როგორ მივიღოთ ცილა წონის დაკლებისთვის?

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

პროტეინი არის ყველა ცოცხალი უჯრედის ძირითადი სტრუქტურა. ის უბრალოდ უნდა იყოს ჩართული თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ამინომჟავები, რომლებსაც ის გვაწვდის, საშუალებას გვაძლევს დროულად აღვადგინოთ ჩვენი ორგანიზმის ცილები. ცილა არის უაღრესად ღირებული კომპონენტი, რომელიც არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რადგან ორგანიზმი მოიხმარს ენერგიის დიდ მარაგს მის მოსანელებლად. როგორ ეხმარება პროტეინი წონის დაკლებაში?

პროტეინის ღირებულება არის მისი შემადგენლობა

იმისათვის, რომ სრულად გავიგოთ, რატომ არის ცილა ასეთი სასარგებლო და როგორ უწყობს ხელს ის წონის დაკლების პროცესს, ჯერ უნდა გავიგოთ მისი შემადგენლობა. ცილები სინთეზირდება ჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილსა და ორგანოში, მაგრამ მათი ძირითადი წარმოება კუნთებსა და ღვიძლშია.

პროტეინს აქვს სამგანზომილებიანი ძაფის სტრუქტურა, რომელიც აგებულია ინდივიდუალური ამინომჟავებისგან. ამ ძირითადი სამშენებლო ბლოკების ამინ და კარბოქსილის ჯგუფები ერთმანეთთან დაკავშირებულია პეპტიდური ბმებით, რაც ქმნის პოლიპეპტიდურ ჯაჭვს. ამინომჟავების გვერდითი ჯაჭვები შეიძლება ურთიერთქმედდეს ერთმანეთთან ამ ძაფის სხვადასხვა ადგილას და, შესაბამისად, ეს არ არის მარტივი, მაგრამ გადაუგრიხეს მატყლის ბურთის მსგავსი ფორმით.გრეხილი ქაღალდის ფურცელი. ამ დიზაინის წყალობით, რომელიც პირდაპირ გამომდინარეობს ამინომჟავების ურთიერთქმედების თანმიმდევრობიდან, ცილა იძენს სხვადასხვა მეტაბოლურ ფუნქციას.

ადამიანის ქსოვილები შედგება სხვადასხვა ამინომჟავებისგან, სულ 21. მათგან მხოლოდ სხეულის ნაწილს შეუძლია თავისით წარმოქმნა - ეს არის ენდოგენური ამინომჟავები. დანარჩენი საკვებიდან უნდა მოდიოდეს და ჩვენ მათ ეგზოგენურს ვუწოდებთ.

რამდენი ცილა სჭირდება ორგანიზმს?

თითოეულმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს პროტეინის დოზა ასაკის, წონის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის ხარისხის მიხედვით. პროტეინზე ყველას მოთხოვნა განსხვავებულია, იქნება ეს მზარდი მოზარდი, 30 წლის ბოდიბილდერი თუ 40 წლის ტრიატლეტი. მისი ნაკლებობაც და ჭარბი რაოდენობაც შეიძლება არასახარბიელო იყოს ორგანიზმისთვის.

სხეულის მოთხოვნები დამოკიდებულია არა მხოლოდ სპორტზე, არამედ ვარჯიშის მიზანსა და დიეტურ რეჟიმზე. ცილაზე მოთხოვნა ყველაზე მაღალია ძალისმიერ სპორტში, კერძოდ, სხეულის „ქანდაკების“ფორმირების პერიოდში. ცხიმები, ცილა, ნახშირწყლები - წონის დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ სწორად აშენებული ბალანსით.

რატომ უნდა იყოთ განსაკუთრებული სიფრთხილე წონის დაკლებისას სრული ცილების სწორი დოზის მისაღებად?

პირველ რიგში, როდესაც კალორიების ნაკლებობაა, კუნთები ექვემდებარება გაზრდილი მოთხოვნილებას ცილებზე კატაბოლური რეაქციების შედეგად. სხეული, თუ ის არ იღებს საკმარის ენერგიას სხვა წყაროებიდან, იწყებს ამინომჟავების მიღებას კუნთოვანი ქსოვილიდან. ამიტომ სპორტული დიეტის პერიოდში ადამიანმა ჩვეულებრივზე მეტად უნდა მოიხმაროს ისინი. Მეორეც,ცილა სწრაფად შეიწოვება და იწვევს "თერმოგენეზის ეფექტს".

მეტაბოლური გაძლიერება

პროტეინები აუცილებელია სიცოცხლისთვის, მაგრამ მათი მონელება ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია, ვიდრე ნახშირწყლების ან ცხიმების შეწოვა. მათი საკვებიდან ათვისებისა და გამოყენებისთვის საჭიროა დამატებითი ენერგია. ერთი გრამი ცილა იძლევა 4 კკალს, მაგრამ მის შეწოვას 24 კკალამდე სჭირდება! ამიტომ ცილებით მდიდარი დიეტა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და იძლევა სწრაფ ეფექტს წონის დაკლების სახით. მათი უშუალო მონელება და შეწოვა იწვევს ენერგიის მაღალ ხარჯვას დასვენების დროსაც კი, რის გამოც პროტეინს იყენებენ წონის დაკლებისთვის. ამ ტიპის დიეტა ხელს უწყობს არასასურველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას.

რამდენი ცილა უნდა მივიღო დიეტის დროს?

რა თქმა უნდა, ორგანიზმში ყველა ბიოქიმიური პროცესის სწორი მიმდინარეობისთვის საჭიროა ცილების გარკვეული დოზა, შერჩეული სპეციალურად კონკრეტული მიზნისთვის. მათი მოთხოვნილების სწორი გაანგარიშების საუკეთესო გზაა ცილოვანი კალკულატორის გამოყენება მჭლე სხეულის მასისთვის, ანუ მჭლე სხეულის მასისთვის. ქალებს შეუძლიათ მოიხმარონ ნაკლები, ვიდრე მამაკაცები კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე.

თუ დღის განმავლობაში თქვენი ერთადერთი აქტივობა მხოლოდ აერობიკაა, საკმარისია 1,5-2გრ პროტეინი 1 კგ წონაზე, ხოლო იმ ადამიანებმა, რომლებიც ასევე ასრულებენ ძალისმიერ ვარჯიშს, უნდა მიირთვან 2-3 გ 70 კგ წონის ადამიანმა. ვარჯიშის დროს საჭიროა დღეში 140 გრამი ცილის ჭამა, რაც უდრის700 გრ ხორცის მოხმარება! ეს არ არის ადვილი საქმე. ბევრად უკეთესია, თუ ცილები მიიღება სხვადასხვა წყაროდან. მაგრამ წონის დაკლებისთვის ცილების ჩამონათვალი უნდა შეირჩეს სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად.

პროტეინის რაოდენობა, რომელიც მოიხმარება ორგანიზმში, ნაკარნახევია მისი მონელების ხარისხით და შემზღუდველი ამინომჟავების რაოდენობით. ქათმის კვერცხის ცილა (ოვალბუმინი) და დედის რძის ცილა (ლაქტოალბუმინი) ყველაზე ახლოსაა ორგანიზმში ცილის შემადგენლობასთან, ამიტომ ისინი ყველაზე დიდი სარგებლით გამოიყენება. თანაფარდობა ცალკეულ ამინომჟავებს შორის, რომლებიც ქმნიან ამ ცილებს, ითვლება ოპტიმალურად - სტანდარტი, რომლის მიმართაც სხვა ცილები შედარებულია.

პროტეინის მოთხოვნა

სხვადასხვა ცილების და საკვების კვებითი ღირებულების შეფასებას დიდი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიეტაზეა და სურს მიიღოს ოცნების ფიგურა. აუცილებელია სრული დიეტის სწორი შემადგენლობის უზრუნველყოფა, რათა დაფაროს ინდივიდუალური მოთხოვნა ამ მწირ კომპონენტზე როგორც საკვებით, ასევე საკვები ნივთიერებებით.

როგორ გავიგო ცილის ხარისხი?

ამ მიზნით გამოიყენება "ამინომჟავის ქულის" ცნება, ანუ იდეალური "ნიმუშით" გაანალიზებულია კვების დროს მოხმარებული ეგზოგენური ცილის ხარისხი. ის ზღუდავს სხვა საკვებიდან მიღებული ამინომჟავების გამოყენებას ცილის სინთეზით, რამდენადაც იგივე ამინომჟავის პროცენტული მაჩვენებელია მოდელის ცილაში. თუ L-მეთიონინის მხოლოდ 70% მოიხმარება ნებისმიერ კვებაში თვალსაზრისით1 გ აზოტზე, მოდელის პროტეინთან შედარებით, ეს ნიშნავს, რომ მისგან მიღებული ამინომჟავების მხოლოდ 70% იქნება გამოყენებული ცილის სინთეზისთვის. შესაბამისად ამ უკანასკნელის კვებითი ღირებულება და ხარისხი ამ კვებაში იქნება მხოლოდ 70%.

თქვენი დიეტის დაგეგმვისას გაითვალისწინეთ, რომ პროტეინს შეიცავს წონის დაკლების პროდუქტებში, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი, თევზი, ასევე ამინომჟავებით სავსე და მაღალი ბიოშეღწევადობის საკვები ნივთიერებები.

პროტეინი ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. მისი გამოყენება ხელს უწყობს კალორიების წვას და ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას, რაც მას ნებისმიერი დიეტის მნიშვნელოვან კომპონენტად აქცევს. მას აქვს მრავალი სარგებელი, რაც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე. ცილა მონაწილეობს მეტაბოლიზმში და უზრუნველყოფს ყველა ორგანოს სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას. მისი დამსახურებაა ადამიანის სწორი ზრდა-განვითარება, ზიანის აღდგენა.

რა შეიცავს პროტეინს? წონის დაკარგვის საკვების სია

ხილიდან და ბოსტნეულიდან ეს არის ისპანახი, გუავა, პაპაია, ჩირი პომიდორი, მწვანე ბარდა და არტიშოკი. ხორცი: საქონლის ხორცი, ღორის, სირაქლემას. თევზიდან აღსანიშნავია ორაგული, ჰალიბუტი, დაკონსერვებული ტუნა, წყნარი ოკეანის ვირთევზა. კვერცხი, ქათმის ხორცი, კვერცხი მდიდარია ცილებით. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ პარკოსნები და მარცვლეული თქვენს დიეტაში.

შეჯამება

განცხადება, რომ "ცილა წყვეტს კუნთებს" ყველაზე წარმატებულია! მისი დიდი დოზით შემცველი პროდუქტები იძლევა გაჯერების შეგრძნებას, რითაც იძლევა საშუალებასაკონტროლეთ ისეთი ნივთიერებების მიღება, როგორიცაა ცხიმები და ცილები წონის დაკლებისთვის. პროტეინის სახით კალორიების იგივე რაოდენობა იძლევა კუჭში სისავსის შეგრძნებას და უფრო მეტხანს იღებს, ვიდრე ნახშირწყლების შემთხვევაში.

აქ არის რამოდენიმე კარგი მიზეზი, თუ რატომ უნდა მიირთვათ პროტეინი წონის დაკლებისთვის:

• ეს დიეტა ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას. პროტეინი არის კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა, ამიტომ თუ ვოცნებობთ ბოდიბილდერის ფიგურაზე, უნდა მივიღოთ პროტეინის მნიშვნელოვანი რაოდენობა.
• პროტეინებისა და ნახშირწყლების შედარება წონის დაკლებისთვის, უსაფრთხოდ შეიძლება ითქვას, რომ პირველი ნამდვილად უფრო დამამშვიდებელია ვიდრე ნახშირწყლები.
• პროტეინი აჩქარებს ცხიმების წვას.
• მოწოდებული საკვებით, არის ენერგიის შეუცვლელი წყარო.
• დიეტაში არსებული ცილა დადებითად მოქმედებს ლიბიდოზე.
• ხელს უწყობს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის შენარჩუნებას და სითხის ბალანსს.
• ამინომჟავები მონაწილეობენ იმუნური ორგანოების ბიოსინთეზში, რომლებიც აძლიერებენ და იცავს ორგანიზმს პათოგენური მიკრობების გავლენისგან.

მაღალი ცილოვანი დიეტა გულისხმობს ცხიმების მოხმარების შემცირებას, ხოლო ორგანიზმს მეტი ცილებით უზრუნველყოფს. წონის დაკლების ეს მეთოდი, თუმცა, სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული, სასურველია არა უმეტეს 3-4 კვირისა. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს, რაც გამოიწვევს ორგანიზმის მჟავიანობის მატებას, შედეგად კი პანკრეასის და თირკმელების დატვირთვის მატებას. შედეგიეს შეიძლება იყოს ართრიტი, ამიტომ ექსპერტები გვირჩევენ ასეთი დიეტის ერთი თვის შემდეგ შეცვალოთ იგი ჩვეულებრივი დაბალკალორიული დიეტით. წონის დაკლებისთვის ცილის გამოყენება უფრო უსაფრთხოა დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში.