დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, წონის დაკლების ექსპერტებმა დაიჯერეს კალორიების დათვლის ძალა. ის არა მხოლოდ გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა, არამედ დაბალკალორიული კერძები უფრო ადვილად ითვისება. კალორიების დათვლა უზრუნველყოფს სასარგებლო კვალი ელემენტებისა და ნივთიერებების ბალანსს.

რა არის დაბალკალორიული დიეტის სპეციფიკა?

კვების კულტურა ჩვენს ქვეყანაში მჭიდროა. საკმარისია გავიხსენოთ რუსული ანდაზა „ყველაფერი სასარგებლოა, რაც პირში მოხვდა“, რომელიც შესანიშნავად ასახავს ჩვენს რეალობას. ამ პრინციპით მცხოვრები ჩვენი ქვეყნის მოსახლეობა ორგანიზმში არსებული გაუმართაობით გამოწვეული მრავალი დაავადებით იტანჯება. გარეგანი პრობლემები, როგორიცაა ფრჩხილების მტვრევადი, აკნე, თმისა და კანის ხარისხის გაუარესება, ასევე გამოწვეულია კვების პრობლემებით და ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებების ნაკლებობით.

ნივთიერებებისა და კალორიების ყოველდღიური მიღების კონტროლის მიზნით გამოიგონეს დაბალკალორიული კვება. არსებობს რამდენიმე ფუნდამენტური პრინციპი. ისინი ჩამოთვლილია ქვემოთ:

1. ყველა დაბალკალორიული კვების საფუძველიაბოჭკოებით მდიდარი მცენარეული საკვები.
2. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მჭლე ხორცს. მათ შორისაა ქათამი, კურდღელი, ინდაური, საქონლის ხორცი.
3. ზღვის პროდუქტები და თევზი აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში. ისინი ძალიან უხდება დაბალკალორიულ საკვებს, ამავდროულად აჯერებენ ორგანიზმს სასარგებლო მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით.
4. არ შეიძლება უგულებელყო რძე და მისი წარმოებულები. ერთადერთი პირობაა, რომ რძე არ უნდა იყოს ცხიმის მაღალი პროცენტული შემცველობა.
5. დაბალკალორიული გასახდომი კვება ამცირებს ნახშირწყლების და ცხიმების ყოველდღიურ მიღებას.
6. ამ სისტემის მიხედვით ჭამისთვის საჭიროა კალორიების გამოთვლა. ოღონდ კანონპროექტი არ მიიღოთ მძიმე მოვალეობად, სინამდვილეში ეს ძალიან საინტერესო პროცესია.

რისთვის არის კალორიების დათვლა?

მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, ასაკზე, სქესზე და წონაზეც კი. თუ თქვენ მოიხმართ საჭირო კალორიებზე ბევრად ნაკლებს, მაშინ დაიწყება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, ჰორმონალური დონე და გარეგანი დეფექტები. უკიდურესად დაბალი კალორიით დაკლებული წონა ბრუნდება არა მარტო, არამედ დაავადებებთან ერთად.

თუ მუდმივად გადააჭარბებთ დღიურ კალორიების რაოდენობას, ეს გამოიწვევს წონასთან და ისევ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ პრობლემებს. ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან თქვენი ნორმა.

როგორ გამოვთვალოთ სწორად?

შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ კალორიული შემცველობა ან გამოიყენოთ წონის დაკლების სპეციალისტის დახმარება.

უნდა გახსოვდეთ ეს კალორიებიიხარჯება არა მხოლოდ ზოგიერთი მოქმედების ან ფიზიკური აქტივობის დროს. კალორიები ასევე საჭიროა ადამიანის ორგანიზმში სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ამ მიზეზით, სიცოცხლის შესანარჩუნებლად კალორიების დონეს ქვემოთ ვერ ჩამოხვალთ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მოხმარების მაჩვენებელი, მაგრამ არსებობს წესები საშუალო მნიშვნელობის შესაფასებლად:

• დღიური კალორია მამაკაცებისთვის უფრო მეტი, ვიდრე ქალებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პირველები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ.
• რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით ნაკლები კალორია სჭირდება, განურჩევლად სქესისა.
• ადამიანებისთვის, რომლებიც დაკავებული არიან ფიზიკური შრომით, ყოველდღიური კალორიების მიღება უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე გონებრივი შრომის მქონე ადამიანებისთვის.
• ბავშვთა კალორიების მიღება ასევე დამოკიდებულია ბავშვის ასაკზე.
• მეძუძური დედები, ორსული ქალები და ფიზიკური დატვირთვის მქონე პირები მოიხმარენ დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიებს.

საჭირო საშუალო კალორიების ნიმუშის ცხრილი:

აქტივობები	დღიური კალორიების მიღება
სპორტსმენები და მამაკაცები მუდმივი ფიზიკური შრომით	4500-ზე მეტი
მამაკაცი სტუდენტები	3 300
ქალები ფიზიკურ შრომაში ან პროფესიულ სპორტში	3500-4000
ორსული ქალები	3 200
მეძუძური დედები	3 500
ქალი სტუდენტები	2 800

როგორ გამოვთვალოთ მზა კერძების კალორიები?

არსებობს რამდენიმე გზა.პირველი არის წონის დაკლებისთვის მზა დაბალკალორიული კერძების პოვნა უკვე გამოთვლილი ენერგეტიკული ღირებულებით.

მეორე - გამოთვალეთ ყველაფერი თავად. ამისთვის უამრავი მოწყობილობაა - ტრადიციული რვეულიდან და კალმიდან დაწყებული, სმარტფონის პროგრამები კერძების კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად.

რა არის ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელი მოწყობილობები?

• ონლაინ კალკულატორი. უბრალოდ შეიყვანეთ პროდუქტების სახელები და მიიღეთ შედეგი.
• თვითგამოთვლა ენერგეტიკული ღირებულებების ცხრილების მიხედვით.
• შეფუთული საკვები შეიცავს ინგრედიენტებს, კალორიებს და სხვა აუცილებელ ინფორმაციას.
• ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია თქვენს სმარტფონში. პერსონალური კალორიების მრიცხველი ყოველთვის თქვენთანაა და ხელმისაწვდომია ონლაინში შესვლის გარეშეც.

როგორ განვსაზღვროთ კერძის კალორიული შემცველობა?

ინფორმაცია, რომ ჩვეულებრივი საკვები არ შეიძლება იყოს დიეტური, აბსოლუტურად არ არის გამართლებული. დაბალკალორიული კერძების მომზადება მარტივი პროდუქტებისგან შეგიძლიათ. გაანგარიშებისთვის საჭიროა მხოლოდ სამზარეულოს სასწორი.

იმისთვის, რომ გავიგოთ რაზე ვსაუბრობთ, ჩამოვწეროთ მოქმედებების ალგორითმი ბოსტნეულის სალათის მაგალითით:

1. ჩაწერეთ ყველა პროდუქტის დასახელება.
2. გაზომეთ თითოეული ინგრედიენტის წონა ცალ-ცალკე.
3. განისაზღვრეთ თითოეული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება.
4. გამოთვალეთ რა არის პროდუქტის კალორიული შემცველობა ამ წონაში.
5. შეაჯამეთ ყველაფერი.
6. ჩაწერეთ კერძის მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულება.

კვების პრინციპები დაბალკალორიული დიეტისთვის

საუზმე მარტივი დაბალკალორიული კვებაა. მთავარი მაგალითია ფაფა. ისინი პასუხობენდილაობით რთული ნახშირწყლების საკვების მოთხოვნილება და ორგანიზმის დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერება. იმისათვის, რომ ყოველდღე არ მოგბეზრდეთ ცარიელი ფაფის ჭამა, შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, კენკრა და თხილი.

მეორე საუზმე ან პირველი საუზმე უმჯობესია დაიწყოთ ხილით ან ხაჭოთი დანამატებით.

სადილზე, თქვენ უნდა მიირთვათ ბოჭკოვანი, ცილა და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს ხორცის ნაჭერი ფაფით და ბოსტნეულის სალათით.

ლანჩზე დასაშვებია უცხიმო ხაჭოს ჭამა არაუმეტეს 150 გრამი.

ბოლო კვება ძირითადად ცილისგან უნდა შედგებოდეს. მაგალითად, გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით. აღსანიშნავია, რომ ვახშამი უნდა იყოს დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე.

სუპები

მარტივი დაბალკალორიული კვება ძირითადად წარმოდგენილია სუპებით. მაგრამ მაინც, სუპებისთვისაც კი არსებობს გარკვეული ნიუანსი:

• უკეთესია პირველი კერძები მარილი;
• გამოიყენეთ მხოლოდ უახლესი პროდუქტები;
• არ არის საჭირო მომზადების გადადება - მხოლოდ სწრაფი დამუშავების დროს პროდუქტები ინარჩუნებენ სასარგებლო თვისებებს;
• შეუძლებელია ქიმიური შემადგენლობის სანელებლების დამატება და მზა სუპები ჩანთებიდან.

კალორიების შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოხარშოთ მეორე ბულიონზე.

სუპები, როგორც დაბალკალორიული გასახდომი კერძები მარტივი ინგრედიენტებით

მაგალითად, ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯით შესანიშნავი ვარიანტია. მისი ენერგეტიკული ღირებულება შეადგენს 25 კალორიას ერთ პორციაზე.

ინგრედიენტები:

• მეორადი ხორცის ბულიონი - 2,5ლ.
• თეთრი კომბოსტო - 100 გრამი.
• ბულგარული ტკბილი წიწაკა - 100 ცგ.
• მწიფე პომიდორი - 100გრ
• ხახვი - 100გრ
• მრგვალი მარცვლეული მოხარშული ბრინჯი - 40გრ
• სტაფილო - 75 გრამი.
• 15% არაჟანი - 40 გრამი.
• ტომატის პასტა - 50 გრამი.
• მარილი, პილპილი - სურვილისამებრ.
• მწვანეები - სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

3 სტაფილო გახეხეთ, ხახვი და კარტოფილი დავჭრათ პატარა კუბიკებად, დაჭერით პომიდორი საშუალო კუბიკებით. ხორცის ბულიონი მოხარშეთ, მოხარშვის შემდეგ დაუმატეთ კარტოფილი და მრგვალმარცვლიანი ბრინჯი. ვამზადებთ შემწვარ სტაფილოს, ხახვს და ტომატის პასტას.

წიწაკა და კომბოსტო დაჭერით თხელ ზოლებად და ჩაასხით წვნიანში. 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ შემწვარი, მარილი, დაფქული პილპილი და მწვანილი. ისევ ადუღეთ და გამორთეთ ცეცხლი.

დაბალკალორიული საჭმლის შემდეგი რეცეპტი წონის დაკლებისთვის არის ქათმის სუპი ბოსტნეულით. კერძის ენერგეტიკული ღირებულება შეადგენს 90 კალორიას ერთ პორციაზე.

ინგრედიენტები:

• ქათმის მკერდი კანის გარეშე - 200 გრამი.
• სტაფილო - 1 ცალი საშუალო ზომის.
• კარტოფილი - 2 ცალი.
• ტკბილი წიწაკა - 1 ცალი.
• ვერმიშელი - 50 გრამი.
• ხახვი - 1 თავი.
• მარილი, სანელებლები - სურვილისამებრ.
• მწვანეები - სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

წინასწარ მოხარშული ქათმის მკერდი დავჭრათ საშუალო ნაჭრებად. გასუფთავებულ წყალს აგროვებენ ქვაბში, არაუმეტეს ლიტრისა და ადუღებენ. ადუღების შემდეგ უნდა შეიყვანოთ კარტოფილი, ბულგარული წიწაკა, სტაფილო და ხახვი. ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში, ამ დროის შემდეგ დაასხითვერმიშელი და დაჭრილი ქათმის მკერდი. მარილი, პილპილი და მოაყარეთ მწვანილი.

ასევე შესანიშნავი დაბალკალორიული კიტრის სუპის რეცეპტი.

ინგრედიენტები:

• ახალი კიტრი - 200 გრამი.
• უცხიმო უცხიმო იოგურტი ან კეფირი - 1 ფენიანი ჭიქა.
• მწვანე ხახვი - საშუალო მტევანი.
• ყინულის კუბურები - 4 ცალი.
• მარილი, დაფქული პილპილი - სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

კიტრი გაფცქვენით და წვრილად დაჭერით. ბლენდერის თასში მოათავსეთ ყინულის კუბურები, კიტრის დიდი ნაჭრები, კეფირი ან იოგურტი. ურიეთ პიურემდე, პილპილი და მარილი. მწვანე ხახვი წვრილად დავჭრათ, დანარჩენი კიტრიც დავჭრათ. დაფქულ მასას ასხამენ თეფშს, აყრიან მწვანე ხახვს და დაჭრილ კიტრს.

მეორე კურსი

დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები გვერდითი კერძებით წონის დასაკლებად წარმოდგენილია დიდი რაოდენობით. განვიხილოთ ზოგიერთი მათგანი, მაგალითად, ქათმის ტაფა.

იგულისხმება წონის დაკლების დაბალკალორიულ კვებაზე კალორიების მითითებით - დაახლოებით 100 კალორია 100 გრამზე.

ინგრედიენტები:

• ქათმის მკერდი - 500გრ
• მყარი ყველი - 50გრ
• ხახვი - 1 თავი.
• სტაფილო - ერთი საშუალო.
• ბულგარული ტკბილი წიწაკა - 1 ცალი.
• მზესუმზირის ზეთი - 2 სუფრის კოვზი.
• ნატურალური იოგურტი - 1 ფენიანი ჭიქა.
• ქათმის კვერცხი - 1 ცალი.
• დაფქული წიწაკა, მარილი - სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

ნელ გაზქურაში მოაყარეთ ძირი ბოსტნეულით და მოაყარეთ სანელებლები. ბოსტნეულის თავზეფენები ასახული ცალი ქათამი. კვერცხს ათქვიფეთ და ურევენ იოგურტს. ამ ნარევს ასხამენ ყველაფერს, რაც მულტიქუკერის თასშია. ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი მყარი ყველი. თეფშებისთვის „Bake“ფუნქცია შესანიშნავია და ნახევარი საათიც საკმარისი იქნება. ღუმელში მოსამზადებლად დააყენეთ ტემპერატურა 180 გრადუსზე და გააჩერეთ კერძი სანამ ყავისფერი ყველის ქერქი არ ჩამოყალიბდება.

თევზის ჩაშუშული ასევე შესანიშნავი ვარიანტია.

თევზი არის დაბალკალორიული დიეტა წონის დაკლებისთვის. კალორიების მითითებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი საკვების მიღებაა მისაღები.

კერძის ენერგეტიკული ღირებულება არის 100-დან 150 კალორიამდე 100 გრამზე, თევზის სახეობიდან გამომდინარე.

ინგრედიენტები:

• ხახვი - 2 დიდი თავი.
• მწიფე პომიდორი - 2 დიდი ცალი.
• მზესუმზირის ზეთი - 3 სუფრის კოვზი.
• ლიმონის წვენი - 3 სუფრის კოვზი.
• ზღვის თევზი - 1 კგ.
• სანელებლები თევზისთვის.
• მარილი, პილპილი - სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

დაასხით 1 სუფრის კოვზ მზესუმზირის ზეთი სქელ ძირიან ტაფაში და დაჭრილი ხახვი დაასხით ძალიან მკვრივ ფენად. ხახვს ზემოდან აფარებენ პომიდვრის წრეებს და ეს ყველაფერი თავსახურით დაჭერით. არ გახსნათ სახურავი ხუთი წუთის განმავლობაში. დროის გასვლის შემდეგ, დაამატეთ წინასწარ დამარინადებული თევზის ნაჭრები (მინიმუმ ნახევარი საათი) და ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში. ბოსტნეულის სალათი გამოდგება დეკორაციისთვის.

ფოლგაში გამომცხვარი სკუმბრია შესანიშნავია, როგორც მსუბუქი, მაგრამ ძალიან გემრიელი პროდუქტი.

ეს არის დაბალკალორიული წონის დასაკლები კვება. ის ვერ დაიკვეხნის კალორიებით, რაც ღირებულია. ენერგეტიკული ღირებულება - 130 კალორია 100 გრამზე.

ინგრედიენტები:

• სკუმბრია - 1 თევზი.
• ნატურალური იოგურტი ან არაჟანი 15% - 2 სუფრის კოვზი.
• ფორთოხალი ერთი ხილია.
• ნიორი - რამდენიმე კბილი.
• სანელებლები - სურვილისამებრ.
• დაფქული წიწაკა, მარილი - სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

თევზი მზადდება - ამოიღება წიაღები, ფარფლები, თავი და კუდი. გააკეთეთ ღრმა გვერდითი ჭრილობები 5 სანტიმეტრით. ფორთოხლის წვენს გამოწურავთ და ცედრას ასხამენ. იოგურტს ემატება დაჭრილი ნიორი, ფორთოხლის ცედრა და წვენი, დაფქული წიწაკა. ამ სოუსში გააბრტყელეთ თევზი, გადაიტანეთ ფოლგაზე და დაასხით დანარჩენი. შეფუთულია მჭიდროდ ისე, რომ არაფერი გაჟონოს. 180 გრადუსზე თევზი იხარშება არაუმეტეს 20 წუთისა. საუკეთესო გვერდითი კერძია კორეული სტაფილო, ჩინური კომბოსტო ან სალათის ფოთოლი.

ტკბილი დიეტური კერძები

პირველ რიგში - ხაჭოს კასეროლი. ეს არის დაბალკალორიული კვება არაუმეტეს 95 კალორიისა 100 გრამზე.

ინგრედიენტები:

• უცხიმო ხაჭო - 200გრ
• ხორბლის ქატო - 1 ს.კ. კოვზი.
• ნატურალური იოგურტი - 1 ს.კ. კოვზი.
• ვაშლი ერთია.
• ქათმის კვერცხი - 1 ცალი.
• დარიჩინი, ვანილი სურვილისამებრ.

სამზარეულო:

ყველა ინგრედიენტი აურიეთ (ვაშლი გახეხეთ სახეხზე) ერთგვაროვნებამდე. გადაიტანეთ ფორმაში და გამოაცხვეთ 200 გრადუსზე მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში.

ჩიზქეიქიშოკოლადით - მარტივი და ჯანსაღი დესერტი.

ინგრედიენტები:

• ჟელატინი - 15გრ
• ცისმის თაფლი - 2 ს/კ.
• კაკაოს ფხვნილი - 2 ს/კ.
• უცხიმო ხაჭო - 400გრ
• 1% რძე - 100 მლ.

სამზარეულო:

ჟელატინი იხსნება წყალში, ტოვებს შესუსტებას. რძეს ასხამენ ქვაბში, უმატებენ ადიდებულ ჟელატინს და აცხელებენ, სანამ ეს უკანასკნელი არ დაიშლება. დატოვე გაგრილება. ხაჭო ბლენდერით ან მიქსერით იშლება, ჟელატინის მასა თანდათან შეჰყავთ. დაუყონებლივ დაუმატეთ კაკაოს ფხვნილი და ვანილი. დაამატეთ თაფლი. მიღებულ კრემს ასხამენ მოსახსნელ ფორმაში და შედებენ მაცივარში. გამაგრების შემდეგ მოაყარეთ ახალი კენკრა და მიირთვით ნაყინთან და ძლიერ ყავასთან ერთად.

დაბალკალორიული ხაჭო ბისკვიტებიც არ იმატებენ წონაში.

ინგრედიენტები:

• უცხიმო ხაჭო - 200გრ
• ქათმის კვერცხი - 1 ცალი.
• ჰერკულესის ფანტელები - 1 ს/კ.
• ზეითუნის ზეთი - 1,5 ს/კ.

სამზარეულო:

ჰერკულესის ფანტელებს ასხამენ მდუღარე წყალს, რომ არ გაცურდეს, დატოვეთ არაუმეტეს 5 წუთისა. ცოტა ხნის შემდეგ გადაწურეთ წყალი, დაუმატეთ დარჩენილი პროდუქტები. ყველაფერი კარგად არის შერეული და დადებულია პერგამენტზე, რომელიც ადრე იყო ზეთი. ღუმელი 120 გრადუსზე ერთი საათის განმავლობაში.

ცხიმის დამწვარი კოქტეილები

დაბალკალორიულ საკვებზე მეტი კალორიების გარეშეასობით 100 გრამ პროდუქტში შედის ცხიმის წვის კოქტეილები. აი მაგალითები:

1. უცხიმო კეფირს დაუმატეთ ჩაის კოვზი დაფქული დარიჩინი, ნახევარი ჩაის კოვზი დაჭრილი ჯანჯაფილი, მწიკვი დაფხვნილი ცხარე წიწაკა.
2. 2 ნაჭერი ლიმონი, კივი და ერთი მუჭა პიტნა ათქვიფეთ ბლენდერში.
3. ერთი მუჭა პიტნის ფოთოლი და ოხრახუშის ტოტები 7 ცალი ოდენობით ათქვიფეთ ბლენდერით გასუფთავებული წყლის დამატებით.
4. ერთი ღერო ნიახური, ახალი კიტრი, ჯანჯაფილის ფესვი (დაახლოებით 2 სანტიმეტრი), 50 გრ ყაბაყი, მეოთხედი ლიმონი და დიდი ტკბილი ვაშლი, დაქუცმაცებული, დაამატეთ რამდენიმე ყინულის კუბიკი.
5. დარიჩინის ჯოხი, ჩაის კოვზი თაფლი და ვაშლის სიდრი ძმარი შერეული, ცივი წყლით განზავებული.
6. ნატურალური იოგურტი - ნახევარი ჭიქა, ნახევარი გრეიფრუტი, 4 ნაჭერი ანანასი (დაკონსერვებული ან ახალი), უმი გოგრის თესლი - 30 გრამი.

როგორც ხედავთ, წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული პროდუქტებისგან ბევრი კერძის მომზადება შეიძლება უსაფრთხოდ. თუ ფანტაზიას და შეუპოვრობას გამოიჩენთ, მაშინ დაბალკალორიული დიეტა სასჯელად კი არ მოგვეჩვენება, არამედ იქნება საინტერესო თავგადასავალი, რომელიც გრძელვადიან შედეგს მოგვცემს.