წიწიბურას გლიკემიური ინდექსი: ცხრილი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ჯანსაღი ცხოვრების წესი წარმოუდგენლად პოპულარული ხდება. სოციალურ ქსელებში ასობით ფოტო ქვეყნდება, სადაც გოგონები სწორ საკვებს ჭამენ და სპორტს თამაშობენ. და როგორ იცით რომელი პროდუქტებია სწორი და რომელი გააფუჭებს ფიგურას? ყველაზე ხშირად, ამ მიზნით, გამოითვლება კერძის კალორიული შემცველობა, მაგრამ როგორც გაირკვა, ეს მონაცემები საკმარისი არ არის ყოველდღიური მენიუს სწორად შედგენისთვის. ბოლო დროს გავრცელებული გახდა საკვების გლიკემიური ინდექსის გამოთვლა და მასზე დაყრდნობით თქვენი დიეტის აგება. დღეს ჩვენი გმირი ჩვეულებრივი წიწიბურა გახდა, რომელსაც ბევრი დიეტურ პროდუქტად მიიჩნევს. ჩვენ განვიხილავთ წიწიბურას გლიკემიურ ინდექსს მომზადების სხვადასხვა ვარიანტში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დიეტას იცავს.

რა არის საკვების გლიკემიური ინდექსი?

ხშირად ჭარბი წონის პრობლემა აწუხებს იმ ადამიანებს, ვინცმიირთვით ბევრი არასწორი ნახშირწყლები. მათ ეჩვენებათ, რომ საგრძნობლად ზღუდავენ თავს საკვებში, მაგრამ ამავდროულად ვერ იღებენ სასურველ შედეგს. და პრობლემის საფუძველი მდგომარეობს პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსში (ანუ GI, როგორც მას ასევე უწოდებენ).

GI არის მაჩვენებელი, რომლითაც საკვებიდან ნახშირწყლები შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. რაც უფრო სწრაფად შეიწოვება, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე. და ეს ხდება ძალიან მოულოდნელად, სპაზმურად. ორგანიზმში მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების ხშირი გამოყენებისას ყველა მეტაბოლური პროცესი ირღვევა, რაც იწვევს ჭარბ წონას და ზოგიერთ შემთხვევაში დიაბეტის განვითარებას.

როგორ მოქმედებს GI ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე?

თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს ფიგურას, მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ კავშირი გლიკემიურ ინდექსსა და თქვენს ჯანმრთელობას შორის. ყველა საკვები, რომელიც შედის სხეულში, გარდაიქმნება ენერგიად. მისი უმეტესი ნაწილი მიიღება ნახშირწყლებიდან, დიეტოლოგები მათ ყოფენ:

• სწრაფი;
• ნელი.

სწრაფ ნახშირწყლებს უბრალოდ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ნელი - დაბალი. ამიტომ, სწრაფი ნახშირწყლების მიღებით, ერთ კვებაზე იღებთ უზარმაზარ ენერგიას, რომელიც ორგანიზმმა საკუთარი საჭიროებისთვის უნდა გამოიყენოს. აქ მხოლოდ სამი სცენარია:

• ენერგია დაუყოვნებლივ მოიხმარება ფიზიკური და გონებრივი სტრესის შემთხვევაში;
• გადატანილია გლიკოლენის წარმოებაზე;
• გაგზავნილია სარეზერვო საწყობში,გარდაიქმნება ცხიმად.

თუ არ დადიხართ პირდაპირ სპორტდარბაზში მაღალი GI საკვების მიღების შემდეგ, მაშინ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენს სხეულზე რამდენიმე ზედმეტი ცხიმის ნაკეცები მოგეცემათ. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ სწრაფ ნახშირწყლებს (და ბევრი ადამიანი ცოდავს მუდმივი საჭმლის ტკბილეულითა და ფუნთუშებით), მით უფრო მაღალია შაქრის დონე თქვენს სისხლში. შედეგად, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ირღვევა და ის წყვეტს ინსულინის სწორი რაოდენობით გამომუშავებას. ასეთ სიტუაციაში ჭარბი წონა მხოლოდ დასაწყისია კიდევ ერთი საშინელი პრობლემის - დიაბეტის. და, მოგეხსენებათ, მისი განკურნება შეუძლებელია.

გლიკემიური ინდექსი და კალორია: რა უნდა დაითვალოთ?

არ იფიქროთ, რომ დაბალი გლიკემიური საკვები დაბალკალორიულია. ეს განცხადება ყოველთვის არ შეესაბამება სიმართლეს. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ დიეტაზე ხართ, ერთდროულად უნდა დათვალოთ კალორიები და მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები. თქვენი ყოველდღიური დიეტის ეს მიდგომა დაგიზოგავთ ზედმეტ კილოგრამებს და მომავალში ჯანმრთელობის პრობლემებს.

ყველა პროდუქტი GI დონის მიხედვით იყოფა სამ კატეგორიად:

• დაბალი;
• საშუალო;
• მაღალი.

დაბალი დონის საკვები უნდა მიირთვათ ყოველდღე, საშუალო GI ასევე არ დააზარალებს თქვენს ორგანიზმს კვირაში ორ-სამჯერ მოხმარების შემთხვევაში. მაგრამ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე არა უმეტეს თვეში რამდენჯერმე.

წიწიბურას და ბრინჯის გლიკემიური ინდექსი: პროდუქტების ცხრილი საშუალო GI

ყველაზე ხშირად, გოგონები, რომლებიც გადაწყვეტენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, ირჩევენ დიეტას, რომელშიც უნდა მიირთვათ წიწიბურა ან ბრინჯი. ამ პროდუქტებს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვთ და შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ თქვენი ორგანიზმი. მაგრამ ისინი ასევე აჩენენ უამრავ კითხვას. როგორია წიწიბურას გლიკემიური ინდექსი? წერენ სიმართლეს სასწაულებრივ ბრინჯის და წიწიბურას დიეტებზე? შეგიძლიათ მათთან ერთად წონაში დაკლება?

დიეტოლოგები ამბობენ, რომ შეგიძლია. მთავარია დაიცვან რეკომენდაციები და არ გაზარდოთ პორციები. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ შესანიშნავი შედეგი, რომელიც აღემატება ყველა მოლოდინს. გარდა წიწიბურისა, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსით. ქვემოთ მოცემულია მათი მოკლე ცხრილი.

პროდუქტის სახელი	GI
ჭვავის პური	65
ბოსტნეულის კონსერვი	65
პასტერიზებული შეფუთული წვენები	65
მოხარშული კარტოფილი	65
ბრინჯის გრძელი მარცვლეული	60
წიწიბურა	60
ბანანი	60
ნაყინი	60
სპაგეტი	55
ნამცხვრები (მოკლე პური)	55

წიწიბურა: სასარგებლო თვისებები

წიწიბურა შეიძლება უსაფრთხოდ ჩაითვალოს ვიტამინებისა და მინერალების საწყობად. არის აბსოლუტურად ყველაფერი, რაც ადამიანს ჯანმრთელობისთვის და კარგი განწყობისთვის სჭირდება. მაგალითად, ლეციტინი აუცილებელიაღვიძლისა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება. ხოლო ვიტამინი E, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება წიწიბურაში, ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რაც კანს, თმას და ფრჩხილებს ჯანსაღს და ლამაზს ხდის. გარდა ამისა, წიწიბურა აბსოლუტურად უვნებელია ალერგიით დაავადებულთათვის და ახდენს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას.

კულინარია: იცვლება თუ არა საკვების გლიკემიური ინდექსი?

როგორც ცხრილიდან ვხედავთ, წიწიბურას მარცვლების გლიკემიური ინდექსი სამოცი ერთეულია. აქედან გამომდინარე, პროდუქტი შეიძლება მოხმარდეს დიეტის ნაწილად, ის შეიწოვება საკმაოდ ნელა. ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ განიცდით გაჯერების გრძნობას უფრო დიდხანს და გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობა შეიძლება თითქმის მთლიანად დაიხარჯოს სხეულის საჭიროებებზე. ის არ მოგმატებთ ცხიმის რეზერვებს.

მაგრამ არ დაივიწყოთ მომზადების მეთოდი, მას შეუძლია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს წიწიბურას გლიკემიურ ინდექსზე. აქედან გამომდინარე, ღირს ცალკე განიხილოს ყველაზე გავრცელებული წიწიბურის კერძები. უფრო სწორად, მათი მომზადების ვარიანტები.

მწვანე წიწიბურას გლიკემიური ინდექსი

ჩვენ ყველანი ბავშვობიდან შევეჩვიეთ წიწიბურას ყავისფერს. ასე გვაჭმევდნენ დედები და ბებიები, ყველაზე სწორი და სასარგებლო გვეჩვენება. მაგრამ ბოლო დროს მედია აქტიურად საუბრობს მწვანე წიწიბურის სარგებლიანობაზე და მის უბრალოდ სასწაულმოქმედ ზემოქმედებაზე ადამიანის ორგანიზმზე. ჩვენ შევიკრიბეთ ყველაზე სრულყოფილი ინფორმაცია ამ არაჩვეულებრივი პროდუქტის შესახებ.

მწვანე წიწიბურა პრაქტიკულად იგივე პროდუქტია, რასაც ადრე ჩვენს სუფრებზე ვხედავდით. Აქმხოლოდ ის არ გადის დამუშავების ყველა რთულ ეტაპს. ფაქტია, რომ სამრეწველო წარმოებაში წიწიბურას მარცვლები თავდაპირველად ორთქლდება და შემდეგ აშრობს სპეციალურ დანადგარებში. ამ პროცესის დროს კვდება ყველა მავნე მიკროორგანიზმი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს მარცვლეულს. შემდეგ იწვება, რაც მნიშვნელოვნად ახანგრძლივებს პროდუქტის შენახვის ვადას. შედეგად ვიღებთ ლამაზ ყავისფერ წიწიბურას, რომელსაც აქვს შესანიშნავი არომატი და გემო.

მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ რუსეთში წიწიბურას იყენებდნენ მწვანე ფორმით. ის შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ჯანსაღ ცხიმებს, პროტეინს და რუტინს. გარდა ამისა, მწვანე წიწიბურას გლიკემიური ინდექსი ათი ერთეულით ნაკლებია ჩვეულებრივ ყავისფერ მარცვლეულზე - 50 ერთეული. ეს კიდევ უფრო სასარგებლოს ხდის დიეტურ საკვებს.

მწვანე წიწიბურა: გაღივებული მარცვლები

ზოგიერთი წყარო აღნიშნავს გაღივებული მწვანე წიწიბურას მარცვლის სარგებელს. მართლა. დიახ, წყაროები არ ატყუებენ - მწვანე წიწიბურა უბრალოდ ჯანმრთელობისა და სილამაზის ჯადოსნური წყაროა. ნაყიდი მარცვლეულის გაღივება საოცრად მარტივია, ვინაიდან მას არ გაუვლია თერმული დამუშავება, აქვს საკმარისი ტენიანობა პირველი ყლორტების დასაწყებად.

შეგიძლიათ მარცვლები შეფუთოთ ნესტიან ქსოვილში ან ქსოვილში და გააჩეროთ ერთი დღე. ოცდაოთხი საათის შემდეგ თქვენ მიიღებთ განსაკუთრებულად სასარგებლო პროდუქტს. ასეთი მარცვლეულის მოხარშვა ან დიეტური დანამატის მიღება შესაძლებელია ორთქლზე მოხარშვით.

მოხარშული წიწიბურა: GI

როგორ ვამზადებთ ყველაზე ხშირად წიწიბურას?რა თქმა უნდა ვამზადებთ. ამიტომ, ზედმეტი არ იქნება იმის ცოდნა, თუ რამდენად განსხვავდება მოხარშული წიწიბურის გლიკემიური ინდექსი ნედლი პროდუქტის GI-სგან.

დიეტოლოგები ხშირად გვირჩევენ მარცვლეულის წყალში მოხარშვას. ეს გამორიცხავს ჭარბი კალორიების მიღებას და ხელს უწყობს სასარგებლო კვალი ელემენტების უკეთეს შეწოვას. გარდა ამისა, წყალში მოხარშული წიწიბურის გლიკემიური ინდექსი მხოლოდ ორმოცდაათი ერთეულია. რაც მას სრულყოფილ კერძად აქცევს წონის დამკვირვებლებისთვის.

თუ აბსოლუტურად ვერ წარმოიდგენთ წიწიბურას ფაფას რძის გარეშე, მაშინ მაინც ეცადეთ მას შაქარი და კარაქი არ დაუმატოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წიწიბურას ფაფა დიეტური კერძიდან მაღალკალორიულ დიეტად გადაიქცევა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მოხარშული წიწიბურას რძით გლიკემიური ინდექსი სამოცდაათ ერთეულს აღწევს. და ეს გამოთვლები არ შეიცავს შაქარს. ამიტომ, დიეტოლოგებს არც ისე უყვართ ასეთი კერძი, როგორც წონის დაკლების საშუალება.