რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ?

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ბევრი ადამიანი, რომელიც იწყებს ვარჯიშს სპორტდარბაზში, თვლის, რომ ეს საკმარისია ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. უდავოა, ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, პრობლემური უბნების დამუშავებას და სხეულის ტონუსს. მაგრამ დამატებითი დატვირთვით და ენერგიის გაზრდილი ხარჯვით, მადაც იზრდება. და ცოტა ხნის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ მოცულობა და წონა საერთოდ არ ქრება, პირიქით, სწრაფად იზრდება.

რატომ ხდება ეს და როგორ ავიცილოთ თავიდან?

მოდით ვცადოთ ამ სტატიის გაგება.

პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება, თუ რატომ იზრდება წონა, კონკრეტულად რას იძენთ: წყალი, ცხიმი თუ კუნთი. სინამდვილეში, ეს შეიძლება იყოს რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი. კუნთები ბევრად უფრო მკვრივი და მძიმეა, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ მათი ზრდა უდავოდ იმოქმედებს წონაზე ვარჯიშის დაწყების შემდეგ. მეორე მიზეზი არის წყლის შეკავება. არსებობს თეორია, რომ ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად ორგანიზმი ცდილობს შეინარჩუნოს მიღებული სითხე.ეს არის ორგანიზმში წყლის შეკავება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე კილოგრამის მომატება. და იმის გათვალისწინებით, რომ სპორტის თამაში საგრძნობლად ზრდის მადას, ამის მიზეზი შეიძლება იყოს არასწორად შერჩეული დიეტა და მაღალკალორიული საკვების გამოყენება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ იმის გაგება, თუ რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად.

სწორად დადგინდეს, თუ რამ გამოიწვია წონის მომატება, ექსპერტები არ გირჩევენ მხოლოდ წონის გამოყენებას, რადგან კუნთების ზრდის პროცესში წონა უცვლელად გაიზრდება, მაგრამ თქვენი მოცულობა არ შეიცვლება. დღეისათვის კანქვეშა ცხიმის გაზომვის მრავალი მეთოდი არსებობს - როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სპეციალისტების დახმარებით. ყველაზე გავრცელებული არის გაზომვები კალიბრის მოწყობილობის გამოყენებით. კანქვეშა ცხიმის პროცენტის გაზომვის მსგავსი მეთოდი გავრცელებულია ბევრ ფიტნეს ცენტრში. ასევე შესაძლებელია ინდივიდუალური მოწყობილობის შეძენა ზუსტი გაზომვებისთვის.

ვარჯიში და დიეტა საუკეთესო საშუალებაა ფიტნესის მისაღწევად

თუ თქვენი მთავარი მიზანია არა მხოლოდ ჭარბი წონის მომატება, არამედ არსებულის მოშორება, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა უნდა მიირთვათ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, რომ წონაში დაიკლოთ.

იდეალური გზა გამხდარი და ტონუსის მისაღებად არის ვარჯიშის შერწყმა სწორ კვებასთან, რომელიც მოიცავს ყველა ნუტრიენტებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობას, რომელიც არ აღემატება საჭირო დღიურ ნორმას.

დღიური დიეტის კონტროლის შესანიშნავი გზაა კვების დღიურის შენახვა, ამ შემთხვევაში თქვენ სწრაფად გაიგებთ, რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად. ასეთ დღიურში უნდა შეიყვანოთ დღის განმავლობაში მიღებული ყველა კალორია, მათ შორის სასმელებიდან. ასეთი ჩანაწერების დახმარებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი საკვები უნდა შემცირდეს და რომელი საკვები უნდა გაიზარდოს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ვინაიდან ყველასთვის ერთი სტანდარტული დიეტა არ არსებობს, მხოლოდ დროთა განმავლობაში დაკვირვებით შეგიძლიათ გაიგოთ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად, მხოლოდ თქვენთვის.

საკვები, რომლებსაც თავიდან უნდა ავიცილოთ წონის დასაკლებად

მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების პროცესზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: მეტაბოლიზმი, წონის მატების პიროვნული მიდრეკილება, ისევე როგორც ზოგადი ყოველდღიური აქტივობა, მაინც არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები პროდუქტების არჩევისთვის. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ, რათა წონაში სწრაფად დაიკლოთ:

- უმჯობესია უარი თქვან სწრაფი ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებზე (შოკოლადის ფილა, ფქვილი);

- ბევრი შაქრის შემცველი პროდუქტები ასევე უნდა შემცირდეს თქვენს დიეტაში;

- საკვები, რომელიც მდიდარია გაჯერებული, ცხოველური და ტრანს ცხიმებით: კარაქი, მაიონეზი, შემწვარი საკვები;

- მიუხედავად იმისა, რომ თხილი და თესლი ძალიან სასარგებლო ცილოვანი პროდუქტია, ისინი ძალიან მაღალკალორიულია და ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას;

- ყავა, ჩაი, ალკოჰოლური სასმელები.

პროდუქტები - ასისტენტები წონის დაკლების პროცესში

მოდით ვცადოთ გაერკვნენ, რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად?

აქტიური დატვირთვის შემდეგ, უფრო მეტად უნდა დაეყრდნოთ ნელი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს:

- ბოსტნეულის ზოგიერთი სახეობა;

- ნებისმიერი მწვანილი;

- უცხიმო ხორცი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული;

- უცხიმო რძის პროდუქტები;

თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. უმჯობესია, თუ ეს არის ჩვეულებრივი სუფრის წყალი, მცენარეული ან მწვანე ჩაი, ასევე ნებადართულია კაკაო.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საღამოს, რადგან ღამის დასვენების დროს კუჭი არ უნდა გადაიტვირთოს. ყოველდღიურ დიეტაში კალორიების მკვეთრი შემცირება ასევე არ არის რეკომენდებული. ეს ემუქრება არა მხოლოდ აპათიას, სიცოცხლისუნარიანობისა და ძალის დაკარგვას, არამედ ჯანმრთელობის გარკვეულ პრობლემებსაც.

ძირითადი შეცდომები

აქ არის რამოდენიმე გავრცელებული დიეტური მცდარი წარმოდგენა, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ვარჯიშის დაწყებისას:

- ნებისმიერი სახის დაუბალანსებელი დიეტა. შეუძლებელია ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების შეზღუდვა და მის შემდეგ თავის დაღწევა, ეს იწვევს არა მხოლოდ წონის სწრაფ მატებას, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებსაც. იგივე ეხება საპირისპირო ვარიანტს: დღის განმავლობაში საჭმელს დაეყრდნო დარწმუნებით, რომ საღამოს, ვარჯიშის დროს, ყველა ზედმეტი კალორია გაქრება - საშიში ბოდვა.

- ჭარბი კვება მაღალი დატვირთვის შემდეგ ძლიერი შიმშილის გამო. ამ შემთხვევაში ხდება დღიური კალორიების მიღების არასწორი განაწილება, გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით ღირსდანერგეთ წილადი კვების სისტემა ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად: თქვენ უნდა იკვებოთ ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ მცირე ულუფებით.

- არაჯანსაღი საკვების მიღება იმ იმედით, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ ორგანიზმს ამ საკვებით გამოწვეული ზიანისგან განთავისუფლდეს.

- ასევე უნდა მიატოვოთ სტერეოტიპი, რომ 18-00 საათის შემდეგ ჭამა საზიანოა. ეს წესი განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან, რომ საღამოს კვება ზიანს აყენებს ფიგურას. ამიტომ, გაინტერესებთ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, რომ წონაში დაიკლოთ გოგონა, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უარი თქვათ საკუთარ თავს საკვებზე. ვინაიდან ვარჯიშის დაწყებასთან ერთად ენერგიის მოხმარება საგრძნობლად გაიზარდა, შიმშილის გრძნობა უფრო ხშირად შეგახსენებთ თავს. პროდუქტების სწორი არჩევანის შემთხვევაში, ბოლო კვება შეიძლება იყოს დაძინებამდე ორი საათით ადრეც კი, რაც არანაირად არ იმოქმედებს ფიგურაზე.

რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

სპორტის დროს ორგანიზმს სჭირდება ენერგიისა და სითხის საკმარისი მარაგი, რადგან გარდა იმისა, რომ აქტიური ფიზიკური დატვირთვა მეტ კალორიას მოითხოვს, ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ამიტომ, შიმშილს გაცილებით ხშირად განიცდით. იმისათვის, რომ თავი კარგად და ხალისიანად იგრძნოთ და შემდეგი ვარჯიში განახლებული ენერგიითა და სიამოვნებით დაიწყოთ, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ ყოველდღიურ დიეტაზე.

ნუ შეგეშინდებათ რაციონში კალორიების მნიშვნელოვანი მატების, რადგან იმის გამო, რომ სპორტი აქტიურად იწყებს ნივთიერებათა ცვლის მექანიზმს, თქვენ შეძლებთ ბევრად უფრო სწრაფად დაგროვებას დაუფრო ეფექტურია, ვიდრე მკაცრი დიეტის დაცვა. ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ მოიპოვოთ თავდაჯერებულობა, გახდეთ უფრო ბედნიერი, უფრო გამძლე და აქტიური.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ საკვების კალორიული შემცველობა?

გარკვეული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება დამოკიდებულია მათში ცხიმების არსებობაზე. ამ ნივთიერების მხოლოდ 1 გრამი შეიცავს დაახლოებით 10 კალორიას, ხოლო ნახშირწყლები და ცილები იმავე რაოდენობით შეიცავს მხოლოდ 4 კალორიას.

რომელი საკვებია ყველაზე კალორიული?

პროდუქტების ენერგეტიკულ ღირებულებაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: რეცეპტი, შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი. ყველაზე მაღალკალორიული საკვები ცხიმიანია, მაგალითად, სხვადასხვა ზეთები. არანაკლებ საშიშია შაქრისა და სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა რაფინირებული შაქარი და ნამცხვრები. ეს საკვები ასევე საშიშია, რადგან ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რის გამოც ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ კვლავ გრძნობთ შიმშილს.

სავარჯიშოს შემდგომი ყველაზე ჯანსაღი საკვები წონის დასაკლებად არის მრავალფეროვანი ბოსტნეული, სასურველია ყოველგვარი სითბოს დამუშავების გარეშე, პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, ორთქლზე მოხარშული და რძის პროდუქტები. მაგრამ ხილის სარგებელი და მათი უვნებლობა გადაჭარბებულია. ფრუქტოზის შემცველობის გამო, მაგალითად, ერთი ბანანი კალორიულობით აღემატება პალმის ზომის მჭლე ხორცის ნაჭერს. ამრიგად, საღამოს ხილის საჭმელს ადვილად შეუძლია გადააჭარბოს სრული სადილის ენერგეტიკულ ღირებულებას დაბალკალორიული საკვებისგან.

ზოგიერთი წესი პროდუქტების სწორი არჩევანისთვის

იმისათვის, რომ განსაზღვროთ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, რათა წონაში დაიკლოთ, უნდა ისწავლოთ როგორ აირჩიოთ სწორი სასურსათო პროდუქტები მაღაზიის თაროებზე.

• ყურადღებით შეისწავლეთ პროდუქციის ენერგეტიკული ღირებულება სუპერმარკეტებში ყიდვისას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს არის პროდუქტის ინდიკატორები იმ ფორმით, რომელშიც ის არის შეფუთვაში, ნებისმიერი სითბოს დამუშავებით, იცვლება მისი კალორიული შემცველობა. საკვების ყველაზე საშიშ კულინარიულ გადამუშავებად ითვლება დიდი რაოდენობით მცენარეულ ზეთში შეწვა. ორთქლის მომზადება ყველაზე სასარგებლო და უსაფრთხოდ ითვლება; ადუღება და ჩაშუშვა ასევე არ დაამატებს კერძს კალორიებს, მაგრამ ამ ტიპის დამუშავებით ვიტამინებისა და სასარგებლო მიკროელემენტების უმეტესი ნაწილი იკარგება, შესაბამისად, პროდუქტის კვებითი ღირებულება დაიკლებს..
• მოერიდეთ კომფორტულ საკვებს. როგორც წესი, ასეთი პროდუქტები მზადდება დიდი რაოდენობით კონსერვანტებისა და მავნე დანამატების დამატებით. ასეთი საკვების ენერგეტიკული ღირებულება ასევე ბევრჯერ არის გადაჭარბებული სახლის მომზადებასთან შედარებით.
• ნახეთ შეფუთვაზე განთავსებული პროდუქტების შემადგენლობა. სასურველია პროდუქტი იყოს რაც შეიძლება ნატურალური და შეიცავდეს მინიმალური რაოდენობით კონსერვანტებს და E-დანამატებს.

რამდენ კალორიას წვავთ დღეში?

როდესაც გაარკვევთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებას, უკეთ გექნებათ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად. მაგრამ სრული განმარტებისთვის, ეს მაჩვენებლები უნდა შევადაროთ იმას, თუ რამდენ ენერგიას წვავთ დროსსპორტული ვარჯიშის დრო და მთელი დღე. ჩვეულებრივ ადამიანს დღეში დაახლოებით 2130 კალორია სჭირდება. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისას საჭიროა მინიმუმ 3000 კკალ. რა თქმა უნდა, ეს საკმაოდ საშუალო ინდიკატორებია და იმისათვის, რომ დაადგინოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით საკუთარი თავის გაგებას და შეძლებთ შექმნათ სწორი კვების გრაფიკი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. პროგრამა.

საკუთარი კვების გეგმის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ ის, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ (წონის დასაკლებად). სხვა კერძების მენიუ ასევე უნდა იყოს შედგენილი ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელით და ფიგურისთვის მინიმალური ზიანით.

არ არის რეკომენდებული ისეთი ჯანსაღი კვების უგულებელყოფა, როგორიცაა საუზმე. მას შეუძლია უზრუნველყოს საჭირო ენერგია რამდენიმე საათის განმავლობაში და ეს არის პირველი კვება, რომელიც იწყებს ორგანიზმში ყველა საჭირო პროცესს, რათა ძალა მისცეს მთელი მომავალი დღისთვის. აქედან გამომდინარე, აქტუალურია კითხვა, თუ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ დილით წონის დასაკლებად.

საუკეთესო საუზმე მრავალფეროვანი მარცვლეულია, ისინი უზრუნველყოფენ საჭირო ბოჭკოებს, ნელ ნახშირწყლებს და ჯანსაღ ვიტამინებს ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში. ფაფა თხილის, ჩირის, თაფლისა და შოკოლადის ნაჭრების დამატებით იქნება არა მხოლოდ ძალიან ჯანსაღი საუზმე, არამედ ძალიან გემრიელიც. გარდა ამისა, დილით შეგიძლიათ ცოტა მეტის ატანა, რადგან მთელი აქტიური დღის განმავლობაში მიღებული ყველა კალორია აუცილებლად იქნებადამწვრობა.

რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად, კაცო?

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ ქალისა და მამაკაცის დიეტა განსხვავებულია. მამაკაცებს ზოგადად მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს. და ძლიერი სქესისთვის ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო ხშირად მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას და არა ჭარბი ცხიმის დაწვას. საუკეთესო დიეტის შესამუშავებლად და სხეულის პრობლემურ უბნებთან გამკლავებისთვის, კაცმა უნდა იცოდეს რა უნდა მიირთვას ვარჯიშის შემდეგ, რომ წონაში დაიკლოს. მთავარი ელემენტი, რომელიც აზიანებს მამაკაცის ფიგურას, არის ნახშირწყლები. ამიტომ დიეტის არჩევისას უნდა დაიცვათ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ცილოვანი პროდუქტებისა და ბოჭკოების საკმარისი რაოდენობით. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ მამაკაცის ორგანიზმს დღეში უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ქალის.

დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული, ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირებული რაოდენობით. რა ჯობია არ მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ მამაკაცისთვის წონის დასაკლებად:

- საცხობი პროდუქტები. ნებადართულია მთელი მარცვლეულის პურის მცირე რაოდენობა - დაახლოებით 3 სტანდარტული ცალი დღეში.

- ძეხვეული, ცხიმიანი ხორცი, როგორიცაა ღორის ხორცი. წახალისებულია ძროხის ან ფრინველის მჭლე ხორცის ჭამა.

- მაკარონი და კარტოფილი ასევე უნდა შემცირდეს დიეტაში. გვერდითი კერძები ძირითადად მცენარეული უნდა იყოს.

- რძის პროდუქტები და მაწონი ცხიმის მაღალი შემცველობით. ისინი უნდა შეიცვალოს უცხიმო რძის პროდუქტებით და ხაჭოთი მწვანილის ან ხილის დამატებით.

-შემწვარი საკვები.

- ყავა და ალკოჰოლი.

რა უნდა ჭამოს კაცმა, რომ გაიმკაცროს ფიგურა, რომ არ დაკარგოს ძალა, ენერგია და ძალა? რა შეიძლება მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ მამაკაცისთვის წონის დასაკლებად:

- კაში. სასურველია ყოველი დილა ამ ჯანსაღი საუზმით დაიწყოს. მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის ყველაზე დიდი სარგებელი შვრიასა და წიწიბურაშია.

- ზღვის პროდუქტები. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ გარკვეული ინტელექტუალური შესაძლებლობები დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს, აქცენტი უნდა გაკეთდეს თევზსა და ზღვის პროდუქტებზე.

- საკმარისი სითხე. რეკომენდებულია მინერალური ან სუფრის წყალი გაზის გარეშე, ნატურალური წვენები და ხილის სასმელები.