უცხიმო პროდუქტები: სია

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-02 16:22

გსურთ წონაში დაკლება თუ ყოველდღე დადიხართ სპორტდარბაზში და გჭირდებათ დაბალანსებული დიეტა? შეადგინეთ თქვენი დიეტა ისეთი საკვებისგან, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო ენერგია. მაგრამ ღირს ისეთი საკვების შერჩევა, რომელიც ზედმეტი კალორიებით არ გაჯერებს. მცდარია მოსაზრება, რომ მცენარეული და ცხოველური ცხიმების გარეშე კერძების გემო უარესდება. სინამდვილეში, ცხიმები ასრულებენ უამრავ ფუნქციას, რაც უზრუნველყოფს ფაქტიურად მთელი ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას. მაგრამ არ გამოიყენოთ ისინი ზედმეტად. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რომელი უცხიმო საკვები მოგიტანთ ყველაზე დიდ სარგებელს.

რომელი დიეტა აირჩიოს?

დასაწყისად, არ არსებობს სპეციალური დიეტა, რომელიც ეფუძნება ცხიმის გარეშე საკვების გამოყენებას. მინიმალური კალორიების შემცველი კერძების მუდმივი მოხმარება ითვლება ყველაზე ეფექტურ მეთოდად მოკლე დროში ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად. მაგრამ ასეთი დიეტის დიდხანს შენარჩუნება შეუძლებელია - ცხიმის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს როგორც ქალის, ისე მამაკაცის ჯანმრთელობაზე.

აირჩიეთ დაბალკალორიული საკვები

სურვილიდაიკლოთ წონა, ნუ შემოიფარგლებით საკვების მიღებაზე უცხიმო იოგურტით და მოხარშული ქათმის ხორცით. უცხიმო საკვების ჩამონათვალი (20 გრამამდე 100 გრამ პროდუქტზე), რომელსაც სტატიაში წარმოგიდგენთ, დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური დიეტის დივერსიფიკაციაში და დიეტის სარგებლიანობის გაზრდაში.

ხორცი

პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ ხორცს. დიეტური კვების საფუძველია ქათმის მკერდი და ხბოს ხორცი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ პროტეინს, რომელიც კარგად არის მიღებული ორგანიზმის მიერ. დიეტოლოგები ცხიმიანი ხორცის შემცვლელად კურდღლის ჭამას გვირჩევენ. კურდღლის ხორცი სასარგებლოდ ითვლება, რადგან ის შეიცავს ვიტამინებს B₁, B₂, B₄, B ₆, B_{12, PP, K, კობალტი, ფოსფორი, რკინა და ა.შ.}

თევზი

თევზი რაციონში არის ცილის, კალციუმის და ფოსფორის ღირებული წყარო, რომელიც არასოდეს უნდა გადაგდოთ. დიეტაში ცხიმის გარეშე საკვები არის მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი. დიეტოლოგები მოიხსენიებენ მის უცხიმო ჯიშებს:

• ჰეკა;
• მდინარის ქორჭილა;
• პოლოკი;
• კოდი;
• pike;
• ფლაუნდერი.

ორაგულის ხორცი ითვლება იდეალურ დიეტურ საკვებად. მაგრამ ასეთი პროდუქტის რეგულარული მომზადება ძალიან ძვირი იქნება ოჯახის ბიუჯეტისთვის. ყველა თევზს შორის ორაგული მდიდარია ჯანსაღი პროტეინებით და ამავე დროს დაბალი ცხიმებით (1,7 გრამი ცხიმი 100 გრამ პროდუქტზე).

რძის

რძის დიეტა სხვებისგან განსხვავებით, რადგან ასე არ არისსხეული სრულ ამოწურვამდე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ რძის პროდუქტების ხშირი გამოყენება ავსებს კალციუმის, D ვიტამინის, B₂, B_{12 და ფოსფორის მაქსიმალურ დეფიციტს..}

რძის მიღებისას მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია და ცხიმების წვის სიჩქარე იზრდება. შეეცადეთ აირჩიოთ უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგალითად, 10% არაჟანი ან 1% ცხიმიანი რძე. მყარ ყველს შეიძლება ეწოდოს დიეტურიც, თუ ცხიმის რაოდენობა შემადგენლობაში არ აღემატება 15%-ს. მწარმოებლები მომხმარებლებს სთავაზობენ უცხიმო კეფირისა და ხაჭოს დიდ არჩევანს. იოგურტი, კეფირი ან არაჟანი 0% ცხიმიანი - შესანიშნავი საფუძველია გვერდითი კერძის ან კერძის სოუსის მოსამზადებლად. რძის პროდუქტებისა და კენკრის კომბინაცია შესანიშნავად ითვლება, ის მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს ზრდასრულისა და ბავშვის ორგანიზმს.

მარცვლეული

წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა მარცვლეული დიეტური მენიუს შეუცვლელი ელემენტებია მათთვის, ვინც ოცნებობს რელიეფურ სხეულზე.

მარცვლეულში ცხიმის შემცველობა დაბალია (1-დან 2%-მდე). ყველაზე მაღალკალორიული მარცვლეული შვრიაა, ვინაიდან მასში ცხიმის რაოდენობა 6%-მდეა. ამ პროდუქტების შემადგენლობა შეიცავს დიდი რაოდენობით რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც მუდმივი ფიზიკური დატვირთვის დროს მატებენ ძალასა და ენერგიას. დილა-საღამოს ფაფის ჭამისას შიმშილის გრძნობა დიდი ხნით ქრება.

ჯანსაღი ბოსტნეული

ჯანსაღი კვება ეფუძნება ბოსტნეულის კერძების გამოყენებას. დიეტოლოგებს უფლება აქვთ მიირთვან ისინი თითქმის შიგნითშეუზღუდავი რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამების მომატების შიშის გარეშე. გამონაკლისი არის კარტოფილი. კარტოფილის შემადგენლობაში სახამებლის მაღალი კონცენტრაციის გამო ხელს უწყობს წონის მატებას.

ბოსტნეულის ყველა სახეობის შემცველობაში ცხიმის დაგროვება არ არის 1 გრამზე მეტი 100 გრამ პროდუქტზე. მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული ჯანსაღი გვერდითი კერძია ფაქტიურად ნებისმიერი კერძისთვის. ყველაზე ჯანსაღი საკვების სია ცხოველური ცხიმის გარეშე:

• სტაფილო.
• ისპანახი.
• გოგრა.
• ხახვი.
• კომბოსტო (ბროკოლი).
• სალათის ფურცლები.
• ნიახური.
• პომიდორი.
• საზამთრო.

ხილი

ხილი ასევე შედის ყველაზე დაბალ ცხიმიან საკვებ ჯგუფში, გარდა ავოკადოსა და ზეთისხილისა. დილით ხილის ხშირი მოხმარება ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის ცხიმების გამკლავებას, არამედ ხელს უშლის წონის მატებას. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ხილი შეიცავს შაქარს.

პროდუქტების სია ცხიმის გარეშე (ხილი):

1. ფორთოხალი.
2. გრეიფრუტი.
3. ბანანი.
4. ვაშლი.
5. გარგარი.
6. ანანასი.
7. ალუბალი.

სოკო

ბევრი დიეტა მოიცავს სოკოს, როგორც ხორცის ალტერნატივის გამოყენებას. სოკოში დაბალი ცხიმის შემცველობის გამო, ისინი ძალიან დაბალკალორიული პროდუქტია. 100 გრამზე 20-40 კკალა. გარდა ამისა, სოკოს მცირე ნაწილი კვებავს ორგანიზმს და აქრობს შიმშილის გრძნობას.

სოკოს კერძები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი წონა გარეშე„ავარია“და განწყობის ხშირი ცვალებადობა. ასეთი დიეტის მთავარი პრობლემა არის უხარისხო და მავნე სოკო, რომლის გამოყენებაც იწვევს არაპროგნოზირებად შედეგებს, როგორიცაა მოწამვლა.

პასტა

პასტას არ შეიძლება ვუწოდოთ ნამდვილ დიეტურ პროდუქტს, მაგრამ ცხიმის რაოდენობა მათში დაახლოებით 0,4 გრამია 100 გრამ პროდუქტზე. იტალიელები ამბობენ, რომ მაკარონის ჭამა ნამდვილად არ გმატებს. მაკარონის მოყვარულები იმატებენ ცხიმიანი სოუსების ხშირი გამოყენების გამო, რომლითაც ხშირად მიირთმევენ მაკარონი. მაკარონი ძირითადად შედგება ნახშირწყლებისგან, ხოლო სოუსები - ცხიმებისგან. ვისაც წონაში დაკლება სურს, მაკარონი და სოუსი არ უნდა შეურიოთ ერთმანეთს!

იმისთვის, რომ დაიკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, მიირთვით თქვენი საყვარელი კერძები. ჯანსაღი დიეტის ძირითადი წესია არ დალიოთ ჩაი/ყავა და არ ჭამოთ საღამოს 6 საათის შემდეგ. ფაქტობრივად, სავსებით შესაძლებელია უცხიმო და გემრიელი მაკარონის მომზადება ჩაშუშული ბოსტნეულით, სოკოთი ან მსუბუქი სოუსით მძიმე კრემის გარეშე.

ლობიო

ლობიო ითვლება ხარისხიანი ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების და ცილების მნიშვნელოვან წყაროდ. თქვენს მენიუში ლობიოს, სოიოს, წიწაკის, ოსპის, არაქისის, ყველა სახის თხილის შეტანით, შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ სხეულის წონა ხშირი და უნაყოფო შიმშილის გარეშეც კი.

პარკოსნების შემადგენლობაში არის მცენარეული ცხიმები ყველაზე მცირე რაოდენობით (0,1 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე). განსახილველი კულტურები თავის შემადგენლობაში შეიცავს ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელ ბოჭკოებს, რომლებიცაჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესს. პარკოსნების კალორიული შემცველობა დაბალია მათი მაღალი კვებითი ღირებულების მიუხედავად.

ლობიოს შეყვანა რაციონში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის "დაწვაში", არამედ აუმჯობესებს კანისა და თმის ჯანმრთელობას, ზრდის გონებრივ აქტივობას და ათავისუფლებს დეპრესიასა და დაღლილობას.

თუ გადაწყვეტთ მეტი უცხიმო საკვების მიღებას, მაშინ ლობიო, ბარდა და ოსპი თქვენს სუფრაზე რაც შეიძლება ხშირად უნდა იყოს.

დიეტოლოგები გვირჩევენ დაიცვან საკვების ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემდეგი დღიური თანაფარდობა - შესაბამისად 30%, 20% და 50%. წონის დასაკლებად, სათანადოდ გაანაწილეთ პროდუქტები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, როგორც ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმების წყარო.

რომელი უცხიმო საკვების დამატება ღირს ყველაზე მეტად თქვენს დიეტაში? რა თქმა უნდა, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი, მაგრამ მისაღები დოზებით. და ამ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი ჯამრთელად გიპასუხებთ.