დღიური კალორიების მიღება ქალებისა და მამაკაცებისთვის: მახასიათებლები, ნორმის გაანგარიშება და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ადამიანის ორგანიზმი ყოველდღიურად იყენებს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას ფუნქციებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნორმალურ ცხოვრებას, როგორიცაა სუნთქვა, ძილი, საჭმლის მონელება. მიღებული კალორიების მოხმარება და მოხმარება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, მის ფიზიკურ ფორმაზე და ცხოვრების წესზე. ამიტომ, ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ კალორიების ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშება ხდება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად, სადაც ცალ-ცალკე გათვალისწინებულია ყველა ფიზიკური თვისება.

კალორიების ზოგადი კონცეფცია

სანამ ისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვთვალოთ დღიური კალორიების მიღება, უნდა დაფიქრდეთ ძირითად ცნებებზე. კალორია არის ზოგადად მიღებული ენერგიის საზომი ერთეული, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს სხვადასხვა პროცესებზე თავისი ცხოვრების განმავლობაში. ადამიანი კალორიებს კუჭის ტრაქტით საკვების ათვისების პროცესში იღებს.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ენერგიის ხარჯების ოდენობა თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია და პირდაპირ დამოკიდებულია ყოველდღიური ფიზიკური და ინტელექტუალური სტრესის ხარისხზე, მოხმარებული საკვების რაოდენობაზე, წონასა და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

თუ ორგანიზმი საკვებთან ერთად იღებდა კალორიების დიდ რაოდენობას და ვერ ხარჯავდა მათ დღის განმავლობაში, მაშინ ჭარბი ორგანიზმში ცხიმის სახით დევს. ამრიგად, გაზრდილი ყოველდღიური კალორიების მიღება იწვევს წონის მატებას. მაგრამ იმ შემთხვევაში, როდესაც ორგანიზმი არ იღებს კალორიების საჭირო ნაწილს დღის განმავლობაში, ცხიმის მარაგი იწვება. ამრიგად, წონის დაკლება შეინიშნება. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ სხეულის ცხიმის მარაგი არ არის და ადამიანი კარგ ფიზიკურ ფორმაშია, კალორიების ნაკლებობა იწვევს სხეულის ძლიერ დაქვეითებას, რაც სავსეა ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობისა და განვითარებით გაუარესებით. სხვადასხვა პათოლოგიების, როგორიცაა სისხლძარღვთა, ნერვული და საჭმლის მომნელებელი სისტემების დისფუნქცია.

ასაკობრივი გავლენა კალორიების მიღებაზე

უაღრესად მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველდღიური კალორიების გამოთვლის ერთ-ერთი მთავარი პუნქტი არის ასაკი. ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ სხვადასხვა ასაკში ენერგიის მოხმარების მაჩვენებელიც განსხვავებული იქნება. ახალგაზრდებს, განსაკუთრებით მოზარდებს, მეტი ენერგია სჭირდებათ, რადგან ორგანიზმში სხვადასხვა ფიზიოლოგიური ცვლილებები ხდება. ხანდაზმულ ადამიანებს მნიშვნელოვნად ნაკლები ენერგია სჭირდებათ, რადგან ფიზიკური აქტივობა ასაკთან ერთად საგრძნობლად იკლებს.

იცის და იცის როგორ გამოიყენოს სწორად კალორიები, ადამიანს შეუძლია დაარეგულიროს და დაარეგულიროს თავისი ჯანმრთელობა და წონა. მაგალითად, წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლა საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები ზედმეტი სპორტული ვარჯიშის გარეშეც. და ასევე, პირიქით, დაღლილობის შემთხვევაში წონაში მატება.

ნორმალური კალორია ქალებისთვის

როგორც წესი, მშვენიერი სქესი უფრო მგრძნობიარეა გარეგნობისა და სხეულის წონის საკითხზე. კალორიების ნორმა გოგონებისთვის, ისევე როგორც მამაკაცებისთვის, განისაზღვრება ყოველდღიური ცხოვრების წესისა და ასაკობრივი მაჩვენებლის მიხედვით. ქალების ყოველდღიური კალორიების მიღების პირობითი ინდიკატორები არის მონაცემები, რომლებიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

ქალების ასაკი	მჯდომარე (არააქტიური) ცხოვრების წესით	ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესით	აქტიური ცხოვრების წესით
18-დან 25 წლამდე	2000 კკალ	2200-2300 კკალ	2400-2500 კკალ
26-დან 50 წლამდე	1800 კკალ	2200 კკალ	2200-2300 კკალ
50 წლის შემდეგ	1500-1600 კკალ	1800 კკალ	2000 კკალ

მოცემული მონაცემების გამოყენებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ ქალების ყოველდღიური კალორიების მიღება, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გამოთვლები თავად გააკეთოთ სპეციალური ფორმულების გამოყენებით. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, ცოტა ქვემოთ იქნება განხილული.

კალორიების ნორმა მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სხეული ენერგიას ხარჯავს უფრო ინტენსიურად, ვიდრე ქალის სხეული, შესაბამისად, კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლების მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოსიყოს მეტი. საშუალო დღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის არის მონაცემები, რომლებიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

მამაკაცების ასაკი	მჯდომარე (არააქტიური) ცხოვრების წესით	ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესით	აქტიური ცხოვრების წესით
18-დან 25 წლამდე	2400-2500 კკალ	2800 კკალ	2900-3000 კკალ
26-დან 50 წლამდე	2000 კკალ	2500-2600 კკალ	2900 კკალ
50 წლის შემდეგ	1700-1800 კკალ	2100-2300 კკალ	2400-2700 კკალ

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მამაკაცებისთვის კალორიების ყოველდღიური მოხმარების მონაცემები საშუალოა და თქვენი დიეტის სწორად კოორდინაციისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ მხოლოდ ინდივიდუალური გამოთვლები.

ნორმალური კალორია ორსულებისთვის

გოგონა, რომელიც დედობისთვის ემზადება, აუცილებელია მისი კვების და პროდუქციის ხარისხის მონიტორინგი. პოზაში მყოფი გოგონების დღეში კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ორსულობის ხანგრძლივობაზე.

უაღრესად მნიშვნელოვანია კვების საკითხის განხილვა გინეკოლოგთან, რომელიც აკონტროლებს ორსულობის მიმდინარეობას. თუმცა, ადრეულ ეტაპზე მოხმარებული კალორიების საშუალო რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 2500-დან 3200 კალორიამდე დღეში.გვიან ვადები - 3100-3200 კკალ-ის ფარგლებში და უკვე ლაქტაციის პერიოდში - 3500 კკალ-მდე.

ნორმალური კალორია წონის დაკლებისთვის

დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ კალორიების რაოდენობის შემცირებას წონის თანდათანობით დაკლებისას. თუ ორგანიზმი არ მიიღებს საკვების ჩვეულ ნორმას, ის აღმოჩნდება სტრესულ მდგომარეობაში, რომელიც სავსეა კუჭისა და ნერვული სისტემის დარღვევით. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში ადამიანი იწყებს აქტიურ ცხოვრების წესს და უყვარს სპორტი, მკაცრად აკრძალულია მისი კალორიების მკვეთრი შემცირება. გაითვალისწინეთ, რომ ფიზიკური აქტივობა ასევე დიდ ენერგიას მოითხოვს.

ოპტიმალური ვარიანტია, როდესაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობა თანდათან მცირდება 15-20%-ით. ასე რომ, მაგალითად, თუ გოგოს დღიური ნორმა იყო 2000 კკალ მჯდომარე, გაზომილი ცხოვრების წესით, მაშინ ქალისთვის დღიური კალორიის მიღება წონის დაკლებისთვის იქნება 1700-1600 კკალ. მომავალში, როდესაც სხეული აღდგება, შეგიძლიათ შეამციროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 30 ან 40% -მდე. მაგრამ აუცილებლად გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გამოიყენოთ ინდივიდუალური გამოთვლები.

თუ ადამიანმა გადაწყვიტა წონაში დაკლება და ფიგურის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება, სწორი კვების აშენების გარეშე, ეს მიზანი სწრაფად და უკიდურესად რთული არ იქნება მიღწეული. ყველაზე დამქანცველი ვარჯიშიც კი არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ ორგანიზმის ენერგეტიკული მარაგი ცხიმის სახით აჭარბებს დღიურ კალორიულ ხარჯვას.

აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ იმას, რომ წონის დაკლების პროცესიკალორიების ბალანსის დაბალანსება ვერ შეძლებს სხეულს მისცეს სასურველ ფორმას მინიმალური ვარჯიშის გარეშე. თუ ორგანიზმი შეწყვეტს კალორიების ჩვეული ნაწილის მიღებას, თანდათან დაიწყებს კუნთოვანი მასის დამუშავებას, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. ამრიგად, ჭარბი წონის მოშორების პროცესს ორი ძირითადი ფაქტორი აქვს – სწორი კვება და ზომიერი ვარჯიში.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება?

დღიური კალორიების მიღების სწორი გაანგარიშებისთვის, კვების დარგის სპეციალისტებმა შეიმუშავეს სპეციალური ფორმულები. თუმცა, სხვადასხვა გაანგარიშების მეთოდების გამოყენებით, შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა რიცხვები, რაც ხშირად იწვევს არასწორ ელექტრომომარაგებას. თუ ადამიანმა სერიოზულად გადაწყვიტა მიუდგეს კალორიული ნორმის გამოთვლის საკითხს, მაშინ უმჯობესია დაუკავშირდეს სპეციალისტს, რომელიც დაეხმარება ინდივიდუალური ნორმის გამოთვლაში.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ დანიშნეთ ექიმთან შეხვედრა, მაშინ შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ კურსი. დღეისათვის პრაქტიკოსი დიეტოლოგები გვირჩევენ Mifflin-San Geor-ისა და Harris-Benedict მეცნიერების ყოველდღიური კალორიების ფორმულების გამოყენებას. დღიური კალორიების მიღების გამოთვლის ზემოაღნიშნული მეთოდების ინდიკატორები შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან და ჰქონდეს ცდომილება 100-დან 300 კკალამდე.

როდის არ უნდა დათვალოთ კალორიები თავად?

აღსანიშნავია, რომ ყველა გამოთვლა გამოიყენება იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს პუბერტატს, მაგრამ, როგორცზოგადად მიღებულია, რომ ეს მომენტი დგება 18 წლის ასაკში.

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საჭმლის მომნელებელი, სისხლძარღვთა ან ნერვული სისტემის დაავადებები, არ შეესაბამება საშუალო გამოთვლებს. იმისათვის, რომ მათ გაიგონ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმარონ, უნდა დაუკავშირდნენ დიეტოლოგებს, რადგან მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია დღიური კალორიების მიღების სწორი კოორდინაცია.

როგორ სწრაფად დავთვალოთ კალორიები საკვებში?

იმისთვის, რომ დიეტა მოწესრიგდეს, საკმარისი არ არის თქვენი მიღებული კალორიების ცოდნა, თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ სწორად დათვალოთ კალორიები თქვენს საკვებში. ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა დღეს არის კალორიების კალკულატორები, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, დააინსტალიროთ პერსონალურ კომპიუტერზე ან გადმოწეროთ აპლიკაციის სახით თქვენს სმარტფონში.

ამ პროგრამების ალგორითმი ძალიან მარტივია - პროდუქციის კალორიულობის შესახებ ოფიციალურ მონაცემებზე დაყრდნობით, კეთდება გაანგარიშება და მოცემულია პროდუქტის ან მზა კერძის სერვირების ინდიკატორები. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ და შეადგინოთ თქვენი დიეტა დიდი სირთულის გარეშე, ასევე ზედმეტი დროისა და ფინანსური ხარჯების გარეშე.

საუკეთესო კალორიების გამომთვლელი აპები

ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, ადამიანებს ხშირად უჭირთ დამოუკიდებლად გამოთვალონ კალორიული შემცველობა შეჭამილი საკვების თითოეული ნაწილის. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სატელეფონო აპლიკაციები არის ყველაზე ხელმისაწვდომი, ოპტიმალური და სწრაფი გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია შეიცავს საკვებს. და ასევე ბევრი ამ აპლიკაციის უპირატესობა ის არის, რომ მათ შეუძლიათგაარკვიეთ რამდენი კალორია დაიწვა დღის განმავლობაში და დაეხმარეთ საკვებისა და კერძების შესაბამისი სიის შექმნას.

საუკეთესო კალორიების გამომთვლელი აპები სმარტფონებისთვის არის:

1. YAZIO. ამ აპლიკაციის საინფორმაციო ბაზა შეიცავს მონაცემებს დიდი რაოდენობით პროდუქტებისა და მზა კერძების შესახებ. პროგრამის მოხერხებულობა და უნიკალურობა მდგომარეობს იმაშიც, რომ YAZIO-ში შეგიძლიათ იპოვოთ რეცეპტები, რომლითაც შეგიძლიათ მოამზადოთ კერძი სასურველი კალორიული შემცველობით.
2. "კალორია". აპლიკაცია ნებისმიერს დაეხმარება არა მხოლოდ აკონტროლოს ყოველდღიური კალორიების მიღება, არამედ გეტყვით რამდენი კალორია დაიხარჯა.
3. Lifesum. ეს აპლიკაცია დაგეხმარებათ არა მხოლოდ საკვების კალორიული შემცველობის შესახებ ინფორმაციის გარკვევაში, არამედ კონკრეტული მიზნისთვის სწორი დიეტის შედგენაში. ეს პროგრამა კარგი დამხმარეა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც გადაწყვიტეს წონაში დაკლება.
4. FatSecret. ამ აპლიკაციაში ნებისმიერ მომხმარებელს შეეძლება მოიძიოს ყველა საჭირო ინფორმაცია საკვების შესახებ, კალორიებიდან კვების ღირებულებამდე.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები ხელით?

თუ შეუძლებელია მოხმარებული საკვების კალორიების რაოდენობის გამოთვლა თანამედროვე ტექნოლოგიების გამოყენებით, ეს შეიძლება გაკეთდეს ხელით, თავად პროდუქტის ან მზა კერძის კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.

ამისთვის, თქვენ უნდა გაამრავლოთ პროდუქტის წონა კალორიულ შემცველობაზე. მაგალითად, იმის ცოდნა, რომ კლასიკური რეცეპტით მომზადებული 1 გრამი ცეზარის სალათი შეიცავს 1,9 კკალს, შემდეგ პორციაში 250 გრამს იწონის.იქნება 475 კკალ.

დასკვნის სახით, აღსანიშნავია, რომ კვება არის ადამიანის ცხოვრების საფუძველი. ძალზე მნიშვნელოვანია საკუთარი სხეულის მოსმენა და სათანადო ყურადღება მიაქციოთ მოხმარებული კალორიების გამოთვლას, რადგან მათმა ჭარბმა ან, პირიქით, ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები ან ნერვული სისტემის დაავადებები..