პროტეინები - რა არის ეს? ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

დღეს სულ უფრო მეტი ადამიანი იტანჯება დიეტაში ცილის დეფიციტით, მაგრამ ბევრმა არც კი იცის, კონკრეტულად რამ გამოიწვია ეს მდგომარეობა და როგორ გამოსწორდეს იგი. სინამდვილეში, ცილები ჩვენი ორგანიზმის მთავარი სამშენებლო მასალაა და მათი ნაკლებობა აუარესებს არა მხოლოდ შინაგანი ორგანოების მუშაობას, არამედ ადამიანის გარეგნობასაც. ამავდროულად, შეუძლებელია ცილების მარაგი და კარგი ჯანმრთელობისთვის საჭიროა მათი რეგულარულად მიღება საკვებთან ერთად. სტატიაში დეტალურად იქნება აღწერილი რა არის ცილები, რა ფუნქციებს ასრულებენ და რა პროდუქტებს შეიცავს.

განმარტება

პროტეინები ან, უფრო მარტივად, ცილები ამინომჟავების რთული ქიმიური ნაერთებია. ზოგიერთ მათგანს ორგანიზმი თავისით ასინთეზირებს, მაგრამ არის შეუცვლელებიც, რომლებსაც ადამიანი მხოლოდ საკვებიდან იღებს, უფრო მეტად კი ცხოველს.

პირველად ცილები მე-18 საუკუნეში ფრანგმა მეცნიერმა აღმოაჩინა, რის შემდეგაც მათ სარგებელზე საუბარი არ წყდება. საინტერესოა, რომ ცილის მოლეკულებს შეუძლიათ შეასრულონ სხვადასხვა ფუნქციები და არ აქვთ მკაფიო დაყოფა ტიპებად, მაგრამ ხშირად განისაზღვრება კონკრეტული ფუნქციებით.

პროტეინის ფუნქციები

პროტეინების მთავარი ამოცანა ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესებისა და რეაქციების დაჩქარებაა. გარდა ამისა, ყველას, ვინც ოდესმე დაესწრო ვარჯიშს, სმენია ცილების სარგებლიანობის შესახებ, რადგან ეს მოლეკულები კუნთოვანი ქსოვილის მთავარი სამშენებლო მასალაა და სათანადო კვების გარეშე არანაირი დატვირთვა დაგეხმარებათ მიიღოთ სრულყოფილი რელიეფური ფიგურა. შეუძლებელია არ ავღნიშნოთ ყველა ლამაზმანისთვის ცნობილი კერატინი და კოლაგენი - ეს არის ცილები. ისინი უზრუნველყოფენ ჩვენი კანის, თმისა და ფრჩხილების სილამაზეს.

გარდა ამისა, ცილები პასუხისმგებელნი არიან სისხლის შედედებაზე, იმუნიტეტის გააქტიურებაზე, ორგანიზმის დეტოქსიკაციაზე, ლეიკოციტების მოძრაობასა და ორგანიზმის უჯრედებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებაზე. პროტეინებში ასევე შედის ზოგიერთი ჰორმონი, რომელთაგან ყველაზე ცნობილია ინსულინი. და ბოლოს, ცილა ენერგიის ყველაზე სასარგებლო წყაროა.

ადამიანის მოთხოვნილება

ცხოვრების სტილისა და სტრესული სიტუაციების არსებობის მიხედვით, ორგანიზმისთვის საჭირო ცილების რაოდენობა მუდმივად შეიძლება შეიცვალოს. იმისათვის, რომ მოკლე დროში არ მივიღოთ ნივთიერების დეფიციტი, აუცილებელია ცილების რეგულარული მოხმარება საკვებთან ერთად, საჭიროების შემთხვევაში კი დიეტური დანამატების სახით. თითოეული ადამიანისთვის ცილის სწორი რაოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად მისი სქესის, ასაკის, ცხოვრების წესისა და საცხოვრებელი ადგილის მიხედვით. როდესაც ნივთიერება პირველად აღმოაჩინეს, ითვლებოდა, რომ საკმარისი იყო დღეში მხოლოდ 0,3 გრ სუფთა ცილის მოხმარება ყოველ კილოგრამ წონაზე. დღეს ნორმები მნიშვნელოვნად განსხვავდება და საშუალოდ უკვე 0,8 გ/კგ-ია. ცილები უნდა შეადგენდეს დღის მინიმუმ 15%-სდიეტა და გარკვეულ პირობებში, ეს მაჩვენებელი იზრდება. ამრიგად, საკვებში ცილის შემცველობა უნდა გაიზარდოს, როდესაც:

• მძიმე ფიზიკური შრომა;
• რეგულარული ვარჯიში;
• ავადმყოფობისა და გამოჯანმრთელების დროს;
• ცივ სეზონში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმში ჭარბი ცილა იწვევს სიმსუქნეს, უროლიტიზს და საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს.

ცილების ნაკლებობა არანაკლებ საშიშია და იწვევს რღვევას, ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების დაქვეითებას, გარეგნობის გაუარესებას და ანემიას. ამიტომ დიეტის მოწესრიგებამდე ყველაფერი გულდასმით უნდა გამოთვალოთ. სიბერეში, ცხელ ამინდში ან ცილების შეწოვის გაძნელებით დამახასიათებელ დაავადებებში, პირიქით, მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

პროტეინის მოხმარების მაჩვენებელი

დღეს დიეტოლოგებმა დაადგინეს საშუალო ცილის საჭიროება. ახალშობილებისთვის და 3 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის ეს არის 2.2 გ/კგ. სკოლამდელი ასაკის ბავშვებს დღეში დაახლოებით 20 გ სჭირდებათ, სკოლის მოსწავლეებს კი უკვე 35 გ. მოზარდობის ასაკში, 14 წლის ასაკიდან, საჭიროება უკვე იყოფა სქესის მიხედვით. ასე რომ, ახალგაზრდა გოგონებს დღეში 45 გ ცილა სჭირდებათ, ბიჭებს კი 52 გ. 19 წლიდან და უფროსი ასაკის ქალებსა და მამაკაცებში დოზა განისაზღვრება მოზარდების მსგავსად, მაგრამ თანდათან მცირდება ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმის შენელების გამო.

მცენარეული ცილები

ადამიანი იღებს ცილებს მრავალი საკვებიდან, მათ შორის ბოსტნეულიდან. ცილის ყველაზე მაღალი შემცველობაგვხვდება პარკოსნებში, სოკოში, თხილსა და თესლებში. ბოსტნეულს შორის უნდა გამოიყოს კომბოსტოს ყველა სახეობა.

გარდა ამისა, მცირე რაოდენობით მცენარეული ცილები გვხვდება ფქვილში და ყველა ფქვილის პროდუქტში, მარცვლეულში, ხილში, ჩირში და ბოსტნეულში. მიუხედავად ასეთი ფართო ჩამონათვალისა, შეუძლებელია ორგანიზმის სრული გაჯერების უზრუნველყოფა მხოლოდ მცენარეული პროდუქტებით. ფაქტია, რომ არც ერთი მცენარე არ შეიცავს ადამიანისათვის აუცილებელ ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.

ცხოველური ცილები

ცილებით მდიდარი საკვები შესაძლოა სულაც არ იყოს ცხოველური წარმოშობის, მაგრამ ისინი ერთადერთია, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს აუცილებელი ამინომჟავების სრული სია. მათ შორისაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.

საინტერესოა, რომ ბევრი მეცნიერი არ ჩქარობს მათ უწოდოს ყველაზე სასარგებლო, რადგან დიდი ძალისხმევა იხარჯება ცხოველური საკვების მონელებაზე და ასეთი პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს პოდაგრას, სახსრების დაავადებებს და სხვა დაავადებებს. მცენარეულ ცილას არ აქვს ასეთი ეფექტი და ორგანიზმი ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ამასთანავე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ჯანსაღი დიეტის ასეთ საკამათო სიტუაციასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა სწორად განსაზღვროთ პროდუქტების ზომა და ისწავლოთ მათი ერთმანეთთან შერწყმა, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი.

ცილოვანი საკვების დაწყვილება

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხოველური ცილის შემცველი საკვები ძალიან აზარალებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ისინი მწვანილთან და არასახამებლიან ბოსტნეულთან ერთად. ეს გაზრდის კუჭის წვენის გამოყოფას დადაეხმარეთ მძიმე საჭმლის სწრაფად მონელებას.

ცილების კომბინაცია საპირისპირო ცხიმებთან ართულებს საჭმლის მონელების პროცესს. ანუ მცენარეული ცილების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მცენარეულ ცილებთან ერთად, ხოლო ცხოველები ცხოველებთან ერთად. უმჯობესია ხორცი გამოვაცხოთ, ჩაშუშოთ ან მოხარშოთ და არ შეწვათ მცენარეულ ზეთში, ასევე ბოსტნეულის სალათი მოვაყაროთ მცენარეული ცხიმით და არა არაჟანით. და, სხვათა შორის, კიდევ ერთი წესი - არ აურიოთ სხვადასხვა წარმოშობის ცილები. ანუ თევზი ხორცთან ერთად არ მიირთვათ, ბოსტნეულით ყველი.

ტკბილი და მჟავე გარემო ართულებს ცილების მონელების პროცესს.

განსაკუთრებული ადგილი უკავია პარკოსნებს - სოიოს, ოსპს, ბარდას, წიწილას, ლობიოს და ლობიოს. მათი ცილის შემცველობა არ არის ყველაზე მაღალი, მაგრამ შემადგენლობით განსხვავდებიან ყველაფრისგან, ამიტომ არ შეიძლება მათი შერწყმა არც მცენარეულ და არც ცხოველურ ცილებთან.

ამ წესების გათვალისწინებით, აუცილებელია დიეტა ისე, რომ ყოველი კვება შეიცავდეს დღიურად მიღებული ცილის მესამედს, ხოლო საჭმელები - კიდევ 3-5%..

პროტეინები წონის დაკლებისთვის

პროტეინის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები ყოველთვის მოითხოვს მეტ ენერგიას მათი დაშლისთვის, ამიტომ, როდესაც ისინი სხეულში შედიან, კალორიები იხარჯება იმაზე მეტი, ვიდრე მიღებული. ასევე, ცილები ხელს უწყობს სისავსის ხანგრძლივ განცდას და ეხმარება ორგანიზმს მრავალი მნიშვნელოვანი პროცესის ნორმალიზებაში. ეს ყველაფერი განსაზღვრავს ცილოვან საკვებს, როგორც დიეტისთვის ერთ-ერთ ყველაზე სასარგებლოს, რა თქმა უნდა, მხოლოდ მომზადების წესების დაცვით - ხარშვის, ჩაშუშვისა თუ გამოცხობის.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, წაიკითხეთდაბალი ცილოვანი საკვების სიით:

• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• რძე;
• მარცვლეული - შვრიის ფაფა, ბრინჯი და წიწიბურა;
• არასახამებლის ბოსტნეული და მწვანილი;
• უცხიმო ხორცი მოხარშული;
• ხორცის სუბპროდუქტები, საუკეთესო ენა;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები ყველა ჯიშის;
• პარკოსნები;
• უცხიმო მყარი ყველი;
• მოხარშული კვერცხი.

საკვები ბევრი ცილებით. ხორცი

მათთვის, ვინც ცდილობს კუნთების მასის აშენებას ან უბრალოდ ორგანიზმში ნივთიერების დეფიციტის ანაზღაურებას, უნდა გაეცნოთ იმ პროდუქტების ჩამონათვალს, რომლებიც შეიცავს ცილის მაღალ შემცველობას.

ხორცი პირველ ადგილზეა. თავის მხრივ ის იყოფა ჯიშებად, რომლებზედაც დამოკიდებულია ფერმენტების რაოდენობა:

1. ყველაზე სუფთა ცილა გვხვდება ძროხის ხორცში - 25%. გარდა ამისა, პროდუქტი ორგანიზმს დიდ სარგებელს აძლევს, ამდიდრებს რკინით, B ჯგუფის ვიტამინებით და ადამიანისთვის აუცილებელი ამინომჟავების თითქმის სრული ჩამონათვალით. უმჯობესია საქონლის ხორცი მოხარშოთ ან ჩაშუშოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში, რათა ხორცის სტრუქტურა უფრო რბილი იყოს.
2. მეორე ადგილზე ხბოს ხორცია. ეს ხორცი ბევრად უფრო ადვილია და იყოფა კატეგორიებად. პირველ ორს აქვს 20% სუფთა ცილა და არაუმეტეს 2% ცხიმი.
3. ცხენის ხორცი. მას აქვს მაღალი ცილის შემცველობა - 21%. მიუხედავად ამ ტიპის ხორცის არ გავრცელებისა, მის რეგულარულ გამოყენებას შეუძლია სწრაფად შეავსოს ორგანიზმის საჭიროება „სამშენებლო მასალაზე“. გარდა ამისა, ცხენის ხორცი მდიდარია რკინით და კალიუმით.
4. კურდღელი. დამსახურებულადითვლება დიეტურ პროდუქტად, რადგან პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს. მისი დახვეწილი გემო ადამიანს არა მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებებს ანიჭებს, არამედ სარგებელს ანიჭებს შემადგენლობაში შემავალ რკინას, ფოსფორს, კალიუმს და ბევრ ვიტამინს. სუფთა ცილა კურდღლის ხორცში - 21%.
5. ფრინველი ასევე ითვლება დიეტურად. ის შეიცავს დაახლოებით 20% მსუბუქ და სუფთა პროტეინს, ხოლო მისი დაბალი კალორიული შემცველობა და ვიტამინების, ამინომჟავების და მინერალების დიდი ჩამონათვალი პროდუქტს ენერგიის იდეალურ წყაროდ აქცევს დიეტის დროს.
6. გაზრდილი ცილის შემცველობა ასევე გვხვდება ღორის ხორცში, მაგრამ გარკვეულ ჯიშებში. ყველაზე მსუქანი ნაწილები შეიძლება შეიცავდეს 50% ცხიმს და მხოლოდ 12% პროტეინს. ცილის წყაროს არჩევა უნდა იყოს მჭლე ნაწილები, როგორიცაა წიწაკა ან წელზე. ისინი შეიცავს 20% პროტეინს და სამჯერ ნაკლებ ცხიმს.

კვერცხი

ხორცის შემდეგ უნდა გამოვყოთ ქათმის და მწყერის კვერცხი.

იხვი ასევე შეიცავს პროტეინს, მაგრამ მინიმალური რაოდენობით - მთლიანი მასის მხოლოდ 3%. ქათმში ცილა შეიძლება იყოს 7-17%, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად კარგად ჭამდა ფრინველი. ცილების გარდა, კვერცხი შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, გოგირდს, თუთიას, ფოსფორს, რკინას და ცხიმში ხსნად ვიტამინებს. გულიდან მიღებული ცხიმების უარყოფით გავლენას შემადგენლობაში მთლიანად დაფარულია ლიზინი, ამიტომ რეკომენდებულია კვერცხის სრული ჭამა. ადუღება მომზადების საუკეთესო მეთოდია, რადგან ნაჭუჭი ინარჩუნებს ყველა სასარგებლო თვისებას.

რძის პროდუქტები

ყველა ცხოველური საკვები მდიდარია ცილებით. რომელ პროდუქტებშიმისი რძის უმეტესი ნაწილი? სრული სუფთა ცილის ძირითადი ფერმენტირებული რძის წყაროა ხაჭო.

ცხიმის შემცველობის მიხედვით მასში შემავალი ცილა შეიძლება იყოს 14-18%. საჭმლის მონელების გასაადვილებლად ხაჭო უნდა შეურიოთ კეფირს ან იოგურტს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ კომბინაციას შეუძლია კერძის კალორიული შემცველობაც გაზარდოს. ექსპერტები გვირჩევენ სადილად ხაჭოს მირთმევას, რადგან ის შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც ორგანიზმი ყველაზე დიდხანს იწოვს - კაზეინს.

ხაჭოს გარდა, მყარ ყველში ბევრი ცილაა, მაგრამ პროდუქტი ძალიან კალორიულია. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ფიგურა, რეკომენდებულია მისი გამოყენება ფიზიკური დატვირთვის წინ ან უპირატესობა მიანიჭოთ მსუბუქ ჯიშებს. მაგალითად, ფეტა ყველი შეიცავს 16% პროტეინს, კამბერტს კი 19%. დამუშავებულ ყველში ცილის ყველაზე დაბალი კონცენტრაცია არის მხოლოდ 4%.

ზღვის პროდუქტები

ყველაზე მეტი ცილა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები გვხვდება ზღვის თევზებში, ამიტომ მდინარის თევზი სიაში არ შედის. ასე რომ, მასში შემავალი ცილა მინიმუმ 16% -ს შეადგენს, მაშინ როცა თევზი ხორცზე ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება შემაერთებელი ბოჭკოების დაბალი შემცველობის გამო. საუკეთესო არჩევანი იქნება კალმახი, ვირთევზა, ტილო, ანჩოუსი, სარდინი, ორაგული ან ტუნა, რადგან ამ ჯიშებს არ აქვთ ჭარბი ცხიმი. ცილებისა და ცხიმოვანი მჟავების გარდა თევზი შეიცავს იოდს, მაგნიუმს, ფოსფორს, კალიუმს, ფტორს, A, D, E ვიტამინებს და B ჯგუფს.

ბუნებრივია, ჩაშუშვით ან მოხარშვით მომზადებული კერძები მაქსიმალურ დადებით ეფექტს მოიტანს, შებოლილი თევზი სარგებლობას არ მოუტანს ორგანიზმს.

ხილი, ბოსტნეული და თხილი

პროტეინის შემცველობა inმცენარეული წარმოშობის პროდუქტებს ცხოველებთან შედარებით მაღალს ვერ ვუწოდებთ, მაგრამ მაინც ვერ ამოიღებთ მათ რაციონიდან. მცენარეული ცილა ყველაზე მაღალი კონცენტრაციით კონცენტრირებულია მყარ ხილში, კენკრაში, პარკოსნებში და კომბოსტოში. ასე რომ, ყოველდღე უნდა მიირთვათ ვაშლი, ატამი, ალუბალი, გარგარი, მსხალი, მანგო და სხვა ხილი.

თხილი ცილებით შეიძლება უსაფრთხოდ შეადაროთ ხორცსაც, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცხიმს, ამიტომ ასეთი პროდუქტები გამორიცხულია დიეტადან. ცილის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია არის არაქისი, მზესუმზირის თესლი და ნუში - 20-25%. ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი, ფისტა და თხილი შეიცავს მხოლოდ 7-10% ცილას.

დასკვნა

ყველაზე ცილებით მდიდარი საკვების სიის წაკითხვის შემდეგ და ორგანიზმისთვის ამ ელემენტის მნიშვნელობას, ბევრს მაინც არ ესმის, რატომ არის ცილის დეფიციტი? ადამიანიც კი, რომელიც რეგულარულად ჭამს ხორცს, თევზს და რძის პროდუქტებს, შეიძლება შეექმნას ასეთი პრობლემის წინაშე, რომ აღარაფერი ვთქვათ მათზე, ვინც ნებაყოფლობით იზღუდავს თავს კვებაში.

ფაქტი ისაა, რომ რეგულარულმა კვებამ შესაძლოა უბრალოდ არ მიაწოდოს ორგანიზმს ფუნქციონირებისთვის საჭირო ნივთიერებების რაოდენობა. სწორედ ამიტომ, დიეტის მორგებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს არა საშუალო ნორმებს, არამედ ინდივიდუალურ საჭიროებებს, რაც ითვალისწინებს ადამიანის ფიზიკური დატვირთვის დონეს, ასაკს და სქესს. გარდა ამისა, ცილების საჭიროება განისაზღვრება ადამიანის მიზნებით. თუ მას სჭირდება ცილები მხოლოდ მუშაობის გასაგრძელებლადორგანიზმი, მაშინ მათი გამოთვლილი ნორმა მკაცრად უნდა იყოს დაცული. თუ სპორტსმენს სჭირდება ცილები სოიოს კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, მაშინ ნებისმიერი საშუალო უნდა გაიზარდოს 10-15%-ით..

გარდა ამისა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს არ ძალუძს ცილების დაგროვება თავისთავად, ასევე არსებითი ამინომჟავების გარეშე, რომლებიც მხოლოდ მისგან სინთეზირდება. ამიტომ ცილების რეგულარულად მიღება გჭირდებათ. თუ ადამიანს არ აქვს საშუალება ყოველდღიურად მოამზადოს მენიუ ყველა მოთხოვნის შესაბამისად, ცილების მოთხოვნილება ადვილად შეივსება საკვები დანამატებით.