წყვეტილი მარხვა: მიმოხილვები, მახასიათებლები, სარგებელი და ეფექტები

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

დღესდღეობით, წონის დაკლების უამრავი გზა არსებობს. თითოეულ ტექნიკას აქვს თავისი წესები და განსხვავებები, მაგრამ ძირითადად ისინი ემყარება კონკრეტული რეჟიმის დაცვას და გარკვეული პროდუქტების გამოყენებას. ბოლო დროს დიეტების სია ახალი პრაქტიკით შეივსო, რომელსაც წყვეტილი მარხვა ჰქვია. ტექნიკის მიმოხილვები და შედეგები გასაკვირია. იგი პოპულარული გახდა ჰოლივუდის ვარსკვლავებში, შემდეგ კი დაიწყო მისი გამოყენება ჩვენს ქვეყანაში.

წონის დაკლების ტექნიკის აღწერა

წყვეტილი მარხვა (IF) წონის დაკლების ახალი მეთოდია, რომელიც გულისხმობს საკვებისგან გარკვეული დროით თავის შეკავებას. კვირაში შეიძლება იყოს ერთიდან სამამდე მშიერი დღე. დიეტოლოგებს ურჩევენ დაიცვან შემდეგი პირობები:

• დამწყებთათვის - 8-16 საათი;
• გამოცდილებისთვის - 16-24 საათი.

ზოგადად, აბსტინენციის დრო უფრო მეტად არის დამოკიდებული ნებისყოფაზეწონის დაკლება და მისი კეთილდღეობა.

წონის დაკლებისთვის წყვეტილი მარხვის მიმოხილვები მხოლოდ დადებითია. ტექნიკა შესანიშნავია ცხიმების წვისთვის. მოგეხსენებათ, ყოველდღიური ნებაყოფლობითი მარხვა იწვევს სხეულის ცხიმის მასის დაკარგვას (დაახლოებით 0,5 კგ).

ციკლური მარხვის მექანიზმი ძალიან მარტივია. საკვებისგან თავის შეკავების დროს ორგანიზმში ჩნდება კალორიების დეფიციტი, რომელიც უნდა შეივსოს, რაც ხდება, მაგრამ იხარჯება მხოლოდ შიდა რეზერვები. პირველ რიგში, ეს ეხება ცხიმოვან ქსოვილს.

წყვეტილი მარხვის არსი

16-საათიანი მარხვით ინსულინის სეკრეცია ოპტიმიზებულია. ამის გამო ორგანიზმი ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება ნახშირწყლების მიმართ, რომლებსაც აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და მცირდება შიმშილის გრძნობა. საკვებზე უარის თქმა ხელს უწყობს ორგანიზმის ცხიმოვანი მარაგების წვას, რომელიც ახლა არ საჭიროებს საჭმლის გადამუშავებას ყურადღების გადატანას.

გარდა ამისა, კუჭს აქვს მოდუნების შესაძლებლობა, რაც დადებითად მოქმედებს ჰორმონალურ ფონზე და იმუნიტეტზე. ტექნიკის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ტვინის აქტივობა, შეამციროთ ორგანიზმში მიმდინარე ანთებითი პროცესები და ასევე დაარეგულიროთ სისხლში შაქრის დონე.

თუ მარხვას შეუთავსებთ ფიზიკურ აქტივობას, შეგიძლიათ მოიმატოთ კუნთოვანი მასა. ის ამას ცხიმების წვით აკეთებს. მალე შესამჩნევი გახდება, რომ სხეული დაიჭიმვა და უფრო გამოკვეთილი გახდა. თუმცა, ეს არ უნდა განხორციელდეს სათანადო მომზადების გარეშე.

ამ თემის უკეთ გასაგებად შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი ჭამეStop Eat ("Eat-Starve-Eat") ბრედ პილონის მიერ. მასში ავტორი იზიარებს თავის დასკვნებს წყვეტილი მარხვის შესახებ. წიგნის რეალური მყიდველების მიმოხილვების პოვნა ადვილია. თუ გსურთ გაიგოთ მეტი ამ ტექნიკის შესახებ, აუცილებლად წაიკითხეთ იგი.

IS-თან შესაბამისობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

რომ გადაწყვიტეთ გამოიყენოთ წყვეტილი მარხვა წონის დაკლებისთვის, უნდა გაეცნოთ დიეტოლოგების რეკომენდაციებს:

1. კვების ფანჯარა (დრო, როდესაც ჭამა ნებადართულია) უმჯობესია გადაიტანოთ დღის პირველ ნახევარში. ჭამა რეკომენდებულია გაღვიძებიდან 2 საათის შემდეგ. საკვების მონელება საუკეთესოდ ხდება დილით და შუადღისას, რადგან საჭმლის მონელება ამ დროს ძალიან აქტიურია.
2. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ ჭამის დროსაც კი. შეეცადეთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება და ვიტამინი. რეკომენდებულია ბოჭკოვანი, მსუბუქი ცილოვანი საკვების და რძის პროდუქტების მოხმარება. მოერიდეთ სწრაფ ნახშირწყლებს.
3. მიანიჭეთ უპირატესობა ნაზ ციკლურ მარხვას, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ.
4. არ დაივიწყოთ ვარჯიში. მშიერი დღეებისთვის რეკომენდებულია აერობული ვარჯიში. მაგალითად, გაჭიმვა, იოგა ან უბრალოდ სუფთა ჰაერზე გასეირნება. საკვების მიღებაზე უარის თქმის დროს არ უნდა ჩატარდეს ძალოვანი ვარჯიშები. ძალოვანი ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ქსოვილი განადგურებულია. პროტეინის დახმარებით უნდა აღდგეს, მარხვის დროს კი არსად მოიპოვება.

დიეტის წესები

წყვეტილი მარხვის წესებიდამწყებთათვის ძალიან მარტივია, მაგრამ აუცილებლად უნდა გაეცნოთ მათ:

1. დალიეთ ბევრი წყალი. განსაკუთრებით შიმშილის დღეებში.
2. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით ორი ლიტრი სითხის დალევა. მათ შორისაა მინერალური წყალი და გაწმენდილი სასადილო ოთახი.
3. მარხვის დღის შემდეგ უმჯობესია საუზმე დაიწყოთ ახალი კენკრით და ხილით.
4. კვების ფანჯარაში უნდა ჭამოთ ყოველ ნახევარ საათში, მაგრამ მცირე ულუფებით. თუ პორციები შთამბეჭდავია, მაშინ ინტერვალი უნდა იყოს ორი საათი.
5. შეეცადეთ ყოველდღე გაისეირნოთ. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ უბრალოდ იყავით გარეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

მიმოხილვების მიხედვით, ამ პრინციპების მიხედვით წყვეტილი მარხვა უფრო ეფექტურია. ასევე არის საინტერესო რეკომენდაციები ამერიკელი დიეტოლოგის ბრაგისგან:

1. ყოველ სამ თვეში მიეცით საკუთარ თავს 7 სამარხვო დღე.
2. არ ჭამოთ ყოველ ექვს დღეში 24 საათის განმავლობაში.
3. წელიწადში შიმშილის დღეების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს ერთი თვე.

მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, არსებობს წყვეტილი მარხვის წესები.

თუ ვარჯიში კეთდება დილით, მაშინ მშიერი ფანჯარა (დრო, როდესაც ჭამა აკრძალულია) უმჯობესია გადაიტანოთ ღამით. ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაიწყოთ საუზმე. დარწმუნდით, რომ თქვენი საკვები მდიდარია პროტეინებით.

თუ სპორტი იმართება საღამოს, მაშინ გჭირდებათ:

1. ჭამეთ რამდენიმევარჯიშის დაწყებამდე საათით ადრე.
2. არ დაიწყოთ მარხვა საკვებიდან გაკვეთილიდან ერთი საათის შემდეგ ადრე.

მარხვის სახეები

შეწყვეტილი მარხვის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს. მიმოხილვები და შედეგები განსხვავებულია თითოეულისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ თვისებებზე და შესაძლებლობებზე. იმისათვის, რომ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური, თქვენ უნდა გაეცნოთ თითოეული მათგანის თავისებურებებს.

მოკლე პოსტი

ნიშნავს მარხვას 24 საათზე ნაკლები. კვების სისტემის მოქნილობის გამო, შეგიძლიათ მოაწყოთ სხვადასხვა ხანგრძლივობის შიმშილობა. ყველაზე ხშირად იმართება მოკლე პოსტები. ისინი იყოფა შემდეგებად:

1. 16:8 - აღნიშნავს საკვებზე ყოველდღიურ უარს 16 საათის განმავლობაში. კვების ფანჯარა 8 საათია. მათი გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღიურად ან რამდენიმე დღეში ერთხელ. მაგალითად, თქვენ ჭამთ 11:00 საათიდან 19:00 საათამდე. დღეში ორ ან სამ კვებას იღებთ, მაგრამ არა საუზმეზე.
2. 20:4 - ჭამის ფანჯარა გრძელდება ოთხი საათის განმავლობაში, ხოლო 20 - უზმოზე. სინამდვილეში ასე გამოიყურება: 14:00-დან 18:00 საათამდე ჭამთ და 20 საათის განმავლობაში უზმობთ. ჭამის დროს, თქვენ მიიღებთ ან ერთ დიდ კვებას ან ორ პატარას.

გრძელი პოსტი

შესაძლებელია საკვების შემდეგი ვარიანტები:

1. 24-საათიანი მარხვა - შეგიძლიათ მარხვა ლანჩიდან ლანჩამდე და ვახშმიდან სადილამდე. თუ პირველ დღეს სადილობდით, მეორე დღეს გამოტოვებთ ორ კვებას (საუზმე და ლანჩი) და ჭამთ სადილზე. თურმე ჭამთმხოლოდ დღეში ერთხელ. ასეთი პოსტები იმართება კვირაში რამდენჯერმე.
2. 5:2 - გულისხმობს ხუთდღიან ჭამას და ორ დღეს მარხვას. მარხვის დროს ნებადართულია 500 კალორიამდე დღეში. მათი გაჭიმვა შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ დატოვოთ ისინი ერთ კვებაზე.
3. მარხვა 36 საათი - პირველ დღეს სადილობთ, ხოლო მესამე დღეს საუზმამდე არაფერი ჭამოთ. ეს სქემა ძალზე ეფექტურია წონის დაკლების თვალსაზრისით.
4. გახანგრძლივებული მარხვა - მარხვის დღეებში არანაირი შეზღუდვა. თუ გადაწყვეტთ 48 საათზე მეტ ხანს საკვებისგან თავის შეკავებას, მაშინ უმჯობესია მიიღოთ მულტივიტამინი, რათა ორგანიზმს მიკროელემენტები არ დასჭირდეს.

არის მსოფლიო მარხვის რეკორდი 382 დღე. შიმშილობა შესაძლებელია 7-14 დღის განმავლობაში. მაგრამ უმჯობესია არ ჩაატაროთ ექსპერიმენტები და არ იაროთ ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.

შესაძლებელია თუ არა ეფექტის შებრუნება

კვების ამ მეთოდმაც შეიძლება უარყოფითი შედეგის მიღწევა, ოღონდ მხოლოდ იმის გამო, რომ დღიური კალორიების მიღება გადაჭარბებულია კვების ფანჯარაში. თქვენ უნდა იცოდეთ ზომა საკვებში. ნუ მიირთმევთ ზედმეტად თევზს, ბოსტნეულს და ხილს. ასევე ღირს ფქვილზე და ტკბილ პროდუქტებზე უარის თქმა.

წონის დაკლებიდან კარგი შედეგი იქნება მათთვის, ვისაც გაჯერების ან ინსულინთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს. ანუ ჭამის შემდეგ შიმშილის დაკმაყოფილების განცდა არ მოდის. ლეპტინზე წყვეტილი მარხვის გავლენის გამო, შესაძლებელია გაჯერების ჰორმონის ნორმალიზება.

სარგებელი

მოდით ვცადოთ გაერკვნენ სარგებელი ან ზიანიწყვეტილი სამარხვო. სარგებელს შორის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს წონის დაკლება.

მარხვის პერიოდში ხდება ორგანიზმის გაწმენდის პროცესი. ის აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას და ასევე აახალგაზრდავებს და ახდენს შინაგანი ორგანოების დეტოქსიკაციას.

ორგანიზმზე მარხვის სხვა დადებით ეფექტებს შორის გამოირჩევა შემდეგი:

• ცხიმის დაკარგვა;
• გონების კონცენტრაცია უმჯობესდება;
• ქოლესტერინი, ინსულინი და სისხლში შაქრის დონე ეცემა და ზრდის ჰორმონის დონე იზრდება;
• დამატებულია მეტი ენერგია;
• ახანგრძლივებს სიცოცხლეს;
• ალცჰეიმერის დაავადების პრევენცია;
• სასარგებლო ეფექტი ტიპი 2 დიაბეტზე.

წყვეტილი მარხვის ნაკლოვანებები

მრავალი მიმოხილვა დაიწერა წყვეტილი მარხვის შესახებ, რომელთაგან ზოგიერთი უარყოფითია. წონის დაკარგვის ამ ტექნიკის ნაკლოვანებებს შორის გამოირჩევა შემდეგი:

1. ჭამის შეტევები - ბევრი ადამიანი ჭამს უფრო მეტ საკვებს ჭამის დროს, ვიდრე ოდესმე. ამავდროულად, მათი არჩევანი ცხიმიან და ტკბილზე მოდის. მარხვის დროს გამოიყოფა შიმშილის ჰორმონი, რის გამოც წონაში კლება და მაღალკალორიული საკვების მოწევა.
2. პროტეინის დეგრადაცია შეინიშნება ორგანიზმში. ზოგიერთ შემთხვევაში, მისი განადგურება აღემატება მის მშენებლობას. ეს შეიძლება საშიში იყოს ვარჯიშის დროს.
3. ზოგიერთი სისტემა და ორგანო ფუნქციონირებს. მარხვის დროს ირღვევა ორგანიზმის ჩვეული ფუნქციონირების მექანიზმი. ყველაზე ხშირად ეს ხდება ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის მუშაობასთან ერთად. ასევე შეუძლიაარღვევს საჭმლის მონელების პროცესს.

ზიანი და უკუჩვენებები

როგორც ყველა დიეტას, წყვეტილ მარხვას ასევე აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. მეთოდოლოგიის გამოყენება უნდა მიატოვონ იმ კატეგორიის ადამიანებმა, რომლებიც:

• მცირე წონა (BMI 18,5-ზე ნაკლები);
• დამოკიდებული უსარგებლო საკვებზე (პირველ რიგში უნდა მოიცილოთ იგი);
• მოსალოდნელი შევსება ოჯახში ან ძუძუთი კვების დროს;
• არასრულწლოვანი.

მიმოხილვები და შედეგები

შეწყვეტილი მარხვის შესახებ მიმოხილვები ძირითადად დადებითია. ბევრმა ადამიანმა მოახერხა წონის დაკლება ამ დიეტაზე. ისინი აღნიშნავენ, რომ სწორი მიდგომით წონა არ ბრუნდება. თავდაპირველად უჩვეულოა შიმშილი, მაგრამ რთული არაფერია. ადამიანები ამბობენ, რომ თავს უკეთესად და ენერგიულად გრძნობენ.

ზოგიერთმა მომხმარებელმა გამოიყენა მეთოდი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. საბოლოოდ, მათმა უმრავლესობამ წარმატებას მიაღწია. მაგრამ არიან ისეთებიც, ვინც ფიზიკურად ვერ ივარჯიშე უზმოზე.

დიეტის სირთულესთან დაკავშირებით განსაკუთრებული პრეტენზია არ არსებობს, რადგან ყველას შეუძლია აირჩიოს მისთვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი. ზოგიერთი მომხმარებელი აღნიშნავს, რომ მშიერი ფანჯრის შემდეგ მათი მადა გაიზარდა. ყველა ვერ გაუმკლავდა ცდუნებას, ამიტომ მათ დაიწყეს ზედმეტი ჭამა. მაგრამ ეს უკვე თავად ადამიანზეა დამოკიდებული, ამიტომ ტექნიკის ეფექტურობა თითოეულისთვის განსხვავებულია.

უმეტეს შემთხვევაში, ვინც წონაში იკლებს, იწყება მოკლე მარხვით და თანდათან გადადის უფრო ხანგრძლივზე. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც მუდმივად ატარებენ მშიერ დღეებსპრინციპი შენ აირჩიე.

ტექნიკა განსაკუთრებით უყვართ მათ, ვინც აკონტროლებს საკუთარ ჯანმრთელობას და ცდილობს მუდმივად გააუმჯობესოს იგი. ისინი წყვეტენ მარხვას ორგანიზმის გასაწმენდად. ზოგადად, ისინი უფრო მკაცრ და ხანგრძლივ მარხვას იცავენ.

კიდევ ერთი ტექნიკა პოპულარულია იმ ადამიანებში, რომლებსაც სასწრაფოდ სჭირდებათ რამდენიმე კილოგრამის მოშორება ნებისმიერი ზეიმისთვის და ა.შ. აღნიშნავენ, რომ ეს საკმაოდ მარტივად მოახერხეს. მათ არ უგრძვნიათ შიმშილის ან დისკომფორტის ძლიერი გრძნობა, ამიტომ მშვიდად იცავდნენ დიეტის წესებს.

ჩვენ აღვწერეთ, რა მიმოხილვები ტოვებს წყვეტილი მარხვის შესახებ ადამიანებს, რომლებმაც საკუთარი გამოცდილებით სცადეს წონის დაკლების ეს მეთოდი. ამიტომ, თუ გსურთ ორგანიზმის გაწმენდა, კეთილდღეობის გაუმჯობესება და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ წყვეტილი მარხვა. მნიშვნელოვანია დაიცვას ყველა წესი და რეკომენდაცია, რათა შედეგი იყოს ეფექტური და ხანგრძლივი.