ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული მსოფლიოში: რეიტინგი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ნახშირწყლები ითვლება არა ყველაზე სასარგებლო ელემენტად დიეტაში და ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბევრი ადამიანი მიირთმევს მათ "ცუდ" ჯიშს - რაფინირებულ ნახშირწყლებს თეთრ პურში, კანფეტებში, ნამცხვრებში, შაქრიან მარცვლეულში და ყველა სახის სხვა არაჯანსაღი საკვები და სასმელი. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების ძალიან დიდი პროცენტი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, შეიძლება იყოს მავნე. ამ ინგრედიენტებით დიდი რაოდენობით საკვების მიღება არა მხოლოდ გასუქებთ, არამედ გაზრდის გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს. გარდა ამისა, ისინი ამაღლებენ ცხიმების დონეს სისხლში (ე.წ. ტრიგლიცერიდები), რაც ჰგავს სწრაფ გზას გულის შეტევის ან ინსულტისკენ. კარგი ამბავი ის არის, რომ დიეტაში შემავალი ჯანსაღი, ბუნებრივი მარცვლეული დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ან შეცვალოს მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემა.

მარცვლეულისგან დამზადებული დაუმუშავებელი საკვები, რომელიც შეიცავს მთლიან მარცვლეულს, საკმაოდ ჯანსაღია. მრავალრიცხოვანი კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთ მარცვლებს შეუძლიათ დაგიცვან ისეთი პრობლემებისგან, როგორიცაა დიაბეტი, მსხვილი ნაწლავის კიბო, ასთმა და ალცჰეიმერის დაავადება. ნატურალური მარცვლეულის სარგებელი დიდი ხანია ცნობილია, მაგრამ, სამწუხაროდ, ისინი სულ უფრო ნაკლებად გვხვდება ჩვენს სუფრაზე.

ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული მსოფლიოში - რეიტინგი

მიუხედავად იმისა, რომ ფქვილის კერძები ითვლება არაჯანსაღ სწრაფ ნახშირწყლებად, მყარ ხორბალს და მათგან ფქვილს სრულიად განსხვავებული თვისებები აქვს. გასაყიდად ასეთი პროდუქტების პოვნა საკმაოდ მარტივია, თუ არ მისცემთ თავს მოტყუების უფლებას. ჯანსაღი ფქვილი ადვილად მოიპოვება პურსა და მაკარონში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ეტიკეტზე წერია „100 პროცენტიანი მტკიცე ხორბალი“. ტერმინები, როგორიცაა "მრავალმარცვლოვანი" და "ხორბლის ფქვილი" ნიშნავს, რომ პროდუქტის შემადგენლობა შერეულია. როდესაც ყიდულობთ მთლიან მარცვლოვან პროდუქტს, შეხედეთ ინგრედიენტების სიას და დარწმუნდით, რომ მთლიანი მარცვლეული ჩამოთვლილია ინგრედიენტების სიის ზედა ნაწილში. თითოეული პორცია უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 2 ან 3 გრამ ბოჭკოს.

ხორბალი ყველაზე გავრცელებული კულტურაა და უფრო ხშირად გამოიყენება ფქვილის სახით. კიდევ რომელი მარცვლეულია კარგი ჯანმრთელობისთვის?

მთლიანი შვრია

შვრია განსაკუთრებით მდიდარია სპეციალური ანტიოქსიდანტით, რომელიც იცავს გულს. ხორბლისგან განსხვავებით, შვრიის პროდუქტების ყიდვისას, მარცვლეულის მითითება არც ისე მნიშვნელოვანია. თუ შვრია ინგრედიენტების სიაშია, მაშინ პროდუქტი მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან. თუმცა, თუ თქვენ ყიდულობთ მყისიერ შვრიის ფაფას, მოერიდეთ ფრუქტოზასა და სიმინდის სიროფის მაღალ შემცველ საკვებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი დანამატები შვრიის ფაფაში ვერცხლისწყლით დაბინძურების წყარო იყო. დიეტოლოგები გვირჩევენ ჩვეულ უშაქრო ფაფს, თუ სასურველია, მცირე რაოდენობით შეურიოთ.ხილი ან თაფლი. ეს არის ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული ყველა ადამიანისთვის, თუ მას არ აურიეთ არაჯანსაღი შემავსებლებით.

ბულგურ

ყველა პროდუქტში, სადაც ის გვხვდება, ბულგური ითვლება მთლიან მარცვლად, ვინაიდან ქატოს მხოლოდ 5 პროცენტამდე ამოღება შესაძლებელია მისი სამრეწველო დამუშავებისას. ეს ასევე ყველაზე სასარგებლო მარცვლეულია ყველასთვის გამონაკლისის გარეშე. ტაბულეს სალათის დასამზადებლად ეს მარცვალი რკინისა და მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა.

ერთი ჭიქა ბულგარული შეიცავს დაახლოებით 75 პროცენტს ბოჭკოს (ზრდასრულების ყოველდღიური ღირებულება) და 25 პროცენტს პროტეინს. ეს მარცვლეული შეიძლება გამოვიყენოთ სალათებში ან დაუმატოთ სუპებს და მზად არის სულ რამდენიმე წუთში.

ყავისფერი ბრინჯი

როდესაც ირჩევთ თეთრ ბრინჯს ყავისფერზე, მისი საკვები ნივთიერებების დაახლოებით 75 პროცენტი, მათ შორის თითქმის ყველა ანტიოქსიდანტი, მაგნიუმი, ფოსფორი და ქატოში ნაპოვნი ვიტამინები, არ არის თქვენს დიეტაში. უპირატესობა ყოველთვის უნდა მიანიჭოთ ყავისფერ ბრინჯს, რომელშიც შედის სურნელოვანი ჯიშები - ბასმატი და ჟასმინი. ქალებისთვის ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული არის წითელი და შავი ბრინჯი, რომლებიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ველური ბრინჯიც კი ითვლება ჯანსაღ საკვებად, რადგან ის მდიდარია B ვიტამინებით (როგორიცაა ნიაცინი და ფოლიუმის მჟავა).

ქერი

მთლიანი ქერის (ქერის ფაფის) რეგულარული მოხმარება 5 კვირის განმავლობაში დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ ქიშმიში ან გარგრის ჩირი და მიირთვათ გარნირად. ყიდვის დროსდარწმუნდით, რომ ეს ქერის მთლიანი მარცვალია და არა „მარგალიტი“ამოღებული ქატოთი. მარცვლეულის სახით ეს კულტურა ცნობილია როგორც ქერი ან ქერი (დაქუცმაცებული ქერი).

მთელი ჭვავი

კვლევის თანახმად, ჭვავის 100 გრამზე გაცილებით მეტი საკვები ნივთიერებაა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახის მარცვლეული. ის შეიცავს ოთხჯერ მეტ ბოჭკოს მთლიან ხორბალს და შეუძლია მოგაწოდოთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის რკინის თითქმის 50 პროცენტი. პრობლემა ის არის, რომ სუფთა ჭვავის და ჭვავის ფქვილი ძალიან იშვიათია გაყიდვაში. ასეთი პროდუქტების ნახვა მხოლოდ ბაზრებსა და ფერმის მაღაზიებშია შესაძლებელი. თუმცა, ეს ყველაზე სასარგებლო მარცვლეულია და ჭვავის ფაფა თავის მხრივ უნიკალური პროდუქტია.

წიწიბურა

მარცვლეულის ეს სახეობა ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვანთაგან, რომელიც შესაფერისია ცელიაკიის მქონე პაციენტების გამოსაკვებად (კინოასთან, ამარანტთან და სორგოსთან ერთად). და ეს არის ყველაზე სასარგებლო მარცვლეული ბავშვებისთვის, რადგან შეიცავს მაგნიუმს და მანგანუმს, რაც ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას. და ეს ძალიან კარგია, რადგან ეს ფაფა ძალიან გავრცელებული და სასურველია.

მთლიანი მარცვლეულის კუსკუსი

ყველაზე კომერციულად ხელმისაწვდომი კუსკუსი მზადდება რაფინირებული ხორბლის ფქვილისგან. ამიტომ, ამ მარცვლეულის ძიებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მხოლოდ მთლიან მარცვლოვან სახეობებს. ამ კუსკუსის ჭამა მოგცემთ დამატებით 5 გრამ ბოჭკოს თითო პორციაზე.

სიმინდი

სიმინდის მარცვალი ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. ეს კულტურა ვიტამინების კარგი წყაროაჯგუფი B, მაგნიუმი და ფოსფორი. გარდა ამისა, მთლიანი სიმინდი ხელს უწყობს ნაწლავებში სასარგებლო მიკროფლორის ზრდას და ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დიაბეტი, გულის დაავადება და ქრონიკული ანთება. ყვითელი სიმინდი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. რა არის მისი გამოყენების ყველაზე მარტივი გზა? აშკარად პოპკორნი. ეს არ არის ჯანსაღი პროდუქტი, განსაკუთრებით მიკროტალღური გამოყენებისთვის დამუშავებული, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა დანამატებს. ამის ნაცვლად, უმჯობესია იყიდოთ ნატურალური მარცვლები და თავად მოამზადოთ ჩვეულებრივი ქაღალდის პარკით, ან გააკეთოთ პოპკორნი ძველებურად - გაზქურაზე.

ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ სიმინდის დაახლოებით 40% გენმოდიფიცირებულია (გენმოდიფიცირებული), რომელიც გამოყვანილია პესტიციდების გაზრდილი დოზების გაძლებისთვის. ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ მწარმოებელს და პროდუქტის შემადგენლობას. ცნობილია დაქუცმაცებული სიმინდიც, რომლითაც ამზადებენ მარცვლეულს. ეს არის ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული მათთვის, ვინც გლუტენის შეუწყნარებლობის გამო სხვა სახეობების უმეტესობას არ შეუძლია. სიმინდის ფქვილი ასევე ითვლება ჯანსაღად და რეკომენდებულია დიეტური კერძების მოსამზადებლად.

ქინოა

მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არის თესლი და არა მარცვლეული, ქინოა შეიცავს ბევრად მეტ ცილას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა მარცვლეული. გარდა ამისა, ნედლეულის ყოველი ჭიქა (დაახლოებით სამი პორცია) შეიცავს 522 მგ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. თქვენს ოჯახს, ალბათ, შეუძლია დატკბეს მისი მსუბუქი თხილის არომატით სადილის მაგიდაზე შესაცვლელად. შეიძლება ითქვას, რომ ეს ყველაზე სასარგებლოაფაფა ერთ წლამდე ბავშვებისთვის, რადგან ის შეიცავს უდიდეს საკვებ ნივთიერებებს. რუსეთში დიდი ხნის განმავლობაში ის რჩებოდა ნაკლებად ცნობილი ეგზოტიკად, მაგრამ დღეს მისი ყიდვა მარტივად შეიძლება ნებისმიერ დიდ მაღაზიაში.

Freak

ეს არაბული მარცვლეული არის უძველესი ხორბლის დაბალი ნახშირწყლების ჯიში, რომელიც შეიცავს ოთხჯერ მეტ ბოჭკოს ყავისფერ ბრინჯს. ფრეაკომის მარცვლებს კრეფენ, სანამ ისინი მოუმწიფებელ მდგომარეობაში არიან და შემდეგ წვავენ. ისინი შეიცავს ბევრად მეტ ვიტამინს და მინერალს, ვიდრე სხვა მარცვლეული. მაგალითად, მათში სელენის შემცველობა უბრალოდ უზარმაზარია. როდესაც ეს მარცვლეული თქვენს კუჭში შედის, ის მოქმედებს როგორც პრებიოტიკი, ასტიმულირებს ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას. შეგიძლიათ იპოვოთ ის გასაყიდად აღმოსავლური პროდუქტების მარკეტებში ან ჯანსაღი საკვების სასურსათო მაღაზიებში. ვინაიდან მასში ნახშირწყლების შემცველობა საგრძნობლად მცირდება, ის ყველაზე სასარგებლო მარცვლეულია წონის დაკლებისთვის.

რა თქმა უნდა, ამ მიმოხილვის დასრულება შეუძლებელია. მარცვლეული კულტურები უმეტესწილად ძალიან სასარგებლოა და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. თუ რა არის მსოფლიოში ყველაზე სასარგებლო მარცვლეული, საუბრისას ერთი პოზიციის დასახელება შეუძლებელია. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი ძლიერი მხარე და შეიძლება რეკომენდებული იყოს სხვადასხვა მიზნებისთვის. საყოველთაოდ ხელმისაწვდომი და იაფ ბურღულეულს შორის შვრია ლიდერობს, უფრო ეგზოტიკური და ნაკლებად გავრცელებული - ფრიკი და ქინოა.