ჯანსაღი საუზმე: მენიუ, რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ყველამ იცის, რომ ყოველდღე გჭირდებათ საუზმე. ეს არის საკვების დილის ნაწილი, რომელიც გაჯერებულია ენერგიით, რაც მნიშვნელოვანია ამოცანების შესასრულებლად. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ ჯანსაღი საუზმე ხელს უწყობს სიცოცხლისუნარიანობას და შესანიშნავ ჯანმრთელობას დღის განმავლობაში, მაშინ პროდუქტების არასწორმა არჩევანმა შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ადამიანი სწრაფად იგრძნობს დაღლილობას და ძილიანობას. ექიმების თქმით, უფრო მნიშვნელოვანი კვება არ არსებობს. დღეს ჩვენ ვაანალიზებთ რა შედის ჯანსაღი საუზმის კონცეფციაში.

ყავის ჭიქა და სენდვიჩი

დილა ბევრისთვის მათთან ერთად იწყება. ამასთან, ექიმები არ იღლებიან იმის გამეორებით, რომ ეს სრულიად არასწორია. ჯანსაღი საუზმე არის ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების წყარო. ის უნდა იყოს მკვებავი და სრული. ჩვენ მიჩვეულები ვართ, რომ დილის კვებას ძალიან ცოტა დრო დავუთმოთ, ყავას ვსვამთ თითქმის სირბილში. შედეგად, დილის 10 საათისთვის ბევრი თავს ძლიერად გრძნობსდაღლილობა.

შეამოწმეთ თქვენი განრიგი. ალბათ ერთი საათით ადრე უნდა დაიძინოთ, რომ დილით დროზე ადგომა, ვარჯიში გააკეთოთ და გემრიელი და რაც მთავარია ჯანსაღი საუზმე მოამზადოთ.

დიეტოლოგების აზრი

ეს განცხადებები არ არის ცრურწმენა ან ახირება. საქმე ისაა, რომ ჩვენი ორგანიზმი საათივით მუშაობს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას დროულად მიაწვდით სწორ „საწვავს“. მოდი ვნახოთ, რატომ გჭირდებათ საუზმე. დილის კვება არ არის მხოლოდ შიმშილის დაკმაყოფილება. სწორი კვება საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა და გაძლევს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ, მისი უგულებელყოფა არ შეიძლება. ამაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ შრომისუნარიანობა, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობაც.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ მასალის შესწავლა მათთვის, ვინც მიჩვეულია საუზმის იგნორირებას. ჯანსაღი კვება იწყება მაშინ, როცა საკმარის ყურადღებას აქცევთ მას. დილის ჭამის უგულებელყოფით ორგანიზმს აუცილებელ ნივთიერებებს ართმევთ. ასე რომ, თქვენ იგრძნობთ აპათიას, გაღიზიანებას და ძილიანობას. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ორგანიზმი შეეცდება მიიღოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება, რაც ნიშნავს, რომ ლანჩზე და საღამოს ზედმეტად მიირთმევთ. ეს სავსეა არა მხოლოდ ჭარბი წონით, არამედ საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით.

ასე რომ გამართულად ფუნქციონირებისთვის საუზმე გჭირდებათ. ჯანსაღი კვება იწყება ფაფით, მიუსლით და ხილით. მთლიანი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 35% უნდა მოდიოდეს დილის კვებაზე. მიიღეთ კიდევ 45% ლანჩზე, დანარჩენი კი სადილზე და საჭმელზე. მაშინ შეინარჩუნებთ გამხდარ ფიგურას, ჯანმრთელ კუჭს და შესანიშნავ შესრულებას.

ძილისთანავე

ასევე ხდება, რომ გაღვიძებისთანავე ადამიანი მიდის სამზარეულოში და გაღვიძებამდე ტკბილ საუზმეს აჭედებს კუჭში. კარგია? არა, ესეც ექსტრემალურია. კუჭს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ გაიღვიძოს და მოაწესრიგოს საჭმლის მონელება. ჭიქა წყალი დაგეხმარებათ. ადგომისთანავე უნდა დალიოთ სუფთა წყალი. შემდეგ მშვიდად გაიხეხეთ კბილები და გააკეთეთ ვარჯიშები. ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების დაწყებას. დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა.

ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე მარტივი მოსამზადებელია. დილის კვების ძირითადი პრინციპებია სიმსუბუქე და კვება. თუ მაცივარში არის შემწვარი ქათამი ან სალათი მაიონეზით, ნუ იჩქარებთ მის მიტანას სუფრასთან. სხეულს არ ჰქონდა გაღვიძების დრო და არ არის მზად ასეთი მძიმე კერძებისთვის. კვება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ ენერგიით მივიღოთ მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში.

საუზმე

დღეს გვინდა გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ მენიუს შექმნის პრინციპები. ჯანსაღი საუზმე არ არის დიეტოლოგის ახირება, არამედ თქვენი ორგანიზმის აუცილებლობა. მაგრამ რაც მთავარია, უნდა გესმოდეთ, რა არის შერჩეული კერძების საფუძველი. ეს არის, პირველ რიგში, ცილები და ნახშირწყლები.

პროტეინი არის ჩვენი უჯრედების სამშენებლო მასალა, რომელიც საჭიროა ყოველდღიურად განახლებისა და ზრდისთვის. ნახშირწყლები მოქმედებს როგორც სუფთა საწვავი ან ენერგია. გარდა ამისა, ისინი აუცილებელია ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, რადგან მას ბევრი გლუკოზა სჭირდება. და სწორედ დილით უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების ყოველდღიური მარაგის უმეტესი ნაწილი. მოგვიანებით ისინი დეპონირდება ცხიმის უჯრედების სახით.

რა ვჭამოთ საუზმეზე

ბევრი ფიქრობს, რომ ფაფა იდეალური ვარიანტია. დღეს, არსებობს ალტერნატიული ვარიანტები, როდესაც შემოთავაზებულია სუფთა ცილის გამოყენება დილის კვებად. მაგრამ ეს არის მარცვლეული, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას, ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ სწრაფ გაჯერებას.

ლიდერია შვრიის ფაფა. გემრიელი, მსუბუქი, დამაკმაყოფილებელი, მოსწონს მოზრდილებს და ბავშვებს. სწრაფი და ჯანსაღი საუზმე ასევე არის მუსლი იოგურტით. მათ შეგიძლიათ დაუმატოთ ჩირი და თხილი, თესლი. სუფრაზე კარგად გამოიყურება მოხარშული კვერცხი და სენდვიჩები ყველით, ბოსტნეულის სალათებითა და ხაჭოთი. მაგრამ უმჯობესია უარი თქვათ სოსისებზე.

დილის კვება ყველაზე დატვირთულებისთვის

დღეს ჩვენ ასევე გვინდა განვიხილოთ ყველაზე წარმატებული რეცეპტები. ჯანსაღი საუზმე არ არის ისეთი რთული, რთული და შრომატევადი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. და უპირველეს ყოვლისა, განვიხილავთ ჯანსაღი საჭმლის მომზადების თავისებურებებს მათთვის, ვისაც საჭმლის მომზადების დრო არ აქვს. ამ სერიიდან საუზმეს 15 წუთზე მეტი არ სჭირდება. დამეთანხმებით, თქვენი ჯანმრთელობა ამჯერად ღირს.

• პირველი ვარიანტი. მოხარშეთ ორი კვერცხი და გააკეთეთ პურის სადღეგრძელო. უმჯობესია აირჩიოთ მთლიანი მარცვლეული, რადგან ის უფრო ჯანსაღია. შეზეთეთ ისინი კარაქის გამჭვირვალე ფენით და ნატურალური უშაქრო ჯემით. ჩაი შეავსებს კვებას.
• აიღეთ მუსლი შაქრის გარეშე. მათი შეცვლა შესაძლებელია მარცვლეულით, მაგრამ ეს არც ისე სასარგებლო იქნება. ჩაასხით უცხიმო ან სოიოს რძეში. დესერტად კი აიღეთ ჭიქა წვენი და ვაშლი.
• მესამე ვარიანტი შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე სასარგებლოდ. Მისთვისმომზადება, აიღეთ შვრიის ფაფა და დაასხით მდუღარე წყალი. შეგიძლიათ დაამატოთ ქიშმიში, ხილი და კენკრა.
• ახალი ხაჭო და კაკაო უცხიმო რძით.
• ხილის სალათი. ამისთვის აიღეთ ბანანი, მსხალი, ვაშლი და ფორთოხალი, კივი, დაჭერით კუბიკებად და დაასხით ნატურალური იოგურტი.

როგორც ხედავთ, საუზმის რეცეპტები შეიძლება იყოს საკმაოდ მრავალფეროვანი და გემრიელი. ჯანსაღი კვება ძალიან მარტივია. სცადეთ და აღარასოდეს გააკეთებთ ძეხვის სენდვიჩებს.

თუ გსურთ წონაში დაკლება

დიეტაზე მყოფთათვის სტანდარტული დიეტა არის 1800 კკალ. თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ ეს საკმარისი არ იქნება, ფიგურა განკუთვნილია მაცდური ცხოვრების წესისთვის. ამ შემთხვევაში საუზმე უნდა იყოს დაახლოებით 400 კკალ. ერთი შეხედვით, საკმაოდ რთულია გამოთვალო, რა შეიძლება მოიფიქრო ამ მაჩვენებლის დასაკმაყოფილებლად. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწეროთ რამდენიმე კარგი რეცეპტი თქვენთვის.

ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და ძალიან გემრიელი. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს.

• ჭიქა მიუსლი შაქრისა და თაფლის გარეშე. დესერტად შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ბანანი.
• ხილის წვენი - 100გრ, პურის რულეტი და უცხიმო ყველი. დაუმატეთ მოხარშული კვერცხი და ყავა გემრიელი და ნოყიერი საუზმისთვის.
• უცხიმო ხაჭო - 200გრ
• ნატურალური იოგურტი - 100გრ.შეგიძლიათ დაუმატოთ ხილი, თხილი და მარცვლეული.

და გახსოვდეთ, რომ დაბალკალორიული საუზმე მხოლოდ წონის დაკლების პროგრამის ნაწილია. უაღრესადმთავარია როგორ იკვებოთ დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში.

სპორტსმენებისთვის და არა მარტო

თუ დილით მიდიხართ სპორტდარბაზში, მაშინ საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ საკმარისად მკვებავი, რომ მოამზადოს ორგანიზმი სტრესისთვის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა დაუყოვნებლივ გაკვეთილის წინ. ჭამიდან ერთი საათი უნდა გავიდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში.

სპორტსმენისთვის საუკეთესო არჩევანია მთლიანი მარცვლეულის ფაფა ჩირით. მაგრამ მათთან ფრთხილად უნდა იყოთ. ხმელი ხილი ძალიან კალორიულია. ამიტომ, მცირე მუჭა საკმარისია ორგანიზმის ვიტამინებითა და ბოჭკოებით გაჯერებისთვის.

1. ფეტვის ფაფა და ჭიქა რძე. ძალიან ჯანსაღი ფაფა, რადგან ის ერთადერთია, რომელიც შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გულისა და სისხლძარღვებისთვის, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს.
2. შვრიის ფაფა. შეუთავსეთ ბანანს და ყავას მდიდრული კერძისთვის.
3. ორთქლზე მოხარშული ქათამი ან ინდაური ბროკოლის გარნირით.
4. ორაგულის და პომიდვრის სენდვიჩები და ახალი წვენი.
5. პროტეინის ომლეტი და შვრიის ფაფა.

რა უნდა გამოირიცხოს დილის დიეტადან

საუზმისთვის კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ათქვეფილი კვერცხის ჭამა. ბევრისთვის საყვარელი კერძი აძლიერებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს. მოხარშული კვერცხი ბევრად უფრო ადვილი მოსანელებელია, განსაკუთრებით თუ რბილად მოხარშულს გააკეთებთ. სოსისები და ძეხვეული სრულიად აკრძალული საკვებია. ისინი ახშობენ კუჭს და არავითარ სარგებელს არ მოაქვთ. მაგრამ არის მეტიმცირე სია, რომელიც უნდა იცოდეთ და გაითვალისწინოთ:

• შავი ყავა. უზმოზე დალევა ხშირად იწვევს გასტრიტის გამწვავებას. ამიტომ, თუ სურნელოვანი სასმელის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, მაშინ შეეცადეთ დალიოთ ის მცირე რაოდენობით ჭამის შემდეგ.
• ფორთოხალი. ძალიან ჯანსაღი ხილი, რომელიც უნდა იყოს თქვენს სუფრაზე. მაგრამ ცარიელ კუჭზე, მათ არ აქვთ საუკეთესო ეფექტი კუჭის ლორწოვანზე.
• ტკბილი საფუარის ნამცხვრები. მაგრამ მთელი მარცვლეულის პური სუფრაზე ყოველდღე უნდა იყოს.
• შებოლილი ხორცი.
• შემწვარი და ცხიმიანი საკვები.

საუზმის ზოგადი რეკომენდაციები

1. ჯანსაღი საკვების რეცეპტები ყოველდღე უნდა იყოს აგებული ზოგადი იდეების შესაბამისად გემრიელი და ჯანსაღი საკვების შესახებ. ერთ-ერთი მთავარი წესი ისაა, რომ საკვები თბილი უნდა იყოს. ყველის სენდვიჩი ან მარცვლეული რძით შორს არის საუკეთესო საკვები ვარიანტისგან, რადგან ის კუჭში არ იშლება, მაგრამ ათბობს. შედეგად ის გადაუმუშავებელი სახით გადადის ნაწლავებში, რაც იწვევს შებერილობას და სიმძიმეს. ასეთი სიმპტომებით სამუშაო დღის დაწყება ძალიან რთულია. ამიტომ, შეეცადეთ არ დაუშვათ ასეთი შეცდომები.
2. სრულად გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები, შეწყვიტეთ საკვების გაცხელება მიკროტალღურ ღუმელში. მიეჩვიე ღუმელის და ტოსტერის გამოყენებას, ასე რომ საკვები უფრო ჯანსაღი აღმოჩნდება. კიდევ უკეთესი, მოხარშეთ ორთქლზე.
3. არ მიირთვათ შემწვარი საკვები დილით.
4. ჯანსაღი საუზმისთვის მენიუში უნდა იყოს კალციუმით, რკინით და B ვიტამინებით მდიდარი საკვები.
5. დილის მენიუს არჩევისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გასცეთუპირატესობა ჯანსაღი და გემრიელი საკვების კომბინაციას. თუმცა, ჯანსაღი საუზმის მენიუ უნდა შეიცავდეს მინერალებითა და ვიტამინებით მდიდარ მარცვლეულს, ახალ ხილსა და ბოსტნეულს.
6. გააჩერეთ ტკბილეული დილით. ეს არის დამატებითი დატვირთვა პანკრეასზე.

საუკეთესო რეცეპტები

ზოგადად, ყველას სურს სამზარეულოს დრო მინიმუმამდე დაიყვანოს. ეს განსაკუთრებით ეხება საუზმეს, როცა ჩვეულებრივზე ადრე ადგომა და სამზარეულოში გატარება გჭირდებათ. და ერთი შეხედვით ყველაზე უცნაური რეცეპტი არის სუპი. მას იშვიათად ამზადებენ საუზმეზე. ამავდროულად, წვნიანი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაჯეროთ ორგანიზმი საკვები ნივთიერებებით და განდევნის შიმშილის გრძნობას დიდი ხნის განმავლობაში.

• სწრაფი სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ლიტრი წყალი, 3-4 კარტოფილი, ხახვი, 150 გრ დაფქული ხორცი. აადუღეთ წყალი, დაუმატეთ ბოსტნეული და 20 წუთის შემდეგ ხორცის ბურთულები მოამზადეთ და ჩაყარეთ წყალში. კიდევ 5-7 წუთი - და კერძი მზად არის.
• ხილის პუდინგი. ძალიან ნაზი, სასიამოვნო და გემრიელი საუზმე. მის მოსამზადებლად უნდა აიღოთ 3-4 საყვარელი ხილი, ათქვიფეთ ბლენდერში და დაუმატოთ დაჭრილი თხილი, ათქვეფილი კვერცხი, ცოტა მარილი და შაქარი. აურიეთ და გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში.

თეფში წვნიანი და პატარა ნაჭერი ჭურჭელი მოგანიჭებთ ნამდვილ სიამოვნებას, ასევე დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერების შეგრძნებას. სათანადო საუზმე არ იწვევს წონაში მატებას, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ პროდუქტიულად და არ იფიქროთ საკვებზე.