წყვეტილი მარხვა: მიმოხილვები. წყვეტილი მარხვა წონის დაკლებისთვის

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ძველი დროიდან მოყოლებული დიდი მოაზროვნეები და პოლიტიკოსები მარხულობდნენ სხეულისა და გონების გასაწმენდად. მეცნიერებისა და მედიცინის განვითარებასთან ერთად, კამათი მარხვის სარგებელსა და მავნებლობაზე უფრო მწვავე გახდა. გასული საუკუნეების მანძილზე საკმარისი კვლევები და ექსპერიმენტები ჩატარდა ცხოველებსა და ადამიანებზე, რათა ზუსტად აღეწერა ის რეაქციები, რომლებიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში საკვებზე უარის თქმის დროს. კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით, შემუშავებულია რამდენიმე ათეული, შესაძლოა ასობით მეთოდი ისეთი დიეტისთვის, როგორიცაა წყვეტილი მარხვა. შედეგების მიმოხილვები წინააღმდეგობრივია. ტექნიკას ჰყავს როგორც მიმდევრები, ასევე მგზნებარე ოპონენტები.

ეფექტური დიეტა: წყვეტილი მარხვა

დღეს არსებობს მარხვის რამდენიმე სახეობა: აბსოლუტური, სრული და პერიოდული.

აბსოლუტური შიმშილის დროს დიეტადან გამოირიცხება როგორც საკვები, ასევე ნებისმიერი სითხე, წყლის ჩათვლით. ორგანიზმში შეუქცევადი რეაქციების დაწყების და ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელი ზიანის მიყენების შესაძლებლობის გათვალისწინებით, საკვების აბსოლუტური შეზღუდვა არ უნდა განხორციელდეს 7 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. რეკომენდირებულია მიმართომსგავსი პროცედურა მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სრული მარხვა გულისხმობს საკვების ნებისმიერი ფორმით უარყოფას, თუმცა წყლის მიღება დასაშვებია ნებისმიერი მოცულობით. მინიმალური, რაც ყოველდღიურად უნდა დალიოთ, არის 2 ლიტრი წყალი, სურვილის შემთხვევაში შეიძლება მეტიც. ამ ტიპის მარხვით შეგიძლიათ გააგრძელოთ დაახლოებით 21 დღე. თუ ეს მეთოდი გამოიყენება რეკრეაციული მიზნებისთვის, ის ტარდება ექსკლუზიურად საავადმყოფოში ექიმების მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.

წყვეტილი მარხვის წესები

წონის ეფექტური დაკლებისთვის საჭიროა დიეტა. საკვებზე პერიოდული უარი გულისხმობს საკვების დღიური ნორმის დღის განმავლობაში მოხმარებას ეგრეთ წოდებული „ჭამის ფანჯრის“დროს, რომლის ჩარჩო დგინდება ინდივიდუალურად. ჩვეულებრივ ფანჯარა 2-დან 8 საათამდეა. დღის დანარჩენ ნაწილს (ანუ დარჩენილ 16-22 საათს) ადამიანი წყვეტს მარხვას წონის დაკლებისთვის, მხოლოდ წყლის გამოყენებით.

აღსანიშნავია, რომ ეს მეთოდი გულისხმობს სწორ კვებას, რაციონიდან გამორიცხვას პურ-ფუნთუშეულის, სწრაფი კვების, სოდის და ცხიმებისა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის მქონე სხვა ნახევარფაბრიკატების დიეტადან. ანუ უზმოზე ნახევარ კილოგრამ ნამცხვარს თუ მიირთმევთ, ლიტრი კოკა-კოლით ჩამორეცხილით, შედეგი არ იქნება, წონის მატებასთან ერთად საპირისპირო მოვლენაა შესაძლებელი..

გონივრული მიდგომა და კარგად შერჩეული სტრატეგია გულისხმობს აქტიურ ცხოვრების წესს და სავალდებულო ფიზიკურ აქტივობას შიმშილის დიეტის დროს. წყვეტილი მარხვა აჩვენებს შესანიშნავ შედეგებს, როგორც წონის დაკლების ვარჯიშების ნაწილი.ამავდროულად, ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია კუნთოვანი მასის დაწვის გარეშე.

წყვეტილი მარხვა ბოდიბილდინგში

ამ ბოლო დროს გაჩნდა მოსაზრება, რომ თუ სპორტსმენი გრძნობს შიმშილს და დრო არ აქვს ორგანიზმში გარკვეული ნივთიერებების ნაკლებობის ასანაზღაურებლად, იწყება კატაბოლიზმის პროცესი და კუნთების მოცულობა იკლებს, რაც მიუღებელია. ბოდიბილდერები. თუმცა, ბევრი სპორტსმენი კვლავ იყენებს წყვეტილ მარხვას. კუნთებისა და გამოძერწილი სხეულის გასაშრობად აუცილებელია გაშრობა, განსაკუთრებით შეჯიბრების წინ.

თუმცა, დღემდე დადასტურებულია, რომ ზემოაღნიშნული განცხადება მცდარია. კატაბოლიზმის პროცესი იწყება მარხვის მხოლოდ 16-24 საათის შემდეგ, ანუ მანამდე ორგანიზმი ავსებს ცხიმოვანი ქსოვილებიდან გამოტოვებულ ნივთიერებებს, რითაც ასტიმულირებს ცხიმების წვას და წონის დაკლებას.

ასევე დადასტურდა, რომ ეს არის წყვეტილი მარხვა ყველაზე ეფექტური, როდესაც საქმე ეხება ცხიმების წვას ეგრეთ წოდებულ პრობლემურ ადგილებში. მამაკაცებში, ეს არის ქვედა მუცლის და ქვედა უკან. ქალებისთვის მუცელი და მთელი ქვედა სხეული, დუნდულოების, ბარძაყებისა და ხბოების ჩათვლით.

როგორ იწვევს მარხვა ცხიმების წვას?

გამარტივებულად, ყველაფერი ასე გამოიყურება: ჭამის დროს და ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ცხიმოვანი მჟავების და ინსულინის დონე იზრდება და ცხიმების წვის პროცესი ჩერდება.

მაგრამ დაახლოებით 16 საათის შემდეგ იწყება შიმშილის გრძნობა, რაც ნიშნავს, რომ ინსულინის დონე შემცირდა და კატექოლამინები ჩქარობენცხიმოვანი უჯრედები. პრობლემურ ადგილებში ცხიმების წვის პროცესი იწყება. სწორედ აღწერილი ტექნიკის დახმარებით არის შესაძლებელი სხეულის ცხიმის ყველაზე ეფექტურად მოშორება კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. ეს არის ბოდიბილდინგში წყვეტილი მარხვის შედეგი.

ტექნიკის უდაო უპირატესობები

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა განიცდიდა შემდეგ სარგებელს:

• არტერიული წნევა შემცირდა.
• კიბოს რისკი მცირდებოდა.
• გაქრა ანთების ნიშნები, მათ შორის აკნე.
• მეტაბოლიზმის მომატება.
• უჯრედების განახლების პროცესი დაჩქარდა.
• გოგონებისთვის წყვეტილი მარხვა ეფექტური საშუალება იყო წონის დასაკლებად და ცხიმების დასაწვავად.
• დამყარდა მადის კონტროლი.

მიუხედავად მრავალი მაჩვენებლის გაუმჯობესებისა, აღსანიშნავია კიდევ ერთი: მსგავსი რეაქციები ხდება ორგანიზმში და ძილის დროს, რომლის დროსაც ადამიანი არ ჭამს, რაც ფაქტობრივად წყვეტილი მარხვაა. შედეგები შეიძლება გაუმჯობესდეს ან დაჩქარდეს და ექსპერტები გვირჩევენ მარხვის საათების გაზრდას და ამ მიზნით სავალდებულო ვარჯიშის შემოღებას.

უკუჩვენებები

არის რამდენიმე უკუჩვენება, რომელიც არ უნდა იქნას გამოყენებული წყვეტილი მარხვისთვის:

• BMI 15-ზე ნაკლები.
• ტუბერკულოზი.
• სიმსივნეები.
• გულის დაავადება.
• დიაბეტი.
• დაბალი ან მაღალი არტერიული წნევა.
• უროლითიაზი.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, მათ შორის წყლულები, გასტრიტი.
• ბავშვთა ასაკი.
• ორსულობა და ლაქტაცია.

ზოგიერთი უკუჩვენება ფარდობითია, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ შეიძლება მოხსნას შეზღუდვები და წყვეტილი მარხვის გამოყენება დიეტად.

შეწყვეტილი მარხვის სისტემების მიმოხილვა

1. მარხვა ყოველ მეორე დღეს. ამ პროგრამით 36 საათი უნდა იმარხულოთ, ჭამოთ მხოლოდ 12, ხოლო მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს აირჩიოთ.
2. კვების შემთხვევითი გამოტოვება. ამ ტექნიკის მომხრეები გვთავაზობენ კვირაში ერთი ან ორი კვების გამოტოვებას თქვენი შეხედულებისამებრ.
3. 24-საათიანი მარხვა. ამ შემთხვევაში, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენ თვითონ ირჩევთ საკვებზე 24 საათის უარს, დანარჩენ დღეებში მიირთმევთ ცილოვან საკვებს და ბოჭკოვან საკვებს.
4. გაშრობა. ეს პროგრამა განკუთვნილია უმეტესწილად პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ გამოშრობა, მაგრამ არ დაუშვან კუნთოვანი ქსოვილის შემცირება. ამრიგად, მარხვის პერიოდისა და კვების ოპტიმალური თანაფარდობა არის 16/8. ამასთან, 8-საათიან პერიოდში, რომელსაც „ჭამის ფანჯარას“უწოდებენ, მთლიანი დიეტის 50% მოდის ვარჯიშის შემდგომ პერიოდზე, რომელიც, თავის მხრივ, უზმოზე მიმდინარეობს..
5. მეომრის დიეტა. ამ პროგრამაში „ჭამის ფანჯარა“მხოლოდ 4 საათს გრძელდება. პროდუქტების სია მკაცრად შეზღუდულია. ვარჯიში ტარდება ცარიელ კუჭზე.

რა უნდა გვახსოვდეს წყვეტილი მარხვის დროს: გამოხმაურება პრაქტიკოსებისგან

თითქმისყველა სამარხვო პროტოკოლი ამცირებს „ჭამის ფანჯრის“დროს, მისაღებია მარხვის პერიოდის გაზრდა. მიმოხილვები მათზე, ვინც მუდმივად მარხულობს, ამბობს, რომ თქვენ მხოლოდ საკუთარ კეთილდღეობაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, ინდივიდუალურად შეარჩიოთ კვების სქემა.

კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად საჭიროა მარხვისა და ჭამის საათების დაბალანსება. პრაქტიკაში აღმოჩნდა, რომ ოპტიმალური თანაფარდობა არის არაუმეტეს 20-24 საათისა მარხვა. საკვებზე ხანგრძლივი უარის თქმა გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას. ამ შემთხვევაში, პირველი კვება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ საშუალებას მისცემს კუნთებს სწრაფად აღდგეს. პროფესიონალი სპორტსმენების ჩვენებები მიუთითებს, რომ თუ დროის ჩარჩო არ არის დაცული, კუნთების მასა სწრაფად მცირდება.

ასევე, პრაქტიკოსები აღნიშნავენ: თუ ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიქმნება, თავს კარგად არ გრძნობთ, თქვენი კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად დაეცა, არის რღვევა, ან ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით ძალიან რთული გახდა მარხვის მკაცრი დაცვა. აზრით, დიეტა უნდა შეწყდეს ან „კვების მიღების“ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს. ფანჯრები.”

საკმაოდ ხშირად არის მიმოხილვები საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების მქონე ადამიანების შესახებ, რომლებიც ცდილობდნენ მარხვის გაძლებას. სამწუხაროდ, პრაქტიკამ აჩვენა, რომ გასტრიტისა და წყლულის უკუჩვენება მკაცრია.

მარხვის განკურნება სიმსუქნისგან

ჭარბი წონის დროს ექსპერტები ხშირად მიმართავენ შიმშილის მკურნალობას. სამეცნიერო პუბლიკაციები და სამედიცინო გამოცდილება ადასტურებს მეთოდის ეფექტურობას. თუმცა, პერიოდული გამოყენებამდე უნდა იქნას მიღებული მთელი რიგი მოსამზადებელი ღონისძიებებიშიმშილი. არასწორი მიდგომით მასობრივი მატება თითქმის გარანტირებულია.

პროგრამის დაწყებამდე დაახლოებით 1-2 თვით ადრე პაციენტი გადაჰყავთ შემცირებულ დიეტაზე. ანუ მისი კვებითი ქცევა ჯერ იცვლება. ამისათვის პაციენტმა უნდა დაიცვას დღეში 6 კვება ფრაქციულად, სასურველია დღის ერთსა და იმავე დროს.

თუ სიმსუქნე მოვიდა უმოძრაო ან უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგად, ექიმი ინდივიდუალურად შეარჩევს ფიზიკური აქტივობის სიცილს. მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება თავად დიეტა. როგორც წესი, თერაპიული მიზნით წყვეტილი მარხვა ტარდება საავადმყოფოში ექიმების მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.

მარხვის წესები

ამ მეთოდის გამოყენებით ყველა პროგრამის შედეგების შეჯამებით, შეგვიძლია გამოვყოთ ყველაზე გავრცელებული და უსაფრთხო დიეტა, რომელსაც იყენებენ როგორც ჩვეულებრივი ადამიანები, ასევე სპორტსმენები, აერთიანებს მას ვარჯიშთან. 16/8 დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• დღეში ორი პერიოდია: "ფანჯრის ჭამა" და მარხვა.
• ჭამის ფანჯარა 8 საათია, საკვების გარეშე 16 საათი.
• მარხვის დროს შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, მწვანე ჩაი, შავი ყავა კრემის და შაქრის გარეშე.
• BCAA აუცილებელია სპორტსმენებისთვის კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
• „საჭმელის ფანჯარა“უნდა მოერგოს 2-3 კვებას, რომელთაგან თითოეული არ უნდა აღემატებოდეს ორ მუშტის მოცულობას.
• ცხოველური ცხიმების მიღება უნდა შემცირდეს 50 გრამამდე დღეში.
• ვარჯიში კეთდება უზმოზე მარხვის ბოლოს.
• პირველი კვება უნდა იყოს დაუყოვნებლივვარჯიშის შემდეგ და ყოველდღიური კალორიების მიღებასთან მიმართებაში არის 50%.
• ხილული შედეგისთვის საკვებიდან გამორიცხულია სწრაფი კვება, ტკბილეული, ფქვილი და მაკარონი, თერმულად დამუშავებული საკვები.

დღიური გეგმა წყვეტილი მარხვისთვის 16/8

8.00 - ჭიქა წყალი, BCAA.

9.00 - მწვანე ჩაი ან ყავა.

11.00 - მწვანე ჩაი ან ყავა.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – ტრენინგი.

13.40 - პირველი კვება, სრული დიეტის 50%.

16.40 - მეორე კვება, დიეტის 25%.

20.40 - კვება 3, 25% კვება ან მსუბუქი ცილოვანი საუზმე.

21.00-13.00 მარხვა.

ეს დიაგრამა მხოლოდ მაგალითია. საუკეთესო შედეგისთვის განრიგი ინდივიდუალურად უნდა ჩამოაყალიბოთ ვარჯიშის დროის გათვალისწინებით, რომლითაც უნდა იხელმძღვანელოთ, რადგან სწორედ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ხდება მარხვიდან „გასვლა“და პირველი კვება. წონის დაკლება საკმარისად სწრაფად არ ხდება. ეს კომპენსირდება ხანგრძლივი და სტაბილური შედეგით, რომელიც არ ქრება დიეტის მიტოვებისას და წონაში მატება არ ხდება.