ჯანსაღი კვება. ჯანსაღი საჭმლის რეცეპტი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სწორი კვება დღეგრძელობისა და კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია. სამწუხაროდ, ყველა პოპულარული კერძი არ არის თანაბრად ჯანსაღი ორგანიზმისთვის. ზოგი შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს, ზოგი - სახამებელს, ზოგი კი - ცხიმებს. უმრავლესობის მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, გემრიელი და ჯანსაღი კერძები, რომელთა რეცეპტები შესაფერისია ყოველდღიური მომზადებისთვის, შეიძლება შეიცავდეს ხორცს, თევზს და საცვლებსაც კი. სხვა ის არის, რომ მათ აქვთ მომზადების განსაკუთრებული მეთოდი.

ჯანსაღი კვების პრინციპები

პირველ რიგში, ადამიანის ორგანიზმმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა. მეორეც, მნიშვნელოვანია, რომ დიეტაში მხოლოდ დაბალკალორიული და ვიტამინური საკვები იყოს შეტანილი. არ უნდა მოკვდე შიმშილით. იდეალური ფიგურისა და ჯანსაღი სხეულისთვის საჭიროა მხოლოდ სწორად შერჩეული დიეტა, რომელიც მოიცავს თითქმის ყველა ყოველდღიურ საკვებს.

მენიუს შედგენისას ამოიღეთ მისგანძალიან მაღალკალორიული კვება. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ სწორი კვების გასაღები არის პორციების მოცულობის შემცირება და მათი მიღების სიხშირის გაზრდა. რეკომენდებულია დღეში 4-5-ჯერ ჭამა. ჭამა კატეგორიულად აკრძალულია. ამ შემთხვევაში კუჭი ვერ ითვისებს დიდი რაოდენობით საკვებს, ხოლო პროდუქტებიდან მიღებულ მიკროკომპონენტებს არ აქვთ დრო, რომ დაიშალოს და შეიწოვოს სისხლში.ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 18 საათისა. ამის შემდეგ უფლება გაქვთ მიირთვათ ერთი ხილი ან დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჭამის დროს გაჯერება მაშინვე არ მოდის, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დანამატის მიღება ნარჩენი შიმშილის მითითებით.

ჯანსაღი ბოსტნეულის კერძები

მოგეხსენებათ, მწვანილი ითვლება ყველაზე დაბალკალორიულ პროდუქტად. სწორედ ის არის დიეტური სალათის საფუძველი "ჭარხალი მოცარელას ყველით". ასეთი კერძი ნებისმიერ სადღესასწაულო სუფრას დაამშვენებს. მოიცავს:

• 1 პატარა ჭარხალი,
• 100 გ სალათის ფოთლები (შერეული ჯიშები),
• 200 გრ მოცარელა ყველი,
• 2 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი,
• 1 ს.კ ლ. ლიმონის წვენი,
• წიწაკა, მარილი.

ასევე, მოაყარეთ სალათი მწიკვი ხმელი მწვანილით პიკანტური არომატისთვის. ჯანსაღი კერძის რეცეპტი გულისხმობს ერთ საიდუმლო ინგრედიენტს - მზესუმზირის თესლი ქერქის გარეშე (20 გ-მდე). სალათას ძალიან მარტივად ამზადებენ: მოხარშულ ჭარხალს კუბიკებად ჭრიან, მწვანილსა და ყველის ბურთულებს ურევენ და ამზადებენ ზეთით, ლიმონით და სხვა არომატით.

კიდევ ერთი ძალიან ნოყიერი და ჯანსაღი ბოსტნეულის კერძი.გამომცხვარი ყაბაყი ომლეტში სოუსით. აღსანიშნავია, რომ მათი მირთმევა შესაძლებელია როგორც ცხელი, ასევე ცივი. ჯანსაღი კერძის რეცეპტი საკმაოდ მარტივია, თუმცა მომზადებას დაახლოებით 1,5 საათი დასჭირდება. ამისთვის დაგჭირდებათ 4 საშუალო ზომის ყაბაყი, 1 დიდი პომიდორი, 10 კვერცხი, ნიორი და კამა გემოვნებით.ყაბაყი დავჭრათ სიგრძეზე თხელ ზოლებად და კარგად წავუსვათ ზეთი. პომიდორი და დრესინგი ბლენდერში გაანადგურეს. შემდეგ ყაბაყი ცხვება (40 წუთი), ასხურება ტომატის სოუსით და ათქვეფილი კვერცხი. ამის შემდეგ, კერძი უნდა შედგათ ღუმელში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. შეიძლება მორთვა რეჰანით.

ჯანსაღი ხილის კერძები

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაბალკალორიული დესერტი არის მოცხარის ტკბილი. აღსანიშნავია, რომ ეს ხილის კერძი დასაშვებია მკაცრი დიეტებითაც კი, ასევე ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის დიდი რაოდენობით ვიტამინების გამო. შემადგენლობაში შედის 150 გრ მოცხარი, 3 ვაშლი და ლიმონის წვენი.

პირველ რიგში კარგად გარეცხეთ ხილი და კენკრა. შემდეგ ვაშლებს გააცალეთ კანი და გული, დაჭერით კუბიკებად და მოაყარეთ ლიმონის წვენი. 10 წუთის შემდეგ ხილი უნდა ადუღოთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ არ გახდება რბილი. ამის შემდეგ ვაშლისგან ამზადებენ მოცხარით შეზავებულ დაფქულ ვაშლს, რომელსაც შემდეგ ფორმებში ასხამენ და დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში აცხობენ.ჯანსაღი კერძის კიდევ ერთ რეცეპტს ურთულესი სახელი "მარწყვის დესერტი" მიიღო. იგი შეიცავს მხოლოდ ახალ კენკრას. პროპორციები ასეთია: 100 გრ მარწყვი, 50 გრ მოცხარი, 50 გრ.ჟოლო, 50 გ მოცვი. დეკორაციისთვის გამოიყენება რეჰანის ყლორტი. მარწყვი დაფქვით და დაასხით დანარჩენ კენკრაზე.

ჯანსაღი ქათმის კერძები

ფრინველის ფილე ითვლება ყველაზე დაბალკალორიულ ხორცპროდუქტად ტრადიციულ სამზარეულოში. გარდა ამისა, მარტივი და ჯანსაღი ქათმის კერძების რეცეპტები ხელმისაწვდომია ყველა დიასახლისისთვის. მათგან ყველაზე გავრცელებულია გამომცხვარი ჩიტი ყდის ბოსტნეულით. კერძის შემადგენლობა მოიცავს:

• 0, 5 კგ ქათმის ფილე,
• 0, 5 კგ კარტოფილი,
• 1 ბულგარული წიწაკა,
• 1 პომიდორი,
• 1 მუჭა ზეთისხილი,
• ზეთი, სანელებლები.

ფრინველის ხორცი იჭრება ნაჭრებად. მას ემატება უმი ბოსტნეული (პატარა კუბიკებით) და სანელებლები. ყველა ინგრედიენტი არის შერეული და მიბმული ყდის. აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში (180 გრადუსი). ჯანსაღი კერძის "სამეფო ქათმის" რეცეპტი მოიცავს შემდეგი პროდუქტების გამოყენებას: 0,5 კგ მოხარშული ფრინველის ფილე, 150 გრ ბულგარული წიწაკა (სხვადასხვა ფერის), 70 გრ შამპინიონი, 600 მლ ბულიონი, 100 მლ უცხიმო რძე., 5 ს.კ. ლ. თეთრი ღვინო, 3 ს.კ. ლ. ფქვილი, მარილი, სანელებლები, ზეთი.სოკო დავჭრათ და ხარშეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. სოუსი მზადდება ფქვილის, კარაქის, რძისა და ბულიონისგან. შემდეგ ქათამს და ბოსტნეულს ჭრიან, სოკოს ურევენ, ამარილებენ. საბოლოო ნაბიჯი იქნება ფილე სოუსით შევსება და ჩაშუშვა დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.

ჯანსაღი ზღვის პროდუქტების კერძები

ძალიან დახვეწილი, სურნელოვანი და დიეტური კერძი "ორაგული პროფიტეროლები". ჯანსაღი საჭმლის რეცეპტი შეიცავს: 100 გრ ფქვილსჭვავი, 150 გრ უცხიმო ხაჭო, 180 მლ წყალი, 80 გრ მარილიანი ორაგული, 30 გრ წითელი ხიზილალა, მწვანილი და კარაქი. ჯერ ფუმფულა ცომს ზილეთ, ბურთულები (5 სმ), საიდანაც ნახევარი საათის განმავლობაში ცხვება. ცალკე მოხარშული ორაგული ხაჭოთი. ორივე ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერით და შიგთავსის სახით უმატებენ ფუნთუშებს. ხიზილალას დეკორატიულად მიირთმევენ.შეფუთული ანანასი კრევეტებით არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ძალიან ვიტამინიცაა. ინგრედიენტების შემადგენლობაში შედის თაფლი, ლიმონის და ფორთოხლის წვენი, ზეთი, მარილი, სანელებლები. 4 პორციისთვის საჭიროა ინგრედიენტები: 1 კგ დაჭრილი ანანასი, 300 გრ გახეხილი შემწვარი კრევეტები, 150 გრ გახეხილი ყველი. ყველა ინგრედიენტი აურიეთ და მიირთვით სალათად.

ჯანსაღი ხორცის კერძები

ბევრი დიეტოლოგი და გასტროენტეროლოგი თავის პაციენტებს ურჩევს რაც შეიძლება მეტი კურდღლის ფილე მიირთვან. ასეთ ხორცზე დაფუძნებული ჯანსაღი კერძის რეცეპტში ასევე შედის ინგრედიენტები: 1 ხახვი, 300 გრ ბროკოლი, 400 მგ არაჟანი, 2 საშუალო ზომის სტაფილო, 200 გრ ლობიო, 10 გრ ხმელი როზმარინი, ნიორი, ზეთები, სუნელი. ერთი პორციისთვის საკმარისია 1 კგ კურდღლის ფილე.ხორცი დავჭრათ, 1 საათით ვადუღოთ, შევანელოთ და კარგად შევწვათ. ბოსტნეულის სოუსი მზადდება ცალკე. შემდეგ ყველა ინგრედიენტი აურიეთ და ხარშეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.

კომპონენტებს შორის კიდევ ერთი სასარგებლო რეცეპტი ითვალისწინებს 300 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, 4 კვერცხი, 2 თავი ხახვი, 5 ს.კ. ლ. დაფქული კრეკერი, კარაქი, მწვანილი, სანელებლები. ხორცი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. ბოსტნეული და მწვანილი დაჭრილია. ძროხის ნაჭრებიათქვეფილ კვერცხში, სოუსში და პურის ნამსხვრევებში ამოვლებული. გამოაცხვეთ ბოსტნეულით.

ჯანსაღი ტკბილი კერძები

უცნაურად საკმარისია, ნამცხვრები ასევე შეიძლება იყოს დაბალკალორიული და მდიდარი ვიტამინებით. სწორად მომზადებული ხილის დესერტები ჯანსაღი დიეტური კვებაა. ასეთი ნამცხვრების რეცეპტები გასაოცარია მათი ცვალებადობით. მთავარია გამოიყენოთ მხოლოდ დაბალკალორიული საკვები.ატმის ხაჭოს ნამცხვარი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ ჯანსაღ დესერტად კვებაში. ის ასევე დაბალი ნახშირწყლების კერძია. შემადგენლობაში შედის 0,5 კგ ხაჭო, 2 კვერცხი, 2 ს.კ. ლ. შვრიის ფაფა და სემოლინა, 1 ს.კ. ლ. თაფლი. ფენისთვის გამოყენებული იქნება ხილის მურაბა, დეკორაციისთვის კი 1 ქილა ატმის კონსერვი. ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში. ნარევს ასხამენ ფორმაში და აცხობენ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. ნამცხვარი უნდა დავჭრათ სიგრძეზე და მოვაყაროთ ჯემის სქელი ფენა, მორთეთ ატმით.

ჯანსაღი კვება ბავშვებისთვის

ბავშვის ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს გაჯერებული ვიტამინებით, მინერალებით და ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სხვა მიკროელემენტებით. ეს განსაკუთრებით ეხება 2 წლამდე ასაკის ბავშვებს. ვიტამინის სალათები ბავშვებისთვის ყველაზე ჯანსაღი კერძია. რეცეპტები შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ საფუძველი უნდა იყოს იგივე.

ვიტამინური სალათის შემადგენლობაში შედის ვაშლი, ალუბალი, მსხალი, პომიდორი, კიტრი, სტაფილო, ნიახური, ყურძენი და მწვანილი. როგორც გასახდელი იქნება უცხიმო არაჟანი და ლიმონის წვენი. რეცეპტიდან გამომდინარე, ინგრედიენტების შემადგენლობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ისევე როგორც მათი რაოდენობრივი თანაფარდობა. საკმარისია სალათის მოსამზადებლადყველა პროდუქტი დაჭერით წვრილად და შეურიეთ არაჟანს.ასევე, ბავშვებს ძალიან მოსწონთ შემწვარი ბანანი. ეს არის როგორც ჯანსაღი, ასევე ვიტამინი, დიეტური და პიკანტურად ხრაშუნა კერძი. 1 ბანანისთვის საკმარისია 15 გრ ზეთი. მარილი და ფქვილი არ არის საჭირო.