი კუნთოვანი სხეული. და ამ შემთხვევაში არც ისე მნიშვნელოვანია, დამწყები სპორტსმენი ხართ თუ ბოდიბილდერის სპეციალისტი.

"ცუდი" ნახშირწყლები

მამაკაცებისა და ქალების საშრობი კვება ეფექტური იქნება, თუ დაწესდება გარკვეული შეზღუდვები ნახშირწყლებზე. ეს ნივთიერებები (ასევე უწოდებენ პოლისაქარიდებს) არის კალორიების ძირითადი წყარო ადამიანის ორგანიზმში.

იმისთვის, რომ ჩვენს ორგანიზმში შემომავალი საკვები გარდაიქმნას ენერგიად, ის ჯერ უნდა შეიწოვოს და გადამუშავდეს. გლუკოზა ამაში ეხმარება. ასევე არის გლიკოგენი, რომელიც ქმნის ადამიანის საჭირო ენერგიის მარაგს. თუმცა მისი რაოდენობა ორგანიზმში არც ისე დიდია. მაგალითად, ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ღვიძლში გლიკოგენის რაოდენობა დაახლოებით 100-150 გრამია, ხოლო კუნთებში ძალიან მცირე კონცენტრაციით: არაუმეტეს 1% მთლიანი კუნთოვანი მასისა..

კიდევ რამდენიმე გამონაკლისი

იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ თქვენი საკვები გაშრობაზე, უნდა დაივიწყოთ შემდეგი პროდუქტები:

- შებოლილი, დამარილებული და დაკონსერვებული საკვები (მარილის დიდი რაოდენობა შეინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, ეს გამოიწვევს შეშუპებას და ცხიმების მოცილების სიჩქარის შემცირებას);

- ტკბილეული (შაქარი მაშინვე შეიწოვება სისხლში და მისცემს დიდ ენერგიას, შესაბამისად, ორგანიზმს არ სჭირდება მისი ამოღება და ზედმეტი წონის დაკარგვა;

- მთლიანად შემწვარი ზეთში (ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ საკვებსორთქლზე ან გრილზე შემწვარი).

პროტეინის საჭირო რაოდენობა

ხშირად, ადამიანებმა, როცა გაიგეს, რომ ძირითადად მხოლოდ ცილების ჭამა შეიძლება, ქათმის ხორცი, მოხარშული საქონლის ხორცი და ზღვის პროდუქტები. მაგრამ აქაც უნდა შეიზღუდოთ საკუთარი თავი, რადგან ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

აუცილებელია მოხმარებული ცილის ოდენობის გამოთვლა შემდეგი თანაფარდობის მიხედვით: სხეულის მასაზე 4-5 გრამი ცილაა საჭირო. ეს კარგი წესია, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის, რომელთა კვებაც სწორად არის ორგანიზებული, მოიცავს უამრავ ცილოვან საკვებს. 80 კგ წონის სპორტსმენისთვის რეკომენდებულია 400 გრამიანი პორცია. დაუმატეთ მას თასი მოხარშული ან ახალი ბოსტნეულით შესანიშნავი ლანჩისთვის.

თუ დაუყოვნებლივ ვერ დაიკლებთ წონას და ვერ აშრებთ სხეულს, არ დანებდეთ. გადახედეთ თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს, დაუკავშირდით ტრენერს ფიტნეს კლუბში, ის გაივლის კონსულტაციას და გექნებათ შესანიშნავი კვების პროგრამა თქვენი სხეულის გასაშრობად. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ ასეთი სამუშაოს გადახდა, მაგრამ ამ ფულს ყველაზე დიდი სარგებლით დახარჯავთ.

გიყვარდეთ საკუთარი თავი და იმუშავეთ თქვენს სხეულზე!