პროტეინის შაიკი სახლში

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

რა არის ცილოვანი კოქტეილი? როგორ მზადდება სახლში? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხებს ნახავთ სტატიაში. ალბათ, ვიღაცას გაოცებისგან გაუკვირდა, როცა გაიგო, რომ ცილოვანი კოქტეილი თავადაც შეგიძლია მოამზადო. რატომ? რადგან ბევრი ადამიანისთვის სიტყვა „ცილა“ასოცირდება არაორგანულ ქიმიასთან, რომელსაც იყენებენ ძალოვანი სპორტის ოსტატები. თუმცა, "პროტეინი" ინგლისურიდან ითარგმნება როგორც "პროტეინი". ასე რომ, არ არის საჭირო შეშინება: სახლში პროტეინის კოქტეილის შექმნით, თქვენ აჩვენებთ, რომ აკონტროლებთ ორგანიზმში ცილის დონეს და მეტი არაფერი.

რა არის სასარგებლო?

ბოდიბილდინგში ჩართული სპორტსმენმა უნდა იკვებოს სწორად, ვიტამინების, ცილების, მინერალების, ნახშირწყლების და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის გამოყენებით. მხოლოდ მაშინ გამოჩნდება ვარჯიშის შედეგები სრული ძალით.

სპორტული კვების ძირითადი კომპონენტი, რომელიც "აშენებს კუნთებს" არის ცილა. თითოეულ საკვებში არის მისი სხვადასხვა სახეობა, კვალიფიცირებული მათი ამინომჟავის შემადგენლობით. რძის და ხორცპროდუქტები ყველაზე შესაფერისი წყაროაციყვი.

ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ დღეში რამდენჯერმე - დილით და საღამოს, გაკვეთილების წინ და შემდეგ. სამწუხაროდ, ყოველდღიური აქტივობების გამო, ბევრ სპორტსმენს არ აქვს დრო, რომ მოამზადოს მრავალფეროვანი კერძები დღეში 5-6-ჯერ.

ცნობილია, რომ ხორცი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ინელება. ამ პროცესზე ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის რეკომენდებული მძიმე საკვების მიღება. კუნთებისთვის მსუბუქი და დამაკმაყოფილებელი პროტეინის შაიკი ძალიან სასარგებლოა. ეს არის ხორცის შესანიშნავი ალტერნატივა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ და გააადვილოთ.

ის უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე ხორცის კვება. პროტეინის შაიკის მომზადების უმარტივესი გზაა მშრალი ცილის კონცენტრატები, რომლებიც უნდა განზავდეს წყლით.

შედედებული ცილა იყიდება სპორტულ მაღაზიებში. ამავდროულად, მისი თითოეული ტიპი თავის საქმეს აკეთებს - აღადგენს კუნთებს ან ზრდის მათ მასას. მზა ცილოვან კოქტელებს აქვთ არომატი, რაც ძალიან სასიამოვნოს ხდის მათ მიღებას. მაგრამ მაინც, ამ პროდუქტების შედარება შეუძლებელია ბუნებრივთან. ფხვნილის შაიკები არ არის ისეთივე ჯანსაღი, როგორც ბუნებრივი პროტეინის შაიკები და ნაკლებად მოსანელებელია.

წესები

პროტეინის შაიკის დამზადება სახლის პირობებში მარტივია, მაგრამ მისი გამოყენებისა და მომზადების რამდენიმე წესი უნდა დაიცვათ:

1. დილით ვარჯიშის წინ შეგიძლიათ მიიღოთ არაუმეტეს 300 მლ კოქტეილი. თუ თქვენი ორგანიზმი კარგად ვერ ითვისებს ლაქტოზას (ასეთი პრობლემა აქვთ ხანდაზმულ სპორტსმენებს), მაშინ შეცვალეთ რძეწვენი ან სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
2. დილით შეგიძლიათ კოქტეილი გლუკოზით დატკბეთ, ღამით კი სასმელში ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ. იმისათვის, რომ ნარევი სწრაფად შეითვისოს, გაათბეთ იგი 37 ° C-მდე. ამის წყალობით კუჭი უფრო სწრაფად იმუშავებს.

პროტეინის ფანჯარა

ცნობილია, რომ პროტეინის შაიკები მუდმივად ინარჩუნებენ ორგანიზმში ცილის მაღალ დონეს, რაც მნიშვნელოვანია სპორტსმენის კუნთების სტაბილური ზრდისთვის.

არსებობს ეგრეთ წოდებული "პროტეინის ფანჯარა" - ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ და 40 წუთით ადრე. ეს საუკეთესო დროა ცილოვანი სასმელის მისაღებად. კოქტეილები აკრძალულია გაკვეთილის დროს.

ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ცილოვანი სასმელის დალევა ვარჯიშის შემდეგ. ის შეიძლება დაიყოს ორ ულუფად და დალიოთ ორ დოზად.

ძილის წინ

ძილის დროს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი არ ითვისებს მყარ საკვებს. მაგრამ ღამითაც კი, კუნთები საჭიროებენ საკვები ნივთიერებების მიწოდებას. ამ მიზნებისათვის გამოიყენეთ ცილოვანი კოქტეილები. მათი მოხარშვა მხოლოდ კაზეინზეა საჭირო, რადგან ის ნელა შეიწოვება და, შესაბამისად, კუნთები იკვებება მთელი ძილის განმავლობაში. მოერიდეთ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი ღამით ცხიმად გადაიქცევიან.

გაღვიძების შემდეგ

დილით ღვიძლში გლიკოგენის კონცენტრაცია მცირდება, რადგან ღამით ორგანიზმი საკვების გარეშე აკეთებდა. ამიტომ დილის ვარჯიში ზოგჯერ იწვევს კატაბოლური ჰორმონების სეკრეციას, რომლებიც ანადგურებენ კუნთოვან ქსოვილს.

პროტეინის შაიკი დაგეხმარებათ გლიკოგენის ნაკლებობის შევსებაში. დილის სასმელში უნდა იყოს ფრუქტოზა. ის შევიდადიდი რაოდენობით გვხვდება თაფლსა და ხილში. ფრუქტოზა გარდაიქმნება გლიკოგენად ღვიძლის დონეზე.

შოკოლადის არომატული კოქტეილები

როგორ მოვამზადოთ ცილოვანი კოქტეილი სახლში? რა თქმა უნდა, ასეთი სასმელის მომზადებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე დაფხვნილ კოქტეილს. მაგრამ მისგან ბევრად მეტ ეფექტს და სიამოვნებას მიიღებთ. გთავაზობთ, შეისწავლოთ შოკოლადის არომატით ცილოვანი შაიკის რეცეპტები. ასე რომ, მომზადების პირველი მეთოდი. მიიღეთ:

• ერთი კოვზი შოკოლადის არომატიზებული შრატის ცილა;
• უცხიმო რძე (300გრ);
• გახეხილი ნუში (100გრ);
• ნახევრად ფერადი ზოლი (გემოვნებით).

ეს ხელნაკეთი პროტეინის შაიკი მზადდება შემდეგნაირად: ბლენდერში აურიეთ ცილა და რძე, ზემოდან დაასხით შოკოლადის ჩიფსები და ნუში. მიირთვით კოვზით ვარჯიშამდე.

მეორე რეცეპტის მიხედვით მსგავსი სასმელის შესაქმნელად საჭიროა გქონდეთ:

• ერთი კოვზი შრატის ცილა პლუს ვანილის კაზეინი;
• ჭიქა ლიმონათი (არ შეიცავს ასპარტამს, არამედ შაქარს).

ამ კოქტეილის შესაქმნელად თქვენ უნდა შეურიოთ ლიმონათი და ცილები ჰერმეტულ კონტეინერში. მიირთვით ვარჯიშის შემდეგ.

მოვიდა მესამე რეცეპტის ჯერი. მიიღეთ:

• ერთი კოვზი შოკოლადის შრატის ცილა;
• უცხიმო რძე (300გრ);
• ხელნაკეთი ყველი (150 გრ);
• მყისიერი კაკაო (50 გ).

მოამზადეთ ეს სასმელი ასე: გააცხელეთ რძე, მაგრამ არ აადუღოთ. ყველი, ცილები და კაკაოთბილი რძე დაასხით ბლენდერში, გახეხეთ იმავე ტიპის მასაზე. ეს არის საღამოს კოქტეილი. დალიე და დაიძინე.

ატამი

დამეთანხმებით, პროტეინის შაიკის რეცეპტები ძალიან მარტივია. ატმის სასმელის შესაქმნელად გჭირდებათ:

• შრატის ვანილის ცილა;
• ჭიქა გაწმენდილი წყალი;
• დაკონსერვებული ატამი;
• ტომარა სწრაფი შვრიის ფაფა.

ამ კოქტეილის მოსამზადებლად ყველა ინგრედიენტი აურიეთ ბლენდერში. შვრიის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმინდის ფანტელები. ეს სასმელი უნდა დალიოთ ვარჯიშის წინ.

ნარინჯისფერი

არ იცით როგორ გააკეთოთ ხელნაკეთი პროტეინის შაიკები? ყურადღებით წაიკითხეთ რეცეპტები. ფორთოხლის კოქტეილის შესაქმნელად აიღეთ:

• ვანილის შრატის ცილა;
• ვანილის უცხიმო იოგურტი (200მლ);
• 100% ნატურალური ახალი ფორთოხალი (300-400 მლ).

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში. მიირთვით ეს სასმელი დილით.

ბანანი

და როგორ მოვამზადოთ ბანანის პროტეინის შაიკი კუნთების ზრდისთვის? დაგჭირდებათ:

• ბანანი;
• უცხიმო რძე (300მლ);
• ნიგვზის კარაქი (1 ს/კ).

მოამზადეთ ეს სასმელი ასე: აურიეთ ყველაფერი ბლენდერში იმავე ტიპის მასაზე. ზაფხულში აქ შეგიძლიათ ყინულის დამატება. თუ არ მოგწონთ თხილის კარაქი, შეცვალეთ იგი ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთით (არა არომატები და დამატკბობლები). მიიღეთ ეს კოქტეილი გაკვეთილის წინ, დილით, შუადღისას.

პრეს დიეტური ენერგეტიკული სასმელი

ამ საოცარი ცილოვანი კოქტეილის შესაქმნელადკუნთების ზრდას დასჭირდება:

• შრატის შოკოლადის ცილა;
• ჭიქა რძე 1%;
• შვრია გაჟღენთილი მყისიერი ფანტელები;
• ვანილის იოგურტი (2 ს/კ);
• არაქისის კარაქი (2 ჩ/კ);
• ყინული.

უბრალოდ აურიეთ ყველაფერი ბლენდერში. დალიეთ ეს ტონიკი ვარჯიშის წინ.

მარწყვი

წარმოგიდგენთ კიდევ ერთ შესანიშნავ ცილოვან კოქს. მასთან ერთად კუნთების ზრდა ადვილად მიიღწევა. დაგჭირდებათ:

• ვანილის უცხიმო იოგურტი (300 მლ);
• რძე 1% (400 მლ);
• შრატის ცილა;
• არაქისის კარაქი (ორი ჩ/კ);
• გაყინული ან ახალი მარწყვი (300გრ);
• ყინულის ნაჭრები.

როგორ მოვამზადოთ ეს სასმელი? ყველა ინგრედიენტი აურიეთ ბლენდერში (ყინული მთლიანად დაქუცმაცებამდე). დალიეთ ყოველდღე კვებას შორის.

ბანანი-ფორთოხალი

თქვენ უნდა აიღოთ:

• ბანანი;
• 50გ ფორთოხლის წვენის კონცენტრატი;
• 400 მლ რძე 1%;
• ყინული.

ყველა ინგრედიენტი აურიეთ ბლენდერში, სანამ არ მიიღებთ იმავე სახის მასას. დალიეთ სასმელი კვებას შორის და დილით ზაფხულში.

Berry

ამ კოქტეილის მოსამზადებლად გჭირდებათ:

• 200გ მყისიერი გაჟღენთილი ფანტელები (სიმინდის ან შვრიის ფაფა);
• 300გრ რძე 1%;
• ორი კოვზი შრატის ცილა;
• 200გრ ჟოლო, მარწყვი და მოცვი;
• ყინული.

ყველა ინგრედიენტი დაჭერით ბლენდერშისანამ დაფქული მასა არ მიიღება. დალიეთ სმუზი ყოველდღე გაკვეთილის წინ და ჭამას შორის.

ზაფხული

მიიღეთ:

• ბანანი;
• 300 მლ რძე (1%);
• 300გრ მარწყვი;
• 200გრ წვრილად დაჭრილი მუსკატის კაკალი;
• ორი კოვზი შრატის ცილა ვანილის არომატით;
• 120გრ უცხიმო იოგურტი;
• ყინული.

ყველა ინგრედიენტი დაჭერით ბლენდერში. დალიეთ ზაფხულში გაკვეთილების წინ, დილით და კვებას შორის.

Iron Arnie კოქტეილი

ბოდიბილდინგის ოქროს ეპოქაში სპორტული კვება მწირი იყო. ამიტომაც ბევრმა სპორტსმენმა მოამზადა იგი საკუთარი ხელით.

ამ სასმელის შესაქმნელად აიღეთ:

• კვერცხი;
• ორი ჭიქა რძე;
• ½ ჭიქა რძის ფხვნილი;
• ½ ჭიქა ნაყინი.

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში იმავე ტიპის მასის მიღებამდე.

რეცეპტი Zangas George-ისგან

ამ სასმელის შესაქმნელად აიღეთ:

• ორი ჩ/კ ლუდის საფუარი;
• ახალი ხილი;
• 350გრ რძე ან წვენი;
• პროტეინის ფხვნილი;
• სამი კვერცხი;
• 5 ყინულის კუბურები.

პირველ რიგში რძე (წვენი) და ხილი ათქვიფეთ ბლენდერში. შემდეგ დაუმატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები და კოვზით აურიეთ სანამ არ გახდება დაფქული.

Reeves Steve Protein Power

დაგჭირდებათ:

• 400 მლ ფორთოხლის წვენი;
• 2 ს.კ. ლ. რძის ფხვნილი;
• 3-4 კვერცხი;
• ბანანი;
• ჟელატინი (1 ს.კ.);
• თაფლი (1 ს.კ.).

ყველა კომპონენტი უბრალოდ დაფქვით იმავე ტიპის მასაში.

დიკულ ვალენტინობის სასმელი

იყიდე:

• 150გრ არაჟანი;
• 2 ჩ/კ თაფლი;
• ხაჭო (100გრ);
• 3 ჩ/კ გახეხილი შოკოლადი.

ჯერ ბლენდერში ჩაასხით არაჟანი, შემდეგ დაასხით ხაჭო და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგზავნეთ იქ თაფლი და შოკოლადი. აურიეთ ყველაფერი ერთგვაროვნებამდე.

კლასიკური კოქტეილი

ამ სასმელის ენერგეტიკული ღირებულება 100გრ-ზე არის 3,06კკალ. მის შესაქმნელად აიღეთ:

• ხაჭო (100გრ);
• 350 მგ რძე;
• ერთი ბანანი;
• 4 ციყვი (კვერცხები უნდა იყოს მოხარშული);
• თაფლი (2 ს/კ);
• 1 ს.კ ლ. ზეითუნის ზეთი.

ჩაასხით ყველა ინგრედიენტი ბლენდერის თასში და მიიყვანეთ ერთგვაროვანი ნარევის მდგომარეობაში. შეგიძლიათ პერიოდულად შეცვალოთ ინგრედიენტები თქვენი გემოვნებით.

კოქტეილი "T-72"

ამ სასმელის ენერგეტიკული ღირებულებაა 149 კკალ. მიიღეთ:

• 200 მლ კეფირი;
• 60გრ რძის ფხვნილი;
• მურაბა და შაქარი (გემოვნებით).

ყველა ინგრედიენტი დაჭერით ბლენდერში. აქ შაქარი უნდა დაემატოს, რათა ორგანიზმმა საჭირო ენერგია მიიღოს. მაგრამ ჯემი ან ჯემი მხოლოდ აძლიერებს ამ ეფექტს.

გასახდომი გოგონებისთვის

დღეს ცილოვანი შაიკები წონის დაკლების გოგონების მენიუს განუყოფელი ნაწილია. ეს არის ცილების კომბინაციების საფუძველზე შექმნილი დაბალკალორიული პროდუქტები. მათი უპირატესობა მდგომარეობს იმაში, რომ ცილა, რომელიც შედის ორგანიზმში, არ დეპონირდება ცხიმში, არამედიქცევა საშენ მასალად კუნთების მასისთვის.

რა თქმა უნდა, თუ თქვენ არ თამაშობთ სპორტს, თქვენი კუნთები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეისუსტონ და გაიზარდონ. თუმცა, ცხიმოვანი დეპოზიტები გაქრება.

როგორ დავლიოთ სწორად?

თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ პროტეინის შაიკები წონის დაკლებისთვის, დაიწყეთ ვარჯიში ყოველდღე. არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში ან აუზში სირბილი - უბრალოდ დილით სახლთან ახლოს სირბილი ან სამსახურის შემდეგ გაისეირნე.

წონის დაკლების პროგრამაში ორჯერადი კვება ცვლის ცილოვანი კოქტეილს დღეში 5-ჯერადი კვებით. როგორც წესი, ეს არის მეორე ვახშამი (დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე) და საუზმე. დანარჩენი კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ნელ ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ცილებს. სხვათა შორის, ეს სასმელები ნელა უნდა დალიოთ.

სარგებელი და ზიანი

თუ წონის დაკლებისთვის რეგულარულად სვამთ ცილოვან შაიკებს და არ დაივიწყებთ ვარჯიშს, შეგიძლიათ თვეში 7 კგ დაიკლოთ. შემწვარი, ფქვილი და ტკბილი შეიძლება მიირთვათ საკმაოდ ცოტა. მაგრამ მკაცრი შეზღუდვები აქ მიუღებელია.

ასევე, კოქტეილებში შემავალი ცილები ახდენს უჯრედებში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, აუმჯობესებს ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას და აღმოფხვრის ცელულიტს.

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არ გადააჭარბოთ ცილას. არ დალიოთ დღეში 2 ჭიქაზე მეტი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს პოდაგრისა და თირკმლის დაავადებების განვითარება.

როგორ მოვამზადოთ სმუზი წონის დაკლებისთვის?

შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ფხვნილი და განზავდეს წყალში, წვენში ან რძეში. მოსახერხებელი და ეკონომიურია, რადგან დიდ დროს არ მოითხოვს. დღეს წამყვანიამ სასმელებს ამზადებენ Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition და Herbalife.

ამ სასმელების დამზადება თავადაც შეგიძლიათ. ამისათვის აიღეთ:

• ბანანი;
• ჭიქა რძე 1.5%;
• 150 გრ ხაჭო.

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში და მიირთვით საუზმეზე. შეგიძლიათ კიდევ ერთი შესანიშნავი კოქტეილი გააკეთოთ. მიიღეთ:

• 50გრ ხაჭო;
• ორიოდე ცილა;
• ნებისმიერი ჯემი (1 სუფრის კოვზი);
• 1 ს.კ რძე 1.5%.

აურიეთ ყველაფერი ბლენდერში და დალიეთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.

მიმოხილვა

როგორია ხალხის მიმოხილვები ხელნაკეთი პროტეინის შაიკების შესახებ? ბევრი ამბობს, რომ ეს კარგი, გემრიელი სასმელებია, მაგრამ, მაგალითად, Optimum Nutrition დანამატების ეფექტურობა უფრო მაღალია. ისინი ამტკიცებენ, რომ მას აქვს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების საუკეთესო ბალანსი, სწრაფი შეწოვა.

ზოგიერთს მოსწონს ამ კოქტეილების მომზადება მაცივარში არსებული საკვებით. ეს ადამიანები ამბობენ, რომ მათი წონა ნელ-ნელა ქრება – თვეში 2-3 კგ. ამასთან, ისინი საერთოდ არ თამაშობენ სპორტს. წონაში კლებულები კი, რომლებიც ვარჯიშობენ, იკლებენ თვეში 5-8 კგ-ს!

შესახებ ცილის shakes მიმოხილვები და nutritionists დატოვება. ისინი წერენ, რომ ეს სპორტული კვება ნამდვილად სარგებელს მოაქვს როგორც წონის დაკლებას, ასევე კუნთების მატებას, მაგრამ მხოლოდ გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით. ისინი ამბობენ, რომ ეს უნდა იყოს ძალების ვარჯიში დარბაზში, რომელშიც კუნთები ზიანდება.და საჭიროებს პროტეინს რეგენერაციისთვის.

ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ ცილოვანი სასმელები შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა მიირთვათ დაბალკალორიული საკვები და გამოიყენოთ კომპეტენტური სასწავლო სისტემა. მაგრამ მაშინ რატომ გვჭირდება კოქტეილები, თუ სპორტით და დიეტის დაცვით, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი წონა. ისინი ასეთ სასმელებს სრულიად ზედმეტად თვლიან. მაგრამ გასტროენტეროლოგები გვირჩევენ წონის დაკლებას რძის, კვერცხისა და ხაჭოსგან დამზადებული ცილოვანი კოქტეილებით.