უცხიმო ჰიპოკალორიული დიეტა: აღწერა, მენიუ და მიმოხილვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები, შემუშავებულია მრავალი ეფექტური დიეტა. მაგრამ ასეთი მრავალფეროვნება ძალიან ხშირად აბნევს ადამიანს. როგორ ავირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი კვების სქემა, რომელიც უზრუნველყოფს შესანიშნავ შედეგს უმოკლეს დროში? ეს არის ჰიპოკალორიული დიეტა. ამავდროულად, ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ორგანიზმს: ამცირებს დიაბეტის განვითარების ალბათობას, ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს. შესანიშნავად ახდენს წნევის ნორმალიზებას.

როგორ მუშაობს დაბალკალორიული დიეტა

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 1500 კკალ. მაგრამ ეს საკმაოდ თვითნებური მაჩვენებელია. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ქალებსა და მამაკაცებში მეტაბოლური პროცესები სხვადასხვა სიჩქარით მიმდინარეობს. ამიტომ კაცობრიობის ძლიერი ნახევრისთვის ეს მაჩვენებელი 2500 კკალამდე იზრდება. ქალებისთვის კი ნორმა არის 2000 კკალ.

წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად ადამიანმა მნიშვნელოვნად უნდა მოიხმაროსნაკლები კალორია ვიდრე მას სჭირდება. ამის წყალობით, ცხიმის რეზერვების დაშლა დაიწყება. მენიუ ისეა შედგენილი, რომ წონაში კლებულმა მოიხმაროს 1100-1300 კკალ დღეში.

ასე რომ, ჰიპოკალორიული დიეტა ემყარება კალორიების დეფიციტს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეული არ იღებს საკმარის საკვებს. მაგრამ მას ენერგია სჭირდება. იმის გამო, რომ მას არ შეუძლია საკვების მიღება, ის იწყებს შენახული ცხიმის გამოყენებას.

ძირითადი წესები

წონის შესანიშნავი დაკლების უზრუნველსაყოფად, მკაცრად უნდა დაიცვან ეს რეკომენდაციები:

1. გაიხსენეთ თქვენი დიეტის დასაშვები კალორიული შემცველობა. ქალებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 1200 კკალ დღეში. მამაკაცები - არაუმეტეს 1500 კკალ. ეს მაჩვენებლები გამოითვლება საშუალო სიმსუქნე ოფისის მუშაკისთვის.
2. უცხიმო, ჰიპოკალორიული დიეტა გულისხმობს გარკვეულ დიეტურ შეზღუდვებს. შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების (გლუკოზა, შაქარი) მიღება. მიზანშეწონილია უარი თქვათ მარილზე. აუცილებლად შეამცირეთ საკვებში ცხიმის შემცველობა. უპირატესობა ენიჭება მცენარეულ ცხიმებს. ამ შემთხვევაში მენიუ ცილებით უნდა იყოს გაჯერებული.
3. დამატებით რეკომენდებულია მინერალების, ვიტამინების, ბოჭკოების მიღება.
4. აუცილებლად მიირთვით ფრაქციულად. საკვები უნდა იქნას მიღებული მცირე რაოდენობით. ამასთან, ხშირად უნდა ჭამოთ, დღეში 6-ჯერ.
5. ფიზიკური აქტივობა ძალიან სასარგებლოა.
6. კვირაში ერთხელ უნდა იყოს მარხვა.
7. ჰიპოკალორიული დიეტის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 კვირას. წონის დაკლების კურსი შეგიძლიათ გაიმეოროთ ერთ თვეში.

დიეტის სარგებელი

დაბალკალორიული დიეტა სხვა არაფერია, თუ არა ცხრილი ნომერი 8. ასეთ კვების სისტემას უდავოდ აქვს მნიშვნელოვანი უპირატესობები.

დიეტის დადებითი თვისებებია:

• მეტაბოლიზმის ნორმალიზაცია და გაუმჯობესება;
• ეფექტური წონის დაკარგვა კანქვეშა ცხიმის რეზერვების დაშლის შედეგად;
• მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა;
• კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერება.

დიეტის ნაკლოვანებები

თუმცა, პლიუსებთან ერთად, ამ ენერგოსისტემას აქვს მნიშვნელოვანი მინუსი. კალორიების შემცირება ორგანიზმისთვის ძალიან ძლიერი სტრესია. ამიტომ ასეთ დიეტას მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ მიმართავენ.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მთელი დიეტაზე ყოფნის განმავლობაში, სხეული იღებს კალორიების მხოლოდ ნახევარს. თუ ასეთ დიეტას თან ახლავს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა ან ძლიერი სტრესი, მაშინ დაღლილობის პროვოცირება შესაძლებელია. ამ შემთხვევაში წონაში სასურველი დაკლების ნაცვლად სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკი არსებობს.

ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს კეთილდღეობაზე. თუ დიეტა იწვევს დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტე დიეტა.

პროდუქტების სწორი არჩევანი

დაფიქრდით თქვენს დიეტაზე, აუცილებლად გაითვალისწინეთ მზა პროდუქტის კალორიული შემცველობა. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ დიეტის შედგენის წესები. ამ გაიდლაინების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ ჰიპოკალორიული, უცხიმო დიეტა. მენიუ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი კერძებიდან.

დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• მარცვლეული;
• რძის, რძის პროდუქტები (უცხიმო ან ცხიმის მინიმალური პროცენტული შემცველობით);
• ნებისმიერი ხილი (გამორიცხულია ყურძნის რაციონიდან);
• ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი;
• ბოსტნეული;
• მჭლე თევზი;
• ზღვის პროდუქტები.

თქვენ უნდა გააუქმოთ:

• შებოლილი ხორცი;
• ძეხვეული;
• მწნილი;
• ნახევრადფაბრიკატები;
• შაქარი, მარილი.

მიახლოებითი მენიუ კვირისთვის

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რა სახის კვებას გულისხმობს ჰიპოკალორიული დიეტა. ქვემოთ მოცემული კვირის მენიუ შეიძლება შეიცვალოს თქვენი შეხედულებისამებრ. ამის გაკეთებისას არ დაგავიწყდეთ კალორიების ცხრილის გამოყენება.

1 დღე:

1. საუზმისთვის. მოამზადეთ ომლეტი (ორთქლზე მოხარშული) 2 კვერცხით. ჩამოიბანეთ კეფირით (1 ჭიქა - 150 მლ).
2. ლანჩი. ქერის წვნიანი (200 გრ), კომბოსტოს სალათი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ მჟავე კომბოსტო ან ახალი) და ვაშლი (100 გრ), წიწიბურა ჩაშუშული საქონლის ხორცით (150 გრ). ჩამოიბანეთ ჟელე (1 ს/კ).
3. ვახშამი. დალიეთ მცენარეული ჩაი ღვიძლის ბლინებით (100გრ).
4. ღამესთვის. ერთი ვაშლი.

2 დღე:

1. კიტრის სალათი (100გრ). მიირთვით ბოსტნეულის გვერდითი კერძი (150 გრ) მოხარშული თევზით (75 გრ). დალიეთ მცენარეული ჩაი.
2. მიირთვით ბრინჯის წვნიანი, აუცილებლად მჭლე (200გრ). გამოიყენეთ წინასწარ გაჟღენთილი ქაშაყი (50 გრ), ორთქლზე მოხარშული ძროხის ხორცის ბურთულები (100 გრ), გარგარის წვენი (200 მლ).
3. რეკომენდირებული ბოსტნეულის გარნირი (100გრ) საქონლის ხორცის კოტლეტებით (120გრ). ასევე სადილისთვის მიირთვით ბადრიჯნის ხიზილალა (100 გრ). დალიეთ მცენარეული ჩაი.
4. კეფირი (150 მლ).

3 დღე:

1. მიუმასპინძლეთ თავს მოხარშული ქათამი (100გრ) პომიდვრის წვენით (150მლ). მიირთვით 1 ვაშლი.
2. მარხვის ბორში, სპაგეტი (150 გრ) მოხარშული საქონლის ხორცით (75 გრ). ჩამოიბანეთ 1 ჭიქა ქსილიტოლის კომპოტით.
3. მიირთვით კომბოსტოს რულონები (100გრ). დივერსიფიკაცია ბოსტნეულის ხიზილალა (50 გ). ჭიქა ჩაი.
4. ვაშლის წვენი (200 მლ).

4 დღე:

1. გამოიყენეთ ზარმაცი პელმენი (დაახლოებით 200გრ). მიირთვით ბოსტნეულის ხიზილალა (100 გრ), დალიეთ ჩაი.
2. რეკომენდირებული მჭლე მწნილი (200გრ). მიირთვით ბოსტნეულის გვერდითი კერძი (100 გრ) ორთქლზე მოხარშული ძროხის რულეტით (120 გრ). დალიეთ კომპოტი.
3. გოგრის ფაფა (200გრ) ვაშლის წვენით (100გრ). შეიძლება მიირთვათ ჩაისთან ერთად.
4. ჭიქა იოგურტი.

5 დღე:

1. გამოიყენეთ მოხარშული კარტოფილი (150გრ) კიტრით და გაჟღენთილი ქაშაყით (50გრ). ჩამოიბანეთ მცენარეული ჩაით.
2. გაუწიეთ ორგანიზმს ბოსტნეულის წვნიანი (200გრ). მიირთვით ბოსტნეულის გვერდითი კერძი (250 გრ) ხიზილალა (100 გრ) და თევზი (100 გრ). დალიეთ ხილის ჟელე.
3. მიუმასპინძლეთ თავს ხორცის ბურთულებით (100გრ). ჩამოიბანეთ ვაშლის წვენით (200 მლ).
4. დალიეთ კეფირი - 1 ჭიქა.

6 დღე:

1. მოამზადეთ სალათი (კომბოსტო, ვაშლი, სტაფილო) - (100გრ), მოაყარეთ არაჟანი (1 ს/კ), მოხარშული ხორცი (125გრ). დალიეთ კეფირი (150 მლ).
2. ჭამემწნილი (200 გრ). მიირთვით პომიდვრის სალათი (100 გრ) არაჟნით (1 ს.კ.). გაუმასპინძლდით შიგთავსით ყაბაყით (200გრ). ხილის წვენი (150 მლ).
3. გამოიყენეთ ახალი კიტრი კომბოსტოს რულეტებით (100გრ). დალიეთ ტომატის წვენი (150 მლ).
4. ერთი ვაშლი.

7 დღე - განტვირთვის დღე.

როგორც ხედავთ, დაბალკალორიული დიეტა საკმაოდ მარტივი და გემრიელია. მენიუში ბევრი მრავალფეროვანი და ძალიან ჯანსაღი კერძია.

მარხვის დღე

ჰიპოკალორიული დიეტა აუცილებლად მოიცავს ერთ განტვირთვის დღეს. ამ დღეებში რეკომენდებულია საკვების მიღება ყოველ 2,5 საათში ერთხელ.

მარხვის დღისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ვარიანტი:

1. მიირთვით მხოლოდ ვაშლი. 1 დღისთვის დაგჭირდებათ დაახლოებით 1,5 კგ.
2. მიირთვით კიტრი. ასევე დაგჭირდებათ 1,5 კგ.
3. დალიეთ მთელი დღე კეფირი (უცხიმო).
4. განტვირთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფაფა (შვრიის ფაფა, ბრინჯი). მოხარშეთ კერძი წყალზე, სანელებლების, ზეთის დამატების გარეშე.

მარხვის დღე საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა, გააუმჯობესოთ ნაწლავის მოძრაობა და გამოდევნოთ ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებები.

ჰიპოკალორიული დიეტის რეცეპტები

კერძების მომზადება მარტივია.

ამაში რამდენიმე შესანიშნავი რეცეპტი დარწმუნდება:

1. ხორცის სალათი. მოხარშეთ საქონლის ხორცი (120 გრ). დავჭრათ ზოლებად. დაჭერით კიტრი (2-3 ც.), ბულგარული წიწაკა (ნახევარი). დაჭერით ხახვი, კამა და ცოტადაიმახსოვრე ისინი ნაღმტყორცნებიდან. შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი. ჩაასხით სალათს ვაშლის სიდრი ძმარი (ორი წვეთი) და მცენარეული ზეთი (5 გრ).
2. სტაფილოს კოტლეტი. მოხარშეთ სტაფილო (1 კგ). გაასუფთავე იგი. სტაფილო გახეხეთ პიურედ. ქატო (2 სუფრის კოვზი) დაასველეთ რძეში (2 სუფრის კოვზი) 10 წუთის განმავლობაში.კვერცხის ცილა (6 ცალი) ათქვიფეთ. შეაერთეთ ყველა კომპონენტი. საფუძვლიანად აურიეთ და მოამზადეთ ღვეზელები. მოხარშეთ ისინი ორიოდე წუთის განმავლობაში 15. კოტლეტი ასევე შეიძლება გამომცხვარი ღუმელში. მოაყარეთ ქატო.

აზრები დიეტის შესახებ

რას ფიქრობს ხალხი ამ კვების სქემაზე? არის თუ არა ჰიპოკალორიული დიეტა მართლაც ეფექტური? წონის დაკლების შესახებ მიმოხილვები დადებითი და უკიდურესად უარყოფითია.

როგორც წესი, ის ადამიანები, რომლებმაც სრულად უარყვეს რეკომენდებული წესები, უკმაყოფილონი არიან ამ დიეტით. ნეგატიური განცხადებები პირდაპირ კავშირშია არასრულფასოვან კვებასთან, რაციონიდან სწრაფ გამოსვლასთან და აშლილობასთან. ეს დამარცხებულები სრულიად მოუმზადებლები იყვნენ კვების მნიშვნელოვანი ცვლილებებისთვის. 7-დღიანი დიეტის შემდეგ მაშინვე ჭამდნენ და, რა თქმა უნდა, დაკარგულ კილოგრამებზე მეტი დააბრუნეს.

ისინი, ვინც უფრო შეგნებულად მიუდგნენ კვებას და თანდათანობით დაუბრუნდნენ ნორმალურ დიეტას, ძალიან კმაყოფილი არიან მათი შედეგებით. ისინი მოწმობენ, რომ მოკლე დროში შეძლეს დაახლოებით 5-8 კგ-ის დაკლება.