კეტონის დიეტა წონის დაკლებისთვის: მენიუ, აღწერა, ეფექტურობა და მიმოხილვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ახალგაზრდები, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, ბოლო დროს სულ უფრო ხშირად ირჩევენ დაბალნახშირწყლების დიეტას. მისი ერთ-ერთი სახეობაა კეტონური დიეტა. იფიქრეთ რა არის, რა უკუჩვენებები აქვს, უპირატესობები, უარყოფითი მხარეები და გადაწყვიტეთ ღირს თუ არა ასეთი დიეტის დაცვა, თუ ჯობია წონის დაკლების სხვა ვარიანტი იპოვოთ.

რა არის კეტონური დიეტა წონის დაკლებისთვის?

მისი არსი მდგომარეობს დიეტაში ნახშირწყლების ნაკლებობაში. ამ დიეტის წყალობით, შეგიძლიათ მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი, მაგრამ შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში. აქ მთავარი მიზანია თქვენი სხეულის აღდგენა ლიპოლიზამდე (ცხიმის დაშლა) გლიკოლიზისგან (ნახშირწყლების დაშლა). ნორმალურ რეჟიმში ლიპოლიზი იწყება მხოლოდ გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ. ამას რამდენიმე დღე სჭირდება. შემდეგ ცხიმები იწყებენ დაშლას ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად, რომლებიც შემდეგ გადაიქცევა კეტონ სხეულებად. კეტოზი არის მთელი პროცესი, რომლის დროსაც იქმნება კეტონის სხეულები.

დიეტის ხანგრძლივობა

სხვა ცილოვანი დიეტებისგან განსხვავებით, კეტონური დიეტა უფრო გრძელი და სისტემურია. პირველ დღეებში ორგანიზმი ეგუება ახალ დიეტას. შემდეგ ენერგია აღებულია დარჩენილი რეზერვებიდან. სხეულის მომზადება ოთხ ეტაპად მიმდინარეობს.

• გლუკოზა პირველ რიგში მოიხმარება. ჭამიდან ნახევარი დღის შემდეგ ორგანიზმი ფლანგავს მას.
• გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.
• ყველა ნახშირწყლების მარაგის ამოწურვის შემდეგ ორგანიზმი ცდილობს მიიღოს საჭირო გლუკოზა ცხიმოვანი მჟავებისა და ცილების ხარჯზე.

დაახლოებით მეშვიდე დღეს იწყება ადაპტაცია და იწყება კეტოზი. შემდეგ ცილის დაშლა ნელდება და მისი ძირითადი წყარო ცხიმებია

ამგვარად, კეტონური დიეტა გრძელდება 2-3 კვირა, დასახული მიზნებიდან გამომდინარე. თუ მოცულობის შემცირება საჭიროა მხოლოდ ოდნავ, მაშინ ჯობია სხვა დიეტა მოძებნოთ.

თუ ეს დიეტა არ არის შესაფერისი, მაშინ სწორად და ნელ-ნელა უნდა დაუბრუნდეთ ჩვეულებრივ კვებას. ნახშირწყლები საკვებს თანდათან ემატება.

ნიშნები

შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ორგანიზმი შევიდა კეტოზიში შემდეგი ნიშნებით.

1. ადამიანს მადა უქვეითდება.
2. თავს უკეთესად ვგრძნობ.
3. აცეტონის სუნი.

ბოლო ნიშანი ყველაზე დამახასიათებელია კეტოზის დაწყების ამოსაცნობად. სუნი გამოწვეულია ცხიმის წარმოებულებით, რომლებიც გამოიყოფა ორგანიზმის მიერ.

მისი მთლიანად ამოღება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. მაგრამ თუ დალევთ დიდი რაოდენობით წყალს (სამიდანლიტრი დღეში ან მეტი), შემდეგ კეტონური სხეულები გამოიყოფა შარდით და შემდეგ. დიეტა, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, მაინც შეიცავს დიდი რაოდენობით სითხის მიღებას.

ჩვენებები

ადამიანის ორგანიზმმა სწორად იმუშაოს, მან უნდა მიიღოს:

• პროტეინები, რომლებიც წარმოადგენს კუნთოვანი სისტემის, სახსრებისა და სხეულის დანარჩენი ნაწილის სამშენებლო ბლოკებს;
• ცხიმები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ბარიერი შინაგანი ორგანოებისთვის და რეზერვი "ყოველ შემთხვევაში";
• ნახშირწყლები, როგორც ენერგიის წყარო, საიდანაც ისინი იღებენ სიცოცხლისუნარიანობას.

ყველა ეს ელემენტი მნიშვნელოვანია ნორმალური ცხოვრებისთვის. ამიტომ ჯანსაღი და სპორტული ცხოვრების წესის მქონე ადამიანს, როგორც წესი, ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვს. ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ მათში, ვინც ცოტა მოძრაობს და არასწორად იკვებება. თუ ნახშირწყლები და ცხიმები ძალიან ბევრია, ისინი გადაიქცევა კანქვეშა ცხიმად. ასეთ ადამიანებს აჩვენებენ კეტონურ დიეტას.

თუ არ გიყვართ კალორიების დათვლა და საკვების შეზღუდვა, მაშინ მოგეწონებათ ეს დიეტა. გარდა ამისა, ის უბრალოდ საჭირო იქნება სპორტსმენებისთვის ეგრეთ წოდებული გაშრობის პერიოდში.

უკუჩვენებები

დიეტაზე წასვლამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და გაიარეთ შესაბამისი სამედიცინო გამოკვლევა. წონის დაკლებისთვის კეტონური დიეტა სასურველ შედეგს მხოლოდ მაშინ მოგცემთ, თუ ადამიანი ჯანმრთელია.

კატეგორიულად აკრძალულია ორსულებისთვის, ასევე ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვისჯირკვლები, შაქრიანი დიაბეტი, ასევე ვისაც აქვს დაავადებული თირკმელები, ღვიძლი და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

სარგებელი

დიეტა იწვევს წონის ეფექტურ დაკლებას. ის არ ქრება ორგანიზმის გაუწყლოების გამო, არამედ ცხიმების დაშლის შედეგად. მთელი დროის განმავლობაში არ დაგჭირდებათ შიმშილი. რა თქმა უნდა, ყურადღება უნდა მიექცეს მოხმარებულ საკვებს და მის რაოდენობას. მაგრამ მთავარი ეფექტი მიიღწევა ნახშირწყლების შემცირებით და არა კალორიებით. ცხიმოვანი ფენა გაქრა, მაგრამ კუნთები შენარჩუნებულია.

ხარვეზები

დიეტის მთავარი მინუსი არის დისბალანსი. გარდა ამისა, მცირდება ბოჭკოების, ასევე ორგანიზმისთვის ასე აუცილებელი ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მოხმარება.

გამოტოვებული ელემენტების ნაწილი გასწორებულია ვიტამინის კომპლექსის გამო. მაგრამ ბოჭკოების შევსება უფრო რთულია. შესაძლოა გაუარესდეს აქტივობა და კონცენტრაცია, გამოჩნდეს ძილიანობა, დაღლილობა და აპათიაც კი. ამიტომ ნახშირწყლები მინიმალური რაოდენობით მაინც საჭიროა.

მთავარი წესები

დიეტამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, კვება უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ წესებს.

1. ცხიმების რაციონიდან გამორიცხვა დაუშვებელია. ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი შეზღუდვით, ენერგიის კიდევ ერთი წყარო უნდა იყოს წარმოდგენილი, ეს არის ცხიმები. სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მის მცენარის სახეობებს.
2. ბევრისთვის ალკოჰოლის ნებადართული მოხმარება პლუსი იქნება. მაგრამ ის უნდა შეიცავდეს შაქრის მინიმალურ რაოდენობას. ასეთი ალკოჰოლის ერთ-ერთი სახეობაა, მაგალითად, რომი.
3. ყველა დიეტის ზოგადი წესი, რომელიც ეხება ამ დიეტს, არისწყლის მოხმარება. დალიეთ უამრავი სითხე ყოველდღე, რათა თქვენი სხეული დატენიანდეს.

პირველ რიგში, წონა მოდის წყლისგან და არა ცხიმისგან. მაგრამ არ დაიდარდოთ და გაჩერდით ნახევარ გზაზე. მაშინ მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ნახვები

ადამიანებს თავდაპირველად განსხვავებული სხეულის ტიპები აქვთ. დიეტური ჩვევები ასევე გავლენას ახდენს ფიგურაზე. სხვადასხვა მოთხოვნებთან ადაპტაციით, წონის დაკლებისთვის კეტონურ დიეტას განსხვავებული მენიუ აქვს. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ მას სპორტსმენებიც იყენებენ „გასაშრობად“, მაშინ შესრულების ვარიანტები, რა თქმა უნდა, განსხვავებული იქნება.

1. უმარტივესი კეტონური დიეტა ასეთი მუდმივი დიეტაა, სადაც ისინი იცავენ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების გარკვეულ თანაფარდობას.
2. კიდევ ერთი ვარიანტი არის ძალაუფლების სახე. შემდეგ საკვები შედის დიეტაში, ანუ ის დღეები, როდესაც უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა. ისინი განსაკუთრებით აუცილებელია მათთვის, ვინც აქტიურად არის ჩართული სპორტში, რათა შეძლოს ინტენსიური ვარჯიშის გაძლება.
3. შეიძლება ასევე მოწოდებული იყოს ციკლური ვერსია. გლიკოგენის რეზერვის აღსადგენად სპეციალური რეჟიმი დგინდება, როცა საჭიროა ნახშირწყლების მარაგის შევსება. ამ უკანასკნელ ტიპს აქვს მრავალი ნიუანსი შესრულებაში. ამიტომ სასურველია მისი კოორდინაცია სპეციალისტებთან.

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება?

კეტონის დიეტა, საკვები, რომელიც ადგენს ყოველდღიურ დიეტას, აქვს შემდეგი:

• თევზი;
• ხორცი;
• თხილი;
• რძე და პროდუქტები,მისგან დამზადებული, უცხიმო;
• ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხი;
• მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის დაბალი სახამებელი.

შემდეგი პროდუქტები მკაცრად აკრძალულია:

• კარტოფილი;
• ყურძენი;
• ბანანი;
• პური;
• მარცვლეული;
• შოკოლადი;
• შაქარი;
• საკონდიტრო;
• მაფინი.

თქვენი დიეტის დაყრით ნებადართული საკვების ჩამონათვალზე და აკრძალულის აღმოფხვრით, შეიძლება ჩამოყალიბდეს კეტონური დიეტა. მენიუში უნდა იყოს გათვალისწინებული პროდუქციის ენერგეტიკული ღირებულება. ეს კეთდება ნახშირწყლების მიღების კონტროლის მიზნით.

მენიუ

მოდით განვიხილოთ ერთი დღის დიეტის მაგალითი.

• საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ათქვეფილი კვერცხისგან (ორი კვერცხი და ხუთი კვერცხის ცილა), ზემოდან რამდენიმე ნუშით ან ყველით. კიდევ ერთი ვარიანტი: 150 გრამი ყველი და ყავა ნუშით.
• სხვა კვება შედგება 200 გრამი ქათმის მკერდის, ზღვის პროდუქტების თევზის ან კალმარის არჩევანისგან. გარდა ამისა, მოყვება 200 გრამი ბოსტნეულის სალათი (ან კიტრი, ტკბილი წიწაკა, კომბოსტო უბრალოდ მიირთმევენ), 30 გრამი ცილა, მაგალითად, უცხიმო ხაჭოს სახით..
• აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი.

კეტონის დიეტის მიმოხილვები

მათ, ვინც ამ დიეტას იყენებდა, განსხვავებული აზრია. ზოგიერთი ტოვებს გამაოგნებულ მიმოხილვებს, რომ რამდენიმე თვეში მოახერხეს ძველ ჯინსებში ადვილად მორგება.

სხვები ამტკიცებენ, რომ ნახშირწყლების გარეშე სრულიად შეუძლებელია. გარდა ამისა, არსებობს დაზიანების რისკიშინაგანი ორგანოები, როგორიცაა ღვიძლი, თირკმელები და შესაძლოა სხვა. გარდა ამისა, შეიძლება მოხდეს სხეულის ინტოქსიკაცია კეტონებით.

მესამე ადამიანები, მიუხედავად იმისა, რომ ადასტურებენ, რომ შედეგი მიღწეულია, აღარ აპირებენ დიეტაზე წასვლას, რადგან მათთან დაკავშირებული პრობლემები შეექმნათ.

მაგრამ ასეა თუ ისე, ყველა, გამონაკლისის გარეშე, ირწმუნება, რომ დიეტის დაცვა მოითხოვს გარკვეულ გამძლეობას სანუკვარ მიზნის მისაღწევად. სპორტსმენები კი ამატებენ, რომ ასეთი დიეტის დაცვით, ისინი ასევე იყენებენ სპეციალურ სპორტულ დანამატებს. ამიტომ მათთვის რეჟიმი მარტივია და გართულებების გარეშე.

ამგვარად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ კეტონური დიეტა, თუმცა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ამიტომ, მისი არჩევანის საკითხს ფრთხილად და მიზანმიმართულად უნდა მივუდგეთ.