ბოჭკოვანი საკვების ჩამონათვალი. ყოველდღიური მოთხოვნა ბოჭკოზე

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ბოჭკო გასული საუკუნის 70-80-იან წლებში სამეცნიერო ნაშრომებში ხშირად უწოდებდნენ ბალასტურ ნივთიერებას, რადგან მას არ აქვს ენერგეტიკული ღირებულება ორგანიზმისთვის. თუმცა, მოგვიანებით გაირკვა, რომ დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი სხვა სახელი) სპეციფიკურ გავლენას ახდენს ნაწლავების მუშაობაზე: ისინი აუმჯობესებენ მოძრაობას, ხელს უწყობენ ტოქსინების მოცილებას და ა.შ. დღეს, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების სია ყოველთვის ხელმისაწვდომია მათთვის, ვინც ცდილობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვას.

სასარგებლო ბალასტი

დიეტური ბოჭკო არის საკვების ის ნაწილი, რომელიც არ შეიწოვება ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის საიდუმლოებით. ეს თვისება მათ პრაქტიკულად გამოუსადეგარს ხდის ორგანიზმის ენერგეტიკული მარაგების შევსების თვალსაზრისით. ამავდროულად, მისი წყალობით ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს (ქვემოთ მოცემული ცხრილი) შეუძლია ნაწლავის აქტივობის სტიმულირება. დიეტური ბოჭკოების სარგებელი ასევე მოიცავს:

• ნაღვლის სეკრეციის სტიმულირება;
• ჭარბი ქოლესტერინის მოცილება;
• ორგანიზმის ტოქსინებისგანწმენდა;
• შექმნის გაჯერების გრძნობას.

დაავადებათა კონტროლის დამხმარე

დღეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადება ყაბზობაა. უმოძრაო ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ამ დაავადების განვითარებას და ის, თავის მხრივ, იწვევს სხვა უსიამოვნო დაავადებებს. რაციონში ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების ჩართვა კარგი საშუალებაა პროფილაქტიკისთვის და ზოგჯერ სამკურნალოდ (არის დაავადებები, რომლებშიც ბოჭკოვანი, პირიქით, უკუნაჩვენებია).

დიეტური ბოჭკოვანი აუცილებელია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ბოჭკოვანი ამცირებს ინსულინის საჭიროებას ამ ნივთიერების მიმართ უჯრედების წინააღმდეგობის (მგრძნობელობის) გაზრდით. დიეტური ბოჭკოვანი არეგულირებს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს, რითაც ამცირებს მათ დონეს. ეს უკანასკნელი თვისება მათ ერთგულ ასისტენტებად აქცევს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ბუასილისა და ნაღვლის ბუშტის კენჭების განვითარების რისკს. ბოლო დროს გასტროენტეროლოგები სულ უფრო ხშირად საუბრობენ დიეტური ბოჭკოების უდავო სარგებლობაზე მსხვილი ნაწლავის კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ორი სახის ბოჭკოვანი

დიეტური ბოჭკოები იყოფა ხსნად და უხსნად. მათი გავლენა სხეულზე გარკვეულწილად განსხვავებულია. ხსნადი ან "რბილი" ბოჭკოები მოიცავს:

• პექტინი;
• რეზინა;
• დექსტრანი;
• არაგოზუ.

ამ ტიპის ბოჭკო შლის მავნე ნივთიერებებს ორგანიზმიდან, ხელს უწყობს ნაწლავის ლორწოვანი გარსის შეხორცებას და ამცირებს გაფუჭებულ პროცესებს. უხსნადი საკვები ბოჭკო აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მოძრაობას, შლის ქოლესტერინს და ზრდის ნაღვლის გამოყოფას. ეს მოიცავს:

• რბილობი;
• ჰემიცელულოზა;
• ლიგნინი.

ბოჭკოვანი საკვების სია

ბალასტური ნივთიერებები მდიდარია მცენარეული საკვებით. ახალი ხილის კანში ბოჭკოების შემცველობა გაცილებით მეტია ვიდრე რბილობში. ეს წესი ვრცელდება მარცვლეულზეც: ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეული შეიცავს რამდენჯერმე მეტ საკვებ ბოჭკოს, ვიდრე ინდუსტრიულად დამუშავებულს. სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის და ჩირი: ქიშმიში, გარგრის ჩირი, ქლიავი, გარგარი. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულია ბრიუსელის კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, ჭარხალი, სტაფილო, კარტოფილი და პომიდორი. მრავალფეროვანი თხილი, მზესუმზირის ან გოგრის თესლი, სოკო და კენკრა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დიეტური ბოჭკოების წყარო.

დღეს მაღაზიის თაროებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ბოჭკოებით მდიდარი ნებისმიერი საკვები (ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელშიც ნაჩვენებია დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა 100 გრამ პროდუქტზე). ამ პარამეტრის ერთ-ერთი ფავორიტი არის ქატო. ბოჭკოების მხრივ, ისინი მნიშვნელოვნად აღემატება ბევრ სხვა პროდუქტს.

ბოჭკოვანი საკვების სია

პროდუქტები	შინაარსიბოჭკოვანი (გ/100 გ)	პროდუქტები	ბოჭკოვანი შემცველობა (გ/100გრ)
მარცვლეული		ლობიო
გაუსუფთავებელი ბრინჯი	5	მოხარშული ბარდა	5
თეთრი ბრინჯი	1	სიმიანი ლობიო	16
უხეში ფქვილი	9	დახურული ბარდა	23
ქატო	40	ოსპი	12
ჩირი, თხილი		ლობიო	25
ქოქოსი	24	ბოსტნეული და მწვანილი
ნუში	14	კომბოსტო	2
ლეღვი	18	სტაფილო	2, 4
გარგარი ჩირი	18	ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი	2
ხმელი ვაშლი	14, 9	რადიშ	3
ქიშმიში	7	შემწვარი სოკო	6, 8
თარიღები	9	მოხარშული ჭარხალი	3
არაქისი	8	პომიდორი	1, 4
ხილი, კენკრა
ვაშლი ქერქით	3	ფორთოხალი	2, 2
კივი	3, 8	გარგარი	2, 1
მსხალი კანით	3	შავი მოცხარი	4, 8
ატამი	2	ჟოლო	8

დღიური მოთხოვნა

სპეციალისტები მიუთითებენ, რომ ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 25-40 გ ბოჭკო. დღიური მაჩვენებელი იცვლება ადამიანის ასაკისა და მისი სხეულის მდგომარეობიდან გამომდინარე. ქალებისთვის რეკომენდებული რაოდენობაა 25 გ დღეში, მამაკაცებისთვის - 40 გ. 50 წლის შემდეგ გასტროენტეროლოგები გვირჩევენ შემცირდეს მოხმარებული ბოჭკოების რაოდენობა, ვინაიდან ხანდაზმულებში ხშირად განიცდიან ნაწლავის მოტორული ფუნქციის დაქვეითებას.

საჭიროა ექსპერტის კონსულტაცია

დღეს ბოჭკოების შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში ხსნადი და უხსნადი დიეტური ბოჭკოების შემცველი სპეციალური პრეპარატების სახით. ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეავსოთ სხეულის საჭიროება ბალასტური ნივთიერებების მიმართ. თუმცა, თქვენ არ უნდა გაიგოთ დიეტური ბოჭკოების სარგებლობის შესახებ, დაუყოვნებლივ გაიქცეთ მაღაზიაში. სპეციალური პრეპარატები, ისევე როგორც ბოჭკოებით მდიდარი ხილი, მარცვლეული და ბოსტნეული, შეიძლება იყოს როგორც სასარგებლო, ასევე მავნე. ამიტომ, გასტროენტეროლოგები და დიეტოლოგები გირჩევენ დიეტაში თანდათანობით შეიტანოთ საკვები ბოჭკოვანი ინგრედიენტებით.

არის მთელი რიგი დაავადებები, რომლებშიც ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი უკუჩვენებების ჩამონათვალია. ეს მოიცავს:

• დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს კუჭისა და ნაწლავების ლორწოვანი გარსის ანთება;
• მწვავე ინფექციური დაავადებები;
• ცუდი ცირკულაცია.

გრეიფრუტი, ვაშლი, კომბოსტო, პომიდორი, მარწყვი, მარცვლეული, ქატო და სხვა ბოჭკოვანი საკვები ჭარბი რაოდენობითგამოყენებამ შეიძლება შედეგი გამოიღოს:

• შებერილობა და გაზი;
• ფერმენტაციის პროცესების განვითარება ნაწლავებში;
• ვიტამინებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვის დარღვევა.

არ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი მენიუ

ზოგჯერ გოგონები, რომლებიც იგებენ დიეტური ბოჭკოების სარგებლიანობას და სწავლობენ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალს, მაშინვე გადადიან ახალ დიეტაზე. ხშირად მენიუში ასეთი რადიკალური ცვლილება იწვევს ზემოხსენებულ უსიამოვნო შედეგებს: შებერილობას და გაზების წარმოქმნას. დიეტაში ბოჭკოების რაოდენობის თანდათანობითი ზრდა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი ინციდენტები. დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი საკვების წილი ყოველდღიურად ნელ-ნელა იზრდება. პროცესის განუყოფელი ნაწილია სხეულის რეაქციაზე ფრთხილად დაკვირვება.

როგორ მივიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში

თითქმის არ არის დიეტური ბოჭკოები უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებში, ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ზეთებში, ხილისა და ბოსტნეულის წვენებში, ყველა სახის საკონდიტრო ნაწარმში, ხორცსა და თევზში და ა.შ. არ არის აუცილებელი დაუყოვნებლივ და სამუდამოდ მიატოვოთ ეს საკვები ბოჭკოებით მდიდარი პროდუქტების სასარგებლოდ. ბევრი მათგანის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი, მაგრამ უფრო „ცოცხალი“. თეთრი პურის თანდათანობით ჩანაცვლება ჭვავის პურით და უმაღლესი ხარისხის მარცვლეულის ფქვილით არ არის რთული. წვენების ნაცვლად (საუბარია ახლად გამოწურულზე) შეგიძლიათ მოამზადოთ დღევანდელი პოპულარული სმუზი. დაჭრილი გოგრა, სტაფილო და ვაშლი შესანიშნავი ვარიანტია ამ კოქტეილისთვის.

ღირსგახსოვდეთ, რომ ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეულისა და ხილის კანშია. ამიტომ უმჯობესია კიტრი, ვაშლი და მსხალი არ გააცალოთ კანი როგორც სმუზისთვის, ასევე იქ და სალათების მომზადების დროს. მაგრამ ავოკადო, რომლის შემადგენლობა შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ბევრ ელემენტს, მაინც უნდა გათავისუფლდეს კანიდან.

მინიმალური დამუშავება - მაქსიმალური შედეგი

ბოჭკოვანი უფრო მეტია ახალ საკვებში. ამიტომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევების მქონე პაციენტებს ეძლევათ მხოლოდ მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის ჭამა. ჯანსაღი ორგანიზმისთვის კი ისინი უფრო სასარგებლოა, როცა არ ექვემდებარება თერმულ მკურნალობას. ხილის სალათს შეუძლია შეცვალოს ჩვეულებრივი დესერტი. საყვარელი „ოლივიეს“, „მიმოზას“და „კრაბის ჩხირების“ნაცვლად უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი ბოსტნეულის კერძები. მხოლოდ კომბოსტო, რომლის სარგებელიც საბავშვო ბაღიდან შემოგვთავაზა და ვინმეს ეჭვი არ ეპარება, შეიძლება გახდეს ინგრედიენტი დიდი რაოდენობით სალათებში.

ფრთხილი შერჩევა

დღეს ადვილია მაღაზიაში ახალი ბოსტნეულის და ხილის მოძებნა როგორც ზამთარში, ასევე ზაფხულში. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა მათგანი არ არის თანაბრად სასარგებლო. ანანასი, ფორთოხალი, მანგო და იგივე ავოკადო ერთი შეხედვით მშვენიერი შემადგენლობითაა, მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა ადგილობრივ და სეზონურ ბოსტნეულს და ხილს მივცეთ. ეგზოტიკური კერძები შორიდან მოგვაქვს და ხშირად მათ მიმზიდველობის შესანარჩუნებლად სხვადასხვა ქიმიურ ნაერთებს იყენებენ. და მავნე ნივთიერებების არარსებობის შემთხვევაში, საზღვარგარეთული პროდუქტების სარგებლობა უფრო დაბალია, ვიდრე ადგილობრივი, რადგან მათ ხშირად კრეფენ გაუაზრებლად, როდესაც ნაყოფს ჯერ არ ჰქონდა დრო აკრეფა.ძალა, სავსე სასარგებლო ნივთიერებებით. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი დიეტაში, მაგრამ ყურადღებით უნდა აირჩიოთ მიმწოდებელი. საკვების შესანარჩუნებლად გამოყენებულმა ნივთიერებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია და მოშალოს კუჭი ან ნაწლავები. ერთი სიტყვით, ბოჭკოების დევნაში არ უნდა დაივიწყოს ორგანიზმის სხვა საჭიროებები.

გაუპრიალებელი ბრინჯი და სხვა მარცვლეული, გაუსუფთავებელი ვაშლი და მსხალი, კიტრი, პომიდორი და კომბოსტო - ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების სარგებელი დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით. ისინი ხელს უწყობენ სხვადასხვა დაავადებების თავიდან აცილებას, რომლებიც დაკავშირებულია მეტაბოლურ დარღვევებთან და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან.

ჯანსაღი სხეულის გასაღები მრავალფეროვნება და პროპორციის გრძნობაა. ჭარბი ბოჭკოვანი, ცხიმის მსგავსად, იწვევს სხეულის გაუმართაობას. ტიპიური მენიუ შეიძლება შეიცავდეს ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებას ჭარბად და გამორიცხოს სხვები. დიეტის გაფართოება ხელს შეუწყობს მათ შევსებას. ოხრახუშის ფესვების, ხორბლის ჩანასახის ან იგივე ვაშლისა და კიტრის ქერქის სასარგებლო თვისებები ხშირად იგნორირებულია მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს ინგრედიენტები ჩვენთვის არც თუ ისე ნაცნობია.