სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის: მენიუ, დიეტოლოგების რეკომენდაციები და მიმოხილვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

გაუმჯობესება ადვილია, მაგრამ სასურველი წონის დაბრუნება გაცილებით რთულია. ბედნიერი არდადეგები უხვად ქეიფით, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელებით, გაუთავებელი საჭმელებით და მშრალი საკვებით, საუზმის უქონლობა, რადგან ეს "ცუდად იმოქმედებს ფიგურაზე" და მრავალი სხვა მსგავსი სიტუაცია იწვევს სასწორს 5-10-ის ჩვენებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში. და საჭიროზე 20-30 კილოგრამით მეტი.

დღეს, რა თქმა უნდა, ბავშვიც კი გიპასუხებთ, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა მხოლოდ სწორი კვების დაცვა, ზოგიერთი საკვების გამორიცხვა - და მაშინ ცხოვრება ფაქტიურად გაგიადვილდებათ. მაგრამ რას ნიშნავს ეს ფრაზა? და რა არის სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის? დროა გავიგოთ პასუხები კითხვებზე, რომლებიც ბევრ ქალსა და მამაკაცს აწუხებს!

სწორი კვება - როგორ არის?

მოკლედ, ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი, რომელზედაც პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ წონა, არამედ ფიზიკური და თუნდაც ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. კვება ფიზიოლოგიურიამოთხოვნილება, რომელიც პირველ საფეხურს იკავებს და მისგან უკვე „მოგერიებულია“ყველა სხვა ადამიანის სურვილი (ამას ამერიკელი ფსიქოლოგი აბრაამ მასლოუ ამბობს ერთგვარი „მოთხოვნილებების პირამიდაში“). საკვები ყველა დაავადების წამალია. მაგრამ ამ ბოლო დროს, სამწუხაროდ, ის საკულტო გახდა.

ჯანსაღი კვება გულისხმობს ნივთიერებების მიღებას და შეწოვას, რომელიც აუცილებელია დახარჯული ენერგიის შესავსებად, ადამიანის სხეულის ყველა სისტემის მუშაობის დასარეგულირებლად, ქსოვილების აღდგენისა და ასაშენებლად.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

ახალ, ჯანსაღ ცხოვრებაში შესვლამდე აუცილებელია ამ საკითხის უფრო დეტალურად შესწავლა. თუ თქვენ დაიჭერთ ყველა ნიუანსს, არ გაგიჭირდებათ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ საკვები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ასე რომ, სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის:

1. სხვადასხვა, დაბალანსებული, წილადი მენიუ. ჯერ ერთი, ასეთი დიეტა არ მოგბეზრდებათ და მეორეც, გარანტიაა იმისა, რომ ორგანიზმი ყოველდღიურად იღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, შეინარჩუნოთ ძირითადი კვება და დაამატოთ 2-3 დამატებითი (საჭმელი).
2. ახალი პროდუქტი. ხანგრძლივი შენახვისას თითქმის ყველა მათგანი კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს, ამიტომ უმჯობესია საკვები ყოველდღიურად შეიძინოთ.
3. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ძირითადი წესების ჩამონათვალი ახალი ბოსტნეულისა და ხილის გარეშე შეუძლებელია. ბოჭკოების შემცველობის გამო ისინი აუმჯობესებენ მეტაბოლურ პროცესებს და დადებითად მოქმედებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. და ვიტამინები და ელემენტები აუცილებელია საკვების შეწოვისთვის და თავდაცვის გასაძლიერებლადორგანიზმი.
4. დაიცავით პროდუქტების თავსებადობა. ზოგიერთი მათგანი არ შეიძლება ერთად მიირთვათ, რადგან ეს იწვევს ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ტოქსინების და ნარჩენების წარმოქმნას.
5. შეცვალეთ საკვები სეზონების მიხედვით. ზაფხულში დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს მცენარეული წარმოშობის საკვებისგან, ზამთარში კი ცხიმისა და ცილის შემცველი საკვები..
6. ისწავლეთ სწორად გამოთვალოთ საჭირო დღიური კალორიული შემცველობა. ამ საკითხში დისბალანსი ყველაზე ხშირად იწვევს თეძოებზე დამატებითი სანტიმეტრის გამოჩენას.

სითხის ადგილი სწორ კვებაში

წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის დიეტაში. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები მოიცავს საკმარისი რაოდენობის სითხის მოხმარებას, კერძოდ 1,5 ლიტრს დღეში. მიზანშეწონილია გაითვალისწინოთ მხოლოდ უბრალო წყალი.

ზოგადად, მოსაზრებები იმის შესახებ, ითვლება თუ არა ჩაი და ყავა იგივე სითხე, რომელიც ადამიანს სჭირდება, მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ზოგი ამბობს, რომ ეს მარკეტინგული ხრიკი ჯერ კიდევ 1990-იან წლებში იყო გააზრებული, როცა ჩამოსხმული წყალი გამოჩნდა და როგორმე უნდა გაეკეთებინა რეკლამა. მეორეს მხრივ, ისეთი სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი (და პირველი მათგანი საერთოდ არ უნდა იყოს "ჯანსაღი" დიეტის ნაწილი) აჩქარებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის პროცესს და, შესაბამისად, არცერთი სისტემა არ იღებს წყალს. უნდა იმუშაოს გამართულად.. თუმცა, უმჯობესია დარჩეს პოზიცია, რომ ჩაი არის მეორეხარისხოვანი სასმელი და ჩვეულებრივი სითხე არის მთავარი.

შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ნებისმიერ დროს. რეკომენდებულია პირველი ჭიქადალიეთ ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ, უზმოზე.

სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის სქემებში

დღეს საკმაოდ ბევრი სისტემაა შემუშავებული, არსებობს უამრავი რეკომენდაცია სპეციალისტებისგან და ადამიანს შეუძლია აირჩიოს მხოლოდ ის ვარიანტი, რომელიც ყველაზე მეტად შეეფერება მის ცხოვრების წესს. მოდით შევხედოთ რამდენიმე სათანადო კვების სქემას, რათა გაგიადვილოთ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ.

სქემა No. 1.

კვება	მენიუ
საუზმე	შვრიის ფაფა. ფინჯანი მწვანე ჩაი. Apple.
საჭმელი	ჭიქა უცხიმო სასმელი იოგურტი. ატამი (2 ცალი).
ლანჩი	მოხარშული ბრინჯი გამომცხვარი თევზით. პომიდვრის და კიტრის სალათი სელის თესლით და ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
საჭმელი	ახალი დაფქული სტაფილო თაფლით.
ვახშამი	მოხარშული ქათმის ფილე გამომცხვარი ფორთოხლისა და თაფლის მარინადში. მოხარშული ბროკოლი. ჭიქა მწვანე ჩაი.

სქემა No. 2.

კვირის დღე	საუზმე	ლანჩი	ვახშამი
ორშაბათი	ხაჭო ქიშმიშით.	ბრინჯის წვნიანი მწვანე ბარდათა და კალმარით.	ბოსტნეულის ჩაშუშული.
სამშაბათი	ფეტვის ფაფა ხაჭოთი.	ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეული ხორცთან ერთად.	ჩინური ქათმის მკერდი მოხარშული ბრინჯით.
ოთხშაბათი	ომლეტი ბოსტნეულით.	ფისერი წიწიბურით და თევზით.	თევზის ნამცხვრები.
ხუთშაბათი	შვრიის ფაფა თხილით და ხილით.	ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით.	ჩაყრილი ყაბაყი.
პარასკევი	ჩიზქეიქები.	თევზის პუდინგი.	ვარდისფერი ორაგულის სტეიკი.

ცხრილი 2 არ აღწერს საჭმელს, მენიუში ჩაიც კი არ შედის. ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი არ უნდა იყვნენ. საჭმლისთვის შესანიშნავია მსუბუქი საკვები: ხილი, ბოსტნეული და მათგან სალათები, რძის სასმელები, დიეტური ფუნთუშები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ ჩაი და ჩვეულებრივი წყალი.

მესამე სქემა არ არის მენიუ, არამედ მხოლოდ სისტემა, რომელიც შეიცავს წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლებს.

ჭამა	დრო	სასმელები	პროდუქტები
პირველი	8:00	-	რეკომენდებულია ნახშირწყლების პროდუქტების მიღება 150გრ ოდენობით ეს შეიძლება იყოს წიწიბურა, ბრინჯი, სემოლინა,სიმინდის ან ქერის ფაფა. საუზმის დამატება შეგიძლიათ მოხარშული კვერცხით და ბოსტნეულით/ხილით.
მეორე	9:00-9:30	აუცილებელია ჩაის, ყავის ან წვენის დალევა არაუმეტეს 500მლ.	-
მესამე	11:00	-	მოხარშული კვერცხი და ფაფა (150გრ)
მეოთხე	12:00-12:30	წყალი, ყავა, წვენი ან ჩაი (500 მლ-მდე).	-
მეხუთე	14:00	წყალი ან ჩაი (500მლ).	სოკო, ბოსტნეული ან ბოსტნეულის სალათი (200გრ), უცხიმო ხორცი ან თევზი/ზღვის პროდუქტები (100გრ).
მეექვსე	17:00	ჩაი ან წვენი (0,5ლ).	იგივე, რაც საღამოს 2 საათზე: ნახშირწყლები (200გრ) და ცილოვანი (100გრ) საკვები.
მეშვიდე	20:30	200 მლ კეფირი, რძე ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.	100გრ ხაჭო ან სხვა ცილოვანი საკვები.

ამ დიეტის კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 1300 კკალ.

რას გვირჩევენ დიეტოლოგები წონის დაკლებისთვის სწორი კვებით?

ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს, რადგან ფიქრობს, რომ ეს მათ მსუქნებს. ეს თეორია თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებიადღის განმავლობაში და ამის გარეშე შეუძლებელია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლების გათვალისწინება. დიეტოლოგი გვირჩევს:

1. აუცილებლად მიირთვით ნახშირწყლებიანი საკვები საუზმეზე.
2. მკაცრად ნუ შეზღუდავთ პროდუქტების მოხმარებას, ტკბილეულსაც კი სამუდამოდ არ უნდა მიატოვოთ.
3. მაქსიმალური მრავალფეროვნება მენიუში, რათა იყოს დაბალანსებული, ნოყიერი და არა მოსაწყენი.
4. არ შიმშილი სტრესულია ორგანიზმისთვის.
5. შეიტანეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული მენიუში.
6. მიირთვით ციტრუსები და ანანასი, რადგან მათ აქვთ ცხიმის წვის უნარი.
7. უარი თქვით ძალიან შემწვარ, მარილიან, ცხიმიან და შებოლილ საკვებზე.
8. არ დაგავიწყდეთ ჩვეულებრივი წყლის დალევა.

სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის: მენიუ

ეს ცხრილი გვიჩვენებს, თუ რა საკვები შეიძლება იყოს დღის განმავლობაში.

ჭამა	ვარიანტი 1	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
საუზმე	იოგურტით დამსხვრეული მარცვლეული, ხილი და ყავა/ჩაი.	ბრინჯის ფაფა ჩირით და მწვანე ჩაით.	წიწიბურას ფაფა ბოსტნეულის სალათით და ჩაით.	შვრიის ფაფა გამომცხვარი ვაშლით და ჩაი/ყავით.	ხაჭოს ტაფა და ტოსტი კარაქით, წვენით ან მწვანე ჩაით.
ლანჩი	იოგურტი და ნიგოზი.	ბანანი და კეფირი.	ველური ვარდის დეკორქციადა ხაჭო.	ვაშლი და იოგურტი.	ბანანი და იოგურტი.
ლანჩი	თევზის წვნიანი, ჩაშუშული ბოსტნეული, მოხარშული ქათმის მკერდი, კომპოტი.	ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, კარტოფილის პიურე, წვენი, ბოსტნეულის სალათი.	მუქი ბრინჯი, მარცვლეულის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი, ვინეგრეტი.	ბორში, წიწიბურას ფაფა, ქათმის კოტლეტი, კომპოტი.	კომბოსტოს წვნიანი, თევზის ნამცხვარი, კარტოფილის პიურე, წვენი.
საჭმელი	იოგურტი ან ხაჭო.	ტოსტი კაკაოთი, ხაჭოთი.	იოგურტი ლეღვით ან გარგარის ჩირით.	ხილის სალათი, კრეკერი.	ჩირი თხილით და იოგურტით.
ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი შემწვარი თევზით, იოგურტით.	ბოსტნეულის ჩაშუშული თევზით და ქატოს პურით, ჩაი.	ქათმის ფილე ვინეგრეტით, მწვანე ჩაი.	ბოსტნეულის ჩაშუშული და ლორი, ჩაი.	სტეიკი ბოსტნეულის სალათით და მწვანე ჩაით.

საკვების მომზადების მეთოდი და მისი როლი სწორ კვებაში

წონის დაკლებისთვის კვების ძირითადი წესები, რომლის მენიუც ზემოთ იყო აღწერილი, ასევე მოიცავს მომზადების სპეციალურ მეთოდებს. ამიტომ ჯობია საერთოდ შეწყვიტოთ ტაფების გამოყენება, რადგან ზედმეტად მოხარშული საკვები ცუდად მოქმედებს კუჭსა და ღვიძლზე. სამზარეულოში იდეალური თანაშემწეები იქნება ნელი გაზქურა, ორმაგი ქვაბი, ჰაერის გრილი დამარტივი ქვაბი. შეგიძლიათ ღუმელშიც გამოაცხოთ საკვები.

დასკვნა

ძნელი არ არის წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის სწორი კვების საფუძვლების დამახსოვრება, მაგრამ შედეგი ჯანსაღ მენიუზე გადასვლის შემდეგ ძალიან მალე იგრძნობა და ამას შეამჩნევთ არა მხოლოდ ფიგურაში, არამედ ზოგად ჯანმრთელობაში.

კუჭ-ნაწლავის სისტემის ფუნქციონირება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მთელი ორგანიზმისთვის, თუმცა ბევრმა არ იცის ამის შესახებ. იმუნიტეტის სიძლიერე ძირითადად მასზეა დამოკიდებული, რადგან ამ ორგანოში იბადება დამცავი უჯრედები. სწორად ჭამა ნიშნავს იყო ჯანმრთელი შინაგანად და გარეთ!