დაბალკალორიული წონის დაკარგვის პროდუქტები: სია, თვისებები და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

რა უნდა გავაკეთო წონის დასაკლებად? ბევრი უპასუხებს არა. ზოგი, განსაკუთრებით მახვილგონივრული, ამბობს: „აიღე პირი“. არა მხოლოდ ამ შემთხვევაში სასიამოვნო საუბრების დაკარგვა, არამედ თავად მიდგომაც მცდარია. ხანგრძლივი შიმშილი ორგანიზმს მხოლოდ რეზერვების შესანახად დააყენებს. არის საჭიროება, იმის მიხედვით რა და რამდენი. ზოგიერთი პროდუქტი, როგორც ჩანს, შექმნილია თხელი ფიგურის მოვლისთვის. სასარგებლო იქნება ამ სიის გაცნობა.

წონის გონივრული დაკარგვა

კიდევ ერთი შეცდომა არის მხოლოდ დაბალკალორიული საკვების მიღება. სხეულს სჭირდება სრული ფუნქციონირება. სამუშაო ან სწავლა, ოჯახური საზრუნავი ან ახალგაზრდული წვეულებები ენერგიას მოითხოვს. თუ მხოლოდ კიტრს ან აისბერგის სალათს მიირთმევთ, მაშინ არა მხოლოდ ავარია მოხდება, არამედ შინაგანი ორგანოების მუშაობაც და ჰორმონალური ფონი დაირღვევა. ამიტომ საკვები უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - წონის დაკლება უნდაფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული დაკარგავს ძირითადად არა ცხიმს, არამედ კუნთოვან მასას.

დაბალკალორიული წონის დაკარგვის საკვები მოიცავს ახალ ბოსტნეულს, ხილს და კენკრას, უცხიმო რძის პროდუქტებს, უცხიმო ხორცს და თევზს. ამ ყველაფერს ასევე სჭირდება დაჯავშნა.

ზოგიერთი ხილი და კენკრა ძალიან კალორიულია. მაგალითად, ყურძნის ბევრ ჯიშს აქვს დიდი რაოდენობით გლუკოზა. ამიტომ ხილებს შორის გამოირჩევიან მათი „რჩეულები“, რომელთა მირთმევაც შესაძლებელია დღის განმავლობაში თითქმის ნებისმიერი რაოდენობით და ის, რაც ჯობია დილით მიირთვათ, ზომების დაცვით.

უცხიმო რძის პროდუქტები ასევე განხილვის საგანია. რა თქმა უნდა, ცხიმის დაკარგვა ამცირებს მათ კალორიულ შემცველობას. მაგრამ ყველა არ ეთანხმება, რომ ასეთი პროდუქტები უფრო ჯანსაღია. ცხიმის გაწმენდის დროს ქიმიური დამუშავება გავლენას ახდენს მათ შემადგენლობაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია პრიორიტეტების დადგენა. თუ მიზანი არ არის სწრაფი, მაგრამ ნელი წონის დაკლება და ჯანმრთელობა თქვენთვის პირველ ადგილზეა, შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ ჩვეულებრივ რძის პროდუქტებს. წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული საკვების ცხრილები ასახავს რა საკვები უნდა იქნას მიღებული დიეტაზე და რამდენ კალორიას შეიცავს. საკვების კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ასეც უნდა იყოს. ძალიან მაღალკალორიული საკვებიც კი, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, შეიძლება ნაწილობრივ იყოს დიეტაში. თუმცა ზეთს ჭიქით არავინ დალევს. საკმარისია სალათში კოვზი ჩადოთ, მაგრამ მასზე შეწვა უკვე არასასურველია. მთავარია გვესმოდეს, რომ სწორი კვება ხელმისაწვდომია. წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული კერძების მომზადება შესაძლებელია მარტივი პროდუქტებისგან.

ბოსტნეული და მწვანილი

ცხრილში ყველაზე დაბალკალორიული საკვებია ბოსტნეული და მწვანილი 0-დან 20 კალორიამდე 100 გრამზე. ეს არის კიტრი, ბოლოკი, სხვადასხვა სახის სალათის ფოთოლი და სხვა მწვანილი, ბამბუკის ყლორტები, პომიდორი. ეს პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს. წყალი არ შეიცავს კალორიებს. ამიტომ, როცა ხრაშუნა კიტრს მოიხმართ, სინამდვილეში სვამთ და არა ჭამთ. ეს ბოსტნეული და მწვანილი ნებისმიერი რაოდენობით არ მოგმატებთ წონას. მთავარია კუჭის მდგომარეობის გათვალისწინება: დიდი რაოდენობით სიმწვანე ყველას არ მოუტანს სარგებელს, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით და ძნელად მოსანელებელია. ადამიანი ჯერ კიდევ არ მიეკუთვნება ბალახისმჭამელებს და არ შეუძლია ბალახის ჭამა. მაგრამ კამა, ოხრახუში, რეჰანი არა მხოლოდ ასტიმულირებს ნაწლავებს ცელულოზის წყალობით, არამედ შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს.

ყაბაყი, მჟავე, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური ასევე დაბალკალორიულ საკვებად ითვლება. ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს საჭმლის მონელებაზე, ვიდრე მოიპოვებს.

ოდნავ მეტი მაღალკალორიული სტაფილო და ჭარხალი, ბადრიჯანი და ტკბილი წიწაკა, ტურპები. ისინი არ დაამატებენ წონას, მაგრამ მოუტანს ბევრად უფრო დიდ გაჯერების გრძნობას. მაგრამ კარტოფილი, მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეულია, არ მიეკუთვნება დიეტურ პროდუქტებს. დიეტის დროს ნებადართულია მოხარშული ახალგაზრდა კარტოფილი.

ხილი

ხილი უფრო მკვებავია ვიდრე ბოსტნეულის უმეტესობა, რადგან შეიცავს ფრუქტოზას, ბუნებრივ შაქარს. ამიტომ, მათ უმეტესობას ტკბილი გემო აქვს. ამის მიუხედავად, ისინი დაბალკალორიული საკვებია და ბევრის ნაწილიადიეტები. ფრუქტოზა ორგანიზმს ენერგიის მარაგს მისცემს, გარდა ამისა, ხილი ძალიან მდიდარია ვიტამინებით. სხვადასხვა ხილისა და კენკრის კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. საზამთროს 100 გ-ზე 30 კილოკალორია აქვს, ყურძენს საშუალოდ 67. ზოგიერთი ხილი ხელს უწყობს კალორიების დაკარგვას. მაგალითად, გრეიფრუტი წვავს 3200 კკალ-ს. თუმცა, ამ წვნიანი ხილის გამოყენებისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ბევრი წამალი მას შეუთავსებელია.

რძის

რძის პროდუქტები მდიდარია ცილებით და კალციუმით. ცილები აუცილებელია ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესისთვის და, პირველ რიგში, კუნთების სამშენებლო მასალაა. ყველამ არ იცის, რომ კუნთების მასა ზრდის მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კალორიების წვას. ამიტომ ცილოვანი პროდუქტების გამოყენება უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან. კალციუმი ასევე აძლიერებს ჩონჩხის სისტემას.

რძის პროდუქტები ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება. ფაქტია, რომ ისინი ნორმალიზებენ ნაწლავის მიკროფლორას. კი, სასარგებლოა, მაგრამ წონაში დაკლებასთან რა შუაშია? თითქმის პირდაპირ. თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ნაწლავის მიკროფლორის ბაქტერიული შემადგენლობა განსხვავდება ჭარბწონიან და გამხდარ ადამიანებში. მისმა დისბალანსმა შეიძლება დაარღვიოს ნივთიერებათა ცვლა. ამიტომ ჯანსაღი მიკროფლორა ხელს შეუწყობს ნორმალური წონის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, მისი მდგომარეობა აისახება კანზე. მაგალითად, როდესაც მიკროფლორა უმჯობესდება, აკნე ქრება და სახის ფერი უფრო სუფთა ხდება.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან ღირს ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი.

ხორცი

დაბალკალორიული საკვების ცხრილშიხორცი დასასრულს უახლოვდება. მას არ შეიძლება ეწოდოს მსუბუქი საკვები. და მაინც, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, წონის დაკლებისას არ უნდა თქვათ უარი ცილოვან საკვებზე. ხორცი ცილის მთავარი წყაროა. ყველაზე დიეტური ხორცია ხბოს, საქონლის ხორცი, ქათამი და ინდაური. ნაკლებად გავრცელებული - კურდღლის ხორცი და ცხენის ხორცი. დიეტისთვის ქათმის ყველაზე შესაფერისი ნაწილი მკერდია. მისი გამოყენება აერთიანებს როგორც გოგოებს, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, ასევე ბოდიბილდერებს, რომლებიც ცდილობენ მოიმატონ წონაში. აქ არანაირი წინააღმდეგობა არ არის. კუნთოვანი მასა ორგანიზმიდან არასაჭირო ცხიმს „ადევნებს“. და პროტეინები უზრუნველყოფს კუნთების ელასტიურობას, კარგ ჯანმრთელობას, ჰორმონების სწორ ფუნქციონირებას და ჯანსაღ იერს თმასა და ფრჩხილებს.

რაც არ უნდა მიირთვათ არის მზა ხორცპროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, პაშტეტი, ნახევარფაბრიკატები. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფარულ ცხიმს. ისინი საზიანოა არა მხოლოდ ფიგურისთვის, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. და მათ დაბალკალორიულ საკვებს ნამდვილად ვერ უწოდებთ!

არანაკლებ მნიშვნელოვანია ხორცის მომზადების მეთოდი. მაიონეზის სქელი ფენის ქვეშ შეწვა ან გამოცხობა მხოლოდ იშვიათი სადღესასწაულო ვახშმისთვისაა შესაფერისი. ისინი ხორცს უაღრესად მაღალკალორიულს და ცხიმებით მდიდარს ხდიან. უმჯობესია მოვხარშოთ, ჩაშუშოთ, გამოვაცხოთ ღუმელში, მოხარშოთ ორმაგ ქვაბში.

თევზი

თევზი შეიცავს იოდს, კალციუმს, ფოსფორს, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის კარგ მუშაობას და ამაგრებს ძვლებსა და კბილებს. გარდა ამისა, ის მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. მათ არა მხოლოდ აქვთ სასარგებლო გავლენა სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემაზე, არამედ ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. დიეტოლოგები გვირჩევენ უცხიმო თევზის - ვირთევზას ჭამას,პიკი, პოლკი. დაახლოებით იგივე კალორიულ შემცველობას შეიცავს ზღვის პროდუქტები - კრევეტები, მიდიები, კალმარი.

მართალია, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ცხიმიანი თევზი ჯანსაღ პროდუქტად ითვლება. გახსოვდეთ რამდენი საკვები დანამატი ეფუძნება თევზის ზეთს. სხვათა შორის, თევზის ზეთი არის ნივთიერება, რომელიც მიიღება თევზის კანიდან და ფარფლებიდან, ხოლო თევზის ზეთი - ხორცისგან. ის ომეგა -3-ის ღირებული წყაროა. ითვლება, რომ ეს არის პროდუქტი, რომელიც ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას. თუმცა, ასეთი თევზი კალორიულია და წონის დაკლების პერიოდში მისი ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება.

მარცვლეული და მარცვლეული

მარცვლეული საკმაოდ მაღალკალორიულია, ზოგიერთი მათგანი შედარებულია მჭლე ხორცთან. და მაინც, ისინი შედიან წონის დაკლების დაბალკალორიული პროდუქტების სიაში. მათი სარგებელი მდგომარეობს იმაში, რომ ისინი შეიცავს რთულ ან, სხვა სიტყვებით, ნელ ნახშირწყლებს. მათ ასიმილაციაზე გაცილებით მეტი დრო იხარჯება, ვიდრე სწრაფი ნახშირწყლების „მონელებაზე“. ისინი არ ზრდიან სისხლში შაქარს და დიდხანს ტოვებენ გაჯერების შეგრძნებას. ყველაზე ხშირად მარცვლეულს დილით მიირთმევენ, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიის ყოველდღიურ მარაგს. როგორც დიეტური პროდუქტები, ღირს შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, ქინოა და ფეტვი. წყალზე ჰერკულესი მარცვლეულთა შორის ყველაზე დაბალკალორიული პროდუქტია. უნდა გვახსოვდეს, რომ რძეში შემავალი ნებისმიერი მარცვლეული ყოველთვის უფრო მკვებავია, ვიდრე წყალში. როგორც გვერდითი კერძი, ასევე შესაფერისია პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი. ისინი ასევე ატარებენ საკმაოდ ბევრ ცილას. მართალია, მათი შემცველობა და ორგანიზმში შეწოვა შეუძლებელია ცხოველური პროდუქტების შემცველობასთან შედარება.

სოკო

სოკო ცალკე სამეფოს ქმნის. Მიუხედავადის ფაქტი, რომ ისინი იზრდებიან მიწიდან, ისინი არ შეიძლება მიეკუთვნებოდეს მცენარეებს. ისინი აერთიანებენ სხვადასხვა თვისებებს. მაგალითად, მცენარეების მსგავსად, მათ აქვთ უჯრედის კედელი, მაგრამ მათ მეტაბოლიზმში შედის ცხოველებისთვის დამახასიათებელი ნივთიერებები - გამოიყოფა შარდოვანა და აგროვებს გლიკოგენს. სოკო ძალიან მკვებავი და დაბალკალორიულია. ღორის სოკო 100 გრამზე მხოლოდ 30 კკალს შეიცავს. ამიტომ, სოკო ღირსეულ ადგილს იკავებს წონის დაკლების დაბალკალორიული პროდუქტების სიაში. მართალია, სხვა დიეტებში, მაგალითად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების კვებაში, მცირეწლოვანი ბავშვებისა და ორსული ქალების დიეტაში, ისინი არ არიან. სოკო ძნელად მოსანელებელი საკვებია. ამიტომ ისინი ზომიერად უნდა მიირთვათ, ჯანმრთელობის პრობლემების შემთხვევაში კი შეზღუდოთ.

სასმელები

სასმელები, როგორიცაა წყალი, მცენარეული ჩაი, შავი და მწვანე ჩაი და ყავა, საერთოდ არ შეიცავს კალორიებს. იმ პირობით, რომ ისინი არ შეიცავს რძეს ან შაქარს.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს წყალს და მცენარეულ ჩაის. თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე დღეში - 1,5 ლიტრიდან. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა. ჭარბ წყალს ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს - გამოიწვიოს შეშუპება, რაც ასევე მატებს წონას და მოცულობას სხეულს.

კერძები

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული კერძების მომზადება მარტივი პროდუქტებისგან? Რათქმაუნდა. ასეთ კერძებში შედის მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ორთქლის ჩიზქეიქები, ქათმის ან ინდაურის ხორცის ბურთულები, ორთქლზე მოხარშული ხორცი. ნებისმიერი ახალი ბოსტნეულის სალათი გაგახარებთ მსუბუქი გემოთი და ცოტა კალორიას მოიტანს. შეუცვლელია დიეტურ კვებაში და სუპებში, ქპირველ რიგში ბოსტნეული. შეგიძლიათ მათ ცოტაოდენი მარცვლეული დაუმატოთ, სუფრასთან მიტანისას კი კოვზი უცხიმო არაჟანი. წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული საკვების მომზადება არც ისე რთულია. მარტივი პროდუქტებიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ მთელი დიეტური მენიუ. თუ არის ფინანსური შესაძლებლობა და სურვილი, მიირთვათ უფრო გემრიელი, ეს ასევე არ არის პრობლემა.

დაბალკალორიული საკვების კერძები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ მარტივი და ნაცნობი, არამედ დახვეწილი და მრავალფეროვანი. მათ შორის შეიძლება იყოს ავოკადო, ზღვის პროდუქტები, ეგზოტიკური ხილი.

უსმენთ საკუთარ თავს

დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი და ცხრილი წონის დაკლებისთვის კარგია იცოდეთ. დიეტაზე წასვლა თუ არა, ყველას არჩევანია. მართლაც ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს. გარდა ერთი შემთხვევისა - თუ ეს ფანატიზმით არ ხდება და სიცოცხლის მიზნად არ დადგება. ასეთი აკვიატება ხშირად იწვევს ნერვული სისტემის გაუმართაობას და კვების დარღვევას. ამიტომ, წონის დაკლებამდე მნიშვნელოვანია თქვენი მოტივების განსაზღვრა.

ხანდახან წონა მართლაც ტრიალებს და არა მხოლოდ აფუჭებს იერს, არამედ იწვევს დისკომფორტს და ჯანმრთელობის პრობლემებს. მაგრამ ხანდახან ნორმალურ დიაპაზონში წონის მქონე ადამიანები, ჩვეულებრივ, ქალები, მიისწრაფვიან მიუწვდომელი სრულყოფილებისკენ: მშვენივრად გამოიყურებოდეთ, როგორც მორგებული „ფიტონი“, მთავარია არ დაკარგოთ თავი ამ რბოლაში. ჯანმრთელობაზე ზრუნვა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიგურაზე ზრუნვა, ამიტომ წონის დაკლებისას არ უნდა მოაკლოთ ორგანიზმი საჭირო ნივთიერებებს და არასაჭირო პრობლემებს შეუქმნათ. და ჯანმრთელობაზე ზრუნვაც, პირველ რიგში, ღირსსაკუთარ თავს, არა საზოგადოებრივი აზრისთვის.

საოცარი აღმოჩენები

ამიტომ, თუ კალორიების დათვლა მთელ თქვენს აზრს წაგართმევს და ცხოვრების ხალისს მოგართმევს, უარი უნდა თქვათ ამ აქტივობაზე და ენდოთ ინტუიციას კვების საკითხების გადაჭრაში. თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა და გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის დაიწყებს პასუხის გაცემას, რაც მას ნამდვილად სჭირდება. მაგალითად, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა შეამჩნევთ, რომ მარილიანი საკვები არანაკლებ გემრიელია, ვიდრე მარილიანი და სასიამოვნოა ენაზე უფრო ნაზი და დახვეწილი გემოს შეგრძნებაც.