სწორი საჭმელები წონის დაკლებისთვის

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

საჭმელი ვცდილობთ მოვიშოროთ შიმშილის გრძნობა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს რაციონალურად და სხეულის სასარგებლოდ. რა არის სწორი საჭმელები წონის დაკლებისთვის ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამის შესახებ შეიტყობთ ამ სტატიის წაკითხვით.

ფრაქციული კვება

ბევრი დიეტა ხშირად იყენებს ფრაქციულ კვებას (5-6-ჯერ დღეში) მცირე ულუფებით. ასეთი კვების სისტემით ორგანიზმი არ განიცდის შიმშილს და არ ინახავს არაფერს რეზერვში. შესაბამისად, სხეულისთვის წონის დაკლების გლუვი პროცესი სტრესის გარეშე მიმდინარეობს.

თუ ძირითადი კერძების გარდა მოამზადებთ მცირე ზომის საჭმელს (დაახლოებით 3-ჯერ დღეში), მაშინ ზედმეტს გაცილებით სწრაფად მოიშორებთ და შესამჩნევად გახდებით. ხშირი კვებით, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, სისხლში გლუკოზის და ქოლესტერინის დონე ნორმალიზდება.

საჭმლის დროა. როდის არის ჭამის საუკეთესო დრო და რა

როგორც წესი, საჭმელს აწყობენ ძირითად კვებას შორის ან როცა ხვდებით, რომ გშიათ და გსურთ ჭამა. მაგრამ ისეც ხდება, რომ ადამიანი ბევრს შრომობს და ზოგჯერ ავიწყდება საჭმელს, სასარგებლო იქნება, თუ ეს შესაძლებელია, შეხსენების დაყენება გაჯეტებში (კომპიუტერში ანტელეფონი).

ყველაზე სწორი საჭმელია მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე. ასე რომ, მიახლოებითი კვების გეგმა, საჭმლის გათვალისწინებით:

6:30-9:30 - მთავარი საუზმე

11:00 - მეორე საუზმე

13:00-14:00 - სადილი

15:30-17:00 - შუადღის ჩაი

18:30-19:30 - ვახშამი

21:00 - მეორე ვახშამი

შედეგად, ასეთი 6-ჯერადი კვებით, მიღებული საკვების ჯამური რაოდენობა ნაკლები იქნება, ვიდრე სამჯერადი კვებით. თავიდან რთული იქნება ასეთ რეჟიმთან შეგუება და საკუთარი თავის დაყენება. მაგრამ თანდათან ასეთი განრიგი კარგ ჩვევად იქცევა და დაგეხმარებათ სწორად იკვებოთ. სათანადო კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არ უნდა იყოთ ზარმაცი და რეგულარულად დაიცვათ ეს რეჟიმი.

დიეტის ძირითადი საფუძვლები:

• უნდა შეიცავდეს ცხოველურ ცილებს შემცველ საკვებს.
• ტკბილეული (ხილი, თაფლი, შავი შოკოლადი) დილაობით დიეტაში შეიძლება ცოტათი დაამატოთ, სადილის შემდეგ - მხოლოდ უშაქრო საკვები.

შემდეგ ჩვენს სტატიაში იქნება რამდენიმე საჭმლის ვარიანტი სწორი კვებისთვის.

მეორე საუზმე

დიეტოლოგებმა დიდი ხანია დაადასტურეს, რომ თუ არ საუზმობ, მაშინ საკმაოდ დიდია ჭარბი კვების რისკი დღის განმავლობაში. ეს ფაქტი გასათვალისწინებელია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. დილით დაჩქარებულია მეტაბოლიზმი. ამიტომ, ყველა საკვები კარგად შეიწოვება და ჭარბი წონა არ ხდება. საუზმე უნდა იყოს მყარი. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ მომდევნო 3-4 საათის განმავლობაში თქვენშიმშილი არ იგრძნო. მეორე საუზმის მენიუ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გემრიელად ისაუზმეთ პირველად. თუ ეს იყო მაღალკალორიული და მკვებავი, მაშინ საკმარისი იქნება ხილის ჭამა. ეს შეიძლება იყოს ვაშლი, კივი, ციტრუსი. მაგრამ ბანანის და ყურძნის ჭამა შეიძლება მხოლოდ ხანდახან და ცოტათი. ვინაიდან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და კალორიებს. ხილი უნდა იყოს ახალი და ორგანული (ნიტრატებისა და პესტიციდების გარეშე). ერთი საჭმლის ნორმა არის ერთი დიდი ხილი ან ერთი მუჭა დაჭრილი, მაქსიმუმ 3 მუჭის ჭამა შეიძლება.

თუ გადაწყვეტთ ჩირის ჭამას, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ მათი კალორიული შემცველობა იგივეა, რაც ახალი ხილის. სასურველი მოცულობის მისაღებად, ჩირს უნდა დაასხათ მდუღარე წყალი და დაელოდოთ შესიებამდე. დაშაქრული ხილი არის გამხმარი ხილი შაქარში. ისინი ბევრად უფრო კალორიულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩირი. ისინი პრაქტიკულად უტოლდება რაფინირებულ შაქარს, ამიტომ ისინი არ განიხილება როგორც საჭმლის სწორი კვება. თუ საუზმეზე იყო მხოლოდ ჭიქა ჩაი ან ყავა, მაშინ მეორე საუზმისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე უფრო მნიშვნელოვანი. მაგალითად, მიირთვით ხაჭო სუფლე, ათქვეფილი კვერცხი, მოხარშული კვერცხი. შეგიძლიათ განახლდეთ მარცვლეულით: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი.

მეორე საუზმის ვარიანტები

წონის დაკლებისთვის სწორი საჭმელები შეიძლება იყოს:

• გამომცხვარი ვაშლი, ხაჭოთი, თაფლით დაფქული;
• მსხალი, კივი ან კენკრა (150გრ) უშაქრო იოგურტით (100გრ);
• გარგარი ჩირი (100გრ.), კეშიუს კაკალი (100გრ.);
• კოქტეილი 100გრ. რძე,100 გრ. კენკრა და 50 გრ. ხაჭო;
• 20 გრ. შავი შოკოლადი მწვანე ჩაით;
• ხაჭოს პუდინგი ცოტა თაფლით.

საჭმელი

საღამოსკენ გექნებათ შუადღის სადილი. თუ სამუშაო განრიგი არ გაძლევს სახლში ადრე მისვლის საშუალებას, მაშინ სამუშაო დღის ბოლოს მოაწყე სათანადო საღამოს საჭმელები სამსახურში. ეს დაგეხმარებათ არ იგრძნოთ ძალიან შიმშილი, შემდეგ კი გათავისუფლდეთ და მიირთვათ დიდი ნაწილი. შუადღის საჭმლისთვის ყველაზე შესაფერისი პროდუქტებია: იოგურტი, ხაჭო, იოგურტი, კეფირი. მათში შემავალი კალციუმი უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ დღის მეორე ნახევარში.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ნელ-ნელა მოიხმარენ გასაჯერებლად. კეფირი უმჯობესია მიირთვათ კოვზით.

საჭმელი PP

კვებითი საჭმლის ვარიანტები:

• ავოკადოს სალათი ფეტა ყველით (50გრ.);
• ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით;
• კეფირი (150 გრ.) და მარცვლეულის პური;
• მწვანილი (ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი) ხაჭოთი და კეფირი (300 გრ.)
• პომიდვრის სალათი ლობიოთი მზესუმზირის ზეთით (200გრ.)

მეორე ვახშამი (დაახლოებით 4 საათით ადრე ძილის წინ)

უნდა იყოს მსუბუქი, ცილა:

• კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე - 200 გრ.;
• სასმელი უშაქრო იოგურტი;
• მყარად მოხარშული კვერცხი;
• ომლეტი 2 კვერცხით.

საჭმელი სირბილის დროს

ყველა ადამიანს არ აქვს საშუალება მშვიდად ჭამოს. ბევრი ამას გაქცევისას აკეთებს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ აკრძალულია სწრაფი კვების პროდუქტების ჭამა. ეს საზიანოა თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის. Თუ შენაიძულეთ სწრაფად იკბინოთ, შემდეგ გააკეთეთ არჩევანი მარცვლეულის, იოგურტის, ხილისა და თხილის მიქსების სასარგებლოდ. ეს ყველაფერი ნელი ნახშირწყლებია. ასე რომ, ისინი შესაფერისია მათთვისაც, ვინც დიეტას იცავს წონის დაკლებისთვის. სენდვიჩიც კი დასაშვებია, მაგრამ "სწორია". მოხარშული ხბოს ან ქათმის მკერდის პატარა ნაჭერი მოაყარეთ მარცვლეულის ან ქატოს პურის ნაჭერი და მოაყარეთ ახალი მწვანილი.

სამსახურში ჭამა. როგორი უნდა იყვნენ ისინი? რისი გამოყენება სასარგებლო იქნება

ბევრი ადამიანი მიჩვეულია სამსახურში საჭმელთან ერთად ფუნთუშების, ტკბილეულის ან ნამცხვრების ფურშეტში. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ასეთი გემრიელი, მაგრამ არა ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის რყევებს, რაც იწვევს მუშაობის დაქვეითებას.

სამსახურში სათანადო ჭამა ხელს უწყობს ენერგიას და ეფექტურ გონებრივ აქტივობას. ამიტომ, უარი უნდა თქვათ მავნე საჭმელზე და ეცადოთ წინასწარ იფიქროთ, რას წაიღებთ თან. მოხერხებულობისთვის არის სპეციალური კონტეინერები საკვებისთვის.

ჩაის დასალევად რეკომენდებულია ყოველ საათში მცირე შესვენება. მცენარეული ან მწვანე ჩაი დაგეხმარებათ კუჭის მოტყუებაში, ის იძლევა გაჯერების შეგრძნებას. ასევე კარგია ბევრი წყლის დალევა, რომ გემოც იყოს - შეგიძლიათ დაუმატოთ პიტნა ან ლიმონი.

თუ პორცია ძალიან დიდია, ორგანიზმი იწყებს მის ინტენსიურ მონელებას, ხარჯავს დიდ ენერგიას. მცირდება ტვინის აქტივობა, ჩნდება ძილიანობის შეგრძნება. შემდეგ ეცემა შრომითი საქმიანობის ეფექტურობა. ამიტომ ჯობია წინასწარ იკვებოთსახლში მომზადებული საკვები.

რა არის ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები სამსახურში? ახლა განიხილეთ:

1. ხილი (ვაშლი, ბანანი, მსხალი). საკმარისია მათი გარეცხვა ან გაწმენდა, ისინი სასარგებლო და მოსახერხებელია ტრანსპორტირებისთვის.

2. კეფირი ან სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი დანამატებისა და შაქრის გარეშე.

3. ჩირი (გარგარი, ქლიავი, ქიშმიში, ფინიკი) და თხილი (ნიგოზი, კეშიუ, თხილი). ეს ნარევი არის მკვებავი და ჯანსაღი.

4. გაყიდვაში გამოჩნდა მზა მარცვლეულის ან ხილის ბარები. მაგრამ ისინი არ უნდა გაიტაცეს. რადგან ისინი შეიცავს კონსერვანტს.

5. მცირე რაოდენობით მუქი შოკოლადი მწვანე ჩაისთან ერთად ნებისმიერი საკვების გემრიელი დამატება იქნება.

იდეალური საჭმელი

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება უნდა შეიცავდეს დიეტაში ბოსტნეულის არსებობას. ახალი ბოსტნეული კარგად უხდება ბევრ საკვებს. ამიტომ, მათი მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი ჭამის შემდეგ (ლანჩი ან ვახშამი).

ისინი ძალიან ასათვისებელი და არაკალორიულია. შეგიძლიათ კანი და დაჭრათ ტკბილი წიწაკა და კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი. ახლა კი ხრაშუნა და ჯანსაღი საჭმელი მზად არის.

წესები

ახლა განიხილეთ ჯანსაღი საჭმლის წესები:

• ნუ ჩქარობ;
• არ ჭამოთ მოძრაობაში;
• აუცილებლად დაიცავით ჰიგიენა: დაიბანეთ ხელები ჭამის წინ, ან გამოიყენეთ სველი ტილოები;

თქვენ უნდა დატოვოთ თქვენი სამუშაო კომპიუტერთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვები კარგად არ შეიწოვება დაშემთხვევების ეფექტურობა მცირდება;

საჭმელის წინ რეკომენდებულია ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა, ეს დაგეხმარებათ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე მიირთმევთ უზმოზე

მცირე დასკვნა

შეჯამებით, გამოდის, რომ სწორი საჭმელები დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის წონის დაკლებისთვის და მხოლოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად არის კვების აუცილებელი მომენტი. მათი იგნორირება არ შეიძლება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ჭარბი წონის მომატების და ცხიმოვანი შრის გაზრდის რისკი. სამსახურში ჭამა ადვილი საქმე არ არის. მაგრამ თუ თქვენ დააყენებთ და სწორად მოაწყობთ თავს, მაშინ ყველაფერი შესაძლებელია. სათანადო დიეტისა და საჭმლის რეჟიმის დაცვით, თქვენ გარანტირებული გაქვთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. გისურვებთ კარგ განწყობას!