რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად: ნორმა, დათვლის წესები და პორციის სავარაუდო ზომა

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ნებისმიერმა ადამიანმა, თუნდაც ყველაზე დაშორებულმა კვების პრობლემებისგან, იცის, რომ თითოეული პროდუქტი შეიცავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. თუ ისინი დღეში უფრო მეტია, ვიდრე ადამიანი ხარჯავს, მაშინ ის ჭარბ წონას მოიმატებს წარმოქმნილი ცხიმის გამო. ცხიმის დეპოზიტები ფიგურას მახინჯ სილუეტს ანიჭებს, ნაკეცები ჩნდება წელის, გვერდებისა და უკანა მხარეს. დროთა განმავლობაში სრულყოფილ ადამიანს უჩნდება ბუნებრივი კითხვა: "რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად?". თქვენ უნდა ისწავლოთ სხვადასხვა კერძების კალორიული შემცველობის გაგება და ჯანსაღი დიეტის შექმნის წესები.

ნუტრიენტები ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში

თითოეული ჩვენგანი ყოველდღიურად მოიხმარს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს ნუტრიენტი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმისა და მისი ყველა სისტემის ფუნქციონირებისთვის. ისინი ატარებენ ენერგიას, რომლის გაზომვაც შესაძლებელია, მათ შორისკალორიებში: იხარჯება აზროვნების პროცესებზე, სუნთქვაზე, სისხლის მიმოქცევაზე, კუნთების შეკუმშვაზე და სხვა მრავალი. მაშინაც კი, როცა ადამიანს სძინავს, მისი ორგანიზმი დღის განმავლობაში მოხმარებულ კალორიებს საკვებთან ერთად ხარჯავს. ეს არის ენერგიის უნივერსალური ერთეული. ჭარბწონიან ადამიანებს უჩნდებათ კითხვა: „რამდენი კალორია დღეში წონის დასაკლებად უნდა მოიხმაროს საკვებთან ერთად?“.

ცხადია, წონის დასაკლებად მოგიწევთ შეამციროთ ერთ-ერთი აუცილებელი საკვები ნივთიერების მიღება. იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ყოველი საკვები ნივთიერების მნიშვნელობა წონაში დაკლებული ადამიანის კეთილდღეობისა და სიცოცხლისუნარიანობისთვის.

1. ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა ადამიანისთვის. მათი არარსებობის შემთხვევაში, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან, რომლებიც სხეულზეა განლაგებული. სწორედ ამიტომ არის დაბალნახშირწყლების დიეტა ასე პოპულარული. ეს საკმაოდ გამართლებულია: ნახშირწყლების უარყოფა ნამდვილად საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, რადგან მათში მდიდარი საკვები ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. წონის დასაკლებად რამდენი ნახშირწყლების ჭამა შეიძლება დღეში? მთლიანი ფიზიკური აქტივობიდან გამომდინარე, ეს რიცხვი მერყეობს ასი გრამიდან (ნულოვანი ფიზიკური და სუსტი გონებრივი აქტივობით) სამასამდე. ადამიანებს, რომელთა ყოველდღიური აქტივობები სავსეა ძლიერი ფიზიკური და გონებრივი აქტივობით, შეუძლიათ მიიღონ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და არ მოიმატონ წონა.
2. პროტეინები არის სხეულის სამშენებლო ბლოკები. სუფთა ცილოვანი საკვები დაბალკალორიულიამათი ჭამა შეიძლება წონის მომატების შიშის გარეშე. ცილები მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისაა. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს წონის დაკლება ნიშნავს ძირითადად მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვების მიღებას. რამდენი კალორია უნდა მივიღო დღეში, რომ წონაში დავიკლო, როცა საქმე ცილებით მდიდარ საკვებს ეხება? ცილები შეიძლება მიირთვათ ფიგურის შიშის გარეშე, ნებისმიერი რაოდენობით. მთავარი პირობაა დაბალნახშირწყლოვანი კვების წესების დაცვა.
3. ცხიმები არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, საიდანაც ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის მიღება. თუ რაიმე მიზეზით შეწყდა როგორც ცხიმების, ასევე ნახშირწყლების მიღება, მაშინ მნიშვნელოვანი კალორიული დეფიციტი იწვევს მეტაბოლიზმს ენერგიის მიღებას ლიპიდური მარაგებიდან. და ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის ბალიშები მუცელზე, გვერდებზე, ხელებსა და ფეხებზე დაიწყებს სიტყვასიტყვით „დნობას“ჩვენს თვალწინ.

ქალისა და მამაკაცის წონის დაკლების თავისებურებები

კალორიების დათვლა წონის დაკლების მარტივი და ხელმისაწვდომი გზაა ყველასთვის. არის თუ არა განსხვავება ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში სქესის მიხედვით? რაც არ უნდა საპირისპიროს თქმა მინდა, მაგრამ განსხვავება ნამდვილად არის.

1. ქალები უფრო ნელა და უარესად იკლებენ წონაში მათი ჰორმონალური დონის გამო. სქესობრივი ჰორმონები და თავისუფალი ტესტოსტერონის დაბალი რაოდენობა ხელს უწყობს წონის მატებას, ბარძაყებზე ცელულიტის წარმოქმნას. ეს სრულიად ბუნებრივი პროცესია, ამიტომ მასთან ბრძოლა შესაძლოა წარმატებული არ იყოს. მაგრამ თუ მკაცრად ზღუდავთ საკუთარ თავს საკვებიდან კალორიების გამოყენებაში, მაშინ სხეული ამას არ აკეთებსსხვა გამოსავალი არ იქნება გარდა იმისა, რომ დავიწყოთ ენერგიის მოპოვება ცხიმის მარაგებიდან. რამდენი კალორია სჭირდება ქალს წონის დასაკლებად? საშუალო რიცხვი, რომელსაც დიეტოლოგები ეძახიან, არის 1000 კკალ-დან (თუ ქალბატონი უვლის ცხოვრების წესს). ამ რიცხვის შემცირება მეტაბოლიზმს შეანელებს. რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ქალმა წონის დასაკლებად, თუ ის ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს? ეს მაჩვენებელი შეიძლება მიაღწიოს 2000 კკალ-მდე დღეში, მაგრამ ექვემდებარება ყოველდღიური ინტენსიური ძალის ან მძლეოსნობის ვარჯიშს.
2. მამაკაცები უფრო ადვილად კარგავენ ცხიმს, კუნთოვანი მასა უფრო სწრაფად იზრდება. ეს შესაძლებელია სისხლში ტესტოსტერონის მაღალი შემცველობის გამო. ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევის პროცესის დასაჩქარებლად, მამაკაცმა უნდა დააკავშიროს ძალოვანი ფიტნესი ან მძლეოსნობა. სპორტული აქტივობები არ შეიძლება განხორციელდეს ყოველდღიურად, მაგრამ კვირაში მინიმუმ ოთხი საათი უნდა დაეთმოს ვარჯიშს. რამდენი კალორია უნდა დაიკლოს წონაში მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცმა? ეს რიცხვი არის მინიმუმ 1500 კკალ. თუ ის ნაკლებს ჭამს, მაშინ მეტაბოლიზმი შენელდება და შესაძლებელია ჯანმრთელობის პრობლემები. რამდენი კალორია უნდა დაიკლოს წონაში აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცისთვის? ეს მაჩვენებელი მერყეობს 2800-3400 კკალ.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

რამდენი კილოკალორია სჭირდება ადამიანს? ნორმა განისაზღვრება შემდეგი მონაცემების საფუძველზე:

• ზოგადი მეტაბოლიზმი არის სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების ხარჯი: სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ორგანოების სისხლით მომარაგება და ა.შ.;
• დღიური ხარჯი ფიზიკურ შრომაზე.

რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ წონის დასაკლებად? არსებობს მარტივი გზა, რომ გამოვთვალოთ ოპტიმალური დღიური კალორიების მიღება. თქვენ თვითონ უნდა გამოთვალოთ ეს რიცხვი და დაიმახსოვროთ. გაანგარიშებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ Muffin Jeor ფორმულის კლასიკური ვერსია:

• OM ქალებისთვის=6, 26(სიმაღლე სმ) + 10(წონა კგ-ში) - 5(ასაკი წლებში) - 161;
• OM მამაკაცებისთვის=6, 26(სიმაღლე სმ-ში) + 10(წონა კგ-ში) - 5(ასაკი წლებით) + 5, სადაც (OM) არის მთლიანი მეტაბოლიზმი, ანუ კალორიების რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა მაინც უნდა მოიხმაროს.

რამდენი კალორია უნდა მივიღო, რომ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დავიკლო? იმისათვის, რომ არ დაირღვეს ჯანსაღი ნივთიერებათა ცვლა და წონაში ისე სწრაფად არ დაიკლოთ, რამდენადაც თქვენი ჯანმრთელობა იძლევა საშუალებას, OM ინდიკატორს უნდა გამოაკლოთ 30%. შედეგად მიღებული მაჩვენებელი იქნება კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ წონის რაც შეიძლება სწრაფად დაკლებისთვის.

რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ნელა, ექვს თვეში ან უფრო მეტხანს? ის უნდა მოიხსნას OM 10%-დან. ადამიანების უმეტესობა ვერც კი შეამჩნევს დიეტის ასეთ მოკრძალებულ კორექტირებას. მაგრამ თუ ზუსტად გამოთვლით შეჭამილი საკვების რაოდენობას და უზრუნველყოთ დეფიციტი მხოლოდ 10%-ით ყოველდღიურად, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ, რომ დაკარგავთ დიდი რაოდენობით ჭარბ ცხიმს და ის თანაბრად დატოვებს მთელ სხეულს.

როგორ ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ ზედმეტი არ მიიღოთ

მაშ ასე, ცხადი გახდა, რომ ზედმეტის უსაფრთხო და გარანტირებული განკარგვის მიზნითწონა საკმარისია მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად მხოლოდ 10%-ით, რაც აუცილებელია ძირითადი ცხოვრებისეული ფუნქციების შესანარჩუნებლად. როგორ განვახორციელოთ იგი?

პირველ რიგში უნდა აიღოთ სამზარეულოს სასწორი და აწონოთ თითოეული პორცია. პორციის ზომა არის ის, რაც ადამიანს პირველ რიგში უნდა აინტერესებდეს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები, მაგრამ მხოლოდ მთელი დღის საკვები მთლიანობაში უნდა ჩაითვალოს. თუ ადამიანი ფიქრობს რამდენი კალორია მოიხმარს წონის დასაკლებად, მაგრამ არც კი შეწუხებულა სამზარეულოს სასწორის შეძენა, მაშინ დიდი ალბათობით, ყველა მცდელობა, რომ შეცვალოს მისი გარეგნობა, უშედეგო იქნება.

თქვენი დიეტა უნდა ააწყოთ ფრაქციული კვების წესების შესაბამისად. დღემდე, ეს არის ყველაზე ეფექტური სისტემა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლაში.

ფრაქციული დაბალკალორიული დიეტის მაგალითი დღეში

ფრაქციული კვება არის საკვების გამოყენება ყოველ სამ საათში მცირე ულუფებით. ყველაფერი ისე უნდა იყოს გათვლილი, რომ დღეში მოხმარებული კალორიების ჯამური რაოდენობა ნორმას არ სცდეს. სერვირების სავარაუდო ზომები, რომლებიც ასევე აკმაყოფილებს ფრაქციული კვების წესებს და ჯდება 1200 კკალ-ის ფარგლებში:

• საუზმე: ჭიქა უცხიმო კეფირი და ერთი მოხარშული ქათმის კვერცხი;
• საჭმელი - შეკვრა ხაჭო 0% ცხიმიანი;
• ლანჩი: 100 გრამი წიწიბურას ფაფა და ერთი ცალი მოხარშული ქათმის ფილე (15 გრ);
• საჭმელი - ბოსტნეულის სალათი (250გრ) ჩაცმული კოვზი ზეითუნის ზეთით;
• ვახშამი - მოხარშული ნაჭერიხბოს ხორცი (შეიძლება გამომცხვარი სტეიკის სახით ღუმელში ზეთის დაუმატებლად - 200 გრ).

ეს დიეტა ეფუძნება ცილების გამოყენებას. ის საშუალებას აძლევს ადამიანს, რომელიც წონაში იკლებს, არ განიცადოს შიმშილის მტკივნეული გრძნობა. წონა დაიწყებს კლებას ასეთი კვებით რამდენიმე დღის შემდეგ. მთავარია არ დანებდეთ და არ ჩაერიოთ ტკბილეულის, სწრაფი კვების და სხვა მაღალკალორიული საკვების გამოყენებაში.

წყლის რეჟიმის მნიშვნელობა წონის დაკლებისას

თითქმის ყველა ადამიანს, ვისაც აინტერესებს კითხვა, რამდენი კალორიით შეგიძლიათ წონაში დაკლება, ავიწყდებათ, რომ ადამიანი ასევე მიდრეკილია დალევისკენ. გახსოვთ რა რაოდენობით და როგორი სასმელი ხართ? ტკბილი ჩაი და ყავა, სოდა, ლუდი? და გასაკვირია, რომ ზედმეტი წონა არ ქრება?

სასმელებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. მაგალითად, ერთი ჭიქა ლუდი ან კოკა-კოლა კალორიებით უდრის 60 გრამ Airy რძის შოკოლადს. და ეს თითქმის მთელი ფილაა! მაგრამ იშვიათად ვინმე ჩერდება ჭიქა ლუდთან. ჩვეულებრივ, ადამიანი, როდესაც დაიწყო მისი დალევა, სვამს მინიმუმ სამ ჭიქას, ან უფრო მეტს. ასეთ პირობებში წონის დაკლება გამორიცხულია.

თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ სასმელის ხარისხი და რაოდენობა. მათგან მიღებული კალორიები ასევე უნდა დაითვალოს და ჩაითვალოს საერთო დღიურ განრიგში.

შესაძლებელია თუ არა მთლიანად უარი თქვან ნახშირწყლებზე?

ეს კითხვა ბევრს აინტერესებს წონის დაკლებისთვის. ცილოვანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა და ამავდროულად არ მოკვდეთ შიმშილით. ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები - ეს ყველაფერი შეიძლება მიირთვათ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე შეზღუდვის გარეშე. სიმართლე,თქვენ მოგიწევთ თითქმის მთლიანად შეზღუდოთ საკუთარი თავი შემდეგი პროდუქტებისა და მათგან კერძების გამოყენებაში:

• ნებისმიერი საცხობი;
• პასტა;
• შაქარი და ნებისმიერი კერძი, მასთან ერთად სასმელი;
• ბოსტნეული (შეიძლება გამოიყენოთ მხოლოდ ნედლი და მწვანე);
• ხილი და კენკრა;
• ნებისმიერი საკონდიტრო.

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ხელს უწყობს ფიგურის ფორმის გარდაქმნას მოკლე დროში, ექიმები კატეგორიული წინააღმდეგნი არიან. კალორიების დათვლა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ ნახშირწყლები სამ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. ცილების სიმრავლე ზრდის ღვიძლსა და თირკმელებზე დატვირთვას, რადგან მონელებული ცილების დაშლის პროდუქტები ორგანიზმს წამლავს. სინამდვილეში, სხეული განიცდის ინტოქსიკაციას. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტაზე მყოფი ადამიანი თითქმის ყოველთვის გრძნობს თავს სუსტად, ზედმეტად, დაღლილად და მისი შესრულება იკლებს. ეს ნახშირწყლების დეფიციტის პირდაპირი შედეგია.

პოპულარული ცილოვანი დიეტა და მთლიანი დღიური კალორია

გასახდომი ადამიანები ცდილობენ გამოიგონონ უჩვეულო რეცეპტები ცილოვანი პროდუქტებისგან. მაგალითად, როცა ძალიან გინდა ტკბილეული, ცილოვანი მერინგის ნამცხვრები მზადდება ნულოვანი კალორიული დამატკბობლის დამატებით. შედეგად, ისინი გემრიელი აღმოჩნდებიან, როგორც ნამდვილი, ტკბილი და დამსხვრეული, ხოლო მათი კალორიული შემცველობა მწირია - დაახლოებით 100 კკალ ასი გრამზე. მთელი საიდუმლო არის ერითრიტოლის ან სტევიაზე დაფუძნებული დამატკბობლის გამოყენება. ჩვეულებრივ შაქართან შედარებით, ისინი არასოდეს მიგვიყვანს არა მხოლოდ სიმსუქნემდე, არამედ ზოგადად თუნდაც უმნიშვნელოდ დაგროვებამდე.ცხიმის რაოდენობა.

უცხიმო ხორცი: ინდაური, ქათამი, ხბოს ხორცი ასევე დაბალკალორიულია, მაგრამ ძალიან დამაკმაყოფილებელია. ორიოდე საათის განმავლობაში შიმშილის მოსაშორებლად საკმარისია ერთი ნაჭერი მოხარშული ქათმის მკერდი მიირთვათ. 100 გრამი ასეთი საკვები შეიცავს მხოლოდ 200 კკალს და ეს უმნიშვნელოა. მაგალითად, თუ ქათმის იგივე ნაჭერი ზეთში შემწვარი, კალორიული შემცველობა გაიზრდება 350 კკალ-მდე. თუ დაამატებთ კოვზ დაფქულ კარტოფილს და ნაჭერ თეთრ პურს, ენერგეტიკული ღირებულება გაიზრდება 500 კკალ-მდე.

რატომ იმატებენ წონაში გოგონები მკაცრი შიმშილის დიეტის შემდეგ

რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ წონის დასაკლებად? ზემოთ იყო ნორმები მამაკაცებისა და ქალების რიცხვებში. სამწუხაროდ, ბევრი ქალი ჰარმონიის ძიებაში არღვევს საღი აზრის ყველა წესს და საკუთარი ჯანმრთელობისადმი ფრთხილ დამოკიდებულებას. გოგონები იწყებენ დღეში 1000 კკალ-ზე ნაკლებ მოხმარებას. ზოგი ირჩევს ექსტრემალურ დიეტებს, რომლებიც ეფუძნება კალორიების დათვლას და გულისხმობს დღეში 500-600 კალორიის მიღებას.

ასეთი გამონაყარის შემდეგ მეტაბოლიზმი უარესდება. ის იმდენად ანელებს, რომ ერთი ნაჭერი პურიდანაც კი სასწორზე რიცხვები იწყებს ზრდას. გოგონა მოჯადოებულ წრეში ვარდება: ის იძულებულია ისევ და ისევ შეამციროს ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, გადადის თითქმის სრულ შიმშილზე. შედეგად, ის არასოდეს აღწევს სასურველ ჰარმონიას. სხეული იმდენად ამოწურულია, რომ ადრე თუ გვიან მაინც ხდება საკვების დაშლა. შედეგად, წონა კიდევ უფრო დიდი ხდება, ვიდრე დიეტის დაწყებამდე იყო. მოკვდა მეტაბოლიზმი: საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენა. Აქრა შეიძლება გამოიწვიოს ექსტრემალურმა დიეტამ 500 კკალ დღეში.

დიეტოლოგის რჩევა: როგორ ვიყოთ სავსე და მაინც დავიკლოთ წონა

როგორ დავიკლოთ წონაში გარანტირებული, შიმშილის მუდმივი და მტკივნეული შეგრძნების გარეშე, რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად, დიეტოლოგები გეტყვით:

• დიდი ყურადღება მიაქციეთ სასმელის რეჟიმს;
• სრულიად თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან;
• გოგონები მოიხმარენ მინიმუმ 1000 კკალ დღეში, მამაკაცები - მინიმუმ 1800 კკალ;
• არასოდეს გამორიცხოთ ცილები და ცხიმები დიეტადან - ეს არის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები;
• უარი თქვათ მარტივი ნახშირწყლების ჭამაზე, კომპლექსური ნახშირწყლების მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ საღამოს 4 საათამდე შეზღუდული რაოდენობით;
• შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ფიზიკურად აქტიური;
• მოერიდეთ გადაჭარბებულ კვებას: ისინი პროვოცირებენ კუჭის კუნთოვანი კედლების დაჭიმვას, რის შედეგადაც მატულობს მადა, ადამიანი რეგულარულად ჭამს მეტ საკვებს და იმატებს ჭარბ წონას.