პროტეინები ვეგეტარიანელებისთვის. მცენარეული ცილა: პროდუქტების სია

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-02 16:22

სწორად შედგენილი მენიუ, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გათვალისწინებით, არის გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. დღეს ყველამ იცის, რას შეიცავს ცილები, მაგრამ რაც შეეხება ადამიანებს, რომლებიც არ მოიხმარენ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა საქონლის, ღორის, ხბოს ხორცი? სად ვიპოვოთ პროტეინები ვეგეტარიანელებისთვის, რომ არ გადაუხვიოთ საკვების მიღების არჩეულ პრინციპებს?

მნიშვნელოვანი პუნქტები ვეგეტარიანელობაში

ვეგეტარიანელები არიან ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ მცენარეულ და რძის საკვებს. ასეთი ადამიანები კატეგორიულად უარს ამბობენ ხორცსა და თევზის პროდუქტებზე. ეს ფაქტი აფიქრებინებს, რომ ვეგეტარიანულ მენიუში ცილა არ არის, ამიტომ კვების ეს წესი არასწორია, ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.

კვების ამ სტილის მიმდევრებს, ისევე როგორც მცოდნე ადამიანებს, ესმით, რომ მცენარეული ცილა შესანიშნავი ალტერნატივაა ყოველდღიური მოხმარების პროდუქტების სიაში. მთავარი განსხვავება ნივთიერების დოზაშია, რადგან ის უნდა იყოს დაახლოებით 1 გრამი 1 კგ წონაზე. ეს პრინციპი არ იმოქმედებს მეტაბოლიზმზეპროცესები ორგანიზმში. ვეგეტარიანელებისთვის ბოსტნეულსა და ხილში მცენარეული ცილა შეიცავს ოპტიმალურ რაოდენობას. მნიშვნელოვანია სწორი კორელაცია დღეში კალორიების საერთო რაოდენობასთან, რათა თავიდან აიცილოთ მდგომარეობის გაუარესება.

პროტეინები ვეგეტარიანელებისთვის

ჯანმრთელობისთვის და ორგანიზმის მიკროფლორას შენარჩუნებისთვის აუცილებელია სპეციალური პროდუქტების მიღება, რომლებიც არ შეიცავს მავნე ქიმიურ ნაერთებს, ცარიელ კალორიებს. ვეგეტარიანელებისთვის ცილებით მდიდარი საკვები მოიცავს არა მხოლოდ ბოსტნეულს და ხილს, არამედ სხვადასხვა მარცვლეულს, თესლს და რძის პროდუქტებს.

ჩიას თესლი

პროდუქტი მნიშვნელოვანია გამოსაყენებლად არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ფიზიკური ფორმა, არამედ მათთვისაც, ვისაც სურს გაუწიოს მომსახურება საკუთარ სხეულს, მისცეს მას საშუალება, რომ კარგად და სწორად იმუშაოს. ჩიას თესლი პირველია ვეგეტარიანელებისთვის ცილოვანი საკვების სიაში.

ესპანური სალბი შეიცავს დაახლოებით 2,5 გრამ ცილას თითო ჩაის კოვზში. ის ასევე მდიდარია დიდი რაოდენობით ამინომჟავებითა და მინერალებით. პროდუქტი შეიცავს ბოჭკოვან და ჯანსაღ ცხიმებს, რაც ძალიან კარგად მოქმედებს ადამიანის სისხლში შაქრის რაოდენობაზე.

თესლები ბევრისთვის ცნობილია, როგორც ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლის ეფექტური საშუალება შიმშილის შემცირებით. ეს ასევე გამოწვეულია ბოჭკოების არსებობით, რომელიც, როგორც იქნა, ავსებს კუჭს, რაც იძლევა იმის იერს, რომ საკმარისად საჭმელი უკვე შეჭამეს.

ჩიას თესლის სწორად გამოყენებისთვის, ისინი შეიძლება დაემატოს იოგურტს ან სმუზის და პროდუქტი ასევე შესანიშნავი გამოსავალია სალათის დამატებითი ინგრედიენტისთვის. უმჯობესია ასეთი კერძების ჭამა დილით,რომელიც ენერგიას მისცემს ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში.

ჩია პირველ რიგში მცენარეული ცილოვანი საკვების სიაში უნდა იყოს, რადგან ის ადვილად ავსებს კალორიების დეფიციტს.

სეიტანი

სეიტანი ძალიან გავრცელებულია ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შორის, რადგან ის ძალიან დამამშვიდებელია და მდიდარია ცილებით. ასეთი პროდუქტი იქმნება გლუტენისგან, გარეგნულად ძალიან ჰგავს ხორცპროდუქტებს. 100 გრამ სეიტანში ბევრი ცილაა - 25 გრამი.

სეიტანი არის პროტეინის შემცველი პროდუქტი. ვეგეტარიანელებმა უნდა გამოიყენონ ის, თუ მათ სურთ შეინარჩუნონ სხეულის კარგი მდგომარეობა, ასევე დააჩქარონ მეტაბოლური პროცესები.

ზოგიერთ დაავადებაში პროდუქტი უკუნაჩვენებია, ამიტომ მის მოხმარებამდე ზედმეტი არ იქნება ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაცია.

სეითანი ადვილი მოსახარშებელია, ის შეიძლება შემწვარი ან მოხარშული, შეგიძლიათ მიირთვათ პროდუქტი როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სხვადასხვა მარცვლეულთან ან ბოსტნეულთან ერთად. სეიტანში ნაპოვნი ვეგანური ცილები შეუცვლელია მათთვის, ვინც არ ჭამს ხორცს, რადგან ისინი ენერგიის შესანიშნავი წყაროა.

ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები

ტოფუსგან მიღებული ყველა პროდუქტი არის საკვები ნივთიერებების საწყობი და რაც მთავარია - მცენარეული ცილა ვეგეტარიანელებისთვის.

ტოფუ არის ცნობილი აზიური დელიკატესი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება და მოიხმარება ევროპასა და ამერიკაში. ეს საუკეთესო ვარიანტია ყველის ჩასანაცვლებლად. ტოფუს მისაღებად მომზადებულ დაფქულ ლობიოს დაჭერით და ადუღებენ.დროის გარკვეული პერიოდი.

ასევე აქტიურად იძენს პოპულარობას ედამამე, რომელიც სხვადასხვა სუნელებითა და სანელებლებით შეზავებული უმწიფარი სოიოა. პროდუქტი უაღრესად სასარგებლოა მასში შემავალი ამინომჟავების გამო, ხოლო მყარი ზედაპირი ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინებისა და ტოქსინების შესანიშნავ გაწმენდას.

სოიოს პროდუქტები ვეგეტარიანელებისთვის აუცილებელი ცილოვანი საკვებია, რადგან ისინი შეიცავს ნივთიერებას 10-19 გრამ მზა პროდუქტზე 100 გრამზე, რაც ბევრია ბოსტნეულთან და ხილთან შედარებით.

ოსპი

ოსპი შეიძლება იყოს განსხვავებული - წითელი, მწვანე ან ყავისფერი. ზოგიერთი პროდუქტი სხვადასხვა ტიპის ნაზავია. თქვენი უპირატესობის მიუხედავად, ნებისმიერი ოსპი შეიცავს დაახლოებით 25 გრამ პროტეინს ვეგეტარიანელებისთვის.

პროტეინით ახლოსაა წიწილასთან ან სხვა პარკოსნებთან, რომლებიც შეიცავს დაახლოებით 19 გრამ ცილას. წიწაკის კერძები ძალიან დამაკმაყოფილებელი და გემრიელია და შეიცავს ბევრ რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც არ შეიცავს ცარიელ კალორიებს. ის ასევე არა მხოლოდ ცილის წყაროა ვეგეტარიანელებისთვის, არამედ ბოჭკოვანი, რკინის.

წიწაკის მენიუ შესანიშნავი ვარიანტია წონის დასაკლებად ან სიმსუქნესთან საბრძოლველად.

სპირულინა

სპირულინა არის წყალმცენარე, რომელიც დიდი ხანია აწუხებს სწორი კვების მოყვარულებს. პროდუქტი თავის მხრივ უნიკალურია და შეუცვლელია ორგანიზმისთვის, რადგან მდიდარია რკინით და თიამნით, ასევე აქვს სამკურნალო ეფექტი ზოგად მდგომარეობაზე.პირი. ის პროტეინის კარგი წყაროა ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან სპირულინას შეიცავს 8 გრამი ორ ჩაის კოვზში, რაც ძალიან ბევრია.

პროდუქტი მაღაზიებში იაფია, ამიტომ მისი შეძენა მარტივია. ის გაჯერებს სხეულს და ამდიდრებს ამინომჟავებითა და მიკროელემენტებით, ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და პრობლემურ თმას.

ქინოა

ამ ბოლო დროს ბევრს აინტერესებს არა ვეგეტარიანელისთვის რამდენი ცილა შეიცავს პროდუქტს, არამედ რამდენი გლუტენია მასში. ითვლება, რომ ეს ნივთიერება ძალიან საზიანოა ადამიანისთვის, ამიტომ ქინოა გადამრჩენი იქნება.

ქინოა სრულიად უგლუტენოა, მაგრამ შეიცავს 14გ ცილას 100გრ.

პური და ამონაყარი მარცვლეული

ამონაყარი მარცვლეულისგან დამზადებული თითოეული პროდუქტი ძალიან მკვებავია და ასევე შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობის ცილას 8გ თითო პორციაზე.

გლუტენთან და ცარიელ კალორიებთან ბრძოლაში ასეთი ნედლეულის პროდუქტები ოპტიმალური იქნება. ასევე, ამ ტიპის პური შეიცავს ლიზინს, რომელიც ხელს უწყობს ცილის შემდგომ ათვისებას.

მცენარის რძე

რძე შეიძლება იყოს მცენარეული წარმოშობისა - ნუში, ქოქოსი და სოიო. ორივე ვარიანტი შეიცავს 3-4 გრამ პროტეინს, რაც მას ძროხის და თხის რძის ალტერნატივად აქცევს. თავდაპირველად მცენარეული წარმოშობის რძის პროდუქტს აქვს კალციუმი, B ვიტამინები_12.

ლობიო

ლობიო ვეგეტარიანელებისთვის - ვიტამინებისა და მინერალების შეუცვლელი კომპლექსი. პროდუქტი გაჯერებულია ცილებით, აჭარბებს თევზსაც კი მათი რაოდენობით.

ამინომჟავები ხელს უწყობს გაუმჯობესებასკუჭის მიკროფლორას მდგომარეობა, ასევე ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება, გავლენას ახდენს ძვლების ზრდასა და ელასტიურობაზე.

თხილი

პროტეინის წყაროა თხილი და მისგან დამზადებული ყველა პროდუქტი. 100 გრამ პროდუქტში დაახლოებით 20 გრამი ცილაა. თხილი ასევე ვიტამინებითა და ჯანსაღი ცხიმებით სავსე პროდუქტია, ის კარგად მოქმედებს გონებრივ აქტივობაზე, აუმჯობესებს თმის ხაზს.

თხილის კარაქები საუკეთესოდ არის მოძიებული დიდი რაოდენობით შაქრისა და მარილის გარეშე, რადგან ეს ამცირებს პროდუქტის სასარგებლო თვისებებს.

ასევე, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს თხილს, რომელიც არ არის შემწვარი და დამარილებული, რადგან თერმული დამუშავების გამო მათში ძალიან ცოტა ცილა და საკვები ნივთიერებებია. თხილს მიირთმევენ უმი ან მსუბუქად შემწვარი სანელებლებისა და სანელებლების დამატების გარეშე. ისინი შიმშილს სისავსით აკონტროლებენ, ამიტომ 100 გრამი თხილი დღეში გადაჭარბებული კვების პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ.

კანაფის თესლი

კანაფის თესლები აქტიურად გამოიყენება კულინარიაში, უზრუნველყოფს გაჯერებას და ხელს უშლის ბევრ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას. გარდა 3,3 გრამი პროტეინისა ერთ ჩაის კოვზში, თესლი შეიცავს ომეგა-3-ს, ბოჭკოს, კვალი ელემენტებს და მინერალებს.

პროდუქტი შეუცვლელია ვეგეტარიანელთა რაციონში, რადგან ის უზრუნველყოფს პროტეინს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყოველთვის გამოიყურებოდეთ ჯანსაღად და ასევე თავი შესანიშნავად იგრძნოთ.

თესლები შეიძლება დაემატოს ნამცხვრებს, სალათებს ან ბურღულეულს. მათ ასევე ხშირად იყენებენ სხვადასხვა სმუზიებში.

ეზეკიელის პური

პროდუქტი არის მაწონის პური, რომელიც მზადდება ქერის, გაღივებული ხორბლისგან,ლობიო და ოსპი. პური არ შეიცავს დამატებით კალორიებს, შეიცავს 4 გრამ ცილას თითო ნაჭერში და ამინომჟავების კომპლექსს.

არავითარი სახის პური არ შეიძლება ეზეკიელის პურს შევადაროთ, რადგან ის უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის კომფორტულ მუშაობას, იცავს კუჭის კედლებს დაზიანებისგან, მათ გარსებისგან.

პური შეიძლება გამოვიყენოთ დამოუკიდებლად ან სენდვიჩის ბაზად.

ამარანტი (ამარანტი)

ამარანტი თვისებებით მსგავსია ქინოას, მაგრამ განსხვავდება ცილის რაოდენობით. ნახევარ ჭიქაში არის 4,67 ცილა. ამარანტის მარცვლები ძალიან მკვებავია, მდიდარია B, E ვიტამინებით და აუცილებელი ამინომჟავებით.

კვერცხი

კვერცხი ვეგეტარიანელებისთვის არის ხორცისა და თევზის ალტერნატივა, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით ცილის წყაროა. ერთი ერთეული შეიცავს დაახლოებით 6 გ პროტეინს.

პროდუქტი დიეტურია, ამიტომ გამოიყენება პირველ რიგში ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის კარგად ზრდას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ანადგურებს შიმშილს.

ჰუმუსი

ჩვეულებრივ საკვებში დასამატებელი არაჩვეულებრივი ვარიანტი, ხელს უწყობს მის გემოს გაუმჯობესებას და დივერსიფიკაციას. ერთი ჩაის კოვზი ჰუმუსი შეიცავს 1,1 გრამ ცილას.

დამზადებულია წიწაკისგან, ამიტომ შეიცავს ყველა მის სასარგებლო და მკვებავ ნივთიერებას. ტაჰინთან ერთად უზრუნველყოფს ადამიანს ცილების, ამინომჟავების მთელ კომპლექსს.

საუკეთესოა ტაჰინი ჰუმუსით დამოუკიდებლად მოხარშოთ, რადგან მაღაზიაში ნაყიდი ჰუმუსი, როგორც წესი, არ შეიცავს ტაჰინს და შედეგად ორგანიზმს ცოტა ცილა მოაქვს.ნორმალური მუშაობა.

პროდუქტი შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც სოუსი კერძებისთვის, როგორიცაა მდოგვი ან მაიონეზი.

რას მივაქციოთ ყურადღება?

პროდუქტის ნებისმიერი არჩეული ვარიანტი უნდა იქნას გამოყენებული სწორი დოზებით, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცილის დეფიციტი ან, პირიქით, სიჭარბე. ასევე აუცილებელია წინასწარ იცოდეთ ყველა ალერგიული რეაქციის შესახებ, ამიტომ ღირს კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ მენიუს შედგენაში. ვეგეტარიანული კერძები ძალიან ჯანსაღია, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი ზომიერად ჭამა, რათა არ გამოიწვიოს პრობლემები კუჭთან და შემდგომში ყველა ორგანოსა და ორგანოს სისტემასთან.